خواص تمپه

تمپه یا غذای مناسب و جایگزین گوشت برای افراد گیاهخوار است که عموما از تخمیر سویا بدست می آید، جدول ارزش غذایی و خواص تمپه سویا را بخوانید.

 

تمپه یک غذای حاصل از تخمیر سویا است. البته انواع دیگری نیز از حبوبات بدست می آید.

غذای تمپه سویا جایگزین محبوب گوشت برای افراد گیاهخوار محسوب می شود. در واقع در صورت گیاهخوار بودن (یا حتی گیاهخوار نبودن) تمپه یک افزودنی مغذی با ارزش غذایی بالا و خواص سلامت بسیار برای رژیم غذایی خواهد بود.

تمپه کاربرد فراوان و خواص سلامتی متعددی به همراه دارد. این ماده غذایی سرشار از پروتئین، پری بیوتیک ها و طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی است.

در این مقاله به بررسی جدول ارزش غذایی و خواص سلامت تمپه می پردازیم.

 

همچنین بخوانید:

منابع پروتئین برای گیاهخواران وگان (کلیک)

 

تمپه چیست؟

تمپه یک غذای سنتی در کشور اندونزی است.

غذای تمپه همانند سایر منابع پروتئینی بدون گوشت از جمله توفو و سیتان، انتخابی محبوب بین افراد گیاهخوار و وگان است و دلیل این امر مغذی بودن و ارزش غذایی بالای تمپه است.

تمپه معمولا از تخمیر یا تجزیه دانه سویا توسط میکروارگانیسم ها تهیه می شود. سویا پس از تخمیر به صورت کیک فشرده ای در آمده و به عنوان یک منبع پروتئین گیاهی مصرف می شود.

علاوه بر سویا، انواع دیگر غذای تمپه از تخمیر سایر حبوبات و لوبیا ها نیز تهیه می شود.  همچنین می توان برای تهیه آن از گندم یا ترکیبی از سویا و گندم استفاده کرد.

تمپه دارای بافتی خشک و سفت اما جویدنی و طعم کمی تند است.

تمپه را می توان به صورت بخارپز، سرخ کرده یا پخته استفاده نمود. اغلب دستورالعمل های غذایی از طعم دار کردن آن استفاده می کنند.

 

همچنین بخوانید:

پروتئین بافت دار گیاهی چیست؟ (کلیک)

 

نحوه استفاده از تمپه

تمپه ماده غذایی پرکاربرد و مغذی است که می توان به سادگی به رژیم غذایی اضافه کرد.

اغلب تمپه برای استفاده طعم دار شده و سپس خرد، پخته، بخارپز یا سرخ شده و آن را به غذا اضافه می کنند. می توان از تمپه در همه غذاها از ساندویچ تا سیب زمینی سرخ شده استفاده کرد.

 

جدول ارزش غذایی تمپه

تمپه ارزش غذایی بالا و قابل توجهی دارد.

جدول ارزش غذایی یک وعده 84 گرمی تمپه حاوی موارد زیر است:

• کالری: 162
• پروتئین: 15 گرم
• کربوهیدرات: 9 گرم
• چربی کل: 9 گرم
• سدیم: 9 میلی گرم
• آهن: 12% میزان توصیه شده روزانه (RDI)
• کلسیم: 9% RDI
• ریبوفلاوین (ویتامین ب2) : 18% RDI
• نیاسین: 12% RDI
• منیزیم: 18% RDI
• فسفر: 21% RDI
• منگنز: 54% RDI

 

با بررسی جدول ارزش غذایی تمپه اهمیت مصرف و مغذی بودن این غذای گیاهی کاملا مشخص و مشهود است.

این ماده غذایی سرشار از پروتئین، ویتامین و مواد معدنی است و مقادیر کمی سدیم و کربوهیدرات دارد.

با توجه به اینکه تمپه از سایر محصولات سویا فشرده تر است، پروتئین بیشتری نسبت به جایگزین های گیاهی ارائه می دهد.

برای نمونه، یک وعده 84 گرمی توفو حاوی 6 گرم پروتئین است که حدود 40% پروتئین در همین میزان تمپه خواهد بود.

همچنین تمپه منبع خوبی از کلسیم غیرلبنی است. یک فنجان (166 گرم) تمپه حاوی حدود دو سوم کلسیم موجود در یک فنجان شیر پرچرب است.

در ادامه برخی خواص سلامتی تمپه بررسی شده است.

 

تمپه سرشار از پروتئین است و به حفظ سیری کمک می کند!

تمپه سرشار از پروتئین است. یک فنجان (166 گرم) تمپه حدود 31 گرم پروتئین تامین می کند.

در واقع یکی از خواص تمپه علاوه بر اینکه منبع عالی برای دریافت پروتئین گیاهی است این است که به حفظ سیری کمک می کند.

