حرکات یوگا : مبتدی – متوسط و پیشرفته

یوگا فواید بسیاری برای سلامتی و ذهن و روح دارد، در ابن مقاله به آموزش تصویری حرکات مبتدی – متوسط و پیشرفته یوگا بر حسب سطح فرد پرداخته ایم.

 

تمریتات یوگا یکی از گزینه های ورزشی برای سلامت جسم و روان است که امروزه محبوبیت بسیار یافته است.

تمرینات یوگا فواید بسیاری برای سلامت بدن ، ذهن و روح فرد دارد.

یوگا موجب حفظ سلامت بدن، افزایش انعطاف پذیری و کاهش استرس می شود.

با توجه به سطح فرد حرکات مبتدی، متوسط و پیشرفته یوگا در دسترس هستند.

لازم است تا افراد مبتدی در آغاز تمرینات، از حرکات مبتدی یوگا بهره برند.

برای انجام حرکات پیشرفته یوگا بعنوان مثال ایستادن روی سر (Headstand) عجله نداشته باشید. توجه داشته باشید اگر در ابتدای راه هستید، تلاش بیش از حد برای انجام حرکات پیشرفته یوگا موجب افزایش خطر آسیب دیدگی خواهد شد.

با حرکات ساده تر و مبتدی شروع کرده و گام به گام پیش روید. انجام حرکات با گذشت زمان و در صورت تمرین منظم موجب افزایش قدرت، تعادل و انعطاف پذیری خواهند شد.

پس از آن می توانید برای چالش بیشتر از حرکات متوسط و سخت تر یوگا بهره برید.

شما بواسطه پیشرفت در انجام تمرینات یوگا، قدرت و انعطاف پذیری لازم برای انجام ایمن حرکات متوسط و سپس پیشرفته تر را بدست خواهید آورد.

در این مقاله به بررسی آموزش تصویری حرکات مبتدی، متوسط و پیشرفته یوگا می پردازیم.

 

همچنین بخوانید:

یوگا برای درمان آسم (کلیک)

 

فواید یوگا برای سلامتی

تحقیقات نشان می دهد که افرادی که به طور منظم یوگا می کنند از فواید سلامتی آن بهره مند خواهند شد. با این وجود برای درک این فواید به تحقیقات بیشتری نیاز است.

لازم به یادآوری است که با اینکه بسیاری از تحقیقات همبستگی بین یوگا و فواید آن برای سلامتی را نشان می دهند اما این به معنی بروز سلامتی به دلیل یوگا نیست.

در افراد با تمرینات یوگا در موارد زیر پیشرفت هایی را تجربه خواهند کرد:

 

همچنین بخوانید:

حرکات یوگا برای درمان میگرن (کلیک)

 

مدیریت درد

یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که یوگا در درمان کمردرد مزمن مشابه فیزیوتراپی عمل می کند. این بررسی بر روی 320 بزرگسال با تنوع نژادی و با درآمد پایین انجام شد.

این یافته ها نشان می دهند که افراد مبتلا به کمردرد مزمن می توانند از کلاس های یوگا در کنار فیزیوتراپی و آموزش به عنوان بخشی از روند درمان بهره مند شوند.

 

مدیریت وزن

یوگا به عنوان بخشی از یک برنامه کنترل وزن به حفظ وزن متوسط کمک می کند. طبق یک تحقیق در سال 2021، یوگای وینیاسا و هاتا در کمک به افراد چاق در کنترل وزن موثر هستند.

با این وجود لازم به ذکر است که شرکت کنندگان در این مطالعه رژیم غذایی محدودکننده از نظر کالری و چربی را نیز دنبال می کردند. بنابراین احتمالا رژیم غذایی نیز درکاهش وزن آنها نقش داشته است.

 

سلامت روان

طرفداران یوگا بسیاری از مزایای آن برای سلامت روان را تبلیغ کرده و بعضی از تحقیقات نیز این ادعاها را تایید می کنند.

اخیرا محققان در مورد استفاده از یوگا به عنوان یک درمان مکمل برای اختلال اضطراب عمومی (GAD) به بررسی پرداختند. یک مطالعه در سال 2021 نیز مزایای یوگا کندالینی به عنوان نوعی یوگا شامل آواز خواندن و تمرینات تنفسی را بررسی کرد. این مطالعه نشان داد که با وجود کاهش علائم GAD این روش به اندازه رفتار درمانی شناختی (CBT) موثر نخواهد بود.

بنابراین نمی توان از یوگا به عنوان جایگزین رفتار درمانی شناختی برای درمان GAD استفاده کرد. با این وجود استفاده از یوگا در بعضی از موارد به عنوان درمان مکمل مناسب خواهد بود.

