از بین بردن نفخ شکم

نفخ شکم امری شایع و اغلب ناراحت کننده بوده که عوامل مختلفی در ایجاد آن دخیل هستند؛ 7 روش خانگی برای درمان و از بین بردن نفخ شکم را بخوانید.

 

نفخ شکم (Bloating) ناشی از گاز اضافی موجود در معده یا روده است. نفخ شکم برای اکثر افراد مساله ای ناراحت کننده و ناخوشایند است.

این وضعیت شایع بوده و اکثر افراد آن را تجربه می کنند. عوامل مختلفی از جمله عدم تحمل غذا تا یبوست در ایجاد آن موثر هستند.

خوشبختانه روش های خانگی موثری برای درمان و از بین بردن سریع نفخ شکم وجود دارد.

در ادامه 7 روش آسان و خانگی برای درمان نفخ شکم بررسی می شود.

 

همچنین بخوانید:

راه های کاهش نفخ شکم (کلیک)

 

1- مصرف فیبر

فیبر ترکیبی موجود در غذاهای گیاهی است. این ترکیب با افزایش حجم مدفوع، تخلیه معده را به تاخیر انداخته و به آرامی از طریق دستگاه گوارش خارج می شود.

افزایش مصرف فیبر با فواید زیادی برای سلامتی همراه است. یکی از این موارد افزایش منظم دفع بوده که به پیشگیری از یبوست و نفخ شکم کمک می کند.

با این وجود باید فیبر را به صورت تدریجی به رژیم غذایی اضافه کرد. افزایش سریع فیبر به رژیم غذایی فایده نداشته و حتی باعث بدتر شدن مشکلات گوارشی از جمله گاز، نفخ شکم و اسهال می شود.

طبق جدیدترین دستورالعمل رژیم غذایی برای آمریکایی ها، بیشتر بزرگسالان باید حداقل 14 گرم فیبر به ازای هر 1000 کالری مصرف کنند.

 

همچنین بخوانید:

بررسی تاثیر فیبر بر روی کاهش وزن و لاغری (کلیک)

 

2- نوشیدن آب فراوان

از آنجایی که نوشیدن منظم آب در طول روز مانع از احتباس مایعات ناشی از کم آبی می شود، هیدراته ماندن بدن امری ضروری برای از بین بردن نفخ شکم است.

نوشیدن آب فراوان همچنین در پیشگیری از ایجاد یبوست به عنوان علت شایع بروز نفخ شکم موثر است.

بنابراین در حالت ایده آل باید تا حد ممکن نوشیدنی هایی مانند آب یا چای را مصرف و از نوشیدنی های شیرین از جمله نوشابه، آب میوه و نوشیدنی های ورزشی پرهیز کرد.

با وجود متفاوت بودن نیازهای آبرسانی بدن افراد، اما طبق توصیه انستیتو پزشکی (IOM) مردان به تقریبا 13 فنجان (3 لیتر) و زنان به 9 فنجان (حدود 2.2 لیتر) مصرف روانه آب نیاز دارند.

 

همچنین بخوانید:

کم آبی بدن / دهیدراتاسیون : علائم و درمان (کلیک)

 

3- در نظر گرفتن استفاده از پروبیوتیک ها

پروبیوتیک ها از جمله باکتری های مفید موجود در دستگاه گوارش هستند. آنها مزایای بسیاری برای سلامتی مانند کمک به کاهش وزن تا افزایش عملکرد سیستم ایمنی دارند.

همچنین بر اساس برخی تحقیقات، افزایش مصرف پروبیوتیک ها از طریق غذا یا مکمل ها در کاهش نفخ شکم و بهبود سلامت دستگاه گوارش موثر است.

برای نمونه، یک بررسی بر روی 70 مطالعه نشان داد که انواع خاصی از پروبیوتیک ها در منظم شدن و کاهش نفخ شکم در افراد دارای IBS موثر هستند.

بر اساس مطالعه دیگری بر روی 156 فرد مبتلا به یبوست، مصرف روزانه مکمل های پربیوتیک به مدت 2 هفته باعث کاهش ناراحتی های گوارشی می شوند.

علاوه بر مصرف پروبیوتیک ها با افزودن غذاها یا نوشیدنی های تخمیری از جمله کلم ترش، کیمچی، میسو و کامبوچا به رژیم غذایی می توان به افزایش مصرف پروبیوتیک ها کمک کرد. ماست، تمپه و کفیر سایر غذاهای سرشار از پروبیوتیک هستند.

 

همچنین بخوانید:

پروبیوتیک چیست و چه کاربردی دارد؟ (کلیک)

 

4- پرهیز از الکل های قندی

الکل های قندی نوعی کربوهیدرات بوده که به طور طبیعی در میوه ها و سبزیجات خاص وجود دارند. این ترکیبات به عنوان شیرین کننده های کم کالری در بسیاری از غذاهای فرآوری شده مصرف می شوند.

الکل های قندی به طور کامل توسط بدن هضم نشده به همین دلیل باعث ایجاد مشکلات گوارشی از جمله گاز، اسهال، نفخ شکم و درد معده می شود.

