انواع سبزیجات برگ سبز : خواص و عوارض

انواع سبزیجات برگ سبز ارزش غذایی بالا و کالری و چربی کمی دارند که خواص سلامتی بسیاری ارائه می دهند، مزایا و عوارض آنها را بخوانید.

 

سبزیجات برگ سبز از سالم ترین مواد غذایی با خواص سلامت بسیار هستند. انواع سبزیجات برگ سبز سرشار از مواد مغذی و فیبر بوده و کالری و چربی کمی دارند.

افزاودن آنها به رژیم غذایی به تکمیل رژیم غذایی متعادل کمک می کند.

ارزش غذایی بالای سبزیجات برگ سبز با بسیاری از خواص سلامتی مرتبط هستند.

بر اساس دستورالعمل های رژیم غذایی وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) برای سال های 2020 تا 2025، لازم است تا نیمی از بشقاب غذایی بزرگسالان حاوی انواع میوه و سبزیجات ازجمله سبزیجات برگ سبز باشد.

در این مقاله ارزش غذایی انواع سبزیجات برگ سبز، خواص، عوارض و نحوه افزودن آنها به رژیم غذایی را بررسی کرده ایم.

 

 سبزیجات برگ سبز چیست

سبزیجات برگ سبز (Green Leafy Vegetables) که با عنوان سبزیجات دارای برگ های سبز تیره نیز شناخته می شوند نوعی سبزیجات با برگ های خوراکی هستند.

انواع سبزیجات برگ سبز تیره ارزش غذایی بالایی داشته و خواص سلامت بسیاری ارائه می دهند.

افراد می توانند این سبزی ها را به صورت خام یا پخته مصرف کنند.

همانطور که از نام این سبزیجات مشخص است، تشخیص آنها از طریق رنگ سبز و برگ های خوراکی آنها ساده است.

 

خواص سبزیجات برگ سبز

سبزیجات برگ سبز منبع سالم کربوهیدرات ها هستند.

همچنین آنها به طور طبیعی حاوی چربی و کالری کمتری نسبت به سایر غذاها بوده اما می توانند پروتئین و سایر مواد مغذی را تامین کنند.

یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که سبزیجات برگ سبز اغلب حاوی ترکیبات زیست فعال از جمله نیاسین، اسیدهای چرب امگا 3، فلانوئیدها، کاروتنوئیدها، سولفوران و سایر موارد هستند.

این ترکیبات موجود در سبزیجات برگ سبز خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی ارائه می دهند که فواید سلامتی زیادی به همراه دارد.

از میان خواص سلامتی سبزیجات برگ سبز می توان به کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی از جمله سکته مغزی، کم خونی، فشار خون بالا، بعضی سرطان ها و دیابت اشاره کرد.

همچنین آنها به بهبود سلامت روده، ایمنی و سلامت قلب، استخوان و پوست نیز کمک می کنند.

یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که مصرف روزانه سبزیجات برگ سبز به کاهش سرعت افت شناختی ناشی از افزایش سن کمک می کند.

 

فهرست انواع سبزیجات برگ سبز

در ادامه به معرفی انواع سبزیجات برگ سبز و ارزش غذایی آنها می پردازیم.

 

کلم کیل

کلم کیل (Kale) به خانواده کلم ها متعلق است. این سبزی دارای ساقه مرکزی سخت و برگ های بلندی است که در انتها پیچ می خورند.

کلم کیل سرشار از مواد مغذی از جمله فیبر و آنتی اکسیدان است.

یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که مصرف مقادیر زیاد فیبر غذایی به جلوگیری از دیابت نوع 2 کمک می کند.

 

بر اساس اعلام USDA، یک فنجان (118 گرم) ارزش غذایی کلم کیل پخته شده بعنوان یکی از انواع سزبزیجات برگ سبز عبارتست از:

• کالری: 43
• کربوهیدرات: 6.3 گرم
• قندها: 1.4 گرم
• چربی: 1.4 گرم
• پروتئین: 3.5 گرم
• فیبر: 4.7 گرم

 

همچنین بخوانید:

مقایسه اسفناج و کلم کیل (کلیک)

 

اسفناج

اسفناج (Spinach) از دیگر انواع سبزیجات برگ سبز با ارزش غذایی بالا حاوی ویتامین ها و مواد مغذی از جمله آهن، منیزیم، فسفر، فولیک اسید و کلسیم است.

