غذاهای حاوی کلسترول خوب

یک راه افزایش کلسترول خوب مصرف غذاهای سرشار از HDL است، این مقاله فرق کلسترول خوب و بد – مقدار طبیعی آن و غذاهای حاوی HDL را بیان می دارد.

 

به HDL کلسترول خوب می گوییم. زیرا HDL به بدن در انتقال و دفع سایر فرم های کلسترول (کلسترول بد و کلی بدن) کمک می کند.

سطح بالای کلسترول خوب به همراه سطح پایین کلسترول کل و کلسترول بد (LDL) باعث کاهش خطر بیماری های قلبی خواهد شد.

بدن کل کلسترول مورد نیاز خود را تولید کرده و بیشترین منابع کلسترول قابل تغییر از طریق رژیم غذایی دریافت می شود.

بنابراین یک راه اصلی برای افزایش کلسترول خوب تغییر رژیم غذایی به سمت مصرف غذاهای حاوی HDL است. این مساله موجب افزایش HDL و کاهش سایر فرم های کلسترول خواهد شد.

سایر تغییرات سبک زندگی، راه های دیگر افزایش کلسترول خوب هستند.

در این مقاله به بررسی کلسترول خوب، فرق آن با کلسترول بد، مقدار طبیعی آن و غذاهای حاوی سرشار از HDL می پردازیم.

 

کلسترول خوب چیست؟

کلسترول (Cholesterol) ماده ای مومی و چرب به نام لیپید است.

کلسترول در داخل بدن از طریق خون به دو نوع مختلف پروتئین به نام لیپوپروتئین ها انتقال می یابد.

کل کلسترول مورد نیاز بدن توسط کبد تولید می کند.

بیشترین میزان کلسترول بدن از کلسترول LDL تشکیل می شود. معمولا از کلسترول LDL با عنوان کلسترول بد یاد می شود.

علت این است که وجود مقادیر بسیار بالای این ماده در بدن سبب افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی خواهد شد.

در مقابل از کلسترول HDL با عنوان کلسترول خوب یاد کرده زیرا سطح بالای آن خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش خواهد داد.

با توجه به توضیحات می توان گفت که یک فرق اساسی بین کلسترول خوب و بد، اهمیت آنها در سلامت قلب است.

 

همچنین بخوانید:

محدوده نرمال HDL / کلسترول خوب (کلیک)

 

فرق کلسترول خوب (HDL) با کلسترول بد (LDL)

هر دو نوع کلسترول در صورت حفظ تعادل در بدن، هدف خاصی را دنبال می کنند. و در واقع اصطلاح خوب و بد بودن کلسترول کمکی است برای توضیح نحوه عملکرد آن.

کلسترول به بدن کمک می کند تا غشای سلول جدید ایجاد کند.

همچنین کلسترول برای ساخت ویتامین D و بعضی از هورمون ها از جمله هورمون های جنسی و هورمون استرس کورتیزول مهم است.

به علاوه، کبد از کلسترول برای تولید صفرا به عنوان هضم کننده چربی استفاده می کند.

کلسترول بد (LDL) به این دلیل بد است که به صورت پلاک در عروق تجمع می یابد، بنابراین تامین LDL اضافی مضر است.

سطح بالای LDL افراد را در معرض خطر تصلب شرایین قرار داده که از عوامل عمده خطر ابتلا به بیماری های قلبی است.

در مقابل مقادیر بالاتر کلسترول خوب (HDL) خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش خواهد داد.

 

همچنین بخوانید:

کلسترول LDL بالا: علت، علائم و درمان (کلیک)

 

چرا HDL خوب است؟

علت خوب بودن HDL، بواسطه عملکردهایی است که در بدن دارد.

HDL بواسطه جریان خون سبب جذب سایر فرم های کلسترول از بدن و انتقال آنها به کبد می شود. در واقع کبد کلسترول را برای استفاده مجدد تولید کرده یا آن را به عنوان ماده زائد دفع می کند.

این فرآیند موجب عدم اتصال کلسترول اضافی به دیواره رگ ها شده و در نتیجه از تشکیل پلاک جلوگیری می کند.

