خواص نخود

نخود با ارزش غذایی بالا خواص سلامتی بسیاری برای بدن شامل اثربخشی آن بر لاغری – سلامت قلب و مغز – تنظیم قند خون و پیشگیری از دیابت دارد. 

 

مصرف نخود قدمتی طولانی دارد. هزاران سال است که این ماده غذایی در کشورهای خاورمیانه کشت شده و مورد استفاده قرار می گیرد.

نخود (Chickpeas) که با نام لوبیا گاربانزو نیز شناخته می شود ارزش غذایی بالایی داشته و منبعی سرشار از پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است.

همین ارزش غذایی بالای نخود، آن را به یک غذای عالی با خواص سلامت بسیار برای بدن تبدیل کرده است.

به لطف محتوای پروتئین و آهن نخود، این ماده غذایی یک جایگزین عالی برای گوشت در افراد داراری رژیم گیاخواری و وگان است.

طعم آجیلی و بافت دانه ای نخود مورد پسند اکثر افراد بوده و به خوبی با بسیاری از غذاها و سایر مواد تشکیل دهنده غذاها جفت می شود.

در این مقاله به بررسی ارزش غذایی نخود و خواص سلامتی آن برای بدن در لاغری و پیشگیری از بیماری ها پرداخته ایم.

 

همچنین بخوانید:

برنامه غذایی وگان ها (کلیک)

 

سرشار از مواد مغذی است

نخود ارزش غذایی بالا و کالری متوسطی دارد.

یک فنجان نخود (حدود 164 گرم) در حدود 269 کالری دارد. 67% این کالری از کربوهیدرات ها تامین شده و بقیه آن از پروتئین و چربی تامین می شود.

نخود سرشار از انواع ویتامین، مواد معدنی و مقادیر مناسب فیبر است.

ارزش غذایی 1 فنجان نخود (164 گرم) شامل:

• کالری: 269
• پروتئین: 14.5 گرم
• چربی: 4 گرم
• کربوهیدرات: 45 گرم
• فیبر: 12.5 گرم
• منگنز: 74% از ارزش روزانه (DV)
• فولات (ویتامین B9):%71 ارزش روزانه
• مس: 64%
• آهن: 26%
• روی: 23%
• فسفر: 22%
• منیزیم: 19%
• تیامین: 16%
• ویتامین ب 6 : 13%
• سلنیوم: 11%
• پتاسیم: 10%

 

سرشار از پروتئین گیاهی

نخود منبع خوبی از پروتئین گیاهی است که آن را به یک غذای عالی برای افرادی که گوشت یا محصولات حیوانی مصرف نمی کنند تبدیل کرده است.

پروتئین به دلیل نقش و اهمیتشان در مدیریت وزن، سلامت استخوان و قدرت عضلانی شناخته شده اند. علاوه بر این پروتئین موجود در نخود به افزایش سیری و کنترل اشتهای شما کمک می کند.

یک فنجان نخود حدود 14.5 گرم پروتئین فراهم می کنده که با محتوای پروتئین غذاهای مشابهی همچون عدس و لوبیا سیاه قابل مقایسه است.

برخی مطالعات نشان داده اند که کیفیت پروتئین موجود در نخود بهتر از سایر انواع حبوبات است. علت این امر این است که نخود حاوی تمامی اسیدهای آمینه ضروری به جز متیونین می باشد.

در نتیجه برای اطمینان از دریافت تمام اسیدهای آمینه در رژیم غذایی خود، مهم است که بعنوان مثال نخود را همراه با غلات کامل حاوی متیونین مانند کینوا، مصرف کنید.

 

همچنین بخوانید:

منابع پروتئین برای گیاهخواران وگان (کلیک)

 

به جلوگیری از کمبود آهن کمک می کند

نخود یک منبع عالی گیاهی برای تامی آهن مورد نیاز بدن است.

1 فنجان (164 گرم) آن، تقریباً 26، نیاز روزانه بدن به آهن را تامین می کند.

آهن نقش مهمی در تولید گلبول های قرمز خون و همچنین رشد فیزیکی، رشد مغز، متابولیسم ماهیچه ها و سایر جنبه های سلامتی دارد.

عدم دریافت کافی از این ریز مغذی کلیدی سبب کمبود آهن در بدن و کم خونی فقر آهن خواهد شد. این وضعیت با علائمی همچون ضعف، خستگی و تنگی نفس همراه است.

مصرف نخود یک گزینه عالی برای افرادی است که ممکن است در معرض خطر بالای کمبود آهن باشند. مانند گیاهخواران و وگان ها.

علاوه بر این، نخود بواسطه محتوای ویتامین C خود، به افزایش جذب آهن در بدن شما کمک می کند.

