تاثیر خوردن قهوه قبل از ورزش : خواص - عوارض و بهترین زمان مصرف آن

خوردن قهوه قبل از ورزش در افزایش عملکرد بدن و مغز تاثیر داشته اما برای همه افراد مناسب نیست، خواص – عوارض و بهترین زمان نوشیدن آن را بخوانید

بسیاری از افراد قبل از ورزش و تمرین بدنسازی خود به جهت افزایش کافئین، قهوه می خورند. درست است که خوردن قهوه قبل از ورزش خواص زیادی مانند افزایش عملکرد بدنی و بهبود فعالیت مغزی دارد، اما نوشیدن آن برای همه افراد مناسب نیست.

جمله بالا برگرفته از مقاله ای منتشر شده در مجله Nutrients در سال 2018 است. این تحقیق به بررسی ارتباط کافئین و ورزش پرداخته و تاثیر خوردن قهوه قبل از ورزش را بررسی کرده، همچنین بیان می کند که چه زمان و چه مقدار قهوه بنوشید. و آیا خوردن قهوه قبل از ورزش برای همه و همیشه مفید است یا خیر.

خوردن قهوه یا بهتر بگوییم مصرف کافئین قبل از ورزش، در افراد مختلف تاثیر های متفاوتی خواهد داشت. ممکن است در برخی افراد عوارض جانبی منفی همچون اضطراب، بی خوابی و ناراحتی معده را در پی داشته باشد.

برخی افراد به کافئین حساس بوده و ترجیح می دهند پیش از تمرین از یک میان وعده یا نوشیدنی بدون کافئین استفاده کنند. برخی دیگر نیز به جهت جلوگیری از معده درد، از خوردن غذا یا نوشیدنی قبل از تمرین اجتناب می کنند.

همچنین بخوانید:

اثرات کافئین در ورزش (کلیک)

برای آگاهی از تاثیر خوردن قهوه قبل از ورزش شامل خواص و عوارض جانبی مرتبط با کافئین، زمان و میزان مصرف و همچنین جایگزین های بدون کافئین مناسب قبل از تمرین با ادامه مقاله همراه باشید.

خواص خوردن قهوه قبل از تمرین

اکثر افرادی که قبل از ورزش قهوه می نوشند، در واقع به علت کافئین موجود در آن به عنوان یک محرک طبیعی مصرف می کنند.

مطالعات متعدد نشان می دهد که خوردن قهوه یا سایر نوشیدنی های کافئین دار قبل از ورزش با خواص متعددی همراه است.

برخی خواص خوردن قهوه و کافئین قبل از ورزش عبارتند از:

افزایش عملکرد بدنی فرد
تقویت عملکرد شناختی
افزایش میزان چربی سوزی

همچنین بخوانید:

نوشیدنی های چربی سوز و لاغر کننده(کلیک)

بهبود عملکرد فیزیکی

در رابطه با موضوع ” چگونه کافئین می تواند عملکرد بدنی فرد را در حین ورزش افزایش دهد؟ ” تحقیقات متعددی انجام شده است.

بسیاری از محققان به بررسی تاثیر خوردن قهوه و کافئین قبل از ورزش پرداخته و به طور خاص مشاهده کردند که کافئین بر قدرت عضلانی، استقامت و توانایی های قلبی عروقی افراد اثر می گذارد.

یک بررسی در سال 2018 نسان داد که حتی مصرف دوزهای متوسط کافئین هم می تواند عملکرد ورزشی فرد را افزایش دهد.

بررسی سیستماتیک دیگری تأثیر مصرف کافئین را بسته به مدت زمان تمرین یا رویداد ورزشی مورد بررسی قرار داد.

در این بررسی محققان دریافتند که کافئین در افزایش عملکرد ورزشکاران استقامتی نیز است. برخی تحقیقات نشان می دهد که کافئین در بهبود عملکرد ماهیچه ها موثر است، اما علت و مقدار آن مشخص نیست.

مطالعه ی دیگری در سال 2017 هم نشان از پیشرفت کوچکی در قدرت ساق پای ورزشکاران داد که از تاثیرات کافئین در بدن آنها بود.

علاوه بر این، یک مطالعه کوچک بر روی ورزشکاران اسپانیایی نشان داد که مصرف 3 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن قبل از تمرین، باعث افزایش ارتفاع یک و دو پای آنها می شود.

در نهایت یک بررسی در سال 2019 عنوان داشت که بسیاری از این مطالعات بر روی جوانان، مردان و ورزشکاران انجام شده است. به همین جهت نویسندگان می گویند که تحقیقات بیشتری در مورد زنان، افراد مسن و غیر ورزشکار مورد نیاز است.

بهبود عملکرد شناختی

افراد زیادی قهوه را به جهت احساس بیداری یا هوشیاری بیشتر می نوشند. با این حال، بهبود عملکرد شناختی ممکن است به معنی بهبود عملکرد بدنی نیز باشد.

