RPE چیست : مقیاس بورگ

RPE شاخصی مفید برای کمک به مدیریت شدت و درک فشار فعالیت بدنی است؛ در این مقاله به صورت دقیق به بررسی اینکه مقیاس بورگ RPE چیست می پردازیم.

 

میزان ادراک سختی (Rate of perceived exertion = RPE) روشی برای اندازه گیری میزان سختی تجربه شده حین فعالیت بدنی است.

در واقع RPE ابزاری مفید برای کمک به مدیریت شدت فعالیت بدنی است. برای گزارش RPE اغلب از مقیاس بورگ (Borg Rating) استفاده می شود.

این مقیاس بین 6 تا 20 متغیر بوده و به وسیله آن افراد می توانند احساسات خود را رتبه بندی کنند. در واقع این سطح با تفکر و احساسی که فرد در خصوص سرعت ضربان قلب، شدت تنفس و سایر موارد دارد، تعیین می شود.

در این مقاله به صورت دقیق می خوانیم مقیاس بورگ RPE چیست. همچنین نحوه استفاده و سایر موارد موجود در خصوص آن مورد بررسی قرار می گیرند.

 

همچنین بخوانید:

ورزش اجباری : ورزش بیش از حد (کلیک)

 

مقیاس بورگ RPE چیست؟

مقیاس بورگ اولین بار توسط دانشمندی سوئدی به نام گونار بورگ در دهه 1960 مطرح شد. وی علاقمند به تعریف و بررسی نحوه عملکرد یا احساس افراد در خصوص ارتباط با واکنش جسمی بدن بود.

مقیاس درک سختی و فشار به وسیله نشانگرهای فیزیکی تجربه شده توسط خود افراد محاسبه می شود. این نشانگرها شامل موارد زیر هستند:

• افزایش تنفس
• افزایش ضربان قلب
• خستگی عضلانی
• افزایش تعریق

برای استفاده از مقیاس درک فشار و سختی باید به جای تمرکز بر یک نشانگر خاص، احساس کلی را در نظر گرفت.

 

همچنین بخوانید:

نبض چیست؟ ضربان قلب نرمال چقدر است؟ (کلیک)

 

نحوه گزارش RPE

در جدول زیر رتبه بندی مقیاس بورگ RPE به صورت خلاصه ارائه شده است.

در هنگام ورزش باید رتبه ای بین 12 تا 16 که به سطح فعالیت متوسط اشاره دارد را در نظر گرفت. بنابراین اگر فردی رقمی بالای 19 دارد باید از شدت تمرین خود کم کند تا از آسیب احتمالی ناشی از فعالیت بیش از حد جلوگیری به عمل آید.

 

رتبه بندی	نحوه احساس سختی
6	بدون احساس سختی: در حال استراحت و بدون انجام فعالیت
7.5	سختی به شدت ملایم: افزایش تدریجی ضربان قلب
9	سختی خیلی ملایم: راه رفتن آهسته
11	سختی ملایم: نیاز به کمی انرژی بیشتر برای ادامه دادن ورزش
13	سختی رو به زیاد: سخت تر شدن ورزش اما همچنان قابل مدیریت بودن
15	سختی زیاد: به وضوح دشوار شدن ادامه دادن ورزش
17	سختی خیلی زیاد: خستگی خیلی شدید اما قادر به ادامه ورزش در صورت فشار آوردن
20	خستگی حداکثری: فرسودگی کامل

 

همچنین بخوانید:

عدم تحمل ورزش چیست؟ (کلیک)

 

مقیاس RPE اصلاح شده چیست؟

گاهی اوقات در هنگام ورزش علاوه بر احساس خستگی جسمانی، افزایش ضربان قلب و افزایش تنفس، احساس درد نیز تجربه می شود. در مقیاس RPE اصلاح شده که با عنوان شاخص طبقه بندی بورگ (CR10) نیز شناخته می شود، این مساله در نظر گرفته شده است.

در واقع شاخص بورگ CR10 مشابه همان مقیاس اصلی است با این تفاوت که میزان درد نیز در این مقیاس در نظر گرفته می شود.

این مقیاس از 0 تا 10 متغیر بوده که 0 کمترین و 10 بالاترین نمره است.

 

رتبه بندی	نحوه احساس سختی
0	استراحت
1	خیلی ملایم
2	ملایم
3	متوسط
4	کمی شدید
5	شدید
7	خیلی شدید
10	شدیدترین

 

بر اساس یک مطالعه محدود در سال 2014، مقیاس بورگ CR10 یک شاخص قابل اعتماد برای سختی جسمی و میزان سختی کار با عضلات به ویژه عضله گردن است.

