گوشت گیاهی چیست : ترکیبات - کالری و چربی انواع آن در جدول | نکات خرید گوشت گیاهی

گوشت گیاهی با ترکیبات موجود در خود جایگزین مناسبی برای افراد گیاهخوار است، کالری گوشت های گیاهی در جدول غذایی و نکات خرید آن را بخوانید.

امروز بسیاری از افراد بنا به دلایل مختلفی همچون مسائل سلامت و بهداشت، زیست محیطی یا اخلاقی از مصرف گوشت های حیوان پرهیز کرده و مصرف گوشت های گیاهی را ترجیح می دهند.

امروزه چه در ایران و چه سایر کشورها، نام های تجاری متعددی اقدام به تولید و ارائه انواع محصولات و گوشت های گیاهی با ترکیبات و جدول ارزش غذایی مختلفی نموده اند.

این محصولات از نظر مقادیر مواد مغذی متفاوت بوده و نقاط قوت و ضعف تغذیه ای متفاوتی دارند.

به همین دلیل لازم است تا افراد در هنگام خرید گوشت گیاهی، در مورد نحوه تاثیر این مواد غذایی بر سلامت خود یا مقدار مصرف آنها محتاط باشند.

افراد بسیاری معتقدند که مصرف غذاهای گیاهی برای سلامتی و محیط زیست بسیار مفید بوده و مصرف این محصولات به نگرانی های محیط زیستی جهانی کمک خواهد کرد.

با این وجود، برخی افراد در مورد اینکه آیا گوشت های گیاهی مواد مغذی مشابه گوشت را برای بدن تأمین کند، تردید دارند.

در این مقاله ترکیبات انواع مختلف گوشت های گیاهی، کالری، چربی و سایر مواد مغذی آن در جدول ارزش غذایی بررسی و نکات لازم جهت خرید این محصولات ارائه شده است.

برای دانستن مزایا و معایب این دسته از محصولات گیاهی با ادامه مقاله همراه باشید.

همچنین بخوانید:

منابع پروتئین برای گیاهخواران وگان (کلیک)

گوشت گیاهی چیست؟

گوشت گیاهی از نظر ظاهری مشابه محصولات گوشتی است اما صرفا از ترکیبات گیاهی تهیه شده است.

این محصولات شامل انواع محصولات گیاهی شبیه به گوشت و ماهی به فرم های زیر هستند:

گوشت چرخ کرده
همبرگر
سوسیس
مرغ
اسکامپی
میگو
ماهی سالمون
ماهی تن

همچنین بخوانید:

پروتئین بافت دار گیاهی چیست؟ (کلیک)

ترکیبات گوشت گیاهی

تولید کنندگان از ترکیبات مختلفی برای تهیه گوشت های گیاهی یا به اصطلاح گوشت تقلبی استفاده می کنند.

بعضی از این مواد به کلی گیاهی بوده و مورد تایید افراد وگان است.

برخی محصولات دیگر حاوی مواد غیر گیاهی از جمله تخم مرغ و شیر خواهند بود.

ترکیبات مختلفی که برندهای تجاری در محصولات گوشت گیاهی استفاده می کنند، عبارتند از:

گلوتن یا سیتان گندم
سویا و توفو
پروتئین نخود
نشاسته سیب زمینی
روغن نارگیل
لوبیا و عدس
مغزها و دانه ها
سبزیجات

امروزه تنوع زیادی در انواع محصولات گیاهی وجود داشته و آنها در فروشگاه ها و رستوران ها در دسترس همه قرار گرفته اند. برای نمونه، همبرگر گیاهی ساده حاوی قارچ و لوبیا بوده یا می تواند از پروتئین نخود فرنگی، سویا یا سیتان تشکیل شده باشد تا بافتی شبیه گوشت به آن بدهد.

همچنین بخوانید:

تفاوت رژیم گیاهی و وگان (کلیک)

بررسی سلامت

مطالعات بسیاری تاثیرات مثبت رژیم غذایی گیاهی را بر روی سلامت انسان ها نشان داده اند.

