عوارض مکمل های قبل از تمرین بدنسازی

مکمل های ورزشی مناسب برای قبل از تمرین بدنسازی به بهبود عملکرد ورزشی کمک کرده اما باعث ایجاد برخی عوارض نیز می شوند؛ عوارض آنها را بخوانید.

 

مکمل های Pre-workout به مکمل هایی اشاره دارد که باید قبل از تمرین بدنسازی مصرف شوند. این مکمل ها به افزایش انرژی برای انجام حداکثر تمرین کمک می کنند.

برخی افراد برای بهبود عملکرد ورزشی خود از مکمل های قبل از تمرین استفاده می کنند.

مکمل های ورزشی قبل از تمرین بدنسازی به صورت نوشیدنی، پودر، قرص و بارهای غذایی عرضه می شوند. هدف از تولید این مکمل ها افزایش انرژی و تمرکز بدنسازان است.

مکمل های قبل از تمرین خواص زیادی به همراه داشته اما این موارد نیز مانند بسیاری از مکمل ها باعث ایجاد برخی عوارض مانند تهوع و ناهنجاری های قبلی می شوند.

ترکیبات مکمل های ورزشی قبل از تمرین با توجه به نوع برند متفاوت بوده اما اغلب آنها شامل مواردی هستند که به افزایش انرژی و تمرکز کمک می کنند. ترکیبات معمول مکمل های مناسب برای قبل از تمرین بدنسازی عبارتند از:

• بتاآلانین
• نیاسین
• سیترولین
• کافئین
• کراتین
• تیروزین
• تائورین

در صورت رعایت دستورالعمل های دوز مصرفی بعید بنظر می رسد که مکمل های قبل از تمرین باعث ایجاد عوارض جانبی خاصی شوند. با این حال برخی افراد همچنان عوارض آنها را تجربه می کنند.

بیشتر عوارض ناشی از مصرف مکمل های قبل از تمرین خفیف و کوتاه مدت هستند. بعلاوه با در نظر گرفتن برخی راه ها می توان به کاهش این عوارض کمک کرد.

در این مقاله خطرات و عوارض مکمل های ورزشی قبل از تمرین بدنسازی مورد بررسی قرار می گیرند.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل های ورزشی و فیتنس داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.

 

خطرات و عوارض مکمل های قبل از تمرین

بر اساس شواهد موجود مکمل های Pre-workout برای افراد سالم بی خطر بوده و بعید بنظر می رسد که باعث ایجاد مشکل پزشکی خاصی شوند. با این حال برخی افراد همچنان عوارض ناشی از این مکمل ها را تجربه می کنند.

بر اساس یک مطالعه در سال 2019 روی افراد مصرف کننده مکمل های قبل از تمرین مشخص شد که 54% از شرکت کنندگان با مصرف این موارد دچار عوارضی مانند تهوع، واکنش های پوستی و ناهنجاری های قلبی شدند.

با این حال تحقیقات بیان می کنند که به احتمال زیاد این عوارض به دلیل مصرف بیش از میزان توصیه شده این مکمل ها است.

 

همچنین بخوانید:

ویتامین ها و مکل های برتر سال 2021 (کلیک)

 

کراتین

کراتین یکی از ترکیبات مورد استفاده در مکمل های قبل از تمرین بدنسازی می تواند باعث ایجاد علائمی مانند احتباس آب و نفخ شود.

کراتین آب را به ماهیچه ها منتقل می کند. در برخی موارد به دلیل عدم توانایی جذب تمام آب، بدن دچار احتباس آب می شود. با این حال بر اساس مطالعات این مساله فقط در چند روز اول مصرف کراتین رخ داده و بعید است که تا طولانی مدت ادامه یابد.

یک مطالعه در سال 2018 تأثیر مکمل های چند ماده ای قبل از تمرین (MIPS) روی زنان فعال در زمینه تفریح را مورد بررسی قرار داد. این مطالعه نشان داد MIP ها باعث افزایش قابل توجه ضربان قلب نمی شوند اما فشار خون دیاستولیک را در شرکت کنندگان افزایش می دهد.

فشار خون دیاستولیک، فشار موجود در شریان ها را بین ضربان قلب اندازه گیری می کند.

بر اساس یافته ها به طور کلی مصرف مکمل های MIP بی خطر است. با این حال در صورت داشتن شرایطی که می تواند باعث ایجاد فشار خون دیاستولیک، بهتر است در استفاده از این مکمل ها محتاط باشید.

