ورزش برای دیابت نوع 2

ورزش در حفظ سطح گلوکز خون و مدیریت بیماری دیابت نوع 2 موثر است؛ فواید ورزش برای دیابت و خطرات بی تحرکی برای این بیماری را بخوانید.

 

داشتن یک روتین ورزشی منظم از جمله راه های موثر برای بهبود و درمان دیابت نوع 2 بوده که فوایدی برای افراد مبتلا به این بیماری نیز به همراه دارد.

بر اساس مطالعات انجام شده ورزش با بهبود کنترل گلوکز خون و کمک به کاهش وزن اضافی بدن به دیابت کمک می کند.

انواع خاصی از ورزش ها نیز در درمان مشکلات سلامتی ایجاد شده در افراد مسن مبتلا به دیابت (مانند اختلال در تعادل و انعطاف پذیری) موثر هستند.

بر اساس برخی شواهد ورزش نکردن باعث افزایش برخی خطرات مرتبط با دیابت نوع 2 می شود. بیماری های قلبی عروقی و عوارض مرتبط با آسیب عروق خونی مانند بیماری چشم و کلیه از جمله این خطرات هستند.

بر اساس اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، بیش از 34 میلیون نفر در کشور آمریکا مبتلا به دیابت بوده که حدود 90% تا 95% از آنها به نوع دوم مبتلا هستند.

در ادامه این مقاله به فواید ورزش برای دیابت نوع 2 و خطرات ورزش نکردن برای این دسته از افراد پرداخته می شود.

 

همچنین بخوانید:

تشخیص دیابت نوع 1 و 2 (کلیک)

 

فواید ورزش برای دیابت نوع 2

بر اساس اعلام انجمن دیابت آمریکا (ADA)، ورزش با مدیریت گلوکز خون نقش مهمی را در مدیریت دیابت نوع دوم ایفا می کند. با آگاهی از نحوه تاثیر دیابت نوع دوم بر افزایش گلوکز خون می توان دلیل موثر بودن ورزش برای این بیماری را درک کرد.

لوزالمعده با تولید هورمون انسولین باعث ایجاد گلوکز خون برای ایجاد انرژی برای سلول ها می شود. دیابت نوع 2 باعث ایجاد مشکلی به نام مقاومت به انسولین می شود. در این وضعیت سلول های حساسیت کمتری به انسولین وجود داشته و واکنشی به انسولین نمی دهند.

در این وضعیت، لوزالمعده با تولید انسولین بیشتر به تلاش برای ایجاد واکنش در سلول ها می پردازد. با این حال به دلیل عدم کنترل سرعت موردنیاز لوزالمعده، در نهایت سطح گلوکز خون افزایش می یابد.

 

همچنین بخوانید:

دیابت نوع دو ارثی است ؟ (کلیک)

 

ورزش به روش های مختلفی می تواند اثرات دیابت نوع دوم را خنثی کند.

درواقع ورزش با افزایش حساسیت به انسولین، به سلول‌ ها برای جذب گلوکز از انسولین کمک می کند. بعلاوه انقباض ایجاد شده در سلول‌ های ماهیچه‌ ای در حین ورزش، به دریافت گلوکز حتی در صورت عدم وجود انسولین منجر می شود.

اثرات کاهش گلوکز خون ناشی از ورزش تا حدود 24 ساعت پس از تمرین ادامه دارد.

تمام ورزش ها در کاهش وزن و افزایش حساسیت به انسولین برای مقابله با اثرات دیابت موثر بوده اما انواع ورزش های زیر مزایای بیشتری برای دیابت به همراه دارند:

• ورزش مقاومتی: دیابت می تواند عامل خطری برای کاهش قدرت عضلانی باشد. تمرین مقاومتی با افزایش توده عضلانی و قدرت مانع از این اثر دیابت می شود.
• ورزش هوازی: با داشتن روتین منظم ورزش های هوازی می توان به کاهش فشار خون، سطح تری گلیسیرید و نتایج آزمایش A1C (نشان دهنده میانگین سطح گلوکز خون در 2 تا 3 ماه گذشته) کمک کرد. طبق تحقیقات تمرینات هوازی با شدت متوسط ​​تا زیاد باعث کاهش خطرات قلبی عروقی و خطر کلی مرگ در افراد مبتلا به دیابت می شود.
• سایر انواع ورزش: دیابت باعث محدودیت هایی در تعادل و انعطاف پذیری افراد مسن ایجاد می کند. تمرینات کششی باعث افزایش انعطاف پذیری، دامنه حرکتی و بهبود راه رفتن می شود. تای چی از جمله ورزش هایی است که باعث بهبود تعادل، کیفیت زندگی و علائم دیابت تاثیر گذار بر سیستم عصبی می شود.

 

همچنین بخوانید:

فواید ورزش برای سلامت جسم و روان (کلیک)

 

خطرات ورزش نکردن برای افراد مبتلا به دیابت

عدم پیروی از یک روتین منظم ورزشی باعث محروم شدن فرد از بسیاری از خواص سلامتی می شود. بر اساس تحقیقات انجام شده در سال 2017، عدم ورزش کافی باعث بدتر شدن برخی از خطرات و عوارض جانبی دیابت نوع 2 می شود.

 

افزایش سطح گلوکز خون

با ورزش نکردن، گلوکز خون در سطح بالایی باقی می ماند. بر اساس مطالعات افزایش سطح A1C باعث ایجاد عوارض دیابت مرتبط با آسیب عروق خونی می شود.

