بهترین رژیم غذایی برای دوندگان

تغذیه نقش مهمی در عملکرد دوندگان دارد، در واقع غذا سوخت بدن آنها است.؛ بهترین رژیم غذایی برای قبل – حین و پس از دویدن را بخوانید.

 

دوندگان برای پیشرفت یا در نظر گرفتن این ورزش به عنوان یک روتین باید به داشتن بهترین رژیم غذایی متناسب با آن توجه کنند.

این مساله از آن جهت اهمیت دارد که غذا سوخت بدن دوندگان است.

انواع غذاهای انتخابی نقش مهمی در سطح انرژی و عملکرد دوندگان ایفا کرده و برای کاهش احتمال ابتلا به مشکلات معده در حین دویدن موثر هستند.

بنابراین در صورتی که یک دونده ماراتن هستید یا برای ورزش کردن، دویدن کوتاه را ترجیح می دهید، باید بدانید که آگاهی از مواد غذایی مناسب برای عملکرد و احساس بهتر اهمیت زیادی دارد.

در این مقاله بهترین رژیم غذایی برای دوندگان و نحوه تاثیر تغذیه بر افزایش عملکرد آنها مورد بررسی قرار می گیرد.

 

همچنین بخوانید:

نقش تغذیه درست در ورزشکاران (کلیک)

 

اصول تغذیه برای دوندگان

آگاهی از علم پشتیبانی تغذیه ای، پیش از خرید مواد غذایی مطلوب برای دویدن اهمیت زیادی دارد.

دوندگان برای داشتن بهترین رژیم غذایی باید سه درشت مغذی مهم زیر را در نظر داشته باشند:

• پروتئین
• کربوهیدرات ها
• چربی

در کنار موارد بالا باید مصرف ریزمغذی ها و آنتی اکسیدان ها که نقش کلیدی در عملکرد و بهبود عضلات دارند را نیز در نظر گرفت.

 

همچنین بخوانید:

تغذیه چیست و چرا اهمیت دارد؟ (کلیک)

 

کربوهیدرات

در بدن، کربوهیدرات های مصرف شده به ساده ترین فرم خود یعنی گلوکز تجزیه می شوند.

گلوکز منبع حیاتی انرژی برای انسان است. در واقع برای تولید واحد انرژی سلول ها به نام آدنوزین تری فسفات (ATP) بدن به گلوکز نیاز دارد.

وجود گلوگز به عنوان منبع فوری انرژی سلول های عضلات در حین دویدن یا ورزش ضروری است. گلوکزهای اضافی موجود در جریان خون به کبد و سلول های عضلات منتقل شده تا به صورت گلیکوژن ذخیره شوند.

در حین دویدن گلوکز برای تقویت عضلات مورد استفاده قرار می گیرد. با کاهش سطح گلوکز، بدن شروع به تبدیل گلیکوژن ذخیره شده به گلوکز کرده که این فرآیند گلیکوژنولیز شناخته می شود.

 

همچنین بخوانید:

کربوهیدرات ها (کلیک)

 

VO2max حداکثر سرعتی است که بدن می تواند از اکسیژن در حین ورزش استفاده کند. این عدد با ورزش شدیدتر افزایش می یابد.

این امر باعث محدود شدن اکسیژن موجود برای تولید انرژی می شود. در نتیجه بدن به تولید انرژی بی هوازی (بدون اکسیژن) روی آورده که به کربوهیدرات ها متکی است.

بدن با افزایش شدت ورزش از جمله در هنگام دویدن کربوهیدرات ها را به عنوان منبع اصلی سوخت و چربی ها را به عنوان منبع ثانویه در نظر می گیرد.

با توجه به مدت کوتاه تر دو سرعت، بیشتر افراد گلوکز و گلیکوژن کافی برای پشتیبانی از این نوع دویدن را در خون خود دارند.

برای دویدن های طولانی بدن به طور قابل توجهی به ذخایر چربی برای تولید انرژی وابسته است. برای نمونه، این مساله برای دویدن های بیش از 10 کیلومتر یا 6 مایل کاملا صادق است.

اکثر دوندگان مسافت های طولانی سوخت خود را از طریق قندهای ساده فراهم می کنند. به همین دلیل اغلب نوشیدنی های ورزشی یا انرژی ژل طی این دویدن ها مورد استفاده قرار می گیرند.

دریافت حدود 45% تا 65% از کل کالری روزانه از کربوهیدرات ها برای بیشتر دوندگان بهترین رژیم غذایی و هدف مناسب به شمار می رود.

