خواص کلم سبز (سبزی کولارد)

کلم سبز یا برگ کولارد نوعی سبزی سرشار از ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است؛ ارزش غذایی – خواص و خطرات احتمالی مصرف آن را بخوانید.

 

کلم سبز یا کولارد (Collard Greens) نوعی سبزی با برگ های نرم و شل است. این سبزی مانند کلم کیل به خانواده سبزیجات چلیپایی تعلق دارد.

با این حال کولارد بر خلاف کلم کیل دارای برگ های بزرگ، نرم و مسطح است.

این سبزی دارای کاربرد فراوان و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است. مصرف منظم کلم سبز با برخی خواص مانند کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها همراه است.

این مقاله کلم سبز، ارزش غذایی، خواص، معایب و نحوه سرو آن را مورد بررسی قرار می دهد.

 

همچنین بخوانید:

مقایسه اسفناج و کلم کیل (کلیک)

 

ارزش غذایی کلم سبز / سبزی کولارد

سبزی کولارد دارای کالری کم اما مقادیر زیاد مواد مغذی مهم است.

فقط 2 فنجان (72 گرم) برگ کولارد خام حاوی موارد زیر است:

• کالری: 24
• کربوهیدرات: 4 گرم
• فیبر: 2.8 گرم
• پروتئین: 2 گرم
• چربی: 0.4 گرم
• ویتامین K (کا): 128% *DV
• کلسیم: 16% DV
• ویتامین C (سی): 28% DV
• فولات: 235 DV
• ویتامین A (آ): 20% DV
• منیزیم: 5% DV
• پتاسیم: 3% DV
• فسفر: 1% DV

به علاوه برگ کولارد سرشار از ترکیبات گیاهی مفید از جمله آنتی اکسیدان هایی مانند فنول ها، پلی فنول ها و آلفا لیپوئیک اسید است.

آنتی اکسیدان ها با مبارزه با رادیکال های آزاد بدن به کاهش استرس اکسیداتیو کمک می کنند.

*ارزش روزانه

 

خواص احتمالی کلم سبز

مطالعات محدودی در خصوص خواص سلامتی کلم سبز انجام شده است.

با این وجود چندین مطالعه وجود دارند که خواص سلامتی سبزیجات چلیپایی از جمله کلم سبز را بررسی کرده اند. در ادامه به توضیح خواص این سبزی می پردازیم.

 

بهبود سلامت استخوان ها

کلم سبز به دلیل داشتن محتوای زیاد کلسیم و ویتامین K برای سلامت استخوان ها مهم هستند.

در واقع فقط یک فنجان (170 گرم) از این سبزیجات پخته شده 27% از کلسیم و 833% از ویتامین K مورد نیاز بدن را تامین می کند.

تقریبا کل کلسیم بدن در استخوان ها و دندان ها برای حمایت از ساختار و عملکرد آنها ذخیره می شود.

درصورت عدم دریافت کلسیم برای مدت طولانی، استخوان ها شروع به شکستن کرده، نازک شده و یا آسیب پذیرتر می شوند. دلیل این امر این بوده که کلسیم ذخیره شده برای سایر عملکردهای مهم از جمله پیام رسانی عصبی و حرکت عضلات نیز موردنیاز است.

همچنین دریافت کلسیم کافی برای افراد مسن و به ویژه زنان یائسه مساله ای با اهیمت است. این امر در کاهش از دست رفتن تدریجی استخوان که بخشی طبیعی از پیری است، موثر است.

به علاوه، ویتامین K در تقویت پروتئین های بهبود دهنده سلامت استخوان و متابولیسم استخوان موثر هستند.

برای نمونه، در بسیاری از مطالعات قدیمی و جدید گمان شده که مصرف کم ویتامین K باعث افزایش خطر شکستگی استخوان می شود.

با این وجود مطالعات کنترل شده بی نتیجه بوده و برای تائید این امر به مطالعات بیشتری نیاز است.

 

محافظت از بدن در برابر سرطان

سبزیجات چلیپایی مانند کلم سبز خواص ضد سرطانی دارند.

در واقع بر اساس تحقیقات قدیمی و جدید، مصرف فراوان سبزیجات چلیپایی در کاهش انواع خاصی از سرطان از جمله سرطان پروستات، سرطان پستان، سرطان تخمدان، سرطان ریه و سرطان روده بزرگ موثر است.

ارتباط بین مصرف سبزیجات چلیپایی و کاهش خطر ابتلا به سرطان در مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی به اثبات رسیده است.

