رژیم کاهش تری گلیسیرید

تری گلیسیرید بالا بیماری ها و عوارض جدی در پی دارد، میزان نرمال آن – رژیم غذایی – غذاهای کاهنده و سایر راههای کاهش تری گلیسیرید را بخوانید.

 

تری گلیسیرید (Triglycerides) نوعی لیپید یا چربی در خون است.

میزان نرماال تری گلیسیرید بعنوان منابع اصلی تامین انرژی بدن لازم و مطلوب ایت.

اما سطوح بالای آن با بروز برخی بیماری ها مرتبط بوده و عامل خطری برای ابتلا به عوارض جدی است.

برخی عوامل سبب افزایش تری گلیسیرید خون می شوند. برخی بیماری ها، داروها، عادت های زندگی و ژنتیک از علت های اصلی محتمل در تری گلیسیرید بالا هستند.

راههای زیادی برای کاهش تری گلیسیرید و رساندن آن به میزان نرمال در بدن وجود دارد.

انتخاب غذاهای مناسب و پیروی از یک رژیم غذایی کاهنده تری گلیسیرید یکی از راههای موثر برای کاهش سطح این نوع چربی خون است.

پزشکان به افراد توصیه می کنند تا تری گلیسیرید خود را با کمک تغییر در رژیم غذایی کاهش دهند.

رژیم های غذایی سرشار از چربی های اشباع، قندها اضافی، الکل و کربوهیدرات های تصفیه شده زیاد، سطح تری گلسیرید را افزایش می دهند.

در این مقاله به بررسی میزان نرمال و سالم تری گلیسیرید خون، غذاهای کاهنده و همچنین رژیم غذایی مناسب برای کاهش آن می پردازیم.

در انتها یک برنامه غذایی 7 روزه و سایر راههای کاهش تری گلیسیرید را معرفی خواهیم کرد.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها امگا و روغن ماهی داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.

 

همچنین بخوانید:

تفاوت تری گلیسیرید و کلسترول (کلیک)

 

تری گلسیرید چیست؟

تری گلسیریدها، نوعی لیپید یا چربی در خون هستند.

تری گلیسیریدها در ذرات گرد به نام لیپوپروتئین در خون حرکت می کنند. آنها متداول ترین نوع چربی هستند  و بدن بیشتر چربی خود را بدین فرم ذخیره می کند.

تری گلیسیریدها به صورت مستقیم از طریق غذاهای حاوی چربی از جمله روغن و کره در بدن ذخیره می شود. همچنین زمانی که افراد کالری بیشتری از کربوهیدرات ها دریافت کنند، انرژی اضافی به تری گلسیرید تبدیل و در بدن ذخیره می شود.

پزشک میزان تری گلیسیرید را با آزمایش خون اندازه گیری می کند.

درست است که تری گلیسیریدها از منابع اصلی انرژ در بدن هستند اما میزان بیشتر از حد نرمال آن مضر است.

سطوح بالای تری گلیسیرید خطر ابتلا به بیماری های زیر را افزایش می دهد:

• چاقی
• بیماری قلبی عروقی
• دیابت نوع 2
• مقاومت به انسولین
• پانکراتیت

 

همچنین بخوانید:

راههای جلوگیری از دیابت نوع دو (کلیک)

 

میزان نرمال  تری گلیسیرید

بصورت کلی میزان نرمال تری گلیسیرید خون مردان بیش از زنان است.

عموما سطح تری گلیسیرید با افزایش سن بیشتر خواهد شد.

بر اساس اعلام انستیتو ملی قلب، ریه و خون، دو سطح برای میزان نرمال تری گلیسیرید خون در هنگام ناشتایی وجود دارد:

• مقدار اول کمتر از 75 میلی گرم در دسی لیتر برای کودکان زیر 10 سال است.
• مقدار دوم کمتر از 90 میلی گرم در دسی لیتر برای کودکان بالای 10 سال و بزرگسالان خواهد بود.

در صورتی که میزان تری گلسیرید خون در ناشتایی به طور مداوم بیش از 150 میلی گرم در دسی لیتر باشد، فرد مبتلا به تری گلیسیرید بالا یا هیپرتری‌ گلیسریدمی (hypertriglyceridemia) تشخیص داده می شود.