برخی مطالعات نشان می دهند که رژیم غذایی سرشار از پروتئین باعث ایجاد گرما شده که با افزایش متابولیسم به سوزاندن کالری بیشتر پس از مصرف هر وعده غذایی کمک می کند.

همچنین رژیم غذایی سرشار از پروتئین با افزایش سیری و کاهش گرسنگی به کنترل اشتها کمک می کند.

طبق یک مطالعه، مصرف میان وعده های پروتئینی سویا به بهبود اشتها، سیری و کیفیت رژیم غذایی (در مقایسه با میان وعده های چرب) کمک می کند.

همچنین تحقیقات نشان می دهند که پروتئین سویا به اندازه پروتئین گوشت در کنترل اشتها موثر است.

یک تحقیق در سال 2014 به بررسی 20 مرد مبتلا به چاقی با رژیم غذایی سرشار از پروتئین (شامل پروتئین سویا یا گوشت) پرداخت. محققان پس از دو هفته دریافتند که هر دو رژیم غذایی منجر به کاهش وزن، کاهش گرسنگی و افزایش سیری شدند و تفاوت قابل توجهی بین دو منبع پروتئینی وجود نداشت.

 

همچنین بخوانید:

با خوردن پروتئین چه اتفاقی در بدن می افتد؟ (کلیک)

 

تمپه سطح کلسترول را کاهش می دهد!

از دیگر خواص مصرف تمپه کاهش سطح کلسترول است.

تمپه به طور سنتی از دانه سویا تهیه شده و حاوی ترکیبات گیاهی از جمله ایزوفلاون است.

ایزوفلاون های سویا با کاهش سطح کلسترول مرتبط هستند:

یک بررسی با ارزیابی 11 مطالعه نشان داد که ایزوفلاون های سویا به کاهش قابل توجه کلسترول کلی و LDL (کلسترول بد) کمک می کند.

مطالعه دیگری به بررسی تاثیر پروتئین سویا بر سطح کلسترول و تری گلیسیرید پرداخت. در این مطالعه 42 شرکت کننده یک رژیم غذایی حاوی پروتئین سویا یا پروتئین حیوانی را طی یک دوره 6 هفته ای رعایت کردند.

با توجه به نتایج، پروتئین سویا در مقایسه با پروتئین حیوانی سبب کاهش 5.7% ای کلسترول بد (LDL) و کاهش 4.4% ای کلسترول کلی شد. همچنین تری گلسیرید افراد کاهش 13.3% ای داشت.

با اینکه بیشتر تحقیقات موجود بر تاثیر ایزوفلاون های سویا و پروتئین آن بر کلسترول خون متمرکز هستند، یک مطالعه به طور خاص بر روی تمپه متمرکز شد.

یک مطالعه حیوانی در سال 2013 تاثیر تمپه سویا غنی شده با مواد مغذی بر روی موش های مبتلا به آسیب کبدی را بررسی کرد. نتایج آن نشان داد که تمپه اثرات محافظتی بر روی کبد داشته و می تواند آسیب سلول های کبدی را معکوس کند.

به علاوه، تمپه به کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید کمک می کند.

 

همچنین بخوانید:

کلسترول LDL بالا: علت، علائم و درمان (کلیک)

 

اثر تمپه بر میکروبیوتای روده

تخمیر فرآیندی است که طی آن باکتری ها و مخمرها به تجزیه قندها می پردازند. فرآیند تخمیر در دانه های سویا باعث تجزیه اسید فیتیک شده که به بهبود هضم و جذب کمک می کند.

غذاهای غیر پاستوریزه و تخمیری حاوی پروبیوتیک هستند. پروبیوتیک ها باکتری های مفید با خواص سلامت بسیار هستند.

تمپه یک غذای پروبیوتیک تاثیرگذار بر میکروبیوم روده است. میکروبیوم روده شامل باکتری های مستقر در دستگاه گوارش است.

همچنین تمپه سرشار از پری بیوتیک است. پری بیوتیک ها انواع فیبرهایی هستند که از رشد باکتری های مفید در سیستم گوارشی حمایت می کنند.

طبق مطالعات، پری بیوتیک ها باعث افزایش اسیدهای چرب زنجیره کوتاه در روده بزرگ خواهند شد. این موارد شامل بوتیرات ها هستند که منبع اصلی انرژی سلول های روده بزرگ محسوب می شوند.

همچنین شواهد نشان می دهند که مصرف مکمل های پری بیوتیک باعث ایجاد تغییرات مفید در میکروبیوتای روده خواهد شد.

با اینکه مطالعات نتایج متفاوتی ارائه کردند اما بعضی از پری بیوتیک ها با افزایش دفعات دفع مدفوع، کاهش التهاب و بهبود حافظه مرتبط هستند.