در واقع این خاصیت نوید بخش ناشی از ترکیبات گیاهی گلوکوسینولات (که در سبزیجات چلیپایی یافت می شوند) است.

گلوکوسینولات ها در بدن به ایزوتیوسیانات (ITC) تجزیه و تبدیل می کند. ITC از سلول ها در برابر آسیب محافظت کرده و مانع از ایجاد سرطان می شوند.

با این وجود مطالعات انسانی کمی در خصوص برگ کولارد موجود است. در واقع برای درک بهتر نحوه تاثیرگذاری این سبزی در پیشگیری از سرطان به تحقیقات بیشتری نیاز است.

 

همچنین بخوانید:

سرطان : انواع، دلایل و درمان (کلیک)

 

پشتیبانی از سلامت دستگاه گوارش

افزودن سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی باعث افزایش مصرف فیبر می شود. فیبر سلامت با منظم کردن دفع و تغذیه باکتری های سالم روده باعث بهبود دستگاه گوارش می شود.

به علاوه، سبزی کولارد و سایر سبزیجات چلیپایی حاوی ترکیب گیاهی به نام سولفورافان هستند.

به نظر می رسد که سولفورافان در پیشگیری از رشد بیش از حد هلیکوباکتر پیلوری (باکتری که به دیواره داخلی معده حمله می کند) و ایجاد علائمی آن از جمله نفخ، تهوع و معده درد موثر است.

همچنین تائید شده که رعایت رژیم غذایی سرشار از سولفورافان در بهبود علائم یبوست در بزرگسالان موثر است.

 

احتمال افزایش سلامت چشم

سبزی کولارد مواد مغذی زیادی داشته که برخی از آنها برای سلامت چشم ها مفید هستند.

این سبزی برگدار نه تنها سرشار از ویتامین A بوده و نقش مهمی در بینایی دارد، بلکه دارای آنتی اکسیدان هایی مانند لوتئین و زآگزانتین است.

لوتئین و زآگزانتین بخشی از خانواده کاروتنوئیدهای رنگی موجود در ماکولا و شبکیه چشم هستند.

طبق مطالعات، این آنتی اکسیدان ها مانع ایجاد بیماری های چشمی از جمله دژنراسیون ماکولا وابسته به سن، آب مروارید و رتینوپاتی دیابتی می شوند.

به علاوه، یک مطالعه نشان داد که مصرف هفتگی یک یا چند وعده برگ کولارد باعث کاهش 57% خطر ابتلا به آب سیاه می شود.

 

همچنین بخوانید:

انواع آنتی اکسیدان ها: فواید و منابع حاوی آن ها (کلیک)

 

مفید برای سلامت قلب

بیماری های قلبی یکی از دلایل اصلی بسیاری از مرگ و میرها در سراسر جهان است.

خوشبختانه بر اساس اغلام بسیاری از مطالعات ایجاد تغییراتی در سبک زندگی از جمله افزایش فعالیت بدنی، پرهیز از استعمال دخانیات و مصرف بیشتر سبزیجات (از جمله سبزیجات چلیپایی) باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شود.

همچنین لازم به ذکر است که سبزیجات چلیپایی و برگدار بیش از سایر سبزیجات به سلامت قلب کمک می کنند.

به علاوه، یک مطالعه حیوانی نشان داد که کولارد سبز به بهبود معیارهای سلامتی قلب از جمله کلسترول کل، LDL (کلسترول بد) و همچنین فشار خون سیستولیک (حد بالا) کمک می کند.

 

عوارض احتمالی

در اغلب مواد مصرف سبزی کولارد ایمن و بی خطر بوده اما در نظر گرفتن برخی اقدامات احتیاطی برای مصرف آن مهم است.

این سبزی به طور فوق العاده ای سرشار از ویتامین K ایی بوده که در فرآیند انعقاد خون یا لخته شدن خون نقش دارد.

طبق تحقیقات قدیمی تر، مصرف زیاد برگ کولارد با داروهای رقیق کننده خون از جمله وارفارین تداخل دارد.

با این وجود بر اساس مطالعات جدیدتر، افزایش مصرف ویتامین K به تثبیت درمان ضد انعقاد خون کمک می کند.

بنابراین در صورت مصرف داروهای رقیق کننده خون باید میزان ثابتی ویتامین K در طول روز مصرف کرد. مصرف نامنظم غذاهای حاوی ویتامین K باعث دشوار شدن کار پزشک برای تنظیم دوز مناسب دارو می شود.