برخی افراد از نظر ژنتیکی مستعد ابتلا به سطح بالای تری گلیسیرید هستند. پزشکان ای وضعیت را هیپرتری‌ گلیسریدمی خانوادگی می نامند.

 

راههای کاهش تری گلیسیرید

یکی از اصلی ترین راههای اصلی کاهش تری گلیسیرید که همه پزشکان آن را به بیماران خود توصیه می کنند، پیروی از یک رژیم غذایی سالم و مصرف غذاهای کاهنده چربی خوان است. در ادامه مقاله به طور مفصل این مبحث را توضیح خواهیم داد.

سایر راه های موثر در کاهش تری گلیسیرید خون عبارتند از:

 

ورزش

تحقیقات انجام شده در سال 2014 نشان داد که انجام تمرینات هوازی منظم به افزایش کلسترول خوب یا HDL کمک می کنند. این امر به منجر به کاهش تری گلیسیرید خواهد شد.

مطالعه ای در سال 2019 نشان داد که افراد مبتلا به بیماری های قلبی که برای 5 روز در هفته به مدت 45 دقیقه ورزش کرده بودند، کاهش قابل توجه سطح تری گلیسیرید را تجربه کردند.

بر اساس دستورالعمل  فعالیت بدنی وزارت بهداشت و خدمات انسانی آمریکا، هر فرد باید در طول هفته به میزان حداقل 150 دقیقه (یا 30 دقیقه برای 5 مرتبه در هفته) ورزش هوازی انجام دهند. ورزش هوازی شامل فعالیت هایی چون دویدن، دوچرخه سواری یا شنا است.

 

همچنین بخوانید:

محدوده نرمال کلسترول / کلسترول خوب (کلیک)

 

مکمل ها

مصرف مکمل های مختلف به کاهش تری گلیسیرید کمک می کنند.

مکمل های مختلف موثر در داروخانه ها (داروخانه آنلاین اویرو) موجود هستند که بدون نیاز به نسخه پزشک قابل ارائه هستند.

اما آنچه مهم است این است که توصیه می شود برای پیشگیری از تداخل مکمل ها با سایر داروهای مصرفی، لازم است پیش از مصرف آنها با پزشک خود مشورت کنید.

با توجه به اینکه مکمل ها و ویتامین ها توسط FDA تنظیم نمی شوند، باید در هنگام مصرف آنها مراقب بود.

مکمل های زیر به کاهش سطح تری گلیسیرید کمک می کنند:

• کورکومین: یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که مصرف مکمل های کورکومین باعث کاهش قابل توجه سطح تری گلیسیرید و کلسترول بد (LDL) خواهد شد.
• روغن ماهی: این مکمل ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که تری گلیسیرید و سایر عوامل خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهند.
• شنبلیله: یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که مصرف دانه شنبلیله به کاهش تری گلیسیرید خون کمک می کند.
• مقل (Guggul): یک مطالعه حیوانی نشان داد که این مکمل گیاهی به اندازه داروهای تجویزی برای کاهش تری گلیسیرید موثر است.
• عصاره سیر: مطالعات حیوانی بسیاری نشان می دهند که عصاره سیر به دلیل خواص ضد التهابی به کاهش سطح تری گلیسیرید کمک می کند.

 

همچنین بخوانید:

خواص و موارد مصرف سیر (کلیک)

 

رژیم های غذایی مناسب برای کاهش تری گلیسیرید

پیروی از یک رژیم غذایی سالم از اصلی ترین راههای کاهش تریگلیسیرید و حفظ سلامت بدن است.

برخی رژیم های غذایی موثر در کاهش تری گلیسیرید عبارتند از:

 

رژیم غذایی سرشار از فیبر

بواسطه مصرف فیبر ، جذب چربی و قند در روده کندتر شده و همین امر باعث کاهش سطح تری گلیسیرید خواهد شد.

یک مطالعه نشان داد که بزرگسالان دارای اضافه وزن یا چاقی می توانند با افزایش مصرف فیبر به کاهش سطح تری گلسیرید و بهبود سلامت کلی خود کمک کنند.

