مکمل بتائین: خواص و مضرات

بتائین ترکیبی تولید شده در بدن است که در مکمل ها (به صورت پودر و قرص) و برخی مواد غذایی نیز وجود دارد؛ خواص و مضرات مکمل TMG را بخوانید.

 

تری متیل گلیسین (TMG = بتائین، بتائین بی آب) ترکیبی از گلیسین با سه گروه متیل متصل است. این ترکیب مهم توسط بدن تولید می شود. با این حال برخی مواد غذایی و مکمل ها نیز حاوی بتائین هستند.

بتائین ادعاهای سلامتی بسیاری داشته به همین دلیل مطالعات زیادی در خصوص خواص آن انجام شده است. توانایی افزایش سلامت قلب، افزایش عملکرد ورزشی، ارتقا سطح انسولین سالم و محافظت در برابر افسردگی از جمله این خواص هستند.

با این وجود مصرف مکمل های بتائین به ویژه در دوزهای بالا باعث ایجاد برخی مضرات و عوارض می شود.

در این مقاله مکمل های بتائین، خواص، مضرات، دوز مصرفی و نحوه افزایش مصرف آن از طریق رژیم غذایی مورد بررسی قرار می گیرد.

 

همچنین بخوانید:

ویتامین ها و مکمل های برتر 2021 (کلیک)

 

بتائین یا TMG چیست؟

بتائین توسط بدن تولید شده و به طور طبیعی در چغندر و سایر مواد غذایی وجود دارد. همچنین مکمل های TMG برای افزایش عملکرد ورزشی و بهبود سلامت قلب و کبد مورد استفاده هستند.

بتائین به یک فرآیند شیمیایی به نام متیلاسیون که برای تولید DNA ضروری است، کمک می کند.

بتائین همچنین هموسیستئین (نوعی اسید آمینه ضروری از عناصر سازنده پروتئین) را به ترکیب دیگری به نام متیونین تبدیل می کند. سطوح بالای هموسیستئین باعث آسیب به عروق خونی و افزایش خطر ایجاد بیماری های قلبی می شود.

 

خواص احتمالی مکمل های بتائین

مکمل های بتائین دارای چندین خواص از جمله موارد زیر هستند.

 

بهبود عملکرد ورزشی

مکمل های بتائین توسط بسیاری از ورزشکاران با هدف افزایش عملکرد ورزشی مورد استفاده قرار می گیرند.

طبق یک بررسی مکمل های بتائین باعث بهبود ترکیب بدن و افزایش عملکرد آن در تمرینات استقامتی و قدرتی می شود.

با اینکه مکانیسم دقیق آن مشخص نیست اما محققان حدس می زنند که بتائین دارای خواص زیر است:

• افزایش سنتز کراتین (ترکیبی که انرژی لازم برای سلول های عضلات را فراهم می کند)
• کاهش خستگی
• افزایش تولید پروتئین

بررسی دیگری بر روی 7 مطالعه نتایج متناقضی را نشان داد. با این وجود دو مطالعه دیگر نشان دادند که مصرف مکمل های TMG، باعث بهبود قابل توجه قدرت و استقامت عضلات می شوند.

در عین حال بر اساس چندین مطالعه دیگر، TMG هیچ تاثیری بر عملکرد یا قدرت عضلات در تمرین ندارد. به همین دلیل به مطالعات بیشتری جهت بررسی اثربخشی TMG به عنوان یک مکمل ورزشی موردنیاز است.

 

همچنین بخوانید:

نقش تغذیه درست در ورزشکاران (کلیک)

 

امکان بهبود سلامت قلب با کاهش هموسیستئین

طبق برخی تحقیقات، بتائین سطح هموسیستئین خون را کاهش می دهد. مقادیر زیاد این ترکیب باعث افزایش خطر ایجاد بیماری های قلبی می شود.

بر اساس یک بررسی روی 5 مطالعه در سال 2013، مصرف حداقل روزانه 4 گرم بتائین به مدت 6 هفته باعث کاهش سطح هموسیستئین خون در بزرگسالان سالم می شود.

یک بررسی دیگر یافته های مشابهی داشت و نشان داد که مصرف روزانه 4 گرم بتائین سطح هموسیستئین را بدون تاثیر منفی بر سایر جنبه های سلامت قلب از جمله فشار خون یا سطح تری گلیسیرید کاهش می دهد.

از سوی دیگر طبق برخی مطالعات، مکمل های بتائین باعث افزایش سطح کلسترول کل و کلسترول بد (LDL) که هر دو از عوامل خطر بیماری قلبی هستند می شود.

در نهایت تحقیقات بیشتری جهت بررسی نحوه تاثیر این مکمل ها بر سلامت قلب موردنیاز است.

 

همچنین بخوانید:

نکات لازم قبل از خرید مکمل (کلیک)

 

بهبود افسردگی

بر اساس برخی تحقیقات مصرف پودر و قرص های TMG باعث بهبود عملکرد برخی از داروهای ضد افسردگی می شود.

به طور خاص مشخص شد که مصرف TMG اثرات اس آدنوزیل متیونین (SAMe) که نوعی دارو برای درمان افسردگی خفیف تا متوسط است را افزایش می دهد.

بر اساس یک مطالعه محدود شامل 64 فرد مبتلا به افسردگی که به مدت 12 ماه SAMe و TMG مصرف کردند، مصرف این ترکیب باعث بهبودی بیشتری نسبت به مصرف SAMe به تنهایی می شود.