محصولات گیاهی منابع بسیار خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. تمامی این ترکیبات مغذی برای تامین سلامت بدن لازمند.

همچنین مطالعات نشان می دهند که رژیم های گیاهی برای مدیریت وزن، دیابت و میکروبیوم روده نیز مناسب هستند.

آنها به کنترل فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی کمک می کنند.

سازمان های رسمی از جمله سازمان بهداشت جهانی (WHO)، معتقدند که مواد سرطان زای موجود در گوشت قرمز و فرآوری شده موجب افزایش خطر سرطان خواهند شد.

همچنین بر اساس توصیه انجمن قلب آمریکا (AHA) مصرف پروتئین گیاهی بیشتر به جای انواع گوشتهای حیوانی به بهبود سلامت قلب کمک می کند.

با وجود تمام مزایای ذکر شده در مورد رژیم گیاهی، باید توجه داشت که برخی محصولات گیاهی تجاری حاوی مواد پرکننده و سدیم اضافه شده هستند. بعلاوه ممکن است چربی های اشباع زیادی داشته باشند.

همچنین با وجود اینکه برخی تولیدکنندگان ویتامین B12 (که برای بدن ضروری است) را به محصولات خود اضافه می کنند، بعضی دیگر این کار را نکرده و همین موضوع باعث کاهش کیفیت گوشت های گیاهی خواهد شد.

معمولا این دسته محصولات گیاهی نسبت به گوشتهای معمولی حاوی مقادیر کمتر روی (زینک) و سایر مواد معدنی هستند.

همچنین بخوانید:

منابع ویتامین B12 برای گیاهخواران و وگان ها (کلیک)

مزایا و معایب اصلی تغذیه با گوشت گیاهی

گوشتهای گیاهی حاوی مواد مغذی متفاوتی نسبت به محصولات گوشتی هستند.

این نکته قابل تامل است که همه گوشتهای گیاهی سالم نبوده و وابسته به نوع محصول و برند انتخابی، مواد مغذی متفاوتی را ارائه خواهند داد.

در ادامه به مقایسه مزایا و معایب گوشتهای گیاهی و حیوانی می پردازیم.

مزایا: به حداقل رساندن مصرف گوشت قرمز به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند.

محققان در یک مطالعه در سال 2020 از 36 نفر خواستند تا به مدت 8 هفته از فرآورده های گوشتی در رژیم غذایی معمول خود استفاده کنند. پس از آن محصولات گوشتی را به مدت 8 هفته با محصولات گیاهی جایگزین کرده و بقیه رژیم غذایی را تا حد ممکن به صورت عادی حفظ کردند.

در پایان این مطالعه، نتایج کاهش و بهبود عوامل خطر بروز بیماری های قلبی عروقی همچون کاهش کلسترول LDL را نشان داد.

در واقع شرکت کنندگان در طول هفته رعایت رژیم گیاهی، چربی اشباع کمتر و فیبر بیشتری نسبت به رژیم مصرف گوشت دریافت کردند. البته میزان مصرف سدیم در طول مطالعه تفاوتی نداشت.

همچنین بخوانید:

همه چیز درباره رژیم گیاهخواری (Vegetarian Diet) (کلیک)

معایب: گوشت های گیاهی می توانند حاوی سدیم بیشتری باشند.

یک مطالعه در سال 2019 به مقایسه محصولات گیاهی دارای مشخصات تغذیه مشابه محصولات گوشتی پرداخت.

این مطالعه در استرالیا انجام شد و از محصولات گیاهی سوپرمارکتی شامل 50 محصول همبرگر، 10 محصول گوشت چرخ کرده، 29 محصول سوسیس، 24 محصول مرغ، 9 مورد غذای دریایی و 15 جایگزین گوشت نمونه برداری کرد.

نتایج نشان دادند که تنها 4% از گوشت های گیاهی حاوی سدیم کمتری نسبت به گوشت معادل آنها بودند.

در واقع میانگین محتوای سدیم در محصولات گیاهی بیش از 500 میلی گرم در 100 گرم بود.

