کالری انواع سوشی

سوشی غذایی ژاپنی است و به صورت پخته و خام سرو می شود؛ کالری و ارزش غذایی انواع رول سوشی، ساشیمی و نیگیری و روش سالم تر کردن آنها را بخوانید.

 

سوشی یک غذای سنتی ژاپنی محبوب در بسیاری از کشورها است.

سوشی ها وابسته به نوع، معمولا به شکل رول سرو شده که حاوی 6 تا 8 قطعه هستند. سوشی شامل غذاهای دریایی پخته و خام، سبزیجات و برنج پیچیده شده در برگه های جلبک دریایی خشک شده به نام نوری (Nori) است.

سوشی ها وعده های نسبتا کوچکی بوده و اغلب تصور می شوند که به کاهش وزن کمک می کنند اما باید بدانید که آنها کالری و سدیم بیش از حد تصوری دارند.

در این مقاله میزان کالری انواع رول سوشی، ساشیمی و نیگیری و روش هایی برای سالم تر کردن آنها مورد بررسی قرار می گیرد.

 

همچنین بخوانید:

نحوه محاسبه کالری و روش های کاهش آن (کلیک)

 

سوشی رول های محبوب

 

تمپورا رول میگو (Shrimp tempura roll)

تمپورا یک اصطلاح ژاپنی برای اشاره به یک غذا (دریایی، گوشتی یا سبزیجات) غوطه ور و سرخ شده است.

در کشورهای خارجی به جهت تهیه این رول میگو را در آرد، تخم مرغ و آرد سوخاری غوطه ور می کنند. سپس آن را کاملا سرخ کرده و به همراه سس تمپورا با سس سویا، شکر و نوعی شراب برنج به نام میرین (Mirin) سرو می کنند. ( مصرف هر گونه نوشیدنی های الکلی در دین اسلام حرام است.)

در صورت تمایل به مصرف غذای دریایی پخته یا دوست داشتن بافت ترد نسبت به خام، تمپورا رول میگو از دیگر گزینه های سوشی مناسب است.

دو تا سه قطعه تمپورا رول میگو (100 گرم) دارای ارزش غذایی زیر است:

• کالری: 175
• پروتئین: 3.7 گرم
• کربوهیدرات: 28 گرم
• چربی: 5.9 گرم
• سدیم: 421 میلی گرم یا 17% ارزش روزانه (DV)

 

همچنین بخوانید:

جایگزین ماهی در رژیم غذایی (کلیک)

 

کالیفرنیا رول (California rolls)

کالیفرنیا رول یکی از انواع محبوب سوشی تهیه شده از خیار، آووکادو و خرچنگ تقلیدی (فرآورده ای با مزه خرچنگ) پیچیده شده در نوری است.

خرچنگ تقلیدی (سوریمی) تهیه شده از نوعی ماهی با نام پولاک است. با توجه به پایین بودن میزان جیوه پولاک، مصرف کالیفرنیا رول برای افراد باردار نیز بی خطر است.

با توجه به اینکه خرچنگ تقلیدی از قبل پخته شده، این رول برای افرادی محتاطی که برای اولین بار سوشی را امتحان می کنند، گزینه بسیار خوبی است.

دو تا سه قطعه کالیفرنیا رول (100 گرم) دارای ارزش غذایی  زیر است:

• کالری: 93
• پروتئین: 2.9 گرم
• کربوهیدرات: 18.4 گرم
• چربی: 0.7 گرم
• سدیم: 428 میلی گرم یا حدود 18% ارزش روزانه (DV)

 

رول فیلادلفیا (Philadelphia roll)

از دیگر سوشی های محبوب می توان به رول فیلادلفیا اشاره کرد. سالمون دودی، پنیر خامه ای، شوید، دانه کنجد، نمک پرتزل و خیار از جمله مواد قابل استفاده در این سوشی هستند.

میزان کالری و ارزش غذایی دو تا سه قطعه رول سوشی فیلادلفیا (100 گرم) عبارت است از:

• کالری: 170
• پروتئین: 7 گرم
• کربوهیدرات: 20.5 گرم
• چربی: 6.5 گرم
• سدیم: 285 میلی گرم یا 12% ارزش روزانه (DV)

 

رول سالمون و تن تند (Spicy tuna and salmon rolls)

این رول با برنج سفید و سرکه، آووکادو، خیار و کنجد تهیه شده و در نهایت با سس چیلی طعم دار و تند می شود.

در این رول از ماهی تن یا سالمون استفاده می شود. در زبان ژاپنی ساشیمی نامی است که به ماهی خام اطلاق می شوند.

دو تا سه قطعه رول ماهی تن تند (100 گرم) حاوی موارد زیر است:

• کالری: 175
• پروتئین: 7.5 گرم
• کربوهیدرات: 16.7 گرم
• چربی: 7.5 گرم
• سدیم: 217 میلی گرم یا 9% ارزش روزانه (DV)

دو تا سه قطعه رول ماهی سالمون تند (100 گرم) حاوی موارد زیر است:

• کالری: 190
• پروتئین: 6 گرم
• کربوهیدرات: 24 گرم
• چربی: 6 گرم
• سدیم: 330 میلی گرم یا 13.6% ارزش روزانه (DV)

 

همچنین بخوانید:

جایگزین سس ماهی (کلیک)

 

رول آووکادو (Avocado roll)

سوشی بیشتر به عنوان یک غذای دارای ماهی خام معروف است اما می توان برای افراد گیاهخوار از انواع دیگر مواد نیز استفاده کرد.