همچنین مصرف این مکمل در کاهش علائم افسردگی و اضطراب نقش دارد. از آنجایی که این مشکلات روانی با افزایش سطح هموسیستئین در ارتباط هستند، مصرف بتائین با کاهش این ترکیب به بهبود آنها کمک می کند.

 

همچنین بخوانید:

داروهای موثر در درمان افسردگی (کلیک)

 

امکان جلوگیری از مقاومت به انسولین

طبق چندین مطالعه، مصرف مکمل های بتائین باعث بهبود مقاومت به انسولین می شوند. مقاومت به انسولین در استفاده از هورمون انسولین برای تنظیم سطح قند خون اختلال ایجاد می کند.

برای نمونه، مطالعه ای بر روی حدود 2400 نفر نشان داد که مصرف بیشتر کولین و بتائین منجر به کاهش مقاومت به انسولین می شود.

همچنین طبق یک مطالعه حیوانی، مصرف مکمل های بتائین در موش های دارای رژیم پرچرب باعث بهبود متابولیسم چربی و کاهش مقاومت به انسولین شده است.

به علاوه یک مطالعه بر روی موش ها در سال 2010 نشان داد که مصرف مکمل های بتائین باعث معکوس شدن مقاومت به انسولین در کبد شد. در این وضعیت انسولین قادر به سرکوب موثر تولید قند در کبد نیست.

با این وجود به تحقیقات بیشتری برای درک بهتر تاثیر بتائین بر مقاومت انسولین در انسان نیاز است.

 

مضرات احتمالی مکمل های بتائین

شایع ترین مضرات مرتبط با مصرف مکمل های بتائین، مشکلات گوارشی زیر هستند:

• حالت تهوع
• اسهال
• نفخ
• سوء هاضمه
• استفراغ
• گرفتگی عضلات

هرچه دوز مصرفی مکمل ها بتائین بیشتر شود احتمال ایجاد این عوارض شایع تر است.

در موارد نادر نیز مصرف TMG با افزایش قابل توجه متیونین (نوعی اسید آمینه) در خون منجر به تجمع مایعات در اطراف مغز می شود.

توجه داشته باشید که در صورت ایجاد هرگونه عوارض در هنگام مصرف مکمل TMG باید مصرف آن را قطع و با پزشک مشورت کرد.

همچنین از آنجایی که تحقیقات محدودی در خصوص ایمنی و اثرات بلندمدت پودر و قرص های TMG بر سلامتی وجود دارد، مصرف آن برای کودکان و افراد باردار یا شیرده توصیه نمی شود.

 

سایر روش ها برای افزایش مصرف TMG

علاوه بر مصرف پودر و قرص های TMG می توان میزان آن را با مصرف مواد غذایی افزایش داد. در واقع بسیاری از مواد غذایی از جمله گندم، چغندر، کینوآ و غذاهای دریایی سرشار از TMG هستند.

در ادامه مقادیر بتائین موجود در یک وعده 100 گرمی از مواد غذایی زیر ارائه می شود:

• میگو: 219 میلی گرم
• کینوآ: 390 میلی گرم
• جوانه گندم: 1241 میلی گرم
• سبوس گندم: 1339 میلی گرم
• اسفناج: 600 تا 645 میلی گرم
• نان گندم: 201 میلی گرم
• چغندر: 114 تا 297 میلی گرم

البته عوامل متعددی میزان بتائین موجود در مواد غذایی را تحت تاثیر قرار می دهند. برای نمونه، بعضی از روش های پخت به ویژه جوشاندن، مقادیر TMG را به میزان قابل توجهی کاهش می دهند.

 

همچنین بخوانید:

انواع غذاهای دریایی : خواص و عوارض (کلیک)

 

دوز مصرفی مکمل های بتائین

هیچ توصیه رسمی برای دوز مصرفی پودر و قرص های TMG وجود ندارد اما بیشتر محصولات 750 تا 3000 میلی گرم TMG در هر وعده ارائه می دهند.

مصرف دوزهای حداکثر 15 گرم در روز TMG ایمن است.

بیشتر مطالعات انجام شده برای بررسی خواص مصرف مکمل های بتائین در انسان، از مقادیر روزانه 500 تا 9000 میلی گرم و تقسیم شده به دوزهای کوچکتر استفاده کرده بودند.

در صورت داشتن هرگونه بیماری زمینه ای یا مصرف سایر داروها پیش از مصرف مکمل های بتائین با پزشک صحبت کرده و این مکمل ها را فقط طبق دستور مصرف کنید.

 

کلام آخر

تری متیل گلیسین (TMG) یا بتائین ترکیبی تولید شده در بدن است. این ترکیب همچنین در مکمل ها و برخی مواد غذایی وجود دارد.

برخی از مطالعات انسانی و حیوانی مصرف بتائین را با خواص زیر مرتبط می دانند اما به تحقیقات بیشتری در این خصوص نیاز است:

• بهبود عملکرد ورزشی
• کاهش سطح هموسیستئین
• افزایش اثربخشی داروهای ضد افسردگی
• محافظت در برابر مقاومت به انسولین

علاوه بر مصرف مکمل می توان مصرف TMG را با استفاده از مواد غذایی سرشار از این ترکیب از جمله چغندر، کینوآ، اسفناج و سبوس گندم افزایش داد.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.