برای دریافت فیبر بیشتر در رژیم غذایی خود از مقادیر بالاتر غلات کامل، مغزها، دانه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات و میوه ها استفاده کنید.

 

رژیم غذایی کم کربوهیدرات

به این نکته توجه کنید اگر روزانه و بصورت منظم، بیش از 60% از کالری خود را از طریق کربوهیدرات ها (به ویژه از غلات تصفیه شده) تامین می کنید، شما در معرض خطر بالاتری برای ابتلا به تری گلیسیرید بالا هستید.

مصرف مقادیر بالاتر کربوهیدرات و تامین کالری بدن از این طریق (نسبت به آنچه که نیاز روزانه است) سبب می شود که بدن این مقدار اضافه را به عنوان چربی ذخیره کند.

به منظور کاهش تری گلیسیرید و همچنین حفظ وزن و سلامت کلی بدن خود، از مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده از جمله نان و شیرینی ها پرهیز کرده و آنها را با کربوهیدرات های تصفیه نشده از جمله سبزیجات، لوبیا و غلات کامل جایگزین کنید.

غذاهای با قند بالا را با میوه هایی از جمله توت ها جایگزین کنید تا هوس مصرف قند نیز مرتفع گردد.

 

همچنین بخوانید:

رژیم غذایی کم کربوهیدرات: نکات و فواید (کلیک)

 

رژیم غذایی گیاهخواری

تحقیقات نشان می دهند که رژیم غذایی گیاهخواری به کاهش کلسترول کل، LDL پایین و HDL بالا کمک می کند.

البته بررسی تحقیقات منتشر شده در سال 2015، 2017 و 2020 نشان داد که هیچ ارتباطی بین رژیم غذایی گیاهخواری و کاهش تری گلسیرید وجود ندارد.

با اینکه بعضی تحقیقات نشان می دهند که رعایت رژیم غذایی گیاهخواری فواید بسیاری به همراه دارد اما این لزوما به معنی سالم بودن همه رژیم های غذایی گیاهخواری نیست.

در واقع رعایت یک رژیم غذایی مناسب و برنامه ریزی شده (گیاهی یا غیرگیاهی) در حفظ سلامت بدن نقش دارد.

 

همچنین بخوانید:

همه چیز درباره رژیم گیاهخواری (کلیک)

 

ماهی های روغنی

ماهی های روغنی حاوی نوعی چربی سالم برای قلب به نام اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این موارد اسیدهای چرب غیر اشباع ضروری بوده که بدن قادر به تولید آنها نیست و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند.

بر اساس اعلام AHA، افراد باید برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی دو مرتبه در هفته ماهی مصرف کنند.

یک مطالعه نشان داد که مصرف ماهی سالمون برای دو مرتبه در هفته به کاهش تری گلسیرید خون کمک می کند.

در واقع سالمون، تن، ساردین و ماهی خال خالی از ماهی های روغنی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

 

 

غذاهای موثر برای کاهش تری گلیسیرید

طبق داده هایی در سال 2011 از انجمن قلب آمریکا (AHA)، افراد باید برای کنترل و کاهش سطح تری گلسیرید و کاهش آن بر مصرف غذاهای زیر متمرکز شوند:

• سبزیجات به ویژه سبزیجات برگی، لوبیا سبز و کدو حلوایی
• غلات کامل حاوی فیبر بالا از جمله کینوا، جو و برنج قهوه ای
• لوبیا، مغزها و دانه های حاوی فیبر و چربی های غیر اشباع و سالم
• میوه ها به ویژه مرکبات و انواع توت ها
• محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی از جمله پنیر، ماست و شیر
• ماهی های چرب از جمله ساردین و سالمون

 

همچنین AHA توصیه می کند که:

• مصرف الکل را محدود کنید.
• مصرف قندهای اضافی را به 10% از کل کالری روزانه محدود کنید.
• مصرف کربوهیدرات ها را تا 50% تا 60% از کل کالری روزانه محدود کنید.
• مصرف چربی ها را به 25% تا 35% از کل کالری روزانه محدود کنید.
• چربی های غیر اشباع از روغن های گیاهی، مغزها و دانه ها را نسبت به چربی های اشباع و ترانس موجود در محصولات حیوانی و غذاهای فرآوری شده انتخاب کنند.