با این حال مقادیر به دست آمده بسیار متفاوت بودند و بعضی از محصولات حاوی 1200 میلی گرم در 100 گرم یا حدود 3 گرم نمک بودند.

محققان معتقدند که میزان سدیم با توجه به نوع محصول متفاوت خواهد بود. در واقع مقدار سدیم در گوشت چرخ کرده گیاهی حدود شش برابر همان مقدار گوشت معمولی بود. با این وجود سوسیس های گوشتی 66% بیش از سوسیس های گیاهی حاوی سدیم بودند.

کالری و چربی گوشت گیاهی

جدول زیر محدوده چربی و کالری در هر 100 گرم از چند نوع گوشت و محصولات گیاهی را نشان می دهد:

		محصولات گوشتی	محصولات گیاهی
برگر	کالری	120 تا 243	130 تا 222
برگر	چربی (گرم)	5.9 تا 21.5	2.4 تا 12
سوسیس	کالری	208 تا 345	139 تا 213
سوسیس	چربی (گرم)	13.7 تا 30.5	4.1 تا 11.7
گوشت چرخ کرده	کالری	146 تا 224	80 تا 194
گوشت چرخ کرده	چربی (گرم)	9.4 تا 13	0.2 تا 10.6

نمونه موردی: گوشت چرخ کرده گیاهی

یک مطالعه در سال 2021 کیفیت مواد مغذی 37 محصول گوشت چرخ کرده گیاهی موجود در ایالات متحده در سال 2019 را مورد ارزیابی قرار داد. هدف از این مطالعه این بود که تامین مواد مغذی ضروری از جمله پروتئین، روی (زینک) و ویتامین B12 در گوشت چرخ کرده گیاهی را با میزان مشابه گوشت گوساله مقایسه کند.

البته این مطالعه چندین محدودیت داشت.

اولین مورد این بود که محققان به طور تصادفی محصولات را انتخاب نکردند و این یعنی ممکن است نمونه های انتخاب شده نماینده همه نام های تجاری و محصولات برجسته نباشند.

محدودیت دوم این بود که اطلاعات تغذیه ای محصولات به جای تجزیه و تحلیل شیمیایی، از مشخصات روی محصول به دست آمدند.

همچنین بخوانید:

کمبودهای رژیم وگان: علت، علائم‌ و جبران (کلیک)

با این وجود، موارد زیر خلاصه ای از مواد مغذی خاص به همراه درصد ارزش روزانه (DV) آنها است:

مواد مغذی	گوشت گیاهی چرخ کرده – میانگین درصد DV
چربی اشباع	4%
فیبر	15%
نیاسین	21%
آهن	10%
روی	7%
ویتامین B12	0%
سدیم	بیش از 18%

در نهایت این مطالعه نتیجه گرفت که محصولات میت چرخ کرده گیاهی دارای خواص تغذیه ای مثبت و البته برخی کمبودها هستند.

برای نمونه، بیشتر محصولات گوشت گیاهی نسبت به گوشت گوساله ویتامین B12 کمتری داشتند. به همین دلیل بعضی از تولیدکنندگان این ویتامین را به محصولات خود اضافه می کنند.

نکات مهم جهت خرید گوشت گیاهی سالم تر

افراد در هنگام خرید یا خوردن غذاها باید با در نظر گرفتن مواد تشکیل دهنده یا مشخصات تغذیه ای، گوشت های گیاهی سالم تری را انتخاب کنند.

برخی نکات مهم برای خرید انواع‌ گوشت های گیاهی، عبارتند از:

بررسی فهرست مواد مغذی در جدول ارزش غذایی ترکیبات گوشت گیاهی شامل مواد غذایی کامل از جمله لوبیا، حبوبات، سبزیجات، غلات، مغزها و دانه ها
در نظر گرفتن کمتر از 10% کالری گوشت گیاهی برای مصرف چربی اشباع
به حداقل رساندن مصرف سدیم – زیرا میزان توصیه شده مصرف سدیم کمتر از 2300 میلی گرم در روز است.
افزودن ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین B12 یا ویتامین D
مواد تشکیل دهنده سرشار از پروتئین که به رسیدن به میزان توصیه شده روزانه کمک می کند. (برای نمونه مصرف پروتئین نخود)

