راههای جلوگیری از دیابت نوع دو : برای پیشگیری از دیابت نوع 2 چه باید کرد

اصلی ترین راههای جلوگیری از دیابت نوع 2 شامل رژیم غذایی و ورزش منظم است، در این مقاله بخوانید برای برای پیشگیری از دیابت نوع دو چه باید کرد؟

دیابت بیماری است که موجب اختلال در کنترل و تنظیم گلوکز و در نتیجه سطح قند خون در بدن می شود.

در بیماری دیابت نوع دو، بدن قادر به تولید انسولین کافی نبوده و یا نمی تواند از آن بصورت موثری بهره برد. به اصطلاح بدن در شرایط مقاوت به انسولین قرار می گیرد.

این یعنی قند اضافی در جریان جون تجمع یافته و سبب بروز علائم و عوارض جدی خواهد شد. این مساله یک وضعیت جدی است.

با توجه به اینکه ابتلا به دیابت مشکلات جدی سلامتی ایجاد می کند، افراد باید تمام تلاش خود برای شناسایی راههای جلوگیری از ابتلا به دیابت نوع دو کنند.

دیابت نوع دو عموما در افراد مسن بروز می کند، هر چند افراد جوان نیز بدان مبتلا خواهند شد.

برخی عوامل خطر برای ابتلا به دیابت نوع 2 وجود دارد همچون پیش دیابت که در این وضعیت، سطح قند خون بالاتر از حد طبیعی است اما میزان آن برای دریافت تشخیص دیابت کافی نیست.

افرادی که دارای عوامل خطر ابتلا به دیابت نوع دو هستند می توانند اقداماتی برای جلوگیری از بروز این بیماری انجام دهند.

اصلی ترین راههای جلوگیری از دیابت نوع دو شامل رعایت رژیم غذایی، ورزش منظم و حفظ وزن متناسب بدن اس.

در این مقاله به بررسی راههای پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع دو پرداخته ایم.

همچنین بخوانید:

تشخیص دیابت نوع 1 و 2 : علائم و علت ها (کلیک)

راههای جلوگیری از دیابت نوع دو (تایپ 2)

ابتلا به دیابت نوع 2 منجر به طیف وسیعی از بیماری ها از جمله سکته مغزی، بیماری قلبی، نابینایی و نارسایی کلیوی خواهد شد. بنابراین پیشگیری بیماری دیابت نوع دو، خطر ابتلا به عوارض جدی را کاهش خواهد داد.

راههای پیشگیری از دیابت نوع دو شامل پیروی از سبک زندگی صحیح برای تقویت سلامت و داشتن انرژی و خواب بهتر است.

اصلی ترین و بهترین راههای جلوگیری از دیابت نوع 2 عبارتند از:

رعایت رژیم غذایی

تغذیه خوب یعنی شما از مواد غذایی مغذی و سالم در رژیم غذایی روزانه تان استفاده کنید. همچنین از غذاهای مضر و آسیب زننده به سلامتی دوری گزینید.

یکی از راههای جلوگیری از دیابت نوع 2، پیروی از یک رژیم غذایی سالم و مغذی است.

بدین منظور، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، رژیم غذایی سرشار از موارد زیر توصیه می کند:

میوه ها
سبزیجات بدون نشاسته از جمله اسفناج، مارچوبه، قارچ و کلم بروکلی
پروتئین های بدون چربی از جمله بوقلمون، مرغ، ماهی، توفو، ماست یونانی، حبوبات و تخم مرغ
غلات سبوس دار از جمله آرد جو دوسر، کینوا و برنج قهوه ای
آب و نوشیدنی های شیرین نشده

همچنین بخوانید:

میوه های مفید برای دیابت (کلیک)

همچنین طبق توصیه CDC، از مصرف موارد زیر پرهیز کنید:

نوشیدنی های شیرین شده از جمله نوشابه ها، نوشیدنی های ورزشی و آب میوه
مواد غذایی فرآوری شده از جمله چیپس، گرانولا بار، شیرینی، فست فود، گوشت های حاوی مواد نگهدارنده و میان وعده های بسته بندی شده
الکل
چربی های ترانس که در مارگارین، محصولات بسته بندی شده، اسنک ها و بسیاری از غذاهای سرخ شده وجود دارند.

