برنامه غذایی وگان ها

برنامه غذایی سالم برای وگان / وگن ها شامل مصرف مواد مغذی کلیدی و استفاده از طیف گسترده میوه سبزیجات و غلات در رژیم غذایی وگانیسم است که فواید زیادی در پی دارد.

 

بسیاری از افراد از رژیم غذایی وگان / وگن پیروی می کنند. این رژیم شامل مصرف غذاهای گیاهی و حذف نموندن تمامی ترکیبات حیوانی از جمله شیر، لبنیات و تخم مرغ است.

ممکن است در ابتدای پیروی از این رژیم غذایی ایجاد تعادل مناسب در دستیابی به مواد مغذی مورد نیاز بدن دشوار باشد، اما با رعایت یک برنامه غذایی مناسب وگان ها، می توان از کمبود آنها جلوگیری نمود.

هنگامی که رژیم وگان را آغاز می کنید، احتمالا شناسایی ترکیبات جایگزین برای ترکیبات حیوانی که ترکیبات مغذی مورد نیاز بدن را ارائه دهد، دشوار خواهد بود.

شایان ذکر است خیلی از آیتم های غذایی موجود در رژیم غذایی وگان سرشار از ترکیبات مغذی بالا بوده که سبب افزایش و بهبود جنبه های مختلف سلامت می شود. با این حال، لازم است تا در مورد دستیابی به ترکیبات مغذی همچون آهن، کلسیم و ویتامین B12 که معمولا گنجاندن آن در برنامه غذایی وگان ها چالش برانگیز است، اطلاعات کافی داشته باشید.

در این مقاله فواید و خطرات رژیم غذایی وگن / وگانیسم را بررسی کرده و یک برنامه غذایی مناسب وگان ها ارائه خواهیم کرد.

 

همچنین بخوانید:

کمبودهای رژیم وگان : علت، علائم و نحوه جبران (کلیک)

 

رژیم وگانیسم چیست؟

امروزه عده بسیار زیادی از افراد در سراسر دنیا از رژیم غذایی وگان پیروی می کنند.

بر اساس اعلام آکادمی تغذیه و رژیم درمانی، الگوهای رژیم غذایی وگان متنوع، سالم و مفید بوده و از فرد در برابر بیماری های مزمن جلوگیری می کند.

وگانیسم (Veganism) شامل حذف محصولات حیوانی از قبیل گوشت، ماکیان و ماهی، همچنین ترکیبات جانی آنها از قبیل تخم مرغ، لبنیات و عسل است.

افراد وگن به جای این محصولات از غذاهای بر پایه گیاهان شامل میوه و سبزیجات، مغز دانه ها، آجیل، حبوبات و سویا استفاده می کنند.

این افراد همچنین از استفاده سایر محصولات حیوانی همچون لباس ها یا محصولات مراقبتی که در آن ها تست حیوانی انجام شده است خودداری می کنند.

 

همچنین بخوانید:

باورهای غلط درباره وگان و گیاهخواری (کلیک)

 

فواید

انتخاب لایف استایل وگان و پیروی از یک برنامه غذایی مرتبط با آن، توسط افراد، علت های مختلفی دارد.

برای نمونه برخی افراد از رژیم غذایی وگان به دلایل شخصی، مذهبی، محیط زیست و یا دلایل سلامتی پیروی می کنند.

برخی فواید رژیم غذایی وگان عبارتند از:

 

جلوگیری از ظلم به حیوانات

خوردن غذاهای وگان یعنی شما از هیچونه گوشت یا ترکیبات حیوانی استفاده نکنید.

اینکه شما از استفاده از محصولات حیوانی اجتناب کنید در واقع می تواند عاملی موثر برای کاهش تقاضای آن باشد. و در نتیجه به طور بالقوه تعداد حیواناتی که انسان ها برای تهیه غذای پرورش داده یا می کشند کاهش خواهد یافت.

هدف بزرگ اجتناب از خشونت علیه حیوانات، یکی از بزرگترین و اصلی ترین دلایلبرای انتخاب رژیم وگان توسط بسیاری از انسان هاست.

مطالعه ای در سال 2016 پیرامون انگیزه انتخاب برنامه غذایی وگان، نشان داد که 89.7% از افراد یه علت جلوگیری از خشونت علیه حیوانات، اقدام به پیروی از آن نموده اند.

دومین علت رایج شان برای وگانیسم که 69.3% بدان اشاره کردند، تندرستی و سلامت شخصی بود.

 

برای کره زمین بهتر است

برنامه غذایی وگان برای کره زمین نیز بهتر خواهد بود.

