مواد غذایی برای بیدار ماندن

برخی نوشیدنی ها و غذا ها با تاثیر منفی بر خواب باعث افزایش ساعت بیدار ماندن در شب می شوند؛ برخی از متداول ترین این مواد غذایی را بخوانید.

 

مواد غذایی زیادی به جز کافئین وجود دارد که با تاثیر منفی بر کیفیت خواب مانع از خواب راحت و افزایش ساعت بیدار ماندن افراد در طول شب می شوند.

بر اساس اعلام انستیتو ملی قلب، ریه و خون، بی خوابی در کوتاه مدت مشکلاتی در تمرکز و حافظه ایجاد می کند. در بلندمدت نیز این مسئله با خطر افزایش فشار خون، ایجاد بیماری قلبی، دیابت و سرطان همراه است.

به عقیده متخصصان اهمیت خواب خوب بسیار فراتر از چیزی است که به نظر می رسد.

حدود 45% از افراد بزرگسال در استرالیا و آمریکا دارای عدم خواب لازم و کافی (7 تا 9 ساعت) هستند.

بسیاری از بیماری ها، عوامل سبک زندگی و مواد غذایی منجر به بی خوابی و ایجاد مشکل در خوابیدن می شوند.

در این مقاله برخی مواد غذایی دارای تاثیر منفی بر کیفیت خواب که باعث افزایش ساعت بیدار ماندن افراد شده، بررسی می شود.

 

همچنین بخوانید:

اختلالات خواب (کلیک)

 

کافئین

کافئین نوعی داروی تحریک کننده سیستم عصبی مرکزی است. میزان مصرف کافئین بسیار بالا است. یک نمونه از موارد مصرف قهوه برای هوشیار شدن در صبح است. همچنین کافئین در مواد دیگر مانند شکلات، چای، نوشیدنی های انرژی زا و نوشابه کولا نیز وجود دارد.

بر اساس یک بررسی سیستماتیک در سال 2017 که شواهد چند آزمایش بالینی را ترکیب کرد، نوشیدنی های کافئین دار باعث افزایش زمان لازم برای به خواب رفتن، کل زمان بیدار ماندن و کاهش کیفیت خواب می شود.

همچنین کافئین باعث افزایش بیداری و برانگیختگی می شود. برخی افراد به دلیل تفاوت های ژنتیکی نسبت به کافئین حساس تر هستند. افراد مسن بیش از جوانان مستعد این وضعیت می باشند.

برخی مطالعات مزایای سلامتی ناشی از مصرف دوزهای پایین کافئین را تائید می کنند اما طبق اعلام سازمان غذا و دارو (FDA)، افراد بزرگسال باید روزانه کمتر از 400 میلی گرم کافئین مصرف کنند.

مصرف بالای کافئین باعث ایجاد علائمی مانند تهوع، سرگیجه، کم آبی بدن، سردرد، بی قراری، تپش قلب، بی خوابی و اضطراب می شود. به علاوه، طبق اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، افراد مبتلا به بی خوابی باید از مصرف کافئین اجتناب کنند.

 

همچنین بخوانید:

کافئین و اضطراب (کلیک)

 

غذاهای فرآوری شده

غذاهای فرآوری شده شامل فست فودها و غذاهای بسته بندی شده هستند. این موارد به راحتی قابل تهیه و مصرف هستند اما به دلیل داشتن قند و چربی بالا باعث تاثیر منفی بر خواب و افزایش ساعت بیداری می شوند.

بر اساس یک مطالعه در سال 2020 بر روی حدود 2500، افزایش مصرف غذا های فرآوری شده باعث کاهش قابل توجه کیفیت خواب و افزایش ساعت بیدار ماندن افراد در شب می شود.

به علاوه، یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که مصرف غذاهای فرآوری شده باعث کوتاه تر شدن خواب و کاهش کیفیت خواب کودکان 12 تا 18 ساله می شود

 

همچنین بخوانید:

خوردن غذاهای فرآوری چه تاثیری بر بدن دارند؟ (کلیک)

 

الکل

الکل از جمله نوشیدنی هایی است که مانع خواب آرام می شود. با اینکه برخی افراد پس از مصرف الکل به سرعت می خوابند اما اغلب زودتر از حد معمول و در طول شب بیدار شده و در به خواب رفتن مجدد دچار مشکل می شوند.

همچنین الکل با ایجاد تداخل در ریتم شبانه روزی باعث بدتر شدن کیفیت خواب می شود. مصرف الکل همچنین بر آپنه خواب تاثیر منفی دارد.