همچنین بخوانید:

چرا کینوا برای دیابت مفید است؟ (کلیک)

ورزش منظم

ورزش همه جنبه های سلامتی از جمله پیشگیری از دیابت را تقویت می کند.

باید برای 5 روز در هفته و هر روز حداقل 30 دقیقه ورزش کنید.

اگر به ورزش کردن عادت ندارید، باید در خصوص فعالیت های مناسب خود با پزشک مشورت کنید.

با تعیین یک هدف تناسب اندام و سپس شروع تمرین منظم و افزایش تدریجی آن به ارتقاء سلامت خود کمک خواهید کرد.

همچنین بخوانید:

درمان پیش دیابت: رژیم غذایی، ورزش و دارو (کلیک)

رسیدن به وزن متناسب و حفظ آن

اگر به دیابت مبتلا هستید و در عین حال اضافه وزن هم دارید، خوب است که بدانید شما می توانید با از دست دادن 5% از وزن خود به مدیریت دیابت و ارتقاء سلامت کمک کنید.

در راستای این هدف، انتخاب غذاهای سالم به دلیل کالری پایین شان کمک زیادی به مدیریت وزن می کنند.

همچنین یادگیری در مورد کنترل اندازه وعده های غذایی نیز کمک کننده خواهد بود.

یکی از روش ها برای انجام این کار استفاده از متد بشقاب (Plate Method) است که بخش های تقریبی یک بشقاب شام را نشان می دهد.

متد بشقاب به شرحزیر است:

اختصاص نیمی از بشقاب به سبزیجات غیر نشاسته ای
اختصاص یک چهارم بشقاب به کربوهیدرات
اختصاص یک چهارم بشقاب به غذاهای سرشار از پروتئین

همچنین بخوانید:

رابطه کربوهیدرات و دیابت (کلیک)

بر اساس توصیه انجمن دیابت آمریکا (ADA)، موارد زیر برای کاهش وزن توصیه می شوند:

هر روز صبحانه خوردن
کاهش مصرف کالری و چربی
تحرک بدنی
محدود کردن تماشای تلویزیون به کمتر از 10 ساعت در هفته
کنترل پیشرفت با بررسی وزن، یک مرتبه در هفته در یک زمان مشخص

ترک سیگار

افراد سیگاری بین 30 تا 40% بیش از دیگران در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 قرار دارند. به علاوه، مصرف سیگار بیشتر احتمال ابتلا به این بیماری را افزایش می دهد.

برعکس، ترک زودتر سیگار مزایایی به همراه خواهد داشت.

طبق مطالعات، انسولین تا 8 هفته پس از ترک سیگار موثرتر خواهد شد. انسولین هورمونی است که به کاهش سطح قند خون کمک می کند.

بر اساس توصیه ADA، برای ترک سیگار از موارد زیر استفاده کنید:

تعیین تاریخی نزدیک برای ترک سیگار
تعیین ترک کامل و ناگهانی یا ترک تدریجی و سپس متعهد بودن به تصمیم خود
درخواست پشتیبانی از دیگران
در صورت امکان ترک سیگار با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده
دور ریختن سیگارها، فندک ها و زیر سیگاری ها
مشورت با پزشک در مورد استفاده از پچ های پوستی یا اسپری نیکوتین
در نظر گرفتن مشاوره، طب سوزنی یا هیپنوتیزم

همچنین بخوانید:

سیگار کشیدن چه تاثیری روی دیابت دارد؟ (کلیک)

کنترل فشار خون بالا

فشار خون بالا یکی از عوامل خطر دیابت است.

یک متا آنالیز در سال 2015 سوابق پزشکی بیش از 4 میلیون بزرگسال سالم را بررسی کرد. سپس این داده ها را با مطالعات انجام شده در مورد گزارش دیابت و فشار خون بالا مقایسه نمود.

