آگاهی تغذیه ای : اصول آگاهانه غذا خوردن

تغذیه آگاهانه روشی برای غذا خوردن بوده که بر گرسنگی و سیری متمرکز است؛ اصول آگاهی تغذیه ای و مزایای آگاهانه غذا خوردن را بخوانید.

 

تغذیه آگاهانه روشی برای ایجاد رابطه سالم با غذا است. ترویج مثبت اندیشی و تشخیص و احترام به گرسنگی از جمله اصول این روش هستند.

ایولین تریبول و الیز رش متخصصان تغذیه ای بودند که برای اولین بار از اصطلاح تغذیه آگاهانه (Intuitive eating) در سال 1995 و در کتاب خود با عنوان تغذیه آگاهانه: رویکرد انقلابی رژیم غذایی، استفاده کردند.

با این حال باید بدانید که این دو اولین افرادی نبودند که اصول این روش را آموزش دادند.

تلما وایلر در سال 1973 با تاسیس Green Mountain، بر جامعه بدون رژیم و دارای عادات پایدار برای سلامتی بلندمدت تاکید داشت.

چند سال بعد سوزی اورباخ در کتابی به نام چاقی یک مشکل فمینیستی به توضیح نحوه پایان رژیم و اضطراب های غذایی پرداخت.

همچنین یک شاعر به نام جنین روث مطالبی در خصوص تغذیه آگاهانه در سال 1982 منتشر کرد.

منشا ایجاد تغذیه آگاهانه مشخص نبوده اما پیام اصلی آن ضد رژیم بودن، ایجاد تصویر سالم از بدن، ایجاد صلح با غذا و گوش دادن به بدن است.

رژیم ها، غذاها را با عنوان خوب یا بد برچسب گذاری می کنند. اما تغذیه آگاهانه بر گرامی داشتن گرسنگی و تمرکز بر مناسب بودن غذا برای سلامت جسمی و روانی پایدار تاکید دارد.

این مقاله اصول آگاهانه غذا خوردن و نحوه شروع آن را مورد بررسی قرار می دهد. همچنین مطالبی در خصوص مزایا و خطرات استفاده از این روش شرح داده می شود.

 

همچنین بخوانید:

تغذیه چیست و چرا اهمیت دارد؟ (کلیک)

 

آگاهی تغذیه ای چیست؟

بر اساس اعلام تریبول و رش، در تغذیه آگاهانه باید به علائم گرسنگی توجه کرده و بدون احساس گناه به تغذیه دلخواه پرداخت. در این روش از غذا خوردن لذت برده، به نشانه های گرسنگی احترام گذاشته و سیری قابل تشخیص است.

در حالت ایده آل این روند طبیعی است. با این وجود این روند برای برخی افراد (از جمله افرادی که سال ها رژیم غذایی داشتند) خارج از این روند است.

در واقع سال ها محدودیت در غذا خوردن، استفاده از غذا برای مقابله با احساسات منفی و وسواس در خصوص غذاهای سالم دلایلی برای دست و پنجه نرم کردن با تغذیه آگاهانه هستند.

طبق اعلام تریبول و رش، کودکان نوپا نمونه خوبی از دنبال کنندگان تغذیه آگاهانه هستند. در این روش افراد دیدگاه ساده تری نسبت به غذا دارند.

با استفاده از این روش می توان با ایجاد اعتماد به نشانه های طبیعی گرسنگی و سیری، ارتباط قوی با بدن خود برقرار کرد.

 

همچنین بخوانید:

نکات تغذیه ای برای افزایش طول عمر و سلامت (کلیک)

 

10 اصل کلیدی آگاهی تغذیه ای

برای دنبال کردن تغذیه آگاهانه باید 10 اصل کلیدی آن را مرود توجه قرار داد. تریبول و رش این موارد را در کتاب خود بیان کرده و سپس آن را در نسخه های بعدی به روز کردند.

 

صلح با غذا

غذا دشمن نیست.

نباید غذایی را ممنوعه در نظر گرفت. البته حساسیت غذایی یا عدم تحمل استثناهایی هستند که باید به آنها توجه کرد.

مصرف بدون قید و شرط غذا از هوس های غیرقابل کنترل، احساس محرومیت و میل به پرخوری جلوگیری می کند.