 

 

برنامه غذایی 7 روزه برای کاهش تری گلیسیرید

در ادامه به ارائه یک نمونه برنامه غذایی برای کاهش تری گلیسیرید می پردازیم. لازم به ذکر است که این تنها یک نمونه بوده و افراد مختلف دارای نیازهای غذایی و کالری متفاوتی هستند.

 

روز اول

صبحانه: جو دوسر به مدل قدیمی به همراه شیر کم چرب یا شیر گیاهی با انواع توت ها و دانه ها

ناهار: سوپ سبزیجات و عدس به همراه کراکر غلات کامل (سبوس دار)

شام: کاری کدو حلوایی و توفو به همراه برنج گل کلم

میان وعده: یک موز و بادام

 

روز دوم

صبحانه: ماهی سالمون، نان چاودار غلات کامل (سبوس دار) و یک تخم مرغ پخته (پوچد)

ناهار: ساردین به همراه نان غلات کامل (سبوس دار) به همراه سالاد و سس تهیه شده با روغن

شام: مرغ و سبزیجات سرخ شده به همراه برنج قهوه ای

میان وعده: تخم مرغ آب پز و میوه تازه

 

روز سوم

صبحانه: پنکیک گندم سیاه به همراه ماست کم چرب و انواع توت

ناهار: سالاد اسفناج، آووکادو و گوجه فرنگی به همراه لوبیا سفید و کینوآ

شام: چیلی سبزیجات و لوبیا به همراه کلم کیل

میان وعده: قطعه های کرفس و کره بادام

 

روز چهارم

صبحانه: غلات کامل با شیر کم چرب یا شیر گیاهی و میوه تازه

ناهار: نان جو با ماهی تن، کاهو و گوجه فرنگی

شام: ماهی سالمون یا ماهی خال خالی گریل شده به همراه سبزیجات بخارپز و برنج قهوه ای

میان وعده: گردو

 

روز پنجم

صبحانه: تخم مرغ پخته (پوچد) با نان تست غلات کامل (سبوس دار)

ناهار: ساندویچ ماهی تن یا مرغ با نان غلات کامل (سبوس دار)

شام: استیک گریل شده به همراه سبزیجات بخارپز و پوره سیب زمینی

میان وعده: سالاد میوه و ماست یونانی کم چرب

 

روز ششم

صبحانه: نان تست سبوس دار به همراه آووکادو و تخم مرغ آب پز یا سالمون دودی

ناهار: نخود و کینوآ به همراه سالاد سبز

شام: سوپ جو، سبزیجات و مرغ به همراه کراکر سبوس دار

میان وعده: اسموتی خانگی تهیه شده از ماست یونانی کم چرب و انواع توت ها

 

روز هفتم

صبحانه: جو دوسر نیمه کوبیده به همراه شیر کم چرب یا شیر گیاهی و میوه تازه

ناهار: سالاد ساردین با نان سبوس دار به همراه سالاد

شام: پاستا سبوس دار با سس گوجه فرنگی و لوبیا قرمز و سالاد

میان وعده: توت فرنگی

 

 

خلاصه

تری گلیسیرید نوعی لیپید یا چربی در خون و یک منبع اصلی برای تامین انرژی است.

میزان بالاتر از حد نرمال تری گلیسیرید سبب افزایش احتمال برخی بیماری ها همچون چاقی، دیابت نوع دو و بیماری قلب و عروق می شود.

رعایت رژیم غذایی و استفاده از غذاهای مناسب همچون ماهی های روغنی، غذاهای سرشار از فیبر و کم کربوهیدرات، به کاهش تری گلیسیرید کمک می کنند.

سایر روش های کاهش تری گلیسیرید شامل محدود کردن مصرف قند های اضافی، محدود کردن مصرف الکل، حفظ کربوهیدرات ها به میزان کمتر از 50 تا 60% از کل کالری روزانه و محدود کردن مصرف چربی اشباع و ترانس است.

همچنین ورزش منظم و مصرف مکمل های خاص به کنترل سطح تری گلیسیرید کمک می کنند.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.