 

همچنین بخوانید:

فواید کراتین و غذاهای سرشار از آن (کلیک)

 

کافئین

کافئین یکی از ترکیبات بسیار محبوب در بسیاری از مکمل های قبل از تمرین بدنسازی است. این ماده با جلوگیری از اتصال آدنوزین به گیرنده های خاص مغزی باعث افزایش فعالیت عصبی و ایجاد هوشیاری و انرژی بیشتر در افراد می شود.

با این حال مصرف کافئین در اواخر بعد از ظهر یا غروب باعث ایجاد مشکلاتی در خواب شبانه به خصوص برای افرادی که کافئین را به آرامی متابولیزه می کنند، می شود.

مصرف کافئین زیاد همچنین باعث ایجاد علائمی مانند اضطراب، سردرد و افزایش ضربان قلب می شود. بنابراین به افراد دارای حساسیت به کافئین توصیه می شود که از مصرف مکمل های حاوی این ماده قبل از تمرین پرهیز کنند.

بعلاوه برخی از ترکیبات مکمل های ورزشی قبل از تمرین بدنسازی باعث ایجاد مشکلاتی در دستگاه گوارش می شوند.

کافئین با افزایش ترشح اسید معده باعث رفلاکس و ناراحتی معده می شود. همچنین برخی از مکمل های Pre-workout به دلیل داشتن بی کربنات سدیم باعث ایجاد حالت تهوع، نفخ و درد شکمی می شوند. با این حال بر اساس شواهد این امر خیلی رایج نیست.

 

همچنین بخوانید:

تاثیر خوردن قهوه قبل از ورزش (کلیک)

 

بتا آلانین

بتا آلانین نوعی اسید آمینه است که می تواند باعث ایجاد پاراستزی (نوعی احساس سوزن سوزن شدن معمولا در صورت، گردن و پشت دست) شود. این مساله نوعی اصر مغزی بی خطر بوده و معمولا پس از گذشت 60 تا 90 دقیقه از بین می رود.

 

نیاسین

نیاسین یا ویتامین B3 یکی دیگر از ترکیبات رایج مورد استفاده در مکمل های قبل از تمرین بدنسازی است. این ماده در برخی افراد به دلیل اتساع عروق خونی کوچک باعث برافروختگی پوست به ویژه در صورت، قفسه سینه و بازوها می شود.

 

همچنین بخوانید:

نقش ویتامین B3 در سلامت بدن (کلیک)

 

مزایای احتمالی مکمل های قبل از تمرین

مکمل های Pre-workout اغلب شامل ترکیباتی هستند که خواص آنها برای عمکلرد ورزشی قبلا بررسی شده اند.

کراتین از جمله این ترکیبات است که محبوبیت بسیار فراوانی داشته و مطالعات بسیاری روی آن انجام شده است. بر اساس اعلائم انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN)، کراتین موثرترین ماده برای افزایش عملکرد در تمرینات با شدت بالا و افزایش حجم بدن است.

بر اساس تحقیقات ISSN کراتین همچنین باعث افزایش ریکاوری بعد از تمرین، کاهش آسیب عضلانی و افزایش توانبخشی بعد از آسیب می شود.

بسیار افراد خواص مکمل های قبل از تمرین را با کافئین در ارتباط می دانند. کافئین در بهبود هوشیاری و تمرکز موثر بوده و به دلیل داشتن سرعت بالا در عرض 60 دقیقه در جریان خون به اوج می رسد.

بر اساس مقاله ای انجام شده روی مزایای ورزشی کافئین در سال 2018، کافئین به طور قابل توجهی برای عضلات و قدرت بدن مفید است. طبق این مقاله قابل توجه ترین خاصیت کافئین برای ورزش، بهبود قدرت بالای بدن است.

سایر ترکیبات مورد استفاده در MIP ها نیز خواصی به همراه دارند. بر اساس یکی دیگر از مطالعات ISSN، مصرف روزانه 4-6 گرم مکمل های بتا آلانین باعث بهبود استقامت و قدرت بدن می شود.

وجود چند ترکیب مفید در مکمل های ورزشی می تواند باعث ایجاد خواص مفیدی شود، با این حال تحقیقات اخیر به بررسی تأثیر ترکیبات میکس شده در مکمل های قبل از تمرین پرداخته اند.