 

از بین بردن طرز فکر قبلی نسبت به رژیم

دنبال کننده های رژیم غذایی نسبت به غذا و نحوه تاثیر آن بر بدن آگاهی دائمی دارند. در رژیم های غذایی غذاها به دلیل ذهنیت برای داشتن ظاهری سالم تر و خاص تر فیلتر می شوند.

داشتن یک رژیم غذایی به ویژه برای طولانی بودن مضراتی به همراه دارد.

افراد دنبال کننده رژیم های غذایی، غذای خود را بر اساس ذهنیت خود انتخاب کرده و به عواملی چون گرسنگی، هوس و خواسته های بدن توجه نمی کنند.

تغذیه آگاهانه به تمام این موارد توجه می کند.

 

به چالش کشیدن پلیس غذا

داشتن طرز فکر پلیس غذا به معنی اخلاقی کردن مصرف غذاها است. در واقع افراد غذاهای سالم را خوب و غذاهای ناسالم را بد تلقی می کنند.

این باورها درست نبوده و تغذیه آگاهانه آنها را به چالش می کشد.

 

احترام به گرسنگی

محدود کردن غذاها پرخوری را به دنبال دارد. در تغذیه آگاهانه برای داشتن رضایت از مصرف کالری کافی، کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی را مورد استفاده قرار می دهند.

این کار برای برخی افراد دشوار بوده اما هدف آن افزایش آگاهی در خصوص تشخیص گرسنگی و سیری است.

 

کنار آمدن مهربانانه با احساسات خود

گاهی اوقات افراد برای مقابله با احساسات ناراحت کننده یا چالش برانگیز شروع به غذا خوردن می کنند. این امر تغذیه احساسی نام دارد.

در این اصل استفاده از روش های متفاوتی برای کنار آمدن با احساسات پیشنهاد می شود. نوشتن رویدادهای روز، پیاده روی و تماس با یک دوست یا خویشاوند از جمله این روش ها هستند.

به علاوه، مراجعه به یک تراپیست (درمانگر) برای یافتن منابع مشکل و یادگیری روش هایی برای مقابله موثر است.

 

کشف عامل رضایت

غذا خوردن باید باعث رضایت شود.

خوردن غذاهای لذتبخش در محیطی دوستانه باعث ایجاد احساس رضایت می شود. در واقع این وضعیت با احساس رضایت بیشتری همراه است.

 

تشخیص سیری

باید به احساس گرسنگی و سیری احترام گذاشت.

اصول تغذیه آگاهانه شامل توجه به لحظات غذا خوردن و پس از آن است. در واقع باید به طعم غذا، احساس آن و میزان گرسنگی خود توجه کرد. این کار در تشخیص زمان راضی و سیر شدن موثر است.

 

احترام به سلامت خود – تغذیه ملایم

آنچه در طول زمان و به صورت مداوم مصرف می شود دارای اهمیت است. باید غذاهایی را انتخاب کرد که به اهداف تغذیه ای و هوس های خود نزدیک باشد.

احترام به بدن

انتظارات غیر واقعی از ظاهر بدن باعث انتقادات شدید از خود می شود.

در واقع حفظ این انتظارات باعث دشوار شدن رد کردن ذهنیت نسبت به رژیم غذایی می شود.

پیروی از تغذیه آگاهانه باعث قدر دانستن بدن و احترام به آن می شود.

حرکت – احساس تفاوت

هنگام ورزش کردن بهتر است به جای تمرکز بر میزان کالری سوزانده شده به احساسات خود در حین آن تمرکز کرد.

در واقع باید از این احساس به عنوان انگیزه ای برای فعال شدن و فعال ماندن استفاده کرد.