برگ کولارد مقادیر مناسبی فیبر دارد. غذاهای سرشار از فیبر برای رژیم غذایی و سلامتی مفید بوده اما مقادیر بیش از حد آن باعث علائمی مانند ایجاد گاز روده یا نفخ می شود.

بنابراین در صورت علاقه به افزودن برگ کولارد به رژیم غذایی و به ویژه در صورت عادت نداشتن به مصرف غذاهای سرشار از فیبر باید این کار را به تدریج انجام دهید.

به علاوه، به توصیه یک مطالعه قدیمی در هنگام افزایش مصرف فیبر باید نکاتی مانند نوشیدن آب فراوان و جویدن کامل غذا را رعایت کرد.

 

آماده سازی و مصرف برگ کولارد

برگ کولارد اغلب به صورت پخته مصرف شده اما قابلیت مصرف به صورت خام را نیز دارد.

برگ کولارد دارای طعم ملایم و نسبت به کلم کیل تلخ تر است. برگ کولارد مانند کلم کیل ساقه سفت و شیار مرکزی دارد که بسیاری از افراد ترجیح می دهند آن را جدا کنند.

برگ کولارد را می توان به راحتی و به شکل تازه در سالاد، اسموتی، ساندویچ یا رپ ها (لقمه ها) استفاده کرد.

به علاوه، خرد شده آن قابلیت اضافه شدن به سوپ، خورشت، املت یا کاسرول را دارد. پختن و مصرف به عنوان یک وعده جانبی یکی دیگر از روش های سرو آن است.

در ادامه چند روش مناسب برای افزودن سبزی کولارد به رژیم غذایی ارائه می شود:

• ترکیب برگ کولارد با جعفری یا گشنیز، روغن زیتون، سیر و آب لیمو برای تهیه سس سالاد
• خرد کردن برگ کولارد و ترکیب آن با تخم مرغ اسکرامبل
• خرد کردن برگ کولارد و ترکیب آن با برنج قهوه ای، پودر فلفل قرمز و پاپریکا
• ترکیب برگ کولارد با مغزهای برشته شده، پنیر پارمزان، روغن زیتون، سیر و نمک برای تهیه پستو
• برش برگ کولارد برای تهیه پیتزا با پنیر موزارلا تازه و گوجه فرنگی
• جوشاندن برگ کولارد با آب گوشت برای طعم دادن به غذاها
• افزودن چند برگ کولارد خرد شده به چیلی یا خورشت های خانگی
• خیساندن برگ کولارد در روغن زیتون، کمی آب لیمو و کمی نمک
• تفت دادن برگ کولارد با روغن زیتون و نمک برای جایگزینی با سیب زمینی سرخ شده یا چیپس
• تفت دادن برگ کولارد با روغن یا کره به همراه سایر گیاهان، ادویه جات یا سیر خرد شده

 

یک نکته

می توان برای تهیه یک وعده شام مقرون به صرفه و ساده از یک دسته برگ کولارد برای تهیه پاستا به صورت زیر استفاده کنید:

1. ابتدا یک دسته برگ کولارد و 1 پیاز قرمز را خرد کرده و آنها را به مدت 3 تا 4 دقیقه یا تا زمان نرم شدن در روغن یا کره تفت دهید.
2. سپس 1 یا 2 حبه سیر له شده، نمک، فلفل و کمی چیلی به آن اضافه کرده و برای 1 تا 2 دقیقه دیگر تفت دهید.
3. در پایان پاستا پخته شده را به آن اضافه کرده و در نهایت پوست لیمو، آب لیمو و پنیر پارمزان رنده شده را برای طعم دادن به آن اضافه کنید.

این روشی عالی برای استفاده از مواد غذایی باقیمانده در یخچال است و می توان از این طریق علاوه بر افزودن پروتئین و سبزیجات اضافی، یک وعده غذایی مخصوص تهیه کنید.

 

جمع بندی

برگ کولارد نوعی سبزی چلیپایی است.

این سبزی مقادیر زیادی ویتامین A، ویتامین K، کلسیم، فولات و آنتی اکسیدان ها داشته به همین دلیل با خواص زیادی برای بدن همراه است.

این سبزی پرکاربرد و دارای طعم ملایم است. می توان سبزی کولارد را به عنوان یک وعده جانبی استفاده یا آن را به سالادها، اسموتی ها، خورشت ها و سایر موارد اضافه کرد.

مصرف سبزی کولارد در کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان ها و افزایش سلامت استخوان، چشم، قلب و گوارش موثر است.

این سبزی پرکاربرد را می توان برای افزایش محتوای مغذی به غذاها اضافه کرده یا از آن در رژیم غذایی استفاده کرد.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.