0 محصولات
نمایش سبد خرید
مدیتیشن برای کاهش استرس و اضطراب
ذهن آگاهی به وسیله مدیتیشن شامل توجه به نحوه واکنش بدن و ذهن در یک لحظه استرس زا بوده که به افزایش آرامش اعصاب و کاهش اضطراب کمک می کند.
در مدیتیشن ذهن آگاهی (Mindfulness meditation) به صورت هدفمند و بدون قضاوت به مشاهده افکار و احساسات پرداخته می شود.
در واقع مدیتیشن ذهن آگاهی به ذهن برای تمرکز بر لحظه حال کمک کرده و به آن اجازه می دهد تا بدون ارزیابی افکار به احساسات توجه کند.
این تمرین به فاصله گرفتن از احساسات منفی یا اضطراب شدید کمک می کند.
این روش متمرکز بر مفاهیم آگاهی و پذیرش بوده و بر اساس تحقیقات انجام گرفته برای مدیریت و کاهش اضطراب، درد و سایر شرایط مفید است.
اضطراب با ایجاد افکار مسابقه ای باعث از بین رفتن تمرکز می شود. مدیتیشن ذهن آگاهی روشی برای آرام کردن و افزایش آرامش ذهن و بدن بوده و به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند.
در این مقاله مدیتیشن ذهن آگاهی، روش و شواهد علمی مربوط به آن مورد بررسی قرار می گیرند.
همچنین بخوانید:
اضطراب چیست؟
اضطراب واکنشی است که بدن در برابر استرس بیش از حد ایجاد می کند. اضطراب باعث ایجاد ترس و ناراحتی می شود.
اضطراب نقش مهمی در پیشگیری از خطر یا مقابله با مشکل دارد. با این حال تبدیل آن به یک روال ثابت نوعی اختلال محسوب می شود.
انواع مختلف اختلالات اضطرابی عبارتند از:
اضطراب با ایجاد برخی علائم جسمی و روانی همراه است. اغلب این وضعیت باعث ایجاد علائمی مانند افکار مزاحم، منفی و سخت کنترل کردن آنها می شود.
افزایش ضربان قلب، گیجی، درد و تنگی نفس از دیگر علائم اضطراب هستند.
همچنین بخوانید:
مدیتیشن ذهن آگاهی چیست؟
هنگام بروز احساس اضطراب، افکار به سمت نگرش منفی گرایش پیدا می کنند. ذهن آگاهی روشی برای برطرف کردن افکار مسابقه ای و آرام کردن بدن از طریق دو مرحله توجه و پذیرش است.
در مرحله توجه، به آنچه در آن لحظه اتفاق می افتد توجه می شود. این امر شامل احساساتی است که از لحاظ جسمی در بدن رخ داده و یا افکاری که در ذهن می گذرند.
مرحله پذیرش نیز شامل عدم قضاوت در خصوص افکار و احساساتی است که رخ می دهند. در این وضعیت به مثبت یا منفی بودن این احساسات توجه نمی شود بلکه فقط وجود آنها مهم است.
مدیتیشن ذهن آگاهی همچنین در کاهش واکنش ناگهانی و شدید بدن به استرس موثر بوده و باعث قابل کنترل و راحت تر شدن مسائل می شود.
نحوه کمک مدیتیشن به کاهش استرس و اضطراب
قرار گرفتن بدن در وضعیت استرس باعث افزایش حس شدن افکار و احساسات می شوند. در این مرحله می توان با کمک ذهن آگاهی باعث کاهش شدت واکنش بدن در شرایط استرس زا شد.
در واقع ذهن آگاهی به دوری از هرج و مرج و اضطراب و ایجاد یک ضربه گیر برای محافظت از فضای احساسی کمک می کند. در این وضعیت می تواند منبع اضطراب را بهتر بررسی کرد.
همچنین بخوانید:
نحوه انجام مدیتیشن ذهن آگاهی
مدیتیشن ذهن آگاهی یک تمرین نسبتا ساده و قابل اجرا برای همه افراد است.
در واقع هر زمان که سطح اضطراب در بدن رو به کاهش باشد، باید چند لحظه به مدیتیشن ذهن آگاهی پرداخته شود. بدین ترتیب می توان تاثیر آن در کاهش واکنش استرس را مشاهده کرد.