همچنین بخوانید:

نحوه محاسبه کالری (کلیک)

 

نحوه پیروی از آگاهی تغذیه ای

تغذیه آگاهانه یک سبک زندگی بوده و هر فرد به صورت متفاوتی آن را تجربه می کند. در صورت تمایل به پیروی از تغذیه آگاهانه مراحل زیر را دنبال کنید:

• رعایت عادات غذایی: بدون قضاوت به عادات غذایی خود توجه کنید.
• فکر کردن به دلایل غذا خوردن: به گرسنگی فیزیکی یا احساسات منفی پشت تصمیم گیری برای غذا خوردن توجه کنید.
• در نظر گرفتن ذهن آگاهی: آموزش ذهن آگاهی باعث تغییر عوامل روانی پشت غذا خوردن احساسی می شود.
• گوش دادن به نشانه های گرسنگی: در هنگام احساس گرسنگی غذا میل کرده و مصرف غذا را محدود نکنید.
• پرهیز از اخلاقی کردن غذاها: از استفاده از برچسب های خوب یا بد برای غذاها پرهیز کنید.

 

همچنین بخوانید:

راهنمای تغذیه سالم (کلیک)

 

مزایای آگاهی تغذیه ای

آگاهی تغذیه ای دارای مزایای جسمی و روانی است.

 

مزایای جسمی

مطالعه دیگری در سال 2019 شامل 37 بزرگسال مبتلا به بی اشتهایی عصبی و 39 فرد بدون اختلالات اشتها به بررسی حساسیت درون حسی افراد پرداخت.

این معیار تشخیص درست سیگنال های بدن توسط افراد را تشخیص می دهد.

بر اساس نتایج این مطالعه، بین استفاده از تغذیه آگاهانه و افزایش حساسیت در افراد مبتلا به اختلالات اشتها و بدون آن ارتباط و همبستگی وجود دارد. با این وجود در افراد مبتلا به بی اشتهایی میزان تغذیه آگاهانه کمتر بود.

بر اساس این یافته ها، با اینکه افراد مبتلا به بی اشتهایی در تغذیه آگاهانه نسبت به افراد دیگر با مشکلات بیشتری مواجهه هستند اما انجام این کار در تشخیص سیگنال های طبیعی بدن موثر است.

 

مزایای روانی

یک مطالعه در سال 2019 به بررسی پذیرش بدن و مدیریت وزن پرداخت. بر اساس این مطالعه، شرکت کنندگان با تغذیه آگاهانه بر گرسنگی جسمی تمرکز کرده و تصویر مثبت تری نسبت به بدن خود داشتند.

با این وجود، این همبستگی در شرکت کنندگان با شاخص توده بدنی (BMI) پایین قوی تر بود. به این ترتیب محققان دریافتند که توجه به BMI برای مطالعات آینده مهم است.

البته با اینکه این مطالعه شامل شرکت کنندگانی با نژادها و قومیت های مختلف بود اما 72% از آنها زن بودند.

 

همچنین بخوانید:

رابطه تغذیه بر سلامت روان (کلیک)

 

خطرات و ملاحظات

آگاهانه غذا خوردن برای همه افراد مناسب نیست.

برای نمونه، افراد دارای برخی بیماری های که ملزم به رعایت رژیم غذایی خاصی هستند، باید از راهنمایی پزشک یا متخصص تغذیه خود پیروی کنند.

مبتلایان به دیابت، فشار خون بالا و بیماری های قلبی از جمله این افراد هستند.

همچنین برخی افراد باید به دلایل بهداشتی از مصرف برخی غذاها اجتناب کنند. برای نمونه، افراد دارای بیماری سلیاک باید از مصرف مواد غذایی محرک پرهیز کنند.

برخی افراد مانند افراد بهبود یافته از اختلالات اشتها نیز نباید از تغذیه آگاهانه پیروی کنند. آنها باید راهنمایی های پزشک یا متخصص تغذیه خود را دنبال کنند.

 

جمع بندی

تغذیه آگاهانه روشی برای غذا خوردنبوده که بر گرسنگی و سیری تمرکز کرده و شامل تمرین مثبت اندیشی است. در واقع این روش با هدف ایجاد رابطه سالم تر با بدن و غذاها ایجاد شده است.

منابع متعددی برای افراد علاقمند به رعایت اصول آگاهی تغذیه ای وجود دارد. کتاب ها، گروه های پشتیبانی و متخصصان تغذیه از جمله این موارد هستند.

لازم به ذکر است که رعایت تغذیه آگاهانه برای همه افراد گزینه مناسبی نیست. در واقع افراد مبتلا به بیماری یا دارای رژیم غذایی خاص باید پیش از شروع آگاهانه غذا خوردن با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنند.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.