غذاهای سالم برای صبحانه

آگاهی از غذاهای سالم برای صبحانه جهت افزودن به برنامه غذایی برای سلامتی مهم است، سالم ترین نوشیدنی و مواد غذایی مناسب صبحانه را بخوانید.

 

خوردن صبحانه راهکاری عالی برای این است که روز خود را پر انرژی شروع کنید.

برخی افراد این وعده مهم را از برنامه غذایی روزانه خود حذف می کنند. بسیاری از افراد نیز خوردن صبحانه را یک منبع انرژی برای شروع روز خود می دانند.

صبحانه یکی از وعده های غذایی اصلی است که نباید حذف شود.

اگر از خوردن صبحانه لذت می برید، برای این وعده پر اهمیت یک برنامه غذایی سالم و مقوی داشته باشید. چراکه انتخاب سالم ترین و مغذی ترین غذاها برای صبحانه سبب حفظ سیری طولانی مدت، سرحالی و افزایش انرژی در طول روز خواهد شد.

غذاهای سالم برای صبحانه عموما غنی از فیبر، پروتئین، چربی های سالم و ریز مغذی ها هستند.

گزینه های ناسالم معمولا غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه شده، قند زیاد و مواد افزاودنی هستند. توصیه اکید بر این است که از خوردن این مواد غذایی اجتناب کنید.

برای داشتن یک برنامه غذایی ایده آل، در این مقاله لیستی از سالم ترین نوشیدنی ها و غذاهای مناسب وعده صبحانه را گرداوری کرده ایم.

 

همچنین بخوانید:

گزینه های سالم و کم کلسترول برای صبحانه (کلیک)

 

تخم مرغ

تخم مرغ یکی از سالم ترین غذاها برای صبحانه است که افزودن آن در برنامه غذایی فواید بسیاری برای بدن در پی خواهد داشت.

تخم مرغ یک منبع عالی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن جهت حمایت از سنتز عضلات است. با توجه به اینکه هضم پروتئین کمی طول می کشد، خوردن تخم مرغ به شما کمک می کند تا مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید.

در یک مطالعه به دو گروه از افراد صبحانه های متفاوتی داده شد، یک گروه تخم مرغ و نان تست و گروه دیگر غلات سبوس دار. نتایج نشان دادند که مصرف پروتئین بیشتر در گروه تخم مرغ بود (25 گرم پروتئین در مقابل 11 گرم پروتئین) سبب شد تا این دسته احساس سیری بیشتری داشته باشند. علاوه بر این گروه تخم مرغ، در هنگام ناهار نیز میزان کالری کمتری مصرف کردند. این نتیجه گیری نشان می دهد که مصرف تخم مرغ در مدیریت وزن نیز موثر خواهد بود.

 

همچنین بخوانید:

معرفی 20 غذای لذیذ و سرشار از پروتئین (کلیک)

 

تخم مرغ همچنین یکی از بهترین منابع کولین (ویتامین B4) است. ویتامین B4 یک ماده مغذی حیاتی برای سلامت مغز و کبد می باشد.

زرده تخم مرغ نیز حاوی لوتئین و زآگزانتین است. این دو ترکیبات آنتی اکسیدانی قوی هستند که برای سلامت چشم ها موثر بوده و از بیماری های چشمی همچون آب مروارید و دژنراسیون ماکولا جلوگیری می کنند.

شایان ذکر است که برخلاف تصور رایج، با وجود کلسترول بالای تخم مرغ، مصرف این ماده غذایی، سطح کلسترول را در بیشتر افراد افزایش نمی