الکل های قندی در بسیاری از غذاهای فرآوری شده از جمله آدامس، گرانولا بار، آب نبات های بدون قند و نوشابه ها با نام های زایلیتول، سوربیتول و مالتیتول استفاده می شود. بنابراین با کاهش مصرف این غذاها می توان عوارض گوارشی آنها مانند نفخ شکم را کم کرد.

 

5- مصرف سدیم کمتر

سدیم یک ماده معدنی مهم با نقشی کلیدی در تعادل مایعات است.

مصرف غذاهای حاوی سدیم بالا با افزایش احتباس آب و ایجاد نفخ شکم و پف همراه است. بنابراین کاهش مصرف این غذاها یک درمان خانگی ساده برای از بین بردن نفخ شکم به شمار می رود.

به طور خاص غذاهای فرآوری شده از جمله فست فودها، وعده های آماده، غذاهای سرخ شده و تنقلات شور، سدیم بیشتری دارند.

به جای مصرف این مواد غذایی می توان مواد مغذی و کم فرآوری شده را با گیاهان معطر و ادویه ها طعم داده و از آنها لذت برد.

 

همچنین بخوانید:

کاهش مصرف سدیم : رژیم کم سدیم (کلیک)

 

6- تمرین تغذیه آگاهانه

تغذیه آگاهانه شامل تمریناتی مانند به حداقل رساندن حواس پرتی ها، آهسته غذا خوردن و توجه زیاد به ظاهر، طعم و عطر غذا است.

طبق مطالعات، تمرین تغذیه آگاهانه باعث پیشگیری از پرخوری و احساسی خوردن که با افزایش وزن و نفخ شکم همراه است، می شود.

به علاوه، آهسته جویدن مانع از بلعیدن هوای اضافی، از دیگر علل شایع ایجاد گاز و نفخ شکم می شود.

جلوگیری از ایجاد حواس پرتی هایی مانند استفاده از تلویزیون یا تلفن در هنگام غذا خوردن، کامل جوییدن هر لقمه، تمرکز بر احساسات هر وعده غذایی و توقف مصرف غذا پس از احساس سیری از جمله این تمرینات هستند.

 

7- توجه به عدم تحمل غذایی

باید از هرگونه حساسیت یا عدم تحمل غذایی آگاه بود زیرا این موارد در ایجاد نفخ شکم دخیل هستند.

برای نمونه، عدم تحمل لاکتوز (ناتوانی در هضم قند طبیعی شیر) ایجاد علائمی مانند نفخ شکم، پری، گاز معده، درد معده و اسهال را در پی دارد.

به طور مشابه افراد مبتلا به بیماری سلیاک (حساسیت به گلوتن) پس از مصرف غذاهای حاوی گلوتن از جمله گندم، جو و چاودار مشکلات گوارشی از جمله نفخ شکم را تجربه می کنند.

به علاوه، گاهی اوقات به افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) توصیه می شود که از رژیم غذایی FODMAP استفاده کنند. این رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات هایی است که در دستگاه گوارش به خوبی جذب نشده و باعث کاهش علائم گوارشی می شوند.

با آگاهی از غذاهای محرک می توان به اصلاح رژیم غذایی و پیشگیری از مشکلاتی مانند نفخ شکم کمک کرد. یادداشت مواد غذایی مصرفی و علائم ایجاد شده برای این امر کمک کننده هستند.

 

همچنین بخوانید:

غذاهای دارای گلوتن و جایگزین آنها (کلیک)

 

وزن آب در مقابل کاهش چربی

مشکلات گوارشی، عدم تحمل غذا و افزایش احتباس آب از جمله دلایل ایجاد نفخ شکم هستند.

در صورتی که تمایل به کاهش احتباس آب برای کاهش نفخ شکم دارید باید بدانید که کاهش وزن آب و چربی بدن متفاوت هستند.

با اینکه روش های ذکر شده فوق در درمان نفخ شکم همراه با احتباس مایعات موثر بوده اما کاهش وزن آب اغلب کوتاه مدت و موقتی است.

در واقع نوسانات کوتاه مدت وزن بدن به راحتی در طی چند روز یا چند هفته به 1 تا 2 کیلوگرم می رسد.

در همین حال، کاهش چربی یک فرآیند کندتر بوده که به تغییرات طولانی مدت در رژیم غذایی و سبک زندگی نیاز دارد.

به طور کلی کاهش وزن هفتگی 0.5 تا 0.9 کیلوگرم بهترین و پایدارترین نتایج را به ارمغان می آورد. این هدف را می توان با ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش به دست آورد.

بنابراین در صورت تمایل به از دست دادن چربی بدن (و نه فقط وزن احتباس آب) باید گزینه های موثر را دنبال کرد.

 

کلام آخر

نفخ شکم امری شایع و اغلب ناراحت کننده بوده که عوامل مختلفی باعث ایجاد آن می شوند.

خوشبختانه روش های فوق در از بین بردن و درمان نفخ شکم طی چند روز موثر هستند.

در صورت تمایل به کاهش چربی بدن باید بدانید که این روند بیش از کاهش وزن آب زمان نیاز دارد.

همچنین در صورت تمایل به ایجاد تغییر بلندمدت و پایدار باید رژیم غذایی و سبک زندگی خود را تغییر داد.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.