یک بررسی در سال 2016 نشان داد که مصرف اسفناج به پیشرفت بهبود بیماری آلزایمر کمک می کند.

همچنین اسفناج حاوی کاروتنوئیدها بوده که به جلوگیری از بیماری های چشمی و حفظ سلامت چشم کمک می کنند.

 

بر اساس اعلام USDA، یک فنجان (30 گرم) اسفناج خام حاوی موارد زیر است:

• کالری: 7
• کربوهیدرات: 1.1 گرم
• قندها: 0.1 گرم
• چربی: 0.1 گرم
• پروتئین: 0.9 گرم
• فیبر: 0.7 گرم

 

برگ کولارد

برگ کولارد (Collard greens) مانند کلم کیل از خانوده کلم ها است. این سبزی دارای برگ های بزرگ و بادبزنی و ساقه هایی سفت است.

برگ کولارد بعنوان یکی از انواع سبزیجات برگ سبز ارزش غذایی بالایی داشته و سرشار از ویتامین A، ویتامین C، فولات، ویتامین K و کلسیم است.

با اینکه می توان برگ کولارد را به صورت خام مصرف کرد اما در این صورت طعم آن تلخ بوده و بافت آن سفت به نظر می رسد. به همین دلیل بسیاری از افراد آن را آب پز یا بخارپز می کنند.

بر اساس اعلام USDA، یک فنجان (190 گرم) برگ کولارد پخته شده حاوی موارد زیر است:

• کالری: 62
• کربوهیدرات: 10.7 گرم
• قندها: 0.8 گرم
• چربی: 1.4 گرم
• پروتئین: 5.2 گرم
• فیبر: 7.6 گرم

 

همچنین بخوانید:

خواص کلم سبز (سبزی کولارد) (کلیک)

 

کلم

رنگ برگ های کلم (Cabbage) از سفید تا بنفش متغیر است. افراد معمولا کلم را بصورت خام، تفت داده، سرخ کرده یا آب پز می کنند. همچنین می توان از تخمیر آن برای تهیه کیمچی یا کلم ترش استفاده کرد.

سبزیجات چلیپایی از جمله کلم ها حاوی سولفوران (sulforaphane) هستند که خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهند.

یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که این ترکیب خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش می دهد. همچنین از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو طی پرتو درمانی محافظت کرده و خطر بروز سکته مغزی و فشار خون بالا را کاهش می دهد.

 

بر اساس اعلام USDA، ارزش غذایی یک فنجان (89 گرم) کلم خام خرد شده حاوی موارد زیر است:

• کالری: 22
• کربوهیدرات: 5.2 گرم
• قندها: 2.9 گرم
• چربی: 0.1 گرم
• پروتئین: 1.1 گرم
• فیبر: 2.2 گرم

 

شاهی

شاهی (Watercress) در صدر فهرست سبزیجات و میوه های مغذی مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها قرار گرفته است. شاهی کمی تیز بوده و متعلق به خانواده سبزیجات چلیپایی است.

شاهی مانند دیگر سبزیجات این گروه از سلول ها در برابر آسیب های شیمی درمانی و استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش محافظت کرده و از سمیت کبد جلوگیری می کند.

 

بر اساس اعلام USDA، یک فنجان (34 گرم) شاهی خام حاوی موارد زیر است:

• کالری: 4
• کربوهیدرات: 0.4 گرم
• قندها: 0.1 گرم
• چربی: 0 گرم
• پروتئین: 0.8 گرم
• فیبر: 0.2 گرم

 

کاهو رومی

کاهو رومی (cos lettuce / Romaine lettuce) دارای برگ های ترد و طعم ملایم است. این کاهو سرشار از آنتی اکسیدان بوده که به حذف رادیکال های آزاد، تقویت سیستم ایمنی و محافظت از بدن در برابر سرطان کمک می کند.

بر اساس اعلام انستیتو ملی بهداشت، کاهو حاوی پتاسیم و بتاکاروتن بوده که به ترتیب برای سلامت قلب و چشم ضروری هستند.