 

همچنین بخوانید:

سلامت روان چیست؟ (کلیک)

 

حرکات یوگا برای افراد مبتدی

اگر در یوگا مبتدی و تازه کار هستید، این قسمت مناسب شماست.

در این مرحله لازم است با برخی حرکات پایه ای آشنا باشید. در واقع ایجاد یک پایه محکم برای پیشرفت ایمن در تمرینات یوگا ضروری است.

در ادامه برخی حرکات مبتدی و ساده یوگا به همراه آموزش تصویری برای افراد مبتدی ارائه شده است.

 

حرکت بچه (Child’s pose)

این حرکت راحت سبب رهایی از فشار در ناحیه کمر، شانه ها و گردن خواهد شد.

1. برای انجام این حرکت به حالت زانو زدن نشسته و انگشتان بزرگ پا را روی زمین قرار دهید. وابسته به راحتی می توانید زانوها را نزدیک به هم یا بازتر قرار دهید.
2. باسن را به پشت پاشنه چسبانده و پیشانی را روی تشک قرار دهید.
3. بازوها را از طرفین به جلو یا پایین بکشید.

 

تعدیل: در صورتی که پیشانی تان به زمین نمی رسد، بازوها را در جلوی بدن قرار داده و سر را روی بازوها قرار دهید. همچنین می توانید از یک بالش کمک بگیرید.

 

 

حرکت جسد (Corpse pose)

این حرکت آرامبخش بوده و بدن و ذهن را آرام می کند.

انجام این حرکت ایده آل پایان دادن به یک جلسه یوگاست:

1. به آرامی دراز کشیده و بازوها را در دو طرف بدن دراز کنید.
2. لگن را به سمت زمین فشار داده و پاها را نیز دراز کنید.
3. نفس های عمیق و آهسته بکشید.
4. کاملا آرام بوده و چند دقیقه در این وضعیت بمانید.

 

تعدیل: به جهت تسکین کمردرد یک بالش، پتو یا بلوک یوگا در زیر زانوی خود قرار دهید. همچنین می توانید برای جلوگیری از نور خورشید و آرامش بیشتر از چشم بند استفاده کنید.

 

 

حرکت گربه گاو (Cat-Cow pose)

اغلب مربیان یوگا این حرکت را با یک حرکت سیال ترکیب می کنند. این حرکت به افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و آزاد شدن تنش و فشار در ناحیه کمر و شانه ها کمک می کند.

1. زانوها و دست ها را روی تشک قرار دهید.
2. دست ها را مستقیما زیر شانه نگه داشته و انگشتان را کاملا باز کنید.
3. زانوها را مستقیما زیر لگن نگه داشته و قسمت بالای پا را روی تشک قرار دهید.
4. چانه را به سمت سینه کشیده تا ستون فقرات و گردن صاف و در یک راستا قرار بگیرند.
5. در هنگام دم شکم را رها کرده و پشت را قوس دهید و به جلو نگاه کنید.
6. در هنگام بازدم پشت را برگردانده، سر را رها کرده و شکم را به داخل بکشید.

 

تعدیل: در صورت احساس درد در زانوها از یک پتو یا تشک یوگا ضخیم تر برای حمایت استفاده کنید. در صورتی که دچار درد مچ شده اید با مشت کردن دست این تمرین را انجام دهید. این کار کمی فشار وارد شده را کاهش می دهد.

 

 

حرکات متوسط یوگا

این حرکات برای افرادی مناسب هستند که بر تمرینات مبندی یوگا مسلط شده باشند.

حرکات سطح متوسط به بهبود تعادل، انعطاف پذیری و قدرت هسته کمک می کنند.

برخی حرکات متوسط یوگا به همراه آموزش تصویری شان عبارتند از:

 

حرکت درخت (Tree pose)

حرکت درخت تعادل فرد را به چالش می کشد. این حرکت عضلات پا را تقویت کرده و هسته بدن را نیز درگیر می کند.

1. صاف بایستید و برای حفظ تعادل یک نقطه کانونی پیدا کنید.
2. وزن خود را روی پای چپ قرار داده و پای راست را به سمت ران داخلی آن ببرید.
3. در تمام مدت کمی پای چپ را منعطف نگه دارید.
4. پای راست را کمی به ران داخلی چپ فشار دهید.
5. برای ثبات بیشتر ران چپ را نیز به سمت پای راست فشار دهید.
6. کف دست ها را روی جلوی قفسه سینه قرار داده یا بالای سر بگیرید.
7. زمانی که آماده بودید حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

 

تعدیل: در صورتی که حفظ تعادل مشکل بوده یا بالا بردن پا به سمت داخل ران دشوار باشد، می توانید پای دیگر را در کنار ساق قرار دهید هرگز پای دیگر را بر روی زانو فشار ندهید.