موارد پرهیزی

بعضی از مشخصات گوشتها و محصولات گیاهی که بهتر است از آنها پرهیز کرد، عبارتند از:

ترکیبات مصنوعی: بعضی از افراد بر حسب سلیقه ترجیح می دهند تا از فهرست بلندی از مواد مصنوعی، پرکننده ها یا افزودنی ها پرهیز کنند. با این وجود، هیچ شواهدی در مورد مضر بودن این مواد افزودنی وجود ندارد.
قند افزوده؛ برهی افراد ترجیح می دهند تا میزان مصرف مواد اولیه ای که به “ose” ختم می شوند را تعدیل کنند. این موارد شامل فروکتوز، مالتوز، گلوکز خواهند بود. البته این امر به معنی حذف کامل آنها نیست.
کالری بیشتر: این موضوع به ویژه در حالتی که افراد مایل به کاهش وزن باشند، اهمیت دارد.

به علاوه افراد مبتلا به سلیاک یا عدم تحمل گلوتن باید از مصرف گوشت های گیاهی حاوی گلوتن گندم سیتان یا گندم پرهیز کنند.

به علاوه، افراد باید دقت کنند که مصرف نان، سس و چاشنی ها در کنار گوشت های گیاهی باعث افزایش کالری، قند و چربی مصرفی روزانه خواهد شد.

همچنین بخوانید:

غذاهای دارای گلوتن و جایگزین آنها (کلیک)

نکات قابل توجه در برچسب محصولات

جدول زیر منبع معتبر مواد احتمالی موجود در گوشت های گیاهی را که به مواد مغذی اصلی کمک می کند نشان می دهد:

مواد مغذی	مواد تشکیل دهنده
پروتئین	پروتئین سویا، پروتئین نخود، سویا، پروتئین گیاهی هیدرولیز شده، مایکوپروتئین، بادام
چربی یا چربی اشباع	روغن گیاهی، روغن کانولا، روغن آفتابگردان، تخمه آفتابگردان، روغن سبوس برنج، روغن نارگیل، تخم کتان، کره کاکائو، بادام زمینی
کربوهیدرات یا قندها	سیب زمینی، تاپیوکا، آرد برنج، سیب زمینی شیرین، نشاسته ذرت، نشاسته سیب زمینی، قند، فروکتوز، سیب، رب گوجه فرنگی، آرد گندم
فیبر رژیمی	برنج قهوه ای، عدس، لوبیا سیاه، فیبر گندم، نخود، کینوا، عدس قرمز، صمغ خرنوب، گندم سیاه، لوبیای آزوکی، نخود فرنگی، نخود سبز، ارزن سبوس دار، فیبر سویا، بامبو، متیل سلولز، قارچ، ماش، هویج، کدو تنبل

خلاصه

گوشتهای گیاهی گزینه ای مناسب برای پایداری محیط زیست است. همچنین جایگزینی خوب برای افرادی است که به دلایل اخلاقی یا بهداشتی به پرهیز از مصرف گوشت تمایل دارند. این محصولات قادر به تامین مواد مغذی و فیبر ضروری بدن بوده و چربی اشباع کمتری نسبت به گوشت دارند.

با این وجود، ممکن است مقادر بعضی مواد مغذی آنها از جمله پروتئین، ویتامین B12 یا روی (زینک) نسبت به یک محصول گوشتی کمتر باشد.

لازم به ذکر است که افراد دارای رژیم غذایی گیاهی می توانند مواد مغذی کافی را از طریق مکمل های ویتامین B12 نیز دریافت کنند.

افرادی که به مصرف گوشتهای گیاهی تمایل دارند باید به فهرست مواد تشکیل دهنده آنها توجه کرده تا محصولات غنی از مواد مغذی را انتخاب کنند. همچنین می توانند از مصرف مواد حاوی قند، چربی یا نمک اضافی پرهیز کرده یا مصرف آنها را محدود کنند.

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.