حرکات یوگا برای کاهش استرس و اضطراب

یوگا با کاهش سطح هورمون های استرس در بدن به کنترل اضطراب و افزایش آرامش کمک می کند؛ حرکات ورزشی یوگا برای کاهش اضطراب و استرس را بخوانید.

 

بر اساس تحقیقات، حرکات یوگا برای اضطراب به ویژه برای اختلال وسواس فکری عملی (OCD) و اختلال اضطراب فراگیر (GAD) بسیار مفید هستند.

به همین دلیل افراد بسیاری حرکات یوگا را برای کمک به کاهش اضطراب خود مورد استفاده قرار می دهند.

اضطراب پاسخ طبیعی بدن به استرس بوده و بخشی از پاسخ جنگ، گریز یا فریز شدن است.

اضطراب حسی شبیه به استرس شدید، ناراحتی یا ترس دارد. در واقع این حالت برای آگاهی افراد در مواقع تهدید ایجاد می شود.

با این حال گاهی اوقات اضطراب باعث کاهش کیفیت زندگی روزمره افراد می شود.

این امر به ویژه برای افراد با شرایط خاص که مستعد اضطراب بیش از حد مانند OCD یا GAD هستند، صادق است.

به عقیده پزشکان برخی ورزش ها و تمرینات از جمله یوگا در مدیریت علائم اضطراب موثر هستند.

این مقاله فواید حرکات یوگا برای کاهش استرس و اضطراب و همچنین نحوه انجام تمرینات آن را مورد بررسی قرار می دهد.

 

همچنین بخوانید:

حرکات یوگا : مبتدی – متوسط و پیشرفته (کلیک)

 

دلیل مفید بودن حرکات یوگا برای استرس و اضطراب

یوگا ورزشی شامل کشش، تنفس، آرامش و مدیتیشن است.

طبق گزارش Mental Health America، تمرینات یوگا تقریبا برای همه افراد مفید محسوب می شوند. همچنین به اعتقاد طرفداران یوگا، این تمرینات برای شرایط روانی زیر مفید هستند:

• اضطراب
• اسکیزوفرنی
• اختلال بیش فعالی و نقص توجه
• اختلال استرس پس از سانحه

محققان مطالعاتی برای بررسی فواید یوگا برای کنترل اضطراب و افزایش آرامش (هرچند با شواهد کم) انجام دادند که با نتایج امیدوار کننده ای همراه بودند.

بر اساس یک بررسی سیستماتیک قدیمی در سال 2005 در British Journal of Sports Medicine، یوگا به کاهش علائم OCD، اضطراب امتحان، روان رنجوری و GAD کمک می کند.

 

همچنین بخوانید:

انواع اختلالات اضطرابی (کلیک)

 

حرکات یوگا برای استرس و اضطراب

یوگا دارای سبک های مختلفی بوده که برخی از سبک های محبوب آن عبارتند از:

• ساتیاناندا (Satyananda): این سبک شامل حرکات ملایم، ریلکسیشن عمیق و مدیتیشن است. این نوع یوگا برای افراد مبتدی مناسب بوده و در کاهش استرس موثر است.
• هاتا یوگا (Hatha yoga): هاتا از محبوب ترین انواع یوگا بوده که بسیار ملایم است. این نوع شامل انجام حرکات همراه با تمرکز بر تنفس است. هاتا یوگا نیز برای مبتدیان مناسب بوده و باعث کاهش استرس می شود.
• پاور یوگا (Power yoga): همانطور که از نام این یوگا مشخص است، تمرینات آن شدیدتر بوده و شامل تحرک بیشتر در حرکات، تمرکز بر تناسب اندام و همچنین ریلکسیشن است.

نمی توان گفت که کدام سبک از یوگا برای اضطراب مفیدترین است. در واقع اثرات مفید حالت های مختلف، وابسته به افراد متفاوت است.

حالت های آرامبخش متداول عبارتند از:

 

همچنین بخوانید:

استرس : علت و راه های مدیریت آن (کلیک)

 

حرکت سگ با صورت پایین (Downward-Facing Dog)

برای اجرای این حرکت به صورت زیر عمل کنید:

1. به حالت چهار دست و پا روی زمین دراز بکشید. کمر را صاف و بدون قوس یا فرو رفتگی نگه دارید.
2. با انگشتان پا به زمین فشار وارد کرده تا باسن به هوا بلند شود.
3. بازوها را صاف کنید.
4. تا جایی که راحت هستید پاها را صاف کنید.
5. با دستان خود را روی زمین فشار دهید تا باسن را بالاتر ببرید.
6. چند نفس عمیق بکشید و سپس به آرامی رها شوید.