 

 

حرکت کبوتر در حال نیمه استراحت (Rested Half Pigeon pose)

این حرکت یک استراحت کششی عمیق است که موجب از بین رفتن تنش در لگن خواهد شد.

1. برای انجام این حرکت از حرکت روی میز (Tabletop) استفاده کرده و زانوی راست را بالای مچ دست راست بیاورید.
2. پای چپ را به عقب فشار داده تا کشیده و صاف شود.
3. پای راست را طوری حرکت دهید که با روی تشک موازی شود.
4. دست ها را تا جلوی تشک حرکت داده و پیشانی را روی زمین قرار دهید. در صورتی که این وضعیت دشوار بود سر را روی یک بالش یا پتو قرار دهید.
5. زمانی که آماده بودید این حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

 

تعدیل: در صورت مشکل با این حرکت پای عقب خود را خم کنید.

 

 

حرکت قایق (Boat pose)

این حرکت تعادل را چالش کشیده و عضلات خم کننده هسته و ران را تقویت می کند.

1. روی تشک نشسته و زانوها را به سمت سینه بیاورید و پاها را روی تشک نگه دارید.
2. با دم عضلات شکم را سفت کنید.
3. سپس روی استخوان خاجی یا وسط لگن حرکت کنید.
4. بازدم کرده و پشت ران ها را بگیرید و پا را از روی زمین بلند کنید.
5. بازوها را کشیده و به سمت جلوی بدن دراز کنید. پاها را با زاویه 45 درجه نسبت به زمین نگه داشته و دراز کنید.
6. این حالت را برای 5 تا 10 تنفس حفظ کنید.

 

تعدیل: در صورت مشکل برای حفظ این وضعیت پاهای خود را روی زمین نگه دارید.

 

 

حرکات سطح پیشرفته یوگا

افرادی که پایه محکمی از تجربه، قدرت، تعادل و انعطاف پذیری با یوگا ایجاد کردند، آماده انجام حرکت های سطح پیشرفته خواهند بود.

برخی حرکات سطح پیشرفته یوگا به همراه آموزش تصویری آن عبارتند از:

 

حرکت کرم شب تاب (Firefly pose)

حرکت کرم شب تاب به تقویت هسته، بازوها و مچ ها کمک می کند. همچنین باعث قدرت هسته بدن و بهبود تعادل خواهد شد.

1. برای انجام این حرکت باید ایستاده و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. سپس پایین آمده و به حالت چمباتمه قرار بگیرید.
2. دست ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و در پشت پا قرار دهید. سپس انگشتان را باز کرده دست ها را محکم روی زمین قرار دهید.
3. سپس وزن را روی دست ها قرار داده و باسن را بلند کنید. سپس پاها را از زمین بلند کنید.
4. برای چند مرتبه تنفس در این وضعیت مانده و سپس به پایین برگردید.

 

 

حرکت ایستادن روی سر با پشتیبانی (Supported Headstand pose)

این حرکت ضمن کاهش فشار خون باعث تقویت شانه ها و هسته بدن خواهد شد. البته افراد آسیب دیده از ناحیه گردن یا کمر، دارای فشار خون و افراد باردار باید از انجام این حرکت پرهیز کنند.

1. برای انجام این حرکت باید از حالت روی میز (Tabletop) شروع کرده و بازوها را روی زمین قرار داد. سپس انگشتان را در هم فرو برد و قفل کرد.
2. سپس بالای سر را بین دو دست قرار داده و از کف دست برای مهار آن استفاده کنید.
3. سپس زانوها را بلند کرده و پاها را به آرامی به سمت سر حرکت دهید. تنفس کرده و وزن را به داخل دست ها و بازوها (و نه سر) منتقل کنید.
4. سپس بازدم کرده و هسته بدن و ران را درگیر کنید و پاها را بالا ببرید. پاها را به سمت بالا کشیده و روی باسن قرار دهید.
5. این وضعیت را برای چندین تنفس حفظ کرده و سپس پاها را به صورت کنترل شده پایین بیاورید.

 

تعدیل: برای پایداری بیشتر در هنگام شروع حرکت این کار را با کمک دیوار انجام دهید.

 

 

 

خلاصه

حرکات پایه و مبتدی یوگا مقدمه ای عالی برای شروع آن هستند. این حرکات به افراد کمک می کنند تا قدرت و انعطاف پذیری لازم برای حرکات پیچیده تر از نظر جسمی را به دست آورند.

افراد دچار بیماری های زمینه ای یا بهبود یافته از درد مچ دست یا کمردرد باید پیش از شروع تمرینات یوگا با پزشک خود مشورت کنند.

افراد با تمرینات منظم یوگا از فواید سلامتی روحی و جسمی آن بهره مند خواهند شد.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.