طبق اعلام USDA، ارزش غذایی یک فنجان (47 گرم) کاهو رومی خام عبارتست از:

• کالری: 8
• کربوهیدرات: 1.6 گرم
• قندها: 0.6 گرم
• چربی: 0.1 گرم
• پروتئین: 0.6 گرم
• فیبر: 1 گرم

 

آروگولا

آروگولا (Arugula) یا سبزی راکت یک سبزی پرکاربرد با برگ های لطیف و طعم تند و فلفلی است. اغلب آروگولا به صورت خام مصرف می شود، اما می توان آن را به سوپ و پاستا نیز اضافه نمود. این سبزی مزایای مشابه سبزیجات چلیپایی دارد.

بر اساس اعلام USDA، ارزش غذایی نصف فنجان (10 گرم) آروگولا خام شامل:

• کالری: 3
• کربوهیدرات: 0.4 گرم
• قندها: 0.2 گرم
• چربی: 0.1 گرم
• پروتئین: 0.3 گرم
• فیبر: 0.2 گرم

 

بوک چوی

بوک چوی (Bok choy) یا کلم چینی نیز از خانواده سبزیجات چلیپایی و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی فراوانی است.

بوک چوی حاوی سلنیوم بوده که به محافظت از بدن در برابر آسیب اکسیداتیو و عفونت کمک می کند.

بر اساس اعلام USDA، یک فنجان (70 گرم) بوک چوی خرد شده خام حاوی موارد زیر است:

• کالری: 9
• کربوهیدرات: 1.5 گرم
• قندها: 0.8 گرم
• چربی: 0.1 گرم
• پروتئین: 1.1 گرم
• فیبر: 0.7 گرم

 

سوییس چارد

سوییس چارد (Swiss chard) دارای برگ های تیره و ساقه های ضخیم با رنگ های مختلف است. به همین دلیل آن را چارد رنگین کمانی نیز می نامند. برخی افراد از سوییس چارد با عنوان های کیل دریایی و برگ چغندر یاد می کنند.

برگ های سوییس چارد نیز طعم خاکی داشته و ساقه های آن شیرین هستند.

سوییس چارد علاوه بر مواد مغذی فراوان حاوی ترکیباتی با نام پلی فنول ها است.

یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که این ترکیبات رشد سلول های سرطانی را متوقف می کنند.

بر اساس اعلام USDA، یک فنجان (36 گرم) سوییس چارد خام حاوی موارد زیر است:

• کالری: 6.8
• کربوهیدرات: 1.4 گرم
• قندها: 0.4 گرم
• چربی: 0.1 گرم
• پروتئین: 0.6 گرم
• فیبر: 0.6 گرم

 

برگ چغندر

برگ چغندر (Beet greens)خوراکی و طعم خاکی دارد. می توان برگ چغندر را به سالادها و سوپ ها اضافه کرده یا آنها را در کنار غذاهای سرخ شده و بخارپز سرو کرد. برگ چغندر سرشار از مواد مغذی از جمله آنتی اکسیدان ها است.

طبق اعلام USDA، یک فنجان (38 گرم) برگ چغندر حاوی موارد زیر است:

• کالری: 8.4
• کربوهیدرات: 1.6 گرم
• قندها: 0.2 گرم
• چربی: 0.1 گرم
• پروتئین: 0.8 گرم
• فیبر: 1.4 گرم

 

عوارض سبزیجات

بصورت کلی، مصرف سبزیجات برگ سبز برای سلامتی مفید است و عوارض خاصی ندارد.

با این حال برخی سبزیجات همچون کولارد، اسفناج و سوییس چارد حاوی مقادیر زیاد ویتامین K هستند که ممکن است با رقیق کننده های خون تداخل ایجاد کرده و بعنوان عوارض اثر آنها را کاهش دهند.

بر اساس نتایج یک بررسی در سال 2016، افرادی که از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنند نباید از مصرف ویتامین K پرهیز کنند بلکه باید میزان مصرف آن را ثابت نگه دارند.

یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که برخی سبزیجات حاوی مواد شیمیایی با عنوان ضد مغذی (Antinutrients) از جمله اگزالات، نیترات و فیتات هستند که با برخی عوارض همراهند.