بالا بودن گلوکز خون باعث ایجاد آسیب هایی در رگ های خونی و بروز مجموعه ای از مشکلات سلامتی مانند آسیب شبکیه و درنهایت نابینا شدن افراد می شود.

ورزش باعث حفظ گلوکز خون در سطوح سالم می شود. سطوح سالم گلوکز مانع از ایجاد آسیب در رگ های خونی می شود.

 

آمادگی قلبی عروقی پایین

عدم ورزش با کاهش سطح آمادگی قلبی عروقی باعث ایجاد مشکلات خاصی برای افراد مبتلا به دیابت می شود. در واقع این امر باعث افزایش خطر دو تا چهار برابری ابتلا به بیماری های قلبی عروقی در افراد مبتلا به دیابت نسبت به افراد بدون این بیماری می شود.

چندین بیماری از جمله فشار خون بالا، کلسترول بالا و چاقی در افزایش این خطر موثر هستند.

تناسب قلبی عروقی پایین، تاثیر بسیار زیادی در افزایش خطر مرگ افراد مبتلا به دیابت دارد.

 

همچنین بخوانید:

بررسی علل و پیامدهای چاقی در بزرگسالان (کلیک)

 

ورزش های مناسب برای دیابت نوع 2

بر اساس توصیه CDC همه افراد باید به صورت هفتگی حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهند.

ورزش های با شدت متوسط می توانند شامل موارد زیر باشند:

• رقصیدن
• تند راه رفتن
• انجام کارهای خانه
• شنا كردن
• دوچرخه سواری
• چمن زنی

بر اساس هشدار ADA، عدم فعایت، بی تحرکی و نشستن طولانی مدت (مانند کار کردن پشت میز یا تماشای تلویزیون) باعث افزایش خطر ایجاد بیماری و مرگ می شود.

همچنین بر اساس مطالعات کم تحرکی باعث کاهش کنترل قند خون در افراد دارای خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می شود. پیاده روی سبک یا ورزش برای بهبود سطح قند خون در این افراد موثر است.

 

سایر روش های موثر برای دیابت نوع 2

سبک زندگی نقش بسیار مهمی در کنترل دیابت نوع 2 دارد. ADA در کنار ورزش اقدامات زیر را توصیه می کند:

 

مدیریت وزن

اضافه وزن باعث دشوار شدن مدیریت قند خون می شود. دریافت کالری کمتر نسبت به میزان کالری دریافتی سابق منجر به کاهش وزن می شود.

کاهش چربی اضافی دور شکم نیز اهمیت بسیار زیادی دارد. زیرا چربی دور کمر باعث افزایش خطر ابتلا به دیابت می شود.

 

همچنین بخوانید:

کاهش وزن و دیابت نوع دو (کلیک)

 

پیروی از یک رژیم غذایی متعادل

یک رژیم غذایی متعادل شامل مصرف غذاهای مغذی و محدود کردن مصرف غذاهای غیر مغذی است.

 

غذاهای مغذی عبارتند از:

• گوشت بدون چربی، مانند سینه مرغ یا بوقلمون
• ماهی های سرخ نشده سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 مانند سالمون
• غلات کامل، مانند جو و برنج قهوه ای
• میوه ها و سبزیجات
• آجیل، دانه ها و حبوبات بدون نمک مانند لوبیا

 

غذاهایی که باید محدود شوند شامل موارد زیر هستند:

• گوشت های چرب یا فرآوری شده، مانند هات داگ، سوسیس، و تکه های چرب گوشت خوک یا گاو
• دسرها و نوشیدنی های شیرین مانند کیک، آب نبات، نوشابه و آب میوه
• چربی های نیمه هیدروژنه و ترانس مانند شورتنینگ، خامه قهوه و برخی مارگارین های سفت
• غذاهای شور

 

همچنین بخوانید:

غذاهای مضر برای دیابت (کلیک)

 

مدیریت استرس

استرس به دلیل ایجاد ولع برای غذا خوردن و سیگار کشیدن اثرات منفی بر قند خون ایجاد می کند. فعالیت های موثر در کاهش استرس عبارتند از:

• گوش دادن به موسیقی
• قدم زدن در طبیعت
• کتاب خواندن
• انجام ورزش مورد علاقه
• ملاقات با دوست برای صرف قهوه

 

همچنین بخوانید:

استرس : علت و راه های مدیریت آن (کلیک)

 

ترک سیگار

سیگار گلوکز خون و خطر عوارض دیابت را افزایش می دهد. این اثرات سیگار باعث ایجاد افزایش 30% تا 40% احتمال بیماری دیابت نوع 2 در افراد سیگاری نسبت به افراد غیر سیگاری می شود.

برخی از گیاهان و مکمل ها نیز در کنترل گلوکز خون در افراد مبتلا به دیابت موثر هستند. البته توجه داشته باشید که نباید آنها را به جای درمان های پزشکی تجویز شده استفاده کرد.

 

همچنین بخوانید:

11 روش برای ترک سیگار (کلیک)

 

جمع بندی

بر اساس مطالعات انجام شده در خصوص فواید ورزش برای دیابت نوع 2، تمرینات با افزایش حساسیت به انسولین باعث حفظ سطح گلوکز خون در محدوده سالم‌ تری می شود.

علاوه بر این، تمرینات مقاومتی در کاهش قدرت عضلانی ناشی از دیابت موثر هستند.

پیروی از یک رژیم غذایی مغذی، مدیریت وزن بدن، ترک سیگار و انجام اقداماتی برای به حداقل رساندن استرس نیز برای افراد مبتلا به دیابت موثر است.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.