ورزش برای درمان سیاتیک | تمرینات ورزشی برای درد سیاتیک | ورزش های مخصوص سیاتیک

درد سیاتیک بر خلاف دیگر دردها با استراحت بهبود نیافته و تمرینات ورزشی خاص در تسکین آن موثر هستند؛ ورزش های مناسب برای سیاتیک را بخوانید.

درد سیاتیک به علت تحریک و ملتهب شدن عصب سیاتیک ایجاد می شود.

به عقیده برخی افراد برخی ورزش ها، تمرینات و کشش های خاص در درمان درد و گرفتگی عصب سیاتیک و نواحی اطراف آن موثر هستند.

با وجود قابل درمان بودن سیاتیک اما تمرینات ورزشی مناسب به تسریع روند بهبود آن کمک می کنند.

مدیریت درد سیاتیک دشوار و گاهی ناا میدکننده است. درد سیاتیک بر خلاف دیگر دردها با استراحت بهبود نمی یابد.

این مقاله ورزش ها و تمرینات مختلف برای درمان درد سیاتیک و دلیل موثر بودن آنها را مورد بررسی قرار می دهد.

همچنین علل و علائم سیاتیک، اقدامات پیشگیرانه و سایر گزینه های درمانی آن شرح داده می شود.

همچنین بخوانید:

درمان درد سیاتیک (کلیک)

سیاتیک چیست؟

سیاتیک نوعی درد عصبی در امتداد عصب سیاتیک است.

عصب سیاتیک وسیع ترین و طولانی ترین عصب بدن است. این عصب پیش از انشعاب در هر ساق پا از ناحیه کمر به باسن وصل می شود.

قطر عصب سیاتیک در برخی نواحی تا 2 سانتی متر است.

به طور کلی سیاتیک می تواند وابسته به محل فشرده شدن، یک پا و یک طرف بدن را تحت تاثیر قرار دهد. درد منعکس کننده همراه با گزگز یا بی حسی در کمر، نزدیکی باسن، پشت ساق پا، پا و انگشتان پا از جمله علائم این وضعیت هستند.

همچنین ناحیه آسیب دیده می تواند ضعیف تر از حالت معمول باشد. در برخی موارد این وضعیت باعث کمر درد نیز شده که می تواند این احساس ثانویه شدیدتر از درد عصب سیاتیک نیز باشد.

همچنین بخوانید:

علل و درمان درد در ناحیه کمر و گردن (کلیک)

علت سیاتیک

درد سیاتیک زمانی به دلیل تحریک و التهاب عصب سیاتیک رخ می دهد. با این وجود تشخیص علت بسیاری از موارد سیاتیک دشوار است.

این درد می تواند در هنگام لغزش یا فتق دیسک و وارد شدن فشار بر عصب سیاتیک بروز پیدا کند.

دیسک ها بخش هایی از غضروف بوده که مهره های ستون فقرات را پوشش داده و در انعطاف پذیری ستون فقرات موثر هستند.

سایر علل سیاتیک عبارتند از:

تومور در ستون فقرات
عفونت های سرایت کرده به ستون فقرات
لغزش مهره کمر – این شرایط باعث لغزش دیسک روی مهره کمر می شود
سندرم Cauda equine یا دم اسبی – این وضعیت اعصاب قسمت تحتانی نخاع را درگیر می کند.
آسیب به ستون فقرات

هفت تمرین و کشش برای سیاتیک

اکثر افراد مبتلا به سیاتیک بعد از گذشت 4 تا 6 هفته بهبود می یابند. با این وجود بعضی از تمرینات ورزشی و حرکات کششی در روند بهبود سیاتیک و درد ماشی از آن موثر هستند.

حرکات ورزشی که در ادامه به توضیح آنها پرداخته می شود برای افزایش قدرت و انعطاف پذیری در عضلات سرینی، پیریفوریس، همسترینگ و پایین کمر موثر هستند.

به احتمال زیاد با انجام منظم این حرکات ورزشی بهترین نتایج برای درمان درد سیاتیک حاصل می شود. با این وجود لزوما کل این تمرینات ورزشی برای همه افراد مفید نبوده زیرا علل مختلف سیاتیک به روش های متفاوتی بر عصب سیاتیک تاثیر می گذارند.

توجه داشته باشید که تمرینات ورزشی باید باعث کشش و تنش در ناحیه مورد نظر شوند اما نباید درد سیاتیک را تشدید کرده یا باعث ایجاد درد جدیدی شوند.