پلاک ترکیبی از کلسترول و سایر مواد چرب متصل شده به دیواره عروق است. پلاک ها با گذشت زمان در رگ ها تجمع یافته و موجب باریک شدن رگ خواهند شد. این وضعیت با عنوان تصلب شرایین شناخته می شود.

بر اساس اعلام انستیتو ملی قلب، ریه و خون، تصلب شرایین یک عامل خطر برای بروز عوارض جدی است.

رگ های باریک شده عوامل خطر برای ابتلا به بیماری های قلبی هستند. رگ های باریک شده بیشتر در معرض لخته شدن خون بوده که افراد را در معرض مشکلات جدی چون حمله قلبی یا سکته مغزی قرار می دهد.

برای جلوگیری از ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی باید کلسترول کل را پایین نگه داشته و کلسترول خوب را افزایش دهیم.

بدین منظور، مصرف غذاهای حاوی آن و تغییرات سبک زدنگی که در ادامه مفصل توضیح خواهیم داد از راه های اصلی افزایش کلسترول خوب هستند.

 

همچنین بخوانید:

رژیم غذایی پاکسازی عروق و تصلب شرایین (کلیک)

 

مقدار طبیعی کلسترول خوب

بر اساس اعلام NHLBI، کلسترول بالا هیچ علائمی ایجاد نیم کند. به همین دلیل بررسی منظم آن دارای اهمیت است.

آزمایش چربی خون سطوح موارد زیر را نشان خواهد داد:

• کلسترول کل
• تری گلیسیرید یا چربی در خون
• کلسترول LDL
• کلسترول HDL

 

مقادیر بالاتر HDL نشان دهنده خطر کمتر ابتلا به بیماری های قلبی است.

مقادیر پایین و نامطلوب کلسترول خوب (HDL) کمتر از 40 میلی گرم در دسی لیتر است.

مقدار طبیعی کلسترول خوب بین 40 تا 60 میلی گرم در دسی لیتر است.

بیش از 60 میلی گرم در دسی لیتر مقادیر بالا و مطلوب کلسترول خوب را نشان خواهد داد.

 

همچنین بخوانید:

آیا ناشتا بودن برای آزمایش کلسترول لازم است؟ (کلیک)

 

فهرست غذاهای حاوی کلسترول خوب

غذاهای افزایش دهنده سطح کلسترول خوب، مواردی با مشخصات زیر هستند:

• میزان چربی های اشباع آنها کم است
• میزان چربی های غیر اشباع بالا است
• حاوی مقادیر زیاد از فیبرهای دوستدار قلب هستند

 

همچنین بخوانید:

7 روش برای افزایش سلامت کبد (کلیک)

 

چربی غیر اشباع

بر اساس اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، انتخاب چربی های غیر اشباع ضمن افزایش HDL به جلوگیری از بالا رفتن LDL و مدیریت آن کمک می کنند.

غذاهی سرشار از چربی های غیر اشباع برای بالا بردن کلسترول خوب عبارتند از:

• زیتون
• آووکادو
• مغزها و دانه ها
• ماهی های روغنی از جمله سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین و شاه ماهی
• روغن های گیاهی از جمله روغن زیتون و روغن آفتابگردان

 

سرشار از فیبر

غذاهای سرشار از فیبر برای قلب مفید بوده و به افزایش کلسترول خوب و مدیریت سطح کلسترول کلی بدن کمک می کنند.

بر اساس یک بررسی در سال 2017 فیبرهای محلول در رژیم غذایی جذب کلسترول و اسیدهای صفراوی (که توسط کبد برای ساخت کلسترول استفاده می شوند) را کاهش می دهد.

غذاهای سرشار از فیبر که برای افزایش کلسترول خوب مفیدند عبارتند از:

• حبوباتی همچون عدس، لوبیای سیاه و نخود فرنگی
• غلات کامل
• اوتمیل
• پوسته اسفرزه
• کنگر فرنگی
• سیب
• آووکادو

 

 

سایر غذاها

می توانید با پرهیز از مصرف غذاهای افزایش دهنده کلسترول بد نیز به سلامتی خود کمک کنید.