بر اساس یک مقاله در سال 2018، مصرف مکمل های MIP در افزایش عملکرد ورزشی، قدرت و استقامت بدن موثر است. با این حال این مطالعه همچنین بیان کرد که به تحقیقات بیشتری نیاز است.

 

همچنین بخوانید:

مکمل کراتین چیست؟ (کلیک)

 

راه های کاهش عوارض مکمل های قبل از تمرین

با رعایت میزان دوز توصیه شده روی برچسب یا بسته بندی محصول می توان به کاهش عوارض ناشی از مکمل های ورزشی قبل از تمرین بدنسازی کمک کرد.

بر اساس تحقیقات انجام شده در خصوص عادات افراد مصرف کننده مکمل های Pre-workout مشخص شد که 14% از افراد روزانه دو یا چند دوز و 18% آنها بیش از یک بار در روز از این مکمل ها استفاده می کنند.

برای کاهش عوارض ناشی از این مکمل ها می توان دوز را کاهش داده یا مقدار مصرفی را چند بار طی روز استفاده کرد.

در صورت ایجاد مشکلات گوارشی ناشی از مکمل های Pre-workout بهتر است مکمل های فاقد محرک های احتمالی مانند کافئین و بی کربنات سدیم را انتخاب کنید. همچنین می توان دوز مصرفی مکمل ها را کاهش داد.

در صورت ایجاد مشکل در خواب بهتر است این مکمل ها، بخصوص آنهایی که حاوی کافئین هستند، را در اوایل روز و برای اطمینان از، از بین رفتن محرک های بی خوابی مصرف کنید.

در صورت عدم تمایل به مصرف مکمل های Pre-workout می توانید برای دریافت موادی مانند بتا آلانین و کراتین، غذاهایی مانند گوشت و ماهی را استفاده کنید. همچنین با تمرکز بر رژیم غذایی قبل و بعد از تمرین می توان بدون مصرف این مکمل ها به بهبود عملکرد تمرینات ورزشی خود کمک کرد.

متخصصان توصیه می کنند:

• مصرف یک وعده غذایی تا 2 ساعت پس از تمرین
• مصرف میان وعده های شامل کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین
• هیدراته نگه داشتن بدن قبل و در طول تمرین
• خوردن یک وعده غذایی متعادل بعد از تمرین، ترجیحاً شامل پروتئین

 

همچنین بخوانید:

اثرات پروتئین در بدن (کلیک)

 

در نظر گرفتن برخی نکات

میزان دقیق برخی از ترکیبات موجود در مکمل های Pre-workout ذکر نمی شود. با این حال برخی افراد تمایل دارند که برای جلوگیری از مصرف میزان ناسالم از یک ماده خاص میزان دقیق هر ترکیب را بدانند.

این افراد می توانند محصولاتی را که مقادیر آنها به طور دقیق ذکر شده و همچنین دارای تأییدیه هستند را انتخاب کنند.

برخی از ترکیبات موجود در این مکمل ها با برخی داروهای خاص تداخل دارند. در صورت مصرف هر گونه داروی خاص قبل از مصرف این مکمل ها با پزشک مشورت کنید.

بسیاری از مکمل های Pre-workout حاوی کافئینی هستند که برای برخی افراد باعث ایجاد حساسیت می شود. افرادی که نسبت به کافئین هستند حتی با مقادری کم آن دچار عوارضی مانند تهوع، اضطراب، پرخاشگری و بی خوابی می شوند.

همچنین افراد دارای شرایط خاص مانند افراد دارای دیابت، بی خوابی، اضطراب یا بیماری های قلبی بهتر است قبل از اقدام به مصرف هر گونه مکمل با پزشک خود مشورت کنند.

 

جمع بندی

مصرف مکمل های ورزشی مناسب قبل از تمرین بدنسازی ضروری نیست اما با مصرف این مکمل ها می توان به افزایش قدرت، استقامت و تمرکز کمک کرد.

با این حال برخی افراد به برخی دلایل مانند حساسیت به برخی ترکیبات موجود در این مکمل ها دچار عوارضی مانند تهوع، سردرد و پرخاشگری می شوند.

با پیروی از میزان دوز توصیه شده و حتی میزان کمتر آن می توان به کاهش عوارض ناشی از مصرف این مکمل ها کمک کرد.

در صورت داشتن شرایط پزشکی خاص، مصرف کردن دارو یا تجربه عوارض ناشی از این مکمل ها، باید با مشورت با پزشک مکمل مناسب خود را پیدا کرد.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.