یک بررسی بر روی مطالعات شامل 517 فرد سالم، اثرات منفی مصرف الکل روی خواب را تایئد کرد. این بررسی نشان داد که الکل باعث کاهش زمان لازم برای خواب شده، اما از طرفی باعث اختلال در خواب REM به ویژه در نیمه دوم آن می شود. برای استراحت کافی به خواب REM باکیفیت نیاز است.

بر اساس توصیه CDC برای داشتن خواب با کیفیت و عدم افزایش ساعت بیدار ماندن باید پیش از خواب از مصرف نوشیدنی الکل پرهیز کرد.

 

همچنین بخوانید:

اثرات مصرف الکل بر بدن (کلیک)

 

غذاهای چرب

مصرف غذا های چرب از جمله گوشت های چرب و دسرها با ایجاد اختلال در خواب باعث افزایش ساعت بیدار ماندن افراد در طول شب می شوند.

در هنگام خواب روند هضم به طور طبیعی سرعت پایینی دارد. غذاهای چرب با افزایش احساس سیری در معده باعث ایجاد ناراحتی می شوند. همچنین این موارد با سوء هاضمه و رفلاکس اسید معده  منجر به افت کیفیت خواب می شوند.

بر اساس مطالعه ای روی 440 دانشجوی پزشکی، مصرف چربی بیشتر با کاهش زمان خواب، آرامبخشی کمتر خواب و اختلال بیشتر خواب در ارتباط است.

همچنین یک مطالعه محدود در سال 2016 بر روی 26 فرد بزرگسال سالم نشان داد که مصرف چربی اشباع فراوان باعث کاهش خواب سبک و آرامبخشی کمتر می شود.

با این وجود یک مطالعه گسترده تر در مردان ارتباط بین سطوح بالاتر چربی ترانس و بی خوابی احتمالی را نشان داد. یک بررسی اپیدمیولوژیک نیز دارای نتایج مشابهی بود.

 

غذاهای شیرین و دارای شاخص گلیسمی بالا

مواد غذایی افزایش دهنده قند خون مانند برنج سفید، سیب زمینی، آب نبات و سایر غذاهای شیرین شاخص گلیسمی (GI) بالایی دارند.

مصرف این موارد با افزایش سریع قند خون و ترشح انسولین باعث تاثیر بر سطح تریپتوفان و سروتونین می شوند. این موارد همچنین باعث ایجاد تداخل در انسولین با آدرنالین، کورتیزول، گلوکاگون و هورمون رشد شده که همه تاثیر منفی روی خواب دارند.

تحقیقات نشان می دهند که مصرف بیش از این غذاها باعث ایجاد بی خوابی در افراد می شود. همچنین این امر باعث ایجاد التهاب در بدن و تغییر باکتری های رودهمی شود.

به علاوه، یک مطالعه در سال 2020 ارتباط بین مصرف غذاهای دارای شاخص گلیسمی بالا و بی خوابی در زنان یائسه در یک دوره 3 ساله را نشان داد.

 

همچنین بخوانید:

رژیم غذایی گلیسمی پایین (کلیک)

 

غذاهای تند

یک مطالعه در سال 2019 شامل گزارش 440 دانشجوی پزشکی نشان داد که غذاهای تند اثرات منفی بر خواب دارند. این نوع غذاها باعث سوء هاضمه، رفلاکس معده و سوزش سر دل و اذیت کننده بودن دراز کشیدن می شوند.

به علاوه، رفلاکس معده خود باعث بدتر شدن آپنه خواب می شود. همچنین این غذا ها با افزایش دمای بدن مانع از خنک شدن بدن، خواب راحت و افزایش ساعت بیدار ماندن در طول شب می شوند.

تحمل گرمای ناشی فلفل تند در افراد مختلف، متفاوت است. بنابراین بهتر است به دلیل تاثیر منفی مصرف غذاهای تند بر خواب، از مصرف آنها پیش از خواب پرهیز کرد.

 

جمع بندی

بسیاری از مواد غذایی تاثیر منفی بر خواب دارند. برخی از متداول ترین مواد غذایی و نوشیدنی هایی که باعث بیدار ماندن افراد و تاثیر منفی بر خواب می شوند شامل کافئین، الکل، غذاهای تند، غذا های با شاخص گلیسمی بالا، غذا های چرب و غذا های فرآوری شده هستند.

با داشتن آگاهی در خصوص این مواد غذایی و پرهیز از آنها می توان به داشتن خواب بهتر و کاهش احتمال خواب خوب کمک کرد.

در واقع کیفیت مناسب خواب برای کاهش خطر عوارض متعدد مهم است.

طبق توصیه متخصصان، باید پیش از خواب مواد غذایی را مصرف کنند که باعث بهبود خواب می شوند.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.