پرورش حیوانان بعنوان منبع غذایی سبب استفاده بسیار زیاد از منابع طبیعی همچون آب خواهد شد. بنا به گفته اعضای PETA، مزارع کارخانجات سالانه میلیاردها پوند کود مصرف می کنند که در نهایت ختم به رودخانه ها، دریاچه ها و آب آشامیدنی می شوند.

 

کاهش وزن

برنامه غذایی وگان ها دربرگیرنده طیف متنوعی از انواع سبزیجات است که کالری کمی دارند.

اگرچه تعداد کالری ها در وعده های مختلف گیاهخواری بطور قابل توجهی متفاوت است، اما برخی مطالعات نشان داده اند که رژیم وگان در کاهش وزن موثر است.

 

همچنین بخوانید:

تاثیر رژیم وگان بر کاهش وزن ثابت شد (کلیک)

 

مطالعه ای در سال 2015 به بررسی تاثیر رژیم غذایی همه چیزخوار، نیمه گیاهی، گیاهخواری و وگان بر روزی لاغری در 50 فرد دارای اضافه وزن پرداخت. نتایج نشان داد که افراد دارای رژیم وگان کاهش وزن بیشتری نسبت به سایر گروه ها داشتند.

 

کاهش خطر بیماری های قلبی

رژیم های گیاهخواری در کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی موثر است. تحقیقات در حال پیشرفت در زمینه بیماری های قلبی عروقی نشان می دهند که انتخاب یک لایف استایل سالم خطر ابتلا به حمله قلبی را تا 80% کاهش می دهد.

دانشمندان معتقدند که رژیم های گیاهخواری سبب کاهش 40% ای بیماری های قلبی عروقی خواهد شد. در واقع پیروی از برنامه غذایی وگان ها سبب کاهش کلسترول، فشار خون شده و ابتلا به دیابت نوع دو می شود.

 

برنامه غذایی وگان ها

افزایش محبوبیت روز افزون رژیم غذایی وگان سبب شده تا امروز تنوع بیشتری برای مواد غذایی مناسب این دسته افراد، در سوپرمارکت ها، فروشگاه ها و حتی داروخانه (مکمل های وگان) یافت شود.

به هر صورت هنگام خرید محصولات مناسب وگان ها، برچسب ارزش غذایی آنها را چک کنید تا محصولات سالمی را در برنامه غذایی خود جای دهید. همچنین این کار موجب می شود تا مطمئن شوید هیچ ماده غیر گیاهی در ترکیبات محصول نیست.

مواد غذایی اصلی برای قرار دادن در برنامه غذایی وگان ها عبارتند از:

• سبزیجات: شامل سبزیجات برگ سبز، گل کلم، سیب زمینی شیرین و فلفل
• میوه ها: طیف وسیعی از انواع میوه ها مثل هلو، توت ها، خربزه، سیب، آووکادو و ..
• بسته های غذایی: شامل کراکر ها، غلات، سوپ ها و …
• طعم دهنده ها: سرکه بالزامیک، روغن زیتون، فلفل، زردچوبه و سایر ادویه ها، ترشیجات، سس های گیاهی و …

 

منابع پروتئین در برنامه غذایی وگان ها

در برنامه غذایی وگان ها گوشت وجود ندارد. درنتیجه لازم است تا از غذاهای گیاهی با پروتئین بالا استفاده کنید.

منابع خوب پروتئین برای رژیم وگان عبارتند از:

• لوبیاها
• توفو
• نخود
• عدس
• بقولات
• آجیل
• کره بادام زمینی

 

همچنین بخوانید:

منابع پروتئین برای گیاهخواران وگان (کلیک)

 

جایگزین های لبنی و تخم مرغ

جایگزین های لبنی در برنامه غذایی وگان ها عبارتند از:

• کنسرو شیر نارگیل
• شیرهای گیاهی مانند شیر سویا، فندق، بادام و برنج
• جایگزین تخم مرغ گیاهی

 

همچنین بخوانید:

معرفی 16 جایگزین برای تخم مرغ (کلیک)

 

منابع آهن

برخی منابع گیاهی آهن شامل:

• توفو
• نخود
• دانه چیا
• دانه کنف
• بادام زمینی
• غلات صبحانه غنی شده

 

همچنین بخوانید:

منایع آهن برای گیاهخوارا و وگان ها (کلیک)

 

منابع کلسیم

منابع کلسیم عبارتند از:

• توفو غنی شده
• شیر گیاهی غنی شده
• جایگزین های ماست غنی شده
• نان غنی شده
• شاهی
• کلم پیچ
• بامیه
• انجیر
• بادام ها

 

همچنین بخوانید:

همه چیز درباره مکمل های غذایی وگان (کلیک)

 

منابع ویتامین B12

برخی منابع ویتامین B12 در برنامه غذایی وگان ها عبارتند از:

• مکمل ویتامین B12
• شیرهای گیاهی غنی شده
• غلات غنی شده
• مخمر مغذی
• تمپه
• جلبک دریایی نوری
• کلرلا
• اسپیرولینا

 

همچنین بخوانید:

منابع ویتامین B12 برای گیاخواران و وگان ها (کلیک)

 

نمونه برنامه غذایی برای وگن ها

در سایت و کتابهای آشپزی، ایده های متنوع بسیار زیادی برای افراد وگان وجود دارد.