مصرف مواد غذایی حاوی نیترات برای نوزادان زیر 7 ماه موجب بروز متهموگلوبینمی (Methemoglobinemia) یا سندرم کودک آبی خواهد شد. البته بروز این مشکل نادر است. اغلب سندرم کودک آبی به دلیل نوشیدن آب آلوده رخ می دهد.

مصرف غذاهای سرشار از اگزالات نیز مانع جذب کلسیم شده و باعث تشکیل سنگ کلیه خواهد شد.

با این وجود یک مطالعه در سال 2012 اعلام کرد که افراد می توانند با نوشیدن مایعات و مصرف کلسیم کافی از بروز این خطرات جلوگیری کنند.

سبزیجات چلیپایی اغلب حاوی گلوکوسینولات بوده که عوارض آن  ایجاد اختلال در جذب ید است.

افراد دچار کمبود ید از جمله افراد دچار کم کاری تیروئید یا گواتر بیشتر مستعد این وضعیت هستند.

همان مطالعه در سال 2017 نشان داد که رنگ زدایی، جوشاندن و یا پختن این سبزیجات سطح این ضد مغذی ها را کاهش می دهد.

 

نحوه افزودن سبزیجات برگ سبز به رژیم غذایی

می توان با استفاده از روش های زیر سبزیجات برگ سبز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

• سالادها: سبزیجات خام از جمله اسفناج و برگ چغندر را با مقداری آب لیمو ترکیب کرده و به عنوان سالاد مصرف کنید.
• وعده های سالم: با استفاده از سبزیجات و افزودن آنها به پروتئین، میوه و غلات کامل یک وعده غذایی سالم تهیه کنید.
• رپ (لقمه): می توان با استفاده از کاهو رومی، کلم یا سوییس چارد و سایر مواد پرکننده رپ تهیه کنید.
• سوپ ها: بعضی سبزیجات از جمله بوک چوی و سوییس چارد برای تهیه سوپ استفاده می شوند. بهتر است این سبزیجات را چند دقیقه آخر پخت به سوپ اضافه کنید.
• پیتزا: می توان برای تهیه یک پیتزا سالم به جای گوشت و مواد چرب از سبزیجات جایگزین استفاده کنید.
• سرخ کردنی ها: سبزیجات را با نودل، مغزها و غذاهای دریایی ترکیب کنید.
• سس پستو: می توان از سبزیجات برگ سبز به جای ریحان در تهیه سس پستو استفاده نمود.
• نوشیدنی: افزودن سبزیجات برگ سبز از جمله کلم کیل و جعفری برای افزایش  مواد مغذی به نوشیدنی ها روشی عالی است.
• ساندویچ: در کنار گوجه فرنگی، خیارشور و آووکادو از سبزیجاتی چون کاهو، آروگولا و اسفناج در تهیه ساندویچ استفاده کنید.
• سس ها:از سبزیجات برگ سبز خرد یا پوره شده در تهیه سس ها استفاده می شود. برای نمونه، می توان از برگ چغندر در تهیه سس مارینارا استفاده نمود.
• اسموتی: ترکیب اسفناج با سایر میوه ها و سبزیجات سالم از جمله چغندر، هویج، خیار و زنجبیل روشی عالی برای تهیه یک نوشیدنی سبز سالم است.
• افزودنی ها: سبزیجات به طعم دادن غذا کمک می کنند. می توان این موارد با روش هایی چون کبابی کردن، بخارپز کردن، سرخ کردن و یا آب پز کردن تهیه کنید.

 

خلاصه

سبزیجات برگ سبز سرشار از مواد مغذی بوده و خواص سلامتی به همراه دارند. مصرف منظم سبزیجات برای سلامتی مفید است و از بروز بعضی بیماری ها جلوگیری می کند.

با اینکه سبزیجات مغذی هستند اما ممکن است با برخی داروها تداخل ایجاد کرده و مصرف بیش از حد بعضی از آنها باعث بروز عوارض جانبی خواهد شد. بعضی از سبزیجات حاوی ضد مغذی ها بوده که جذب مواد مغذی را محدود می کنند.

با این وجود افراد می توانند با پخت کافی سبزیجات این مشکل را برطرف کنند.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.