یک منبع معتبر در سال 2018 بررسی هایی درباره تاثیر کافئین بر عملکرد بدنی و شناختی انجام داد. این بررسی ها نشان داد که کافئین حالات شناختی مرتبط با عملکرد ورزشی همچون هوشیاری، تمرکز، سطح انرژی و خستگی را بهبود می بخشد.

افزایش احتمالی اکسیداسیون چربی

برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن قهوه و نوشیدنی های کافئین دار قبل از ورزش سبب افزایش اکسیداسیون چربی (یا “چربی سوزی”) می شود. با این وجود، این مسئله هنوز به قطعیت نرسیده و همچنان مبهم است.

در حالیکه برخی معتقدند افزایش اکسیداسیون چربی نتیجه ی افزایش اثرات کافئین است، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) با این نظر مخالف است.

بررسی های سال 2021 در مورد کافئین و عملکرد ورزشی نشان می دهد که اگرچه کافئین ممکن است اکسیداسیون چربی را افزایش دهد، اما لزوماً با عملکرد ورزشی فرد ارتباطی ندارد.

علاوه بر این، میزان مصرف کافئین برای تاثیر در اکسیداسیون چربی هم اهمیت دارد. به طوریکه دوزهای کمتر ممکن است تأثیر کمتری نسبت به دوزهای بالاتر داشته باشند.

زمان نوشیدن قهوه قبل از تمرین

با توجه به خواص مطلوب خوردن قهوه قبل از ورزش، باید عنوان داشت که بهترین زمان نوشیدن قهوه قبل از تمرین، به اهداف فرد بستگی دارد.

به عنوان مثال، تحقیقات نشان می دهند افرادی که می خواهند عملکرد بدنی، از جمله استقامت و قدرت عضلات را افزایش دهد،باید 60 دقیقه قبل از ورزش کافئین مصرف کنند.

یک مطالعه معتبر که بر روی مردان سالم انجام شد، نحوه تأثیر زمان کافئین بر عملکرد انواع تمرینات را مورد بررسی قرار داد. این تحقیق نشان داد که مصرف کافئین 1 ساعت قبل از ورزش باعث افزایش پرش های انفجاری عمودی و انقباضات عضلانی ایزومتریک می شود.

ورزش ایزومتریک یک تمرین ایستا است که شامل حرکت مفاصل نمی شود. نمونه هایی از این تمرینات عبارتند از: تخته ، دیوار نشسته و چمباتمه زدن ایستا.

با این وجود، مصرف کافئین 30 دقیقه قبل از ورزش باعث بهبود عملکرد ایزوکینتیک می شود. تمرینات Isokinetic ( از جمله حرکات کششی ) داینامیک و پویا هستند. این تمرینات با وجودیکه ممکن است از نظر قدرتی و مقاومتی متفاوت باشند اما در سرعت ثابت اند.

میزان و نوع قهوه قبل از ورزش

بر اساس اعلام ISSN ، میزان کافئین در افرادی که به طور مداوم عملکرد ورزشی خود را افزایش می دهند، دوز 3-6 میلی گرم برای هر کیلوگرم از وزن بدن کافی است.

دوزهای بالا (9 میلی گرم در هر کیلوگرم وزن ) ممکن است عوارضات جانبی همچون ناراحتی معده و بی خوابی را در پی داشته باشد.

تحقیقات در مورد دوزهای مصرف کمتر کافئین محدود است. اما محققان با انجام مطالعه ای دریافتند که دوزهای پائین سبب افزایش هوشیاری با عوارض جانبی کمتر خواهد شد.

بسیاری از مردم از خوردن قهوه به دلیل طعم خاص دلپذیر آن لذت می برند.

با این حال، افرادی که به دنبال فواید عملکرد کافئین هستند می توانند آن را به هر شکلی مصرف کنند.

انتخاب های محبوب قهوه عبارتند از:

قهوه فوری
قهوه دم کرده
اسپرسو
نوشیدنی یا پودر قبل از تمرین
آدامس یا آب نبات کافئین دار
نوشیدنی های انرژی زا
چای سیاه

البته توجه داشته باشید که برخی از محصولات مانند نوشیدنی ها و آب نبات قبل از تمرین، ممکن است علاوه بر کافئین حاوی مقدار زیادی قند نیز باشند.

عوارض خوردن قهوه قبل از ورزش

خوردن قهوه و کافئین قبل از ورزش علاوه بر خواص خود سبب روز برخی عوارض می شود.

در ادامه به بررسی برخی عوارض خوردن قهوه قبل از ورزش پرداخته ایم:

ناراحتی معده

یکی از شایع ترین عوارض خوردن قهوه قبل از ورزش، ناراحتی معده است. نوشیدن قهوه با معده خالی یا خوردن غذا و نوشیدنی ها قبل از ورزش می تواند موجب درد معده شوند.