 

پروتئین

پروتئین منبع اصلی سوخت در حین تمرینات استقامتی به شمار نمی رود. در عوض این ترکیب برای پشتیبانی از موارد زیر کاربرد دارد:

• تولید گلبول های قرمز حامل اکسیژن
• رشد و رشد مجدد عضلات
• پیشگیری از آسیب
• بهبود کلی
• ترمیم بافت

عضلات در هنگام دویدن تجزیه شده درنتیجه همین امر نشانه دهنده اهمیت سوخت رسانی با پروتئین برای بازسازی عضلات است. عضلات بدون پروتئین نمی توانند به طور موثری خود را بازسازی کنند که همین امر منجر به تحلیل عضلات، افزایش خطر آسیب دیدگی و عملکرد پایین آنها می شود.

نیازهای هر فرد متفاوت است اما بر اساس بیشتر تحقیقات هر فرد به 1.4 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود نیاز دارد.

این میزان برای ریکاوری کافی بوده و مانع از تحلیل رفتن عضلات ورزشکاران استقامتی می شود.

 

همچنین بخوانید:

وقتی پروتئین می خوریم چه اتفاقی در بدنمان می افتد؟ (کلیک)

 

چربی

ذخیره چربی یکی دیگر از سوخت های عالی بدن به ویژه در هنگام دویدن مسافت های طولانی است.

به طور کلی باید 20% تا 30% از کل کالری روزانه از چربی های اشباع نشده تامین شود. بنابراین از مصرف کمتر از 20% کالری دریافتی از چربی ها پرهیز کنید.

مصرف چربی کم باعث کمبود ویتامین های محلول در چربی و اسیدهای چرب ضروری می شود.

بدن در طول تمرینات استقامتی طولانی ذخایر چربی را به عنوان منبع اصلی تامین انرژی مورد استفاده قرار می دهد.

این فرآیند اکسیداسیون چربی نام دارد. در این روند تری گلیسیرید ذخیره شده به اسیدهای چرب تجزیه شده، که بدن در نهایت آن را به گلوکز تبدیل می کند.

 

همچنین بخوانید:

تفاوت تری گلیسیرید و کلسترول (کلیک)

 

فرآیند اکسیداسیون چربی در دویدن های طولانی مفید است اما در حین ورزش با شدت بالا نسبت به استفاده از کربوهیدرات ها اثربخشی کمتری دارد. دلیل این امر آن است که چربی ها به زمان بیشتری برای تبدیل به انرژی نیاز داشته و این فرآیند خود نیز نیازمند اکسیژن است.

همچنین، چربی رژیم غذایی (به عنوان سوخت تمرین) دیرتر از کربوهیدرات ها استفاده شده و کارایی کمتری نیز دارد.

بنابراین دوندگان باید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم از چربی ها استفاده کنند.

وجود چربی در رژیم غذایی برای موارد زیر ضرورت دارد:

• عملکرد عصبی
• مفاصل سالم
• سلامت عمومی
• تولید هورمون

همچنین به دلیل نقش چربی ها در جذب ویتامین های محلول در چربی (ویتامین های A، D، E و K)، آنها جزء مهمی از رژیم غذایی هستند.

در صورت داشتن ناراحتی معده وعده های غذایی کم چربی را چند ساعت پیش از دویدن مصرف کنید. در عوض مصرف وعده های غذایی چرب تر را در زمان ریکاوری در نظر بگیرید.

 

ریزمغذی ها

ورزش با وارد کردن فشار بر مسیرهای متابولیک باعث ایجاد نیاز در بدن به رژیم غذایی سرشار از ریزمغذی ها برای حمایت از آنها می شود.

با اینکه هر ورزشکار نیازهای متفاوتی دارد، اما مصرف ریزمغذی های زیر اهمیت زیادی دارد:

• ویتامین D: ویتامین D، ویتامینی مهم برای سلامت ابوده زیرا در جذب کلسیم و فسفر موثر است. همچنین ویتامین D به متابولسیم و عملکرد عضلات کمک می کند. ویتامین D را می توان از طریق قرارگیری در برابر نور خورشید، مکمل ها و غذاهای غنی شده با آن دریافت کرد.
• کلسیم: کلسیم عامل اصلی سلامت استخوان و انقباض عضلات است.در رژیم غذایی بیشتر افراد غذاهای سرشار از کلسیم از جمله لبنیات و سبزیجات برگدار وجود دارد.