همچنین بخوانید:

فواید ورزش برای سلامت جسم و روان (کلیک)

حالت کبوتر نشسته (Sitting Pigeon Pose)

افراد دارای تجربه یوگا احتمالا از قبل با این تمرین آشنایی دارند. برای انجام این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:

روی زمین نشسته و پاها را به صورت صاف و مستقیم بکشید.
پای راست را خم کرده و مچ پای راست را روی زانو چپ قرار دهید.
از باسن به جلو خم شده و اجازه دهید که قسمت بالای بدن به آرامی به سمت ران پایین حرکت کند.
سپس در صورت راحتی پای چپ را خم کرده و دست ها را پشت ران قرار دهید تا کشش افزایش یابد.
وابسته به راحتی این وضعیت را بین 10 تا 20 ثانیه حفظ کنید.
سپس به آرامی رها کرده و تمرین را برای طرف دیگر تکرار کنید.

همچنین بخوانید:

حرکات یوگا: مبتدی – متوسط و پیشرفته (کلیک)

کشش تنه در حالت نشسته (Sitting trunk stretch)

برای انجام کشش تنه مراحل زیر را دنبال کنید:

روی زمین دراز کشیده و پاها را به سمت بیرون بکشید و انگشتان پا را به سمت بالا خم کنید.
زانوی راست را خم کرده، پا را بلند کنید و آن را کنار بخش بیرونی پای چپ (زانو) قرار دهید.
آرنج چپ را در قسمت خارجی زانوی راست قرار داده و به آرامی به داخل فشار دهید و بدن را به سمت راست بچرخانید.
این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه حفظ کرده و سپس رها کنید. سپس تمرین را برای طرف دیگر بدن انجام دهید.

این تمرین را برای 2 تا 3 مرتبه برای هر طرف تکرار کنید.

کشش زانو به سینه (Knee to chest)

برای انجام این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:

به پشت دراز کشیده و پاها را به صورتی که زانو به سمت بالا و کف پا روی زمین باشد خم کنید.
یک زانو را به سمت سینه آورده و پای دیگر را روی زمین قرار دهید.
زانو را تا 30 ثانیه یا هر چقدر راحت هستید بر روی سینه نگه دارید.
سپس به آرامی پا را رها کرده و همین مراحل را برای پای مقابل تکرار کنید.

این تمرین باید برای هر پا 3 مرتبه انجام شود. همچنین به عنوان یک نوع کشش مشابه می توان هر دو پا را برای ثانیه به سمت سینه برده و نگه داشت.

پل باسن (Glute bridges)

برای انجام این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:

به پشت دراز کشیده و پاها را به صورتی خم کنید که زانوها به سمت بالا و پاها روی زمین بوده و به اندازه عرض شانه از هم فاصله بگیرند.
پاشنه ها را فشار داده و باسن را بلند کنید تا بدن از زانو تا شانه یک خط مستقیم ایجاد کند.
سپس وابسته به راحتی چند ثانیه در این وضعیت بمانید و دوباره باسن را به حالت اولیه برگردانید.

در ابتدا 8 تا 10 مرتبه این تمرین را تکرار کنید و در صورت راحتی آن را برای چند ست انجام دهید.

کشش همسترینگ ایستاده

برای انجام این تمرین و ایجاد فاصله ای بین پا و زمین به صندلی یا وسیله ای مشابه آن نیاز است. مراحل این تمرین عبارتند از:

ایستاده و یک پا را روی چیزی بالاتر از پای دیگر (اما زیر سطح لگن) قرار دهید. برای این کار می توان از یک صندلی یا پله استفاده کرد.
پا را خم کرده تا انگشت پا به سمت بالا و ساق پا کشیده شود.
کمی از ناحیه لگن به جلو خم شده و تنه را به سمت ساق (به سمت پایین) حرکت داده تا همسترینگ درگیر شود. کمر را صاف نگه دارید.
تا حد ممکن و بدون ایجاد ناراحتی خم شوید اما کشش بیش از حد ایجاد نکنید.
این وضعیت را برای 30 ثانیه یا تا حد ممکن حفظ کنید.
سپس به آرامی رها کرده و تمرین را برای سمت دیگر تکرار کنید.

این تمرین را 2 تا 3 مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

حالت بچه (Child’s Pose)

این تمرین در یوگا نیز محبوب بوده و درای مراحل زیر است:

روی زانو نشسته و باسن را روی پاشنه پایین بیاورید.
زانوها را به اندازه باسن جدا کرده و تنه را بین ران ها بکشید.
بازوها را در حالت ریلکس بر روی زمین و در جلوی سر بکشید.
برای آرامش تنفس کنید. باسن را به زور به پاشنه فشار ندهید و اجازه بدهید تا برای ایجاد کشش ملایم در حالت استراحت قرار بگیرد.

در صورت امکان پیش از رها کردن این وضعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید.

شیب لگن (Pelvic tilts)

این تمرین در تقویت کمر، عضلات شکم و زیر شکم موثر است. مراحل آن عبارتند از:

به پشت خوابیده و پاها را خم کرده و بازوها را دو طرف بدن قرار دهید.
عضلات شکم را سفت کرده و کمر را به زمین فشار دهید.
باسن و لگن را کمی به سمت بالا متمایل کرده و وضعیت را حفظ کنید. سپس برای چند ثانیه روی تنفس تمرکز کنید.
موقعیت را رها کرده و استراحت کنید.

