آرمیدگی تدریجی عضلات (PMR) چیست؟ تمرینات - تکنیک - مزایا | تن آرمیدگی پیشرونده عضلانی

آرمیدگی تدریجی عضلات (PMR) تکنیکی برای از بین تنش و کاهش استرس است؛ تمرینات و فواید تن آرمیدگی پیشرونده عضلانی را بخوانید.

آرمیدگی تدریجی عضلات (PMR) روشی برای ایجاد کشش و آرامش در عضلات برای از بین بردن تنش است.

از این روش با نام های آرام سازی تدریجی عضلات، آرمیدگی پیشرونده عضلانی، ریلکسیشن عضلات پیشرونده، آرامش پشرونده عضلانی، تن آرامیدگی عضلانی نیز یاد می شود.

واکنش آرمیدگی یک حالت فیزیولوژیکی بوده که باعث کندتر شدن تنفس، کاهش فشار خون و ضربان قلب می شود. این روش واکنشی بر عکس استرس دارد.

در این مقاله آرمیدگی تدریجی عضلات (PMR)، نحوه انجام و مزایای آن را مورد بررسی قرار می دهد.

همچنین بخوانید:

اثر استرس بر بدن (کلیک)

آرمیدگی تدریجی عضلات (PMR) چیست؟

آرمیدگی تدریجی عضلات (PMR) یک تکنیک برای کشش و شل کردن عضلات خاص است. معمولا این روش با پا شروع شده و به سمت بدن حرکت می کند. طی این روند به تنفس عمیق و آهسته پرداخته می شود.

با کشش و آرمیدگی عضلات به صورت جداگانه، تمرکز به لحظه حال انتقال می یابد. همچنین در صورت منحرف شدن حواس، مجددا بر احساس بدن طی تمرین، تمرکز ایجاد می شود.

این امر به تشویق ذهن کمک می کند. نام دیگر این تمرین، مدیتیشن اسکن بدن است.

هدف از انجام PMR ایجاد آرامش و ریلکسیشن است. این واکنش باعث می شود تا حالت بدن از هوشیاری به آرامش بیشتر تغییر کند. این امر با تغییرات فیزیولوژیکی زیر همراه است:

کاهش سطح کورتیزول
تنفس آهسته تر
کاهش فشار خون
کندتر شدن ضربان قلب

تکنیک آرمیدگی به تسکین استرس یا اضطراب و کاهش تنش عضلات کمک می کند. بعضی از افراد نیز از PMR در انتهای جلسه یوگا و با عنوان نوعی مدیتیشن استفاده می کنند.

همچنین بخوانید:

کورتیزول بالا : علائم و روش های کاهش آن (کلیک)

تمرینات تن آرمیدگی تدریجی عضلات (PMR)

برای انجام تمرینات تن آرمیدگی عضلانی مراحل زیر را دنبال کنید:

یک مکان آرام برای انجام تمرین پیدا کنید. روی صندلی نشسته یا روی زمین یا تخت دراز بکشید. در صورت احساس راحتی چشم های خود را ببندید.
دهان را بسته نگه داشته و از طریق بینی عمیق و آهسته نفس بکشید. سپس به آرامی از طریق دهان بازدم کرده و تصور کنید که تنش از بدن خارج می شود.
این تنفس عمیق را برای سه تا چهار مرتبه تکرار کنید. در صورت ایجاد سرگیجه از تنفس عادی استفاده کنید.
در پنجمین تنفس عضلات انگشتان پا و پا را فشرده کرده و تا چهار بشمارید. سپس به آرامی از طریق دهان بازدم کرده و به تدریج تنش را از پا خارج کنید.
سپس مرحله قبل را برای عضلات ساق پا تکرار کنید. به این ترتیب در هنگام دم عضلات ساق پا را سفت کرده و در هنگام بازدم تنش آن را رها کنید.

در ادامه الگوی فوق را برای سایر عضلات از جمله موارد زیر تکرار کنید:

زانو
ران
باسن
شکم
دست ها (در حالت مشت)
بازوها
شانه ها (با بالا انداختن آنها به سمت گوش ها)
فک (با فشار دادن دندان ها و رها کردن)

پس از تخلیه تنش هر ناحیه و پیش از شروع تمرین بعدی چند نفس عمیق کشیده و بر خروج تنش در هنگام بازدم متمرکز شوید.

در پایان تمرین برای مدتی سکوت کرده و به احساس خود توجه کنید. در صورت احساس نیاز به بلند شدن به آرامی چشم های خود را باز کرده و از موقعیت خارج شوید.

نکاتی برای شروع آرمیدگی تدریجی عضلات (PMR)

نکات زیر برای استفاده از PMR موثر است:

انتخاب فضایی آرام و ساکت برای انجام تمرینات PMR
گوش دادن به موسیقی آرامبخش
در نظر گرفتن زمان مشخصی در هر روز (از جمله پیش از خوابیدن) برای انجام PMR
انجام مداوم این تمرین و ایجاد یک روتین
استفاده از راهنمایی های صوتی و تصویری

در صورت موثر نبودن PMR می توان از سایر تکنیک های آرمیدگی عضلانی زیر استفاده کرد:

ماساژ
مدیتیشن
آرام سازی به کمک بیوفیدبک
یوگا، تای چی یا چی گونگ
تمرینات تجسمی
تمرینات تنفسی
هیپنوتیزم خود

با امتحان کردن رویکردهای مختلف، می توان گزینه مفید برای خود را پیدا کرد.

در صورتی که حتی با اختصاص زمان مشخص و منظم برای استراحت متوجه مشکل در آرمیدگی، خوابیدن یا سلامت روان شدید، باید با پزشک یا تراپیست در این مورد صحبت کنید.

مزایا

کاهش استرس روحی و جسمی، اصلی ترین فایده آرمیدگی پیشرونده عضلانی است.

در هنگام احساس استرس، واکنش استرس تحریک می شود. این امر افزایش تنفس، ضربان قلب و ترشح هورمون های استرس از جمله آدرنالین و کورتیزول را در پی دارد.

این تغییرات در کوتاه مدت مضر نبوده و برای موقعیت های خطرناک یا تهدیدکننده موثر هستند.

اما قرارگیری بلندمدت در برابر استرس باعث ایجاد طیف وسیعی از عوارض سلامتی مانند موارد زیر می شود:

کاهش میل جنسی یا بروز مشکلات باروری
تنش عضلانی در گردن و شانه ها
بدتر شدن علائم بیماری های مزمن از جمله درد مزمن، آسم و اختلالات گوارشی
افزایش خطر ایجاد فشار خون بالا، بیماری قلبی و سکته مغزی
بروز سردرد یا میگرن

با در نظر گرفتن زمان مشخص و انجام منظم تکنیک های ارائه شده می توان به کاهش تاثیر استرس کمک کرد. دیگر خواص آرمیدگی پیشرونده عضلانی:

کاهش اضطراب دندانپزشکی: برخی افراد به دلیل ترس از دندانپزشکی برای درمان از رفتن به دندانپزشکی ممانعت می کنند. بر اساس یک مطالعه محدود در سال 2018، PMR در کنترل این اضطراب موثر است. همچنین افراد دنبال کننده این روش نمرات پایین تری در خصوص علائم افسردگی داشتند.
کاهش دفعات بروز میگرن: یک مطالعه محدود در سال 2016 نشان داد که PMR به کاهش تعداد دوره های میگرن 35 شرکت کننده کمک کرده است. همچنین در نرمال کردن نوعی موج مغزی مرتبط با میگرن و تاثیرگذاری بر سطح فیزیولوژیکی موثر بوده است.
کمک به افراد بستری در بیمارستان: افراد دارای سوختگی سطح استرس بالایی را تجربه می کنند. بر اساس یک مطالعه محدود در سال 2019، این افراد پس از استفاده از PMR کیفیت خواب بهتر و استرس کمتری را تجربه می کنند.
کاهش کمر درد: کالج پزشکان آمریکا استفاده از چندین روش درمانی از جمله آرمیدگی پیشرونده عضلانی برای تسکین کمر درد خفیف تا متوسط را توصیه می کند.

البته بسیاری از این مطالعات با شرکت کنندگان کمی انجام شده اند. به همین دلیل به انجام تحقیقات بیشتری برای کاربردهای خاص PMR نیاز است.

همچنین بخوانید:

علل و درمان درد ناحیه کمر و گردن (کلیک)

جمع بندی

آرمیدگی تدریجی عضلانی (PMR) یک تکنیک آرام سازی برای کمک به کاهش علائم استرس است. این تکنیک به کشش و سپس آرام سازی عضلات کمک می کند.

در این روش تنفس کندتر، فرد در زمان حال متمرکز و واکنش آرام سازی بدن فعال می شود.

با یافتن فضایی آرام می توان به صورت نشسته یا دراز کشیده تمرینات تن آرمیدگی عضلانی را در خانه انجام داد. این تمرینات شامل انقباض عضلات و سپس آرام سازی تدریجی آنها است.

در صورت موثر نبودن آرمیدگی عضلانی می توان از سایر تکنیک ها و روش های آرام سازی استفاده کرد. درصورت تجربه مداوم علائم سلامت روان باید به دنبال دریافت کمک حرفه ای پزشک یا تراپیست بود.

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.