رول آووکادو یک سوشی گیاهی تهیه شده با آووکادو، ترشی زنجبیل، دانه کنجد و واسابی (خمیر ترب کوهی تند) بوده که در جلبک دریایی پیچیده می شود.

دو تا سه قطعه رول آووکادو (100 گرم) حاوی موارد زیر است:

• کالری: 140
• پروتئین: 2 گرم
• کربوهیدرات: 24.8 گرم
• چربی: 3.7 گرم
• سدیم: 483 میلی گرم یا 20 درصد ارزش روزانه (DV)

 

رول رنگین کمان (Rainbow roll)

رول رنگین کمان نوعی سوشی تهیه شده از خرچنگ تقلیدی با غذاهای دریایی خام از جمله ماهی تن، سالمون، تیلاپیلا یا میگو به صورت ترکیبی است.

آووکادو، خیار، سس مایونز و دانه های کنجد از دیگر مواد استفاده شده رد این رول بوده که همگی در جلبک دریایی پیچیده شده و با واسابی، ترشی زنجبیل و سس سویا سرو می شوند.

دو تا سه قطعه رول رنگین کمان (100 گرم) دارای ارزش غذایی زیر است:

• کالری: 146
• پروتئین: 7.3 گرم
• کربوهیدرات: 17 گرم
• چربی: 5.7 گرم
• سدیم: 301 میلی گرم یا 12.5% ارزش روزانه (DV)

 

رول اسپایدر (Spider roll)

رول اسپایدر نوعی سوشی پخته و تهیه شده با تمپورای خرچنگ نرم پوست و سس مایونز تند در برنج سرکه ای و جلبک دریایی نوری است.

میزان کالری و ارزش غذایی نصف رول سوشی اسپایدر (حدود 100 گرم) عبارت است از:

• کالری: 214
• پروتئین: 6.5 گرم
• کربوهیدرات: 16.5 گرم
• چربی: 13.5 گرم
• سدیم: 373 میلی گرم یا 16% ارزش روزانه (DV)

 

رول خیار (Cucumber roll)

ماهی خام، خرچنگ تقلیدی، آووکادو و جوانه تربچه از جمله مواد استفاده شده در سوشی رول خیار هستند.

سس های مورد استفاده برای این سوشی رول شامل سس چیلی تند، ترکیبی از سس بابا آدم و سویا معروف به گوبو و نوعی سس سویا به نام پونزو است.

میزان کالری و ارزش غذایی دو تا سه قطعه رول سوشی خیار (100 گرم) عبارت است از:

• کالری: 78
• پروتئین: 4 گرم
• کربوهیدرات: 5 گرم
• چربی: 5 گرم
• سدیم: 319 میلی گرم یا حدود 13.3% ارزش روزانه (DV)

 

رول اژدها (Dragon roll)

رول اژدها شامل انواع مختلف گیاهخواری و تهیه شده با مار ماهی است.

سایر مواد رول اژدها شامل خرچنگ تقلیدی، میگوی تمپورا، آووکادو، خیار، سس مایونز و سس اوناگی با سس سویا، شکر و رنگ کارامل هستند.

بین ترکیبات و کالری سوشی های بسته بندی شده و تازه تفاوت بسیار زیادی وجود دارد. بنابراین برای اطلاع دقیق از این اطلاعات، جدول تغذیه ای منو رستوران یا روی بسته محصول را مطالعه کنید.

به طور کلی 100 گرم (دو تا سه قطعه) سوشی رول اژدها بسته بندی شده با خرچنگ تقلیدی و مار ماهی دارای ارزش غذایی زیر است:

• کالری: 175
• پروتئین: 4.8 گرم
• کربوهیدرات: 20.6 گرم
• چربی: 7.9 گرم
• سدیم: 397 میلی گرم یا 16.5% ارزش روزانه (DV)

 

رول آووکادو و سالمون (Salmon avocado roll)

این رول با سالمون خام تهیه می شود.

برای تهیه این رول، آووکادو له شده با سالمون خام، برنج سفید، سرکه سوشی، آووکادو، ترشی زنجبیل، دانه کنجد را با جلبک دریایی و کاهو می پیچند.

میزان کالری و ارزش غذایی دو تا سه قطعه رول سوشی آووکادو و سالمون (100 گرم) عبارت است از:

• کالری: 179
• پروتئین: 5.8 گرم
• کربوهیدرات: 30 گرم
• چربی: 4.6 گرم
• سدیم: 357 میلی گرم یا حدود 15% ارزش روزانه (DV)

 

ساشیمی و نیگیری

نیگیری

نیگیری نوعی سوشی است که رول نمی شود بلکه به صورت یک تکه نازک ماهی خام در بالای یک تخته کوچک برنج سرو می شود. اغلب یک تکه کوچک واسابی بین برنج و ماهی قرار گرفته و روی آن ترشی زنجبیل ریخته می شود.