تجزیه و تحلیل ها نشان داد که افراد مبتلا به فشار خون بالا خطر بیشتری برای ابتلا به دیابت دارند.

بر اساس توضیح ADA، روش های زیر برای کنترل فشار خون بالا موثر خواهند بود:

مصرف نان و غلات سبوس دار
انتخاب غذاهای با سدیم کمتر از 400 میلی گرم در هر وعده
استفاده از ادویه و گیاهان به جای نمک برای طعم دادن به غذاها
مشورت با پزشک در مورد مصرف داروهایی برای کاهش فشار خون
محدود کردن مصرف الکل و مشورت با پزشک در مورد نیاز به ترک آن

همچنین بخوانید:

درمان فشار خون بالا (کلیک)

یافتن روش هایی برای آرامش

بدن افراد دچار استرس، هورمون هایی ترشح می کند که سطح قند خون را به طور غیرقابل پیش بینی کاهش یا افزایش می دهند.

این ارتباط بین ذهن و بدن به معنای این است که بهبود سلامت روان به بهبود سلامت جسمی از جمله فرآیندهای بدنی که منجر به دیابت نوع 2 می شوند نیز کمک می کند.

بنابراین یافتن روش هایی برای آرامش مفید خواهند بود.

یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که استرس خطر ابتلا به دیابت را افزایش داده و یوگا به طور موثری باعث کاهش استرس خواهد شد.

نویسندگان این مطالعه به بررسی تحقیقات پیرامون این موضوع پرداخته و دریافتند که تکنیک های مختلف یوگا باعث ایجاد مزایای مربوط به دیابت خواهند شد. این مزایا شامل کاهش سطح قند خون به دلیل افزایش تولید انسولین یا کاهش مقاومت به انسولین است. مقاومت به انسولین به عدم کنترل قند خون توسط سلول های بدن اشاره دارد.

از دیگر روش های ایجاد آرامش می توان به تکنیک های مدیتیشن اشاره کرد.

یک مطالعه در سال 2018 اثرات 6 ماه مدیتیشن بر روی افراد مبتلا به بیماری عروق کرونر را بررسی کرد. نویسندگان از تکنیک های مدیتیشن برای تمرکز بر تنفس و قسمت های مختلف بدن استفاده کردند. اغلب شرکت کنندگان استفاده کننده از تکنیک های مدیتیشن کاهش قابل توجه سطح قند خون را تجربه کردند.

شرکت در یک برنامه تغییر سبک زندگی

گاهی اوقات ایجاد تغییرات چشمگیر در سبک زندگی باعث ایجاد چالش های ترسناکی خواهد شد.

CDC برای پیشگیری از دیابت نوع دو، یک برنامه تغییر سبک زندگی بر پایه پشتیبانی، تشویق و آموزش را توصیه می کند که به مقاومت در برابر این تغییرات کمک خواهد کرد.

این برنامه شامل موارد زیر خواهد بود:

درس ها و منابع
یک مربی سبک زندگی که دوره های آموزشی خود را در مورد نحوه کمک به تعیین هدف و حفظ انگیزه گذرانده است.
یک گروه پشتیبانی شامل افراد با چالش های مشابه

خلاصه

راههای پیشگیری از دیابت نوع دو شامل ایجاد بعضی از تغییرات سبک زندگی از جمله رعایت رژیم غذایی مغذی، ورزش منظم و حفظ وزن متناسب است.

همچنین افراد می توانند با استفاده از تکنیک های آرام سازی (ریلکسیشن)، استرس را به حداقل رسانده و از پیوستن به یک برنامه پیشگیری از دیابت بهره مند شوند.

موارد فوق علاوه بر جلوگیری از دیابت به کاهش خطر ابتلا به سایر بیماری ها از جمله بیماری های قلبی کمک می کنند. همچنین مزایای کلی برای سلامتی از جمله افزایش انرژی و بهبود خواب را به همراه خواهند داشت.

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.