 

همچنین بخوانید:

منابع آهند برای گیاهخواران و وگان (کلیک)

 

برای هضم مفید است

همانطور که عنوان شد، نخود سرشار از فیبر است که خواص زیادی برای سلامت دستگاه گوارش بدن ما دارد.

فیبر موجود در نخود عمدتاً محلول است. به این معنی که با آب ترکیب شده و ماده ای ژله مانند در دستگاه گوارش شما ایجاد می کند.

مصرف فیبر محلول سبب افزایش تعداد باکتری های سالم در روده شده و از رشد بیش از حد باکتری های ناسالم جلوگیری می کند. این امر منجر به کاهش خطر برخی از بیماری های گوارشی همچون سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و سرطان روده بزرگ خواهد شد.

علاوه بر این نخود با سهولت و بهبود حرکات روده به سلامت دستگاه گوارش کمک می کند.

 

همچنین بخوانید:

خواص خوردن فیبر برای بدن (کلیک)

 

احساس سیری را حفظ می کند

پروتئین و فیبر موجود در نخود در کنترل اشتهای شما موثرند.

پروتئین و فیبر با یمدیگر کار کرده و روند هضم را کند می کنند. در نتیجه این امر به افزایش سیری کمک می کند.

علاوه بر این پروتئین موجب افزایش سطح هورمون های کاهش اشتها می شود. در واقع، اثرات پرکننده پروتئین و فیبر موجود در نخود به طور خودکار کالری دریافتی شما را کاهش خواهد داد.

یک مطالعه نشان داد افرادی که پیش از وعده غذایی خود حدود 200 گرم نخود به همراه دو تکه نان کوچک سفید میل کردند، کاهش قابل توجه اشتها و کالری دریافتی داشتند.

یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد که کسانی که چوب شور و حمص بر پایه نخود را برای میان وعده بعد از ظهر می‌خورند، 70% کاهش اشتها و 30% افزایش سیری را تجربه می‌کنند.

 

همچنین بخوانید:

خواص غذای حمص (کلیک)

 

خواص نخود برای لاغری و مدیریت وزن

نخود به دلیل اثرات سیر کنندگی به مدیریت وزن و درنتیجه لاغری کمک می کند.

همانگونه که عنوان شد، پروتئین و فیبر موجود در نخود اشتهای شما را کاهش می دهد. این امر بر کاهش میزان کالری دریافتی شما موثر بوده و نخود را به گزینه مناسبی برای لاغری و مدیریت وزن تبدیل می کند.

در یک مطالعه، افرادی که به طور منظم نخود می‌خوردند، دور کمر باریک تری نسبت به افرادی که نخود نمی خوردند داشته و به میزان 53% احتمال کمتر برای شاخص توده بدنی (BMI) بالای 30 داشتند.

یک بررسی دیگر نشان داد، افرادی که حداقل 1 وعده در روز از حبوبات همچون نخود اتستفاده می‌کنند، 25% بیشتر از افرادی که حبوبات نمی‌خورند، لاغری و کاهش وزن را تجربه می کنند.

اگرچه این یافته ها امیدوارکننده هستند، اما مطالعات انسانی بیشتری مورد نیاز است

 

همچنین بخوانید:

فرمول شاخص توده بدنی (کلیک)

 

سلامت مغز را تقویت می کند

نخود به لطف ارزش غذایی بالای خود از عملکرد مغز و سلامت روان حمایت می کند.

علت این امر تا حدودی به خاطر محتوای کولین (ویتامین B4) نخود است که نقش مهمی در عملکرد مغز دارد.

این ماده مغذی ضروری بویژه برای تولید نوروترنسمیترهای عصبی خاص، که به عنوان پیام رسان های شیمیایی برای سلول های عصبی بدن شما عمل می کنند، مورد نیاز است.

البته باید اذعان داشت در حالی که کولین برای نوزادان حیاتی است، نقش آن در سلامت بزرگسالان به خوبی مورد بررسی قرار نگرفته است.

نخود همچنین حاوی مقدار زیادی منیزیم است که یک ماده معدنی کلیدی برای عملکرد اعصاب است.

علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که چندین ماده مغذی موجود در این حبوبات، شامل منیزیم، سلنیوم و روی، به محافظت در برابر افسردگی و اضطراب کمک می کند.

 

در تنظیم قند خون موثر است

نخود از طرق مختلف به کنترل سطح قند خون شما کمک می کند.

نخود، شاخص گلیسمی (GI: سرعت افزایش قند خون شما پس از خوردن غذا) نسبتاً پایینی دارد.