 

همچنین بخوانید:

فواید و منایع کلسیم (کلیک)

 

• آهن: آهم ماده ای ضروری برای تولید گلبول های قرمز خون که اکسیژن را به سلول های عضلانی فعال می رسانند، محسوب می شود. دوندگان، گیاهخواران و وگان ها به بیش از میزان توصیه شده این ماده (بیش از 18 میلی گرم در روز برای زنان و 8 میلی گرم در روز برای مردان) نیاز دارند.
• آنتی اکسیدان ها: آنتی اکسیدان ها در کاهش آسیب سلولی ناشی از اکسیداسیون به دلیل ورزش شدید موثر هستند. به نظر می رسد که مصرف غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان ها از جمله سبزیجات، میوه ها، مغزها و دانه ها موثرتر از مصرف مکمل ها عمل می کنند.
• سایر مواد مغذی: بسیاری از ورزشکاران می توانند مصرف مکمل ها یا مواد غذایی از جمله چغندر، کافئین، بتا آلانین و کارنوسین را برای افزایش عملکرد خود در نظر بگیرند. بعضی از این موارد بیش از سایر موارد مورد تحقیق قرار گرفته اند.

رژیم غذایی سرشار از غذاهای کامل برای دوندگان و بیشتر افراد تضمین کننده دریافت ریزمغذی های کافی است.

در صورت مشکوک بودن به کمبود موارد فوق در رژیم غذایی برای مصرف مکمل به یک متخصص مراجعه کنید.

 

زمان بندی

زمان بندی مناسب تغذیه تفاوت زیادی در دویدن ایجاد می کند. این زمان بندی وابسته به موارد زیر است:

• میزان تحمل
• مسافت دویدن
• میزان تجربه
• اهداف شخصی

بهترین روش برای زمان بندی مناسب آزمون خطا است.

 

تغذیه پیش از دویدن

بیشتر دوندگان که کمتر از 60 دقیقه می دوند نیازی به تغذیه پیش از دویدن ندارند. با این وجود مصرف یک میان وعده کوچک سرشار از کربوهیدرات منبع تامین سریع گلوکز محسوب می شود. نمونه هایی از این مورد عبارتند از:

• یک لیوان آب پرتقال
• 2 تا 3 عدد خرما
• یک موز
• انرژی ژل
• سس سیب

در صورت تمایل به دویدن بین 60 تا 90 دقیقه باید یک میان وعده کوچک حاوی حدود 15 تا 75 میلی گرم کربوهیدرات برای حداقل 1 تا 3 ساعت پیش از تمرین مصرف کرد.

این امر فرصت کافی برای هضم غذا برای بدن را فراهم می کند.

نمونه هایی از کربوهیدرات های مناسب عبارتند از:

• نان شیرین با کره بادام زمینی
• اسموتی میوه ای تهیه شده با شیر و موز
• تخم مرغ و نان تست

بهتر است چند ساعت پیش از دویدن از مصرف غذاهای حاوی فیبر زیاد پرهیز کرد زیرا به دلیل نیاز به زمان زیاد برا هضم، باعث ایجاد  ناراحتی معده در حین ورزش می شوند. غلات کامل، لوبیا، عدس و بعضی سبزیجات نمونه هایی از این موارد هستند.

در نهایت درصورت دویدن برای بیش از 90 دقیقه باید چند روز پیش از دویدن بارگیری کربوهیدرات را در نظر بگیرید.

این امر شامل مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات پیش از دویدن طولانی و اطمینان از دریافت گلیکوژن کافی برای تامین انرژی سریع است.

بسیاری از افراد طی بارگیری کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن به 7 تا 10 گرم کربوهیدرات بین 36 تا 48 ساعت پیش از دویدن خود نیاز دارند.

بهترین منابع کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از:

• نان چند غلات
• یام
• غلات کم فیبر
• پاستا گندم کامل
• سیب زمینی ها
• برنج قهوه ای

 

تغذیه در حین دویدن

تنها درشت مغذی که باید در حین دویدن بر مصرف آن تمرکز کرد، کربوهیدرات است. البته میزان مصرف آن تا حد زیادی به مدت و شدت دویدن بستگی دارد.