برای شروعف انجام 10 تکرار کافی است اما در صورت امکان این تعداد را در طول زمان افزایش دهید.

نحوه کمک تمرینات ورزشی به درد سیاتیک

بر اساس اعلام BMJ، باید تمرینات ورزشی جزئی اصلی درمان غیرتهاجمی درنظر گرفته شوند.

این امر به این دلیل بوده که درد سیاتیک بر خلاف دیگر آسیب ها با استراحت بهبود نیافته اما به ورزش های مناسب واکنش خوبی نشان می دهد.

به علاوه، ادامه دادن ورزش ها پس از درمان درد سیاتیک به پیشگیری از برگشت آن کمک می کند.

عوامل زیر در کاهش علائم سیاتیک موثر هستند:

بهبود جریان خون

تمرینات ورزشی جریان خون در عضلات و اعصاب ناحیه مورد نظر را بهبود می دهند. بهبود جریان خون در انتقال خون تازه و مواد مغذی به ناحیه موردنظر و دفع سموم و التهاب از این نواحی موثر است.

همچنین بخوانید:

برای گردش خون بهتر چه بخوریم؟ (کلیک)

بهبود قدرت عضلات

با تمرین می توان عضلات نواحی آسیب دیده را درگیر و تقویت کرد. عضلات قوی تر نیز می توانند وزن بیشتری در اطراف بافت مورد نظر را تحمل کنند.

بر اساس تحقیقات در ژورنال Exercise Rehabilitation، تمرینات هدفمند در تثبیت کمر و افزایش انعطاف پذیری در حرکات آن موثر هستند. این امر به کاهش فشار بر دیسک های نزدیک به عصب سیاتیک کمک می کند.

همچنین بخوانید:

انواع عضلات بدن و راه کمک به رشد آنها (کلیک)

بهبود سلامت عصب

بر اساس یک مطالعه در سال 2016، تمرینات هدفمند برای سیاتیک باعث تحریک سیستم عصبی می شود. درنتیجه این امر افزایش انعطاف پذیری در عصب و کاهش سفتی و حساسیت به بهبود نشانگرهای سلامت عصب حاصل می شود.

بهبود سلامت بافت نرم

تمرینات منظم سیاتیک باعث بهبود بافت های نرم دیسک و افزایش سلامت آنها می شود.

طبق تحقیقات، دیسک های ستون فقرات در طول ورزش از مواد مغذی و مایع سالم تری استفاده می کنند. بنابراین استفاده طولانی از آنها و کاهش فعالیت بدنی برای دیسک ها مضر است.

نحوه پیشگیری از سیاتیک

با استفاده از برخی اقدامات پیشگیرانه می توان به کاهش خطر سیاتیک یا جلوگیری از وارد شدن آسیب به کمر (که منجر به درد می شود) کمک کرد.

این موارد عبارتند از:

پرهیز از فعالیت های ایجادکننده درد از جمله کشش و پیچش پیش از گرم کردن
استفاده از تکنیک های مناسب برای بلند کردن اجسام سنگین
پرهیز از نشستن یا ایستادن بلندمدت
اختصاص زمان لازم برای گرم کردن عضلات پیش از استفاده از آنها
ورزش منظم برای تقویت عضلات

درمان دیگر سیاتیک

مصرف داروهای کنترل التهاب و درمان های خانگی از جمله دیگر گزینه های درمانی سیاتیک هستند.

درمان های پزشکی

داروهای تجویز شده برای تسکین درد سیاتیک عبارتند از:

ضد تشنج ها
داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی
کورتیکواستروئیدهای تزریقی
شل کننده های عضلات

همچنین بخوانید:

داروهای شل کننده عضلات (کلیک)

درمان های خانگی

درمان های خانگی درد سیاتیک عبارتند از:

انجام تمرینات قدرتی هسته
استفاده از کمپرس گرم یا سرد برای کاهش التهاب و راحتی فرد
تمرین حالت مناسب نشسته و ایستاده
انجام تمرینات منظم با شدت کم از جمله پیاده روی ملایم و شنا

جهت مشاهده و خرید محصولات سرمازا و گرمازا داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.

جمع بندی

سیاتیک زمانی به علت تحریک و فشرده شدن عصب سیاتیک رخ می دهد.

گاهی اوقات لغزش دیسک در ستون فقرات دلیل ایجاد این وضعیت است.

با تقویت عضلات و افزایش انعطاف پذیری در ناحیه مورد نظر می توان به تسریع بهبودی و پیشگیری از آسیب بیشتر کمک کرد.

در مورد گزینه های درمانی از جمله موثرترین تمرینات می توان با پزشک و فیزیوتراپ مشورت کرد.

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.