انواع دیگر نیگیری به جای ماهی خام شامل میگو یا مار ماهی پخته هستند. کالری نیگیری نیز مانند ساشیمی نسبت به انواع دیگر سوشی پایین تر است.

100 گرم (دو قطعه) نیگیری ماهی تون دارای ارزش غذایی زیر است:

• کالری: 117
• پروتئین: 15 گرم
• کربوهیدرات: 12 گرم
• چربی: 0.4 گرم
• سدیم: 26 میلی گرم یا 1.1% ارزش روزانه (DV)

 

ساشیمی

به سوشی بدون برنج ساشیمی اطلاق می شود. این غذا با ماهی خام نازک همراه با سس واسابی و سس سویا سرو می شود. ماهی تن و سالمون متداول ترین مواد استفاده شده در ساشیمی هستند.

این نوع سوشی سرخ نشده و در آن از مواد پرچرب از جمله سس مایونز یا پنیر خامه ای استفاده نمی شود به همین دلیل کالری و کربوهیدرات کمتری نسبت به سایر انواع دارد.

برای نمونه، 100 گرم ساشیمی ماهی سالمون حاوی موارد زیر است:

• کالری: 127
• پروتئین: 20.5 گرم
• کربوهیدرات: 0 گرم
• چربی: 4.4 گرم
• سدیم: 75 میلی گرم یا 3.2% ارزش روزانه (DV)

 

روش هایی برای سالم تر کردن سوشی ها

سوشی و غذاهای سنتی ژاپنی حاوی حداقل مواد اولیه و کالری بوده به همین دلیل اغلب سالم هستند.

با این وجود برای تهیه آن در سایر کشورها اغلب از مواد چرب و سس ها استفاده شده که این امر باعث افزایش کالری آنها می شود.

به علاوه، صرف نظر از نوع سوشی انتخابی، استفاده از مقادیر زیاد سس سویا باعث افزایش دریافت مقادیر زیاد سدیم می شود. این امر به ویژه برای افراد دارای فشار خون بالا نگران کننده است.

در ادامه چند روش برای سام تر کردن سوشی ها ارائه می شود:

• قرار دادن سس سویا در کنار وعده: سس سویا میزان سدیمی زیادی داشته و مصرف زیاد آن باعث افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماری های قلبی می شود. در واقع می توان به جای پوشاندن سوشی ها با سس سویا، از آن در کنار وعده غذایی برای افزودن عطر و طعم استفاده کرد.
• انتخاب غلات جایگزین: این گزینه محبوب نبوده اما برخی رستوران ها برای سالم کردن سوشی آن را به جای برنج سفید با برنج قهوه ای یا کینوا تهیه می کنند. این روش باعث افزایش فیبر و محتوای تغذیه ای سوشی می شود.
• عدم استفاده از برنج: ساشیمی یک گزینه بدون برنج و کم کالری است. در صورتی که تمایل به مصرف ماهی خام ندارید، این سالم ترین گزینه برای انتخاب سوشی است.
• انتخاب از مواد تازه: اغلب سوشی تازه مواد کمتری نسبت به سوشی های بسته بندی شده دارند. برای نمونه، انواع سوشی بسته بندی شده مواد افزودنی زیادی به منظور بهبود کیفیت، ایمنی و افزایش طول عمر مواد غذایی داشته به همین دلیل نسبت به نوع تازه نا سالم تر و کالری بالایی دارند.
• تمرکز بر دورچین ها: اغلب سوشی ها با مواردی چون ترشی زنجبیل، واسابی، سوپ میسو و لوبیا ادامام سرو می شوند. بنابراین می توان به جای تکیه بر سس سویا از این مواد برای طعم دهی استفاده کرد.
• انتخاب گزینه های کم چرب: برخی از انواع سوشی مانند تمپورا و سوشی تهیه شده با مایونز و پنیر خامه ای، کالری بالاتری دارد. می توان این گزینه ها را با موارد کم چرب تر جایگزین کرد.

 

کلام آخر

سوشی یک غذای ژاپنی محبوب قابل تهیه به صورت پخته و خام از غذاهای دریایی، سبزیجات، برنج و جلبک دریایی است.

با اینکه سوشی سنتی ژاپنی فقط از چند ماده اولیه تهیه شده و کالری کمی داشته اما بسیاری از سوشی های آماده چربی بالا و کالری زیادی دارند.

اغلب هر 100 گرم سوشی (2 تا 3 قطعه) بین 93 تا 190 کالری دارند. البته گزینه های گیاهی، بدون برنج و سرخ نشده آن دارای کالری کمتری هستند.

بنابراین لازم است علاوه بر در نظر گرفتن میزان چربی و کالری به میزان مصرف سدیم نیز توجه کرد زیرا نباید بیش از میزان روزانه توصیه شده سدیم مصرف کرد.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.