بر اساس اعلام CDC، مصرف مواد غذایی زیر را محدود کنید:

• چربی اشباع
• چربی ترانس
• سدیم
• قندهای اضافه شده

 

از مصرف چربی های ترانس و اشباع از جمله محصولات حاوی چربی های حیوانی زیر پرهیز کنید:

• گوشت های فرآوری شده
• گوشت قرمز پرچرب
• گوشت سفید
• محصولات لبنی پرچرب از جمله پنیر

 

روغن های گیاهی گرمسیری که در دمای اتاق جامد هستند از جمله روغن نارگیل و پالم حاوی مقادیر بیشتر چربی های اشباع خواهند بود.

به جای موارد فوق، از غذاهای کم چرب یا بدون چربی زیر که حاوی کلسترول خوب اند استفاده کنید:

• میوه ها و سبزیجات
• غلات کامل
• گوشت بدون چربی یا کم چرب
• مرغ بدون پوست
• لبنیات بدون چربی یا کم چرب از جمله شیر و ماست

 

سایر راه های افزایش کلسترول خوب (HDL)

با اینکه سطوح بالاتر HDL با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی مرتبط هستند، اما آزمایشات بالینی افزایش HDL، نتیجه ای در کاهش این خطر را نشان نمی دهند.

در این میان نسبت HDL به LDL از اهمیت بیشتری برخوردار است.

زیرا HDL تنها قادر به انتقال کلسترول زیادی به کبد است. بر اساس اعلام انجمن قلب آمریکا، کلسترول HDL تنها در حدود یک سوم تا یک چهارم کلسترول خون را حمل می کند.

به همین دلیل مداخلات مربوط به کلسترول شامل روش هایی برای کاهش LDL هستند. این امر تعادل بین کلسترول HDL و LDL را بهبود می بخشد.

 

طبق اعلام CDC، راه های بهبود تعادل کلسترول عبارتند از:

• حفظ وزن متناسب: این امر به بهبود تعادل کلسترول و سایر عوامل خطر قابل اصلاح برای بیماری های قلبی کمک می کند.
• انجام فعالیت بدنی بطور منظم: فعالیت بدنی به افزایش HDL و کاهش تری گلیسیرید خون کمک می کند.
• ترک سیگار: سیگار کشیدن بسیاری از عوامل خطر بروز بیماری های قلبی از جمله آسیب به عروق خونی، تصلب شرایین و کاهش کلسترول HDL را افزایش می دهد.
• محدود کردن مصرف الکل: نوشیدن مقادیر زیاد الکل باعث افزایش تری گلیسیرید و کلسترول خواهد شد. بنابراین باید نوشیدن مقادیر متوسط را هدف قرار داد. این میزان برای مردان 2 نوشیدنی در روز و برای زنان 1 نوشیدنی در روز است. نوشیدن متوسط می تواند کلسترول خوب را افزایش دهد. (نوشیدن الکل در دین مبین اسلام حرام است)

 

همچنین بخوانید:

درمان کلسترول بالا (کلیک)

 

یافتن روش هایی برای کنترل استرس نیز دارای اهمیت هستند. استرس زیاد باعث افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول و افزایش سطح LDL خواهد شد.

برخی فعالیت های تسکین دهنده استرس عبارتند از:

• تمرینات تنفسی
• مدیتیشن
• فعالیت های حرکتی از جمله یوگا یا تای چی
• خواب کافی شبانه

 

همچنین بخوانید:

استرس: علت و راه های مدیریت آن (کلیک)

 

خلاصه

کلسترول HDL نقش مهمی در بدن دارد. از این موارد می توان به انتقال کلسترول به کبد برای خروج از بدن اشاره کرد.

متعادل نگه داشتن سطح کلسترول با کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) به حفظ این عملکردها کمک می کند.

همچنین این امر به کاهش خطر بروز بیماری های قلبی و عوارض آنها کمک خواهد کرد.

راه های پیشگیری از افزایش کلسترول شامل ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی خواهند بود.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.