به منظور جلوگیری از درد معده:

بهتر است با معده خالی تمرین شود
زمان بیشتری بین خوردن قهوه و ورزش بیاندازید
مایعات کمتری مصرف کنید.

همچنین می توانند مقدار کمتری از قهوه های قوی را بنوشند. به عنوان مثال 2 اونس اسپرسو حجم مایع کمتری داشته اما کافئین بیشتری (تقریباً 130 میلی گرم) نسبت به قهوه سیاه معمولی دم کرده دارد. این میزان 95 میلی گرم کافئین در هر 8 اونس مایع را تأمین می کند.

همچنین بخوانید:

آیا نوشیدن قهوه باعث افزایش فشار خون می شود (کلیک)

بی خوابی و اضطراب

برخی از افراد بیشتر از دیگران نسبت به کافئین حساس هستند.

مصرف مقادیر زیاد کافئین ممکن است عوارض جانبی منفی همچون مشکلات خواب و اضطراب برای این افراد ایجاد کند.

برای نمونه کم خوابی مانع از بهبود عضلات می شود. به همین علت برخی ورزشکاران با مصرف قهوه به مشکلاتی جدی بر خواهد خورد.

علاوه بر این برخی خطرات جدی تر اما کمتر رایجی نیز با کافئین همراه است. توصیه می شود پیش از مصرف قهوه مطالعه ای از آنها داشته باشید.

همچنین بخوانید:

کافئین و اضطراب (کلیک)

مصرف بیش از حد کافئین

اگرچه این امر کمی غیر معمول است، اما ممکن است شخصی در صورت مصرف زیاد کافئین، سمی بودن کافئین یا جذب کافئین بیش از حدی را تجربه کند.

مصرف بیش از حد کافئین بسیار نادر است. ایم امر معمولاً ناشی از مصرف بیش از حد مکمل ها یا نوشیدنی های انرژی زا است. بدین جهت مردم باید برچسب محصولات حاوی کافئین را بخوانند تا مطمئن شوند که آنها درصد زیاد از حدی را مصرف نکنند.

جایگزین قهوه قبل ورزش

برای افرادی که به دنبال بهینه سازی تمرینات خود هستند کافئین تنها گزینه قبل از تمرین نیست.

اگر به کافئین حساس هستید می توانید از سایر نوشیدنی و تنقلات جایگزین استفاده کنید. بدین منظور نوشیدنی هایی را انتخاب کنید که انرژی، تمرکز و هوشیاری را افزایش می دهد.

یک راه حل ساده برای دستیابی به این هدف، مصرف یک میان وعده غنی از کربوهیدرات قبل از ورزش است. مثلاً نوشیدن آب میوه یا اسموتی قبل از تمرین می تواند انرژی مورد نیاز فرد برای ورزش را تامین کند.

برخی محصولات حاوی مواد مفید بالقوه مانند تئاکرین، بتا آلانین و سیلیکات آرژنین هستند. این مواد جریان خون را افزایش داده و ادعا می کنند که تورم عضلانی بعد از تمرین را بیشتر نشان می دهند.

تحقیقات در مورد این مواد و محصولات، سطوح متفاوتی از اثربخشی را نشان می دهند.

در یک مطالعه در سال 2019 محققان TeaCrine (نسخه مارک دار theacrine) و 300 میلی گرم کافئین را در 12 ورزشکار مرد مقایسه کردند.

آنها دریافتند که کافئین تمرکز، انرژی و انگیزه را بهبود می بخشد؛ در حالیکه TeaCrine این کار را انجام نمی دهد. به هرحال این یافته ها توسط خود شرکت کنندگان گزارش شده است و منبع موثقی برای اثبات آنها نیست!

نتیجه گیری

پس از انجام بررسی های زیاد، ISSN به این نتیجه رسید که مصرف مکمل قبل از تمرین می تواند با خستگی مبارزه کرده و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

همیشه در هنگام خرید و مصرف مکمل ها مراقب باشید. زیرا این محصولات به عنوان منبع معتبر دارویی تنظیم نشده اند.

در صورت وجود هرگونه نگرانی باید با پزشک یا داروساز تماس بگیرند.

خوردن قهوه و کافئین قبل از ورش بواسطه خواص خود یک نوشیدنی محبوب است.

اگرچه تحقیقات نشان می دهند که مصرف کافئین می تواند عملکرد ورزشی را به ویژه در ورزشکاران استقامتی بهبود بخشد اما از خطرات احتمالی کافئین نیز آگاه باشید.

بدین منظور قبل از مصرف به نکاتی که در بالا قید شد توجه کرده و با دانش بیشتری برنامه غذایی قبل از تمرین خود را تعین کنید.

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.