همچنین محققان دریافتند که نمره 4 در مقیاس بورگ CR10 با شروع بارگذاری زیاد عضلات رابطه دارد.

 

چرا RPE یک معیار اندازه گیری مفید است؟

مقیاس بورگ RPE یک ابزار ساده و آسان برای اندازه گیری شدت فشار ناشی از ورزش است.

در صورت داشتن نمره بالا و احساس تنگی نفس و خستگی افراد در معرض خطر قرار خواهند گرفت. در این صورت باید سرعت و شدت فعالیت خود را کاهش داد.

همچنین این معیار برای تعیین تغییر سطح آمادگی جسمانی ابزاری ارزشمند محسوب می شود. برخی افراد پس از مدتی دویدن یا دوچرخه سواری با سرعت مشابه متوجه می شوند که نمره RPE آنها کاهش یافته است.

به علاوه، RPE به ویژه برای افرادی که ضربان قلب آنها نشان دهنده میزان فعالیت آنها نیست بسیار مهم تلقی می شود.

همچنین RPE برای افراد مصرف کننده بتا بلاکرها یا سایر داروها که کندشدن ضربان قلب را تجربه می کنند مفید است. زیرا این امر نشان می دهد که RPE روشی مفید برای کنترل شدت فعالیت بدنی است.

 

ارتباط بین RPE و ضربان قلب

به نظر می رسد که بین RPE و ضربان قلب رابطه ای معنادار وجود داشته باشد.

این مقیاس به جای 1 از 6 شروع شده تا محاسبه ضربان قلب بر اساس RPE ساده تر باشد. برای تعیین ضربان قلب طبیعی می توان عدد RPE را در 10 ضرب کرد.

برای نمونه، اگر RPE فردی 10 باشد، احتمالا ضربان قلب وی در حدود 100 ضربان در دقیقه است.

با این وجود این علم دقیق نبوده و عوامل مختلفی در افزایش یا کاهش ضربان قلب موثر هستند. برای نمونه برخی داروها از جمله بتا بلاکرها باعث کندتر شدن ضربان می شوند. سن و سطح تناسب اندام از عوامل دیگر موثر بر ضربان قلب هستند.

بنابراین در هنگام استفاده از این معیار برای اندازه گیری ضربان قلب در حین ورزش باید به این مساله توجه کرد. در صورتی که در حین ورزش متوجه تپش قلب شدید شدید باید فعالیت خود را به آرامی کاهش داده و استراحت کنید.

 

همچنین بخوانید:

افزایش ضربان قلب : علت و درمان (کلیک)

 

مراجعه به پزشک

ورزش جایگاه بسیار ویژه ایت در یک سبک زندگی سالم دارد. بر اساس اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، افراد باید 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت شدید در هفته را انجام دهند. با استفاده از RPE به روشی موثر می توان شدت ورزش را مدیریت کرد.

با این وجود افرادی که دچار خستگی، از دست دادن انگیزه یا درد طولانی مدت می شوند باید چند روز استراحت کرده تا بهبود یابند. کاهش شدت ورزش برای چند روز در ترمیم عضلات نیز موثر است.

البته در صورت بهبود نیافتن علائم و احساس خستگی جسمی باید به پزشک مراجعه کرد.

همچنین در صورتی که در خصوص ضربان قلب خود نگران هستند باید به یک متخصص مراجعه کنید.

 

جمع بندی

در پاسخ به این سوال که مقیاس RPE چیست باید عنوان داشت که این سه کلمه مخفف Rate of perceived exertion به معنی میزان درک سختی و فشار در حین فعالیت بدنی است.

در واقع RPE یک ابزار ذهنی برای تعیین سطح فعالیت بدنی احساس شده است.

معیار به دست آمده از شاخص بورگ PRE از 6 تا 20 متغیر بوده و نشان دهنده میزان فعالیت بدنی است. مقیاس بورگ CR10 نیز برای ارزیابی فعالیت بدنی و درد مورد استفاده قرار می گیرد..

هر دو معیار نشانگرهای ساده و ارزشمندی برای بررسی شدت فعالیت بدنی هستند. همچنین این ابزارها برای تشخیص زمان مورد نیاز برای استراحت یا کاهش سرعت فعالیت موثر هستند.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.