 

 

حرکت سگ با صورت بالا (Upward-Facing Dog)

برای اجرای این حرکت کافی است به صورت زیر عمل کنید:

1. رو به جلو دراز بکشید.
2. انگشتان پا را به سمت بیرون و پایین و دور از بدن قرار دهید.
3. دست ها را صاف روی زمین و نزدیک شانه ها قرار دهید.
4. دست ها و پاها را به سمت بالا فشار دهید تا تمام بدن از زمین جدا شود.
5. قفسه سینه و سر را بالا آورده تا کمر خم شود و سپس شانه ها را عقب نگه دارید.
6. چند نفس عمیق بکشید و سپس به آرامی رها کنید.

 

 

سوکاسانا (Sukhasana)

برای اجرای سوکاسانا مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

1. به صورت چهار زانو بشینید.
2. مطمئن شوید که تنه با لگن هم راستا بوده و ستون فقرات صاف است.
3. استخوان دنبالچه را بکشید.
4. شانه ها را به سمت پایین و عقب حرکت دهید.
5. چشم ها را بسته و روی تنفس خود متمرکز شوید.
6. تا زمانی که احساس آرامش نکردید، در موقعیت بمانید و روی نفس کشیدن تمرکز کنید.

 

 

ساواسانا (Savasana)

برای اجرای این حرکت به صورت زیر عمل نمایید:

1. به پشت دراز کشیده و بازوها را روی زمین در فاصله نزدیک بدن قرار دهید.
2. کف دست ها را طوری بچرخانید که رو به بالا باشد.
3. زانوها را کمی باز نگه دارید و انگشتان پا را به سمت بیرون بکشید.
4. با تمرکز سعی کنید قسمت های مختلف بدن را آرام کنید.
5. چشم ها را ببندید و روی تنفس تمرکز کنید.
6. به آرامی و عمیق نفس بکشید تا زمانی که به آرامش برسید.
7. پس از چند نفس عمیق به سمت راست بچرخید و سپس بنشینید.

 

 

حالت کودک (Child’s Pose)

برای اجرای این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:

1. ابتدا زانو بزنید بطوریکه انگشتان بزرگ پا یکدیگر را لمس کنند و زانوها کمی باز شوند.
2. به سمت جلو خم شده و بازوها و قفسه سینه را به سمت بالای مت یوگا بکشید.
3. پیشانی را روی مت یوگا قرار داده و بازوها را به جلو بکشید.
4. نفس های عمیق کشیده و سپس به آرامی بنشینید.

 

 

حرکت خم شدن به جلو (Forward Bend)

برای اجرای این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:

1. ابتدا صاف بایستید و دست ها را در دو طرف بدن قرار دهید.
2. کمی زانوها را خم کنید.
3. از ناحیه لگن و زانوها خم شده و به آرامی تنه را به سمت پایین بکشید تا شکم روی ران ها قرار گیرد.
4. در این حالت مچ پا را گرفته یا اجازه دهید تا بازوها آویزان شوند.
5. چند نفس عمیق کشیده و به آرامی بایستید.

 

 

نتایج تحقیقات

به عقیده متخصصان حرکات ورزشی یوگا با کاهش سطح هورمون های استرس در بدن، اضطراب را کنترل و درمان می کنند. بدن در برابر پاسخ جنگ، گزیر یا فریز، هورمون های استرس را ترشح کرده که همین پاسخ باعث ایجاد علائم اضطراب می شوند.

تمرکز بر تنفس و آرام نفس کشیدن با کاهش سرعت ضربان قلب و تنفس سریع (که افراد در حالت اضطراب تجربه می کنند) به کاهش علائم اضطراب کمک می کنند. به علاوه، مدیتیشن در کنترل ذهن و آرامش موثر است.

توجه داشته باشید که همه ورزش ها باعث ترشح اندورفین در بدن می شوند. اندورفین نوعی هورمون است که تحت عنوان انتقال دهنده های عصبی شناخته شده و باعث بهبود خلق و خو و کاهش استرس می شود.

 

جمع بندی

یوگا نوعی ورزش است که بر تنفس، کشش و آرامش تمرکز می کند. به اعتقاد بسیاری از پزشکان، حرکات یوگا برای کنترل علائم اضطراب موثر هستند. در واقع حرکات ورزشی یوگا به کاهش سطح هورمون استرس در بدن و ایجاد احساس آرامش کمک می کنند.

یوگا دارای سبک ها و حالت های مختلفی است. حرکت سگ با صورت رو به پایین، حرکت سگ با صورت رو به بالا، حرکت کودک و ساواسانا از جمله این موارد هستند.

با امتحان کردن حالت های مختلف می توان مناسب ترین موارد را برای خود پیدا کرد.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.