مطالعات نشان داده اندکه رژیم‌هایی که شامل بسیاری از غذاهای با GI پایین هستند، مدیریت قند خون را بهبود می‌بخشند.

علاوه بر این، فیبر و پروتئین نخود نیز تنظیم سطح قند خون کمک می کنند.

یک مطالعه کوچک نشان داد که خوردن 200 گرم نخود در مقایسه با خوردن 2 تکه نان سفید، افزایش سطح قند خون بعد از غذا را تا 36% کاهش می دهد.

یک مطالعه قدیمی 12 هفته ای نشان داد که 45 نفر با مصرف 4 کنسرو 300 گرمی نخود ارگانیک در هفته، کاهش قابل توجهی در سطح انسولین ناشتا که عامل مهمی در تنظیم قند خون است، داشتند.

علاوه بر این، چندین مطالعه مصرف نخود را با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله دیابت و بیماری قلبی مرتبط می‌دانند. این اثرات اغلب به توانایی آنها در کاهش سطح قند خون نسبت داده می شود.

 

همچنین بخوانید:

رژیم غذایی گلیسمی پایین (کلیک)

 

جلوگیری از بیماری های مزمن

نخود در کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن موثر است:

 

سرطان

برخی مطالعات نشان می دهد که خوردن منظم نخود به کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان کمک می کند.

علت آن است که مصرف این دسته حبوبات، تولید بوتیرات بدن شما را افزایش می دهد. بوتیرات یک اسید چرب است که موجب کاهش التهاب در سلول های روده بزرگ شده و احتمالاً خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش خواهد داد.

همچنین نخود حاوی ساپونین است. ساپونین یک ترکیب گیاهی است که به جلوگیری از پیشرفت برخی سرطان ها کمک می کند. ساپونین ها همچنین به دلیل نقش آنها در مهار رشد تومور مورد مطالعه قرار گرفته اند.

در نهایت نخود حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی است که در کاهش خطر ابتلا به سرطانموثرند. برای نمونه ویتامین های گروه B با خطر کمتر سرطان سینه و ریه مرتبط اند.

 

بیماری قلبی

نخود منبع خوبی از چندین ماده معدنی همچون منیزیم و پتاسیم است که با کمک به جلوگیری از فشار خون بالا – یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی – از سلامت قلب حمایت می کند.

علاوه بر این، نشان داده شده است که فیبر محلول در نخود سبب کاهش تری گلیسیرید و LDL (کلسترول بد) می شود. سطوح بالای این ترکیبات موجب افزایش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی خواهد شد.

 

دیابت نوع 2

نخود به علت اثرات تنظیم کننده قند خون در پیشگیری و مدیریت دیابت موثر است

فیبر و پروتئین موجود در نخود به جلوگیری از افزایش سریع قند خون پس از خوردن غذا که عامل مهمی در مدیریت دیابت است کمک می کند.

علاوه بر این، شاخص گلیسمی پایین (GI) نخود، آن را برای افراد مبتلا به دیابت مناسب می کند، زیرا بعید است که منجر به افزایش قند خون گردد.

در نهایت، نخود منبعی از چندین ماده مغذی از جمله روی، منیزیم و ویتامین های B هستند که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهند.

 

ارزان و آسان برای اضافه کردن به رژیم غذایی شما

نخود یک حبوبات ارزان است که به راحتی می توانید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

نخود در انواع کنسروی و خشک در دسترس عموم قرار دارند.

آنها به علت محتوای پروتئین بالایی که دارند، یک جایگزین عالی گوشت در رژیم های گیاهی و وگان هستند.

به علاوه، نخود همه کاره بوده و می‌توان آن را به انواع غذاها مانند سالاد، سوپ یا ساندویچ اضافه کرد.

آنها همچنین یک عنصر اصلی در حمص هستند که از نخود له شده، روغن زیتون، آب لیمو، نمک و سیر تهیه می شود.

در نهایت، می‌توانید نخود را برای یک میان‌وعده خوشمزه و ترد برشته کرده یا آن‌ها را در همبرگرها و تاکوهای گیاهی بگنجانید.

 

خلاصه

نخود یک ماده غذایی سالم با خواص سلامت بسیار برای بدن است. از نخود در رسپی بسیاری از غذاهای لذیذ همچون حمص استفاده می شود.

نخود ارزش غذایی بالایی داشته و خواص خود را از همین ترکیبات مغذی دارد. برخی خواص سلامتی نخود برای بدن شامل، اثرات لاغری، بهبود هضم، پیشگیری از برخی بیماری های مزمن همچون دیابت و سرطان و سلامت مغز و قلب است.

توصیه می شود این ماده غذایی ارزشمند را در رژیم غذایی خود جای دهید.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.