در هنگام تهیه یک برنامه غذایی وگان لازم است مطمئن شوید تا تمامی مواد مغذی را دریافت خواهید کرد:

در ادامه یک برنامه غذایی سه روزه وگان توصیه شده است:

 

صبحانه	ناهار	شام	اسنک
1 فنجان ماست غیر لبنی همراه با یک چهارم فنجان توت فرنگی و بادام	برگر سویا یا لوبیا سیاه همراه با تکه های گوجه فرنگی و بی بی اسفناج در نان وگن	توفو سرخ شده همراه با 1 فنجان انواع سبزیجات مانند بروکلی و فلفل سبز و قرمز	حمص همراه با هویج و ساقه کرفس
1 فنجان مخلوط انواع توت ها همراه با یک چهارم فنجان گردو	فلفل دلمه ای همراه با کینوا، پیاز و گوجه فرنگی	کاسه غلات همراه با برنج قهوه ای و 1 فنجان مخلوط هویج ادامامه، فلفل و گوجه گیلاسی	دو تکه نان وگن همراه با نصف فنجان آووکادو و پنیر گیاهی
کره بادام زمینی، موز و  نصف فنجان موز ورقه شده و یک چهارم فنجان کره بادام زمینی همراه یا شیر سویا یا بادام	2 فنجان سالا مخلوط سبزی ها همراه با روغن و سرکه بالزامیک، یک فنجان تخمه آفتابگردان، یک فنجان مخلوط فلفل قرمز، هویج، خیار و گوجهفرنگی	دو تکه نان ذرت تورتیلا همراه با قارچ، پیاز و کلم سرخ شده	ا فنجان ادامامه (لوبیای سویا سبز) و نخود بو داده

 

خطرات و ملاحظات

پیروی از برنامه غذایی وگن با برخی خطرات احتمالی همراه خواهد بو. آگاهی از خطرات به افراد کمک می کند تا رژیم غذایی خود را بطور درست تنظیم کنند. این یعنی برخی غذاها را اضافه و برخی را حذف نمایتند.

برخی خطرات احتمالی عبارتند از:

• کمبود پروتئین: اگر از رژیم وگن خاصی پیروی می کنید ممکن است برای تامین پروتئین کافی بدن دچار چالش شوید.
• کمبود مواد مغذی: آهن و برخی مواد مغذی همچون ویتامین B12 تا حدود زیادی در منابع حیوانی یافت می شوند.
• انتخاب غذای محدود در خارج از منزل: همه رستوران ها منوی گیاهخواری ندارند. این مساله برای فرد چالش برانگیز خواهد بود.

برای جلوگیری از خطرات ذکر شده موارد زیر را در نظر بگیرید:

• مواد مغذی کلیدی را به خاطر بسپارید: با به خاطر سپردن مواد مغذی کلیدی از بروز کمبود آنها جلوگیری خواهید کرد.فراموش نکنید خوردن غذاهای حاوی ویتامین B12مانند غلات غنی شده و شیرهای گیاهی و مصرف توفو، آجیل ها و لوبیاها ضروری است.
• غذاهای متنوع بخورید: برای حفظ رژیم سالم متعادل، از طیف گسترده میوه ها، سبزیجات و جایگزین های گیاهی گوشت و لبنیات استفاده کنید.
• به کالری توجه کنید: همه غذاهای گیاهی کالری و قند کمی دارند. به عنوان مثال میان وعده های گیاهی همچون کوکی ها، احتمالا قندشان بالاست، آجیل و دانه ها بسیار مغذی اند اما کالریشان بالاست، بنابراین بهتر است حجم وعده های غذایی را کاهش دهید.

 

خلاصه

پیروی از رژیم غذایی وگان به معنی عدم مصرف گوشت و سایر ترکیبات حیوانی در غذا، لباس و … است.

برنامه غذایی وگن سرشار از میوه، سبزیجات و غلات است. پیروی از دستور غذایی وگان ها فواید زیادی داشته و از سلامت بدن حمایت خواهد کرد. فراموش نکنید که با تمام فواید احتمال بروز برخی خطرات مانند کمبود برخی مواد مغذی وجود دارد.

بنابراین مواد مغذی کلیدی را به خاطر سپرده و از رژیم غذایی متنوع استفاده کنید.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.