برای انجام ذهن آگاهی مراحل زیر دنبال کنید:
- برای شروع این روش، بر زمان حال توجه کرده و قضاوت و ارزیابی در خصوص احساسات جسمی را رها کنید. سپس اجازه دهید بدن مکانی برای احساسات شود. با گذشت زمان، تغییر احساسات خود را مشاهده می کنید.
- در ادامه بر تنفس خود متمرکز شده و به الگو و ریتم آن توجه کنید. در این مرحله باید به حجم، عمق و نوع تنفس (تنفس از بینی یا قفسه سینه) توجه بیشتری کرد.
- در ادامه توجه را گسترده تر کرده تا کل بدن را در بر بگیرد. به احساسات در سراسر بدن توجه کرده و تغییر لحظه به لحظه آن را حس کنید. سپس این احساسات را حفظ کرده و آنها را بدون قضاوت مشاهده کنید.
علم حامی ذهن آگاهی
بر اساس یک مطالعه در سال 2017 توسط دانشگاه واترلو در انتاریو کانادا، انجام روزانه 10 دقیقه مدیتیشن آگاهانه مانع از سرگردانی ذهن، افکار تکراری و اضطراب می شود.
در این مطالعه از 82 شرکت کننده خواسته شد تا یک تمرین رایانه ای را بدون عامل حواس پرتی انجام دهند. سپس شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شدند.
گروه کنترل به یک داستان صوتی گوش داده و گروه دیگر مدیتیشن ذهن آگاهی انجام دادند.
نتیجه این مطالعه نشان داد که افراد گروه مدیتیشن تمرکز بهتری داشته و حواس پرتی کمتری را تجربه کردند.
تحقیق دیگری نشان داد که مدیتیشن ذهن آگاهانه موثر بر نحوه پردازش استرس در مغز بوده و تاثیرات مثبتی بر شرایط مرتبط با استرس ایجاد می کند.
همچنین در این مطالعه مشخص شد که این روش با بهبود مدیریت درد در افراد مبتلا به درد مزمن رابطه وجود دارد.
مدیتیشن ذهن آگاهی روشی مقرون به صرفه بوده و عوارض جانبی درمان با دارو را ندارد. این روش در هر محلی قابل اجرا است.
همچنین بخوانید:
سایر نکات برای مدیریت اضطراب
با استفاده از روش های مختلفی می توان به مدیریت اضطراب کمک کرد. چند مورد از این روش ها برای مدیریت اضطراب عبارتند از:
- انجام تمرینات تنفس عمیق
- مبارزه با کمال گرایی و پذیرش بهترین افراد
- خواب کافی و با کیفیت
- شمردن تا 10 در هنگام بروز اضطراب
- خندیدن
- یادگیری تشخیص عوامل محرک اضطراب
- صحبت با دوستان، اعضای خانواده یا تراپیست (درمانگر)
- ورزش روزانه
- مشارکت در پروژه ها و گروه ها از جمله کارهای داوطلبانه
در صورتی که یک موقعیت خاص به طور منظم باعث ایجاد اضطراب در شما می شود، استفاده از مواجهه درمانی برای غلبه بر ترس روشی موثر است.
در این روش به سرعت در معرض عامل اضطراب آور قرار نگرفته بلکه مواجهه با آن طی گذشت زمان به برداشتن گام هایی برای افزایش آرامش کمک می کند.
لازم به ذکر است که با طی کردن این روند با کمک یک درمانگر نتایج بهتری حاصل می شود.
در صورتی که دچار اضطراب مزمن یا ناتوان کننده شده اید، از پزشک یا درمانگر مجاز کمک بگیرید.
همچنین بخوانید:
حرکات یوگا برای کاهش اضطراب و استرس (کلیک)
جمع بندی
به صورت کلی اضطراب باعث ایجاد انگیزه های مثبت شده اما در صورت طولانی شدن، آسیب جسمی و روحی به همراه دارد.
مدیتیشن ذهن آگاهی شامل توجه به نحوه واکنش بدن و ذهن در یک لحظه استرس زا و تصدیق واکنش ها بدون قضاوت در خصوص آنها است.
با این کار می توان بین خود واحساسات فضایی ایجاد کرده و به این ترتیب با دیدگاه بهتری به آنها نگاه کرد. در واقع این روش فرصتی برای ارزیابی منبع اضطراب یا استرس فراهم می کند.
مدیتیشن ذهن آگاهی در صورت تمرین منظم، برای افزایش آرامش مفید است. اما بصورت کلی می تواند به بهبود سایر شرایط نیز کمک کند.
جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.
0