دستورالعمل کلی برای مدت زمان های مختلف عبارتند از:

• کمتر از 45 دقیقه: نیازی به مصرف غذا یا نوشیدنی سرشار از کربوهیدرات نیست.
• 45 تا 75 دقیقه: استفاده از یک دهان شویه حاوی کربوهیدرات یا جرعه های کوچک یک نوشیدنی ورزشی کافی است.
• 60 تا 150 دقیقه: می توان سطح قند خون را با 30 تا 60 گرم نوشیدنی ورزشی با انرژی ژل در هر ساعت بالا برد.
• بیش از 150 دقیقه: در طول دویدن های استقامتی باید در هر ساعت بین 60 تا 90 گرم کربوهیدرات دریافت کرد. این میزان را می توان از طریق نوشیدنی های ورزشی، ژل و قرص جویدنی سرشار از کربوهیدرات یا موز تامین کرد.

 

تغذیه پس از دویدن

نیاز به تغذیه پس از دویدن وابسته به شدت تمرین، مدت دویدن و ترجیح شخصی متفاوت است.

در صورت نیاز به تغذیه بلافاصله پس از دویدن می توان از یک میان وعده کوچک حاوی کربوهیدرات و پروتئین از جمله شیرکاکائو یا انرژی بار استفاده کرد.

همچنین طی 2 ساعت پس از دویدن می توان وعده غذایی حاوی مقادیر بالا کربوهیدرات و پروتئین را در نظر گرفت.

در این وضعیت باعث 20 تا 30 گرم پروتئین دریافت شود. بر اساس تحقیقات این امر در افزایش سنتز پروتئین عضلات موثر است.

بعضی از مواد غذایی سرشار از پروتئین عبارتند از:

• مرغ
• ماهی
• تخم مرغ
• پودر پروتئین (وی یا گیاهی)
• توفو
• لوبیا
• گوشت گوساله
• عدس
• تمپه

همچنین می توان ذخایر گلیکوژن را با مصرف کربوهیدرات های پیچیده از جمله پاستا گندم کامل، سیب زمینی، برنج قهوه ای و نان سبوس دار تامین کرد. این موارد منبع خوبی از گلوکز را برای ساعت ها پس از دویدن تامین می کنند.

 

همچنین بخوانید:

بعد از ورزش چه بخوریم؟ (کلیک)

 

سایر نکات تغذیه ای برای دوندگان

دوندگان در صورت تمایل به بهبود عملکرد می توانند از نکات تغذیه ای زیر استفاده کنند:

• محدود کردن مصرف فیبر و FODMAP پیش از دویدن – این موارد باعث افزایش ناراحتی معده در حین دویدن می شوند. در برخی موارد همکاری با یک متخصص در خصوص تمرینات روده می تواند مفید واقع شود.
• اطمینان از مصرف غذای کافی – در صورتی که دائما گرسنه هستید یا انرژی پایینی دارید، احتمالا کالری کمی دریافت می کنید.
• هیدراته ماندن – هیدراته ماندن بدن برای عملکرد مطلوب ضروری است. با این وجود از مصرف مقادیر زیاد نوشیدنی در یک زمان پرهیز کرده زیرا این امر باعث ایجاد احساس شل شدن در هنگام دویدن می شود.
• تمرین – همیشه هفته ها پیش از مسابقه یا یک دویدن طولانی از غذاهای مختلف در زمان های مختلف استفاده کنید تا بتوانید بهترین گزینه ها را تعیین کنید.
• گوش دادن به بدن – دستورالعمل های تغذیه ورزشی قطعی نیستند. بنابراین احساس و اهداف شخصی نیز در این روند تاثیرگذار هستند. دوندگان می توانند برای تنظیم بهترین برنامه رژیم غذایی و برنامه شخصی با یک متخصص تغذیه ورزشی همکاری کنند.
• الکترولیت ها – اغلب پس از 60 دقیقه ورزش شدید به دریافت الکترولیت ها (به ویژه سدیم و پتاسیم) به همراه غذا یا نوشیدنی، ژل یا قرص جویدنی ورزشی نیاز است.

 

همچنین بخوانید:

نوشیدنی های الکترولیت و طرز تهیه آنها (کلیک)

 

کلام آخر

تغذیه نقش مهمی در عملکرد دوندگان دارد.

دوندگان وابسته به اهداف شخصی و عملکردی، مدت دویدن و تجربه خود باید در خصوص تغذیه مناسب برای عملکرد بهتر مطمئن شوند.

با توجه به اینکه هر دونده متفاوت است باید با آزمون و خطا به مناسب ترین و بهترین مواد غذایی و سایر عوامل رژیم غذایی رسید.

در واقع فقط نگاهی متفاوت به عادت های تغذیه ای می تواند باعث ایجاد تغییر زیادی شود.

 

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.