 

همچنین بخوانید:

پروبیوتیک چیست و چه کاربردی دارد؟ (کلیک)

 

جهت مشاهده و خرید مکمل های گوارشی داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.

 

تمپه به کاهش استرس اکسیداتیو کمک می کند!

طبق مطالعات، ایزوفلاون های سویا دارای خواص آنتی اکسیدانی بوده و در نتیجه مصرف تمپه استرس اکسیداتیو را کاهش می  دهد.

آنتی اکسیدان ها با خنثی سازی رادیکال های آزاد عمل می کنند. این اتم ها بسیار ناپایدار بوده و می توانند بیماری های مزمن ایجاد کنند.

تجمع رادیکال های آزاد مضر با بسیاری از بیماری ها از جمله دیابت، بیماری های قلبی و سرطان همراه است.

مطالعات متعدد نشان می دهند که ایزوفلاون ها نشانگرهای استرس اکسیداتیو را بواسطه افزایش فعالیت آنتی اکسیدانی در بدن کاهش می دهند.

مطالعات دیگر نشان می دهند که مصرف مکمل ایزوفلاون های سویا تاثیر مثبتی بر چندین شرایط مرتبط با استرس اکسیداتیو دارد.

برای نمونه، یک مطالعه حیوانی نشان داد که ایزوفلاون های سویا سطح قند خون در موش های مبتلا به دیابت را کاهش می دهد.

مطالعه ای دیگر از داده های 6000 خانواده در ژاپن استفاده کرده و نشان داد که مصرف محصولات سویا با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی و سرطان معده مرتبط است.

تمپه در مقایسه با سایر محصولات سویا مفیدتر است.

یک مطالعه ایزوفلاون های موجود در سویا را با ایزوفلاون های موجود در تمپه مقایسه کرد و دریافت که تمپه فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتری ارائه می دهد.

 

تمپه به بهبود سلامت استخوان ها کمک می کند!

تمپه منبع خوبی از کلسیم است که به همین دلیل به استحکام و تراکم استخوان ها کمک می کند.

مصرف کلسیم کافی از ایجاد پوکی استخوان، بیماری مرتبط با از دست دادن استخوان و متخلخل شدن استخوان ها جلوگیری می کند.

یک مطالعه بر روی 40 زن مسن که کلسیم خود از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها را به مدت 2 سال افزایش دادند، کاهش از دست دادن استخوان و حفظ تراکم استخوان را نشان داد.

در مطالعه ای دیگر 37 زن مورد بررسی قرار گرفتند و مشخص شد که افزایش مصرف کلسیم در رژیم غذایی آنها به میزان 610 میلی گرم در روز به پیشگیری از دست دادن استخوان مرتبط با سن کمک می کند.

سایر مطالعات نشان می دهند که افزایش مصرف کلسیم به رشد و تراکم استخوان در کودکان و نوجوانان کمک می کند.

با اینکه محصولات لبنی متداول ترین منبع کلسیم هستند اما مطالعات نشان می دهند که کلسیم موجود در تمپه به خوبی کلسیم شیر جذب شده و گزینه ای عالی برای افزایش مصرف کلسیم است.

 

همچنین بخوانید:

پوکی استخوان: علائم و تشخیص (کلیک)

 

مصرف تمپه برای همه مناسب نیست!

مصرف تمپه با سایر محصولات تخمیر شده سویا برای بیشتر افراد بی خطر است. با این وجود برخی افراد باید محدودیت مصرف تمپه را در نظر بگیرند.

افراد دارای حساسیت به سویا باید به طور کلی از مصرف تمپه پرهیز کنند. در واقع مصرف تمپه توسط این افراد باعث بروز واکنش آلرژیک خواهد شد.

این واکنش شامل بروز علائم زیر است:

• کهیر
• تورم
• مشکلات تنفسی

 

به علاوه، سویا به عنوان یک گواتروژن در نظر گرفته شده و می تواند عملکرد تیروئید را مختل کند.

با اینکه مطالعات نشان می دهند که مصرف سویا تاثیر کمی بر عملکرد تیروئید دارد اما افراد مبتلا به اختلال عملکرد تیروئید باید آن را به میزان متوسط مصرف کنند.

 

خلاصه

تمپه یک محصول سویا با ارزش غذایی بالا و سرشار از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است.

مصرف تمپه خواص سلامت بسیاری دارد. مصرف این غذای گیاهی به کاهش سطح کلسترول، استرس اکسیداتیو و اشتها کمک کرده و سلامت استخوان را بهبود می بخشد.

همچنین تمپه حاوی پروبیوتیک ها و پری بیوتیک هایی است که به سلامت دستگاه گوارش کمک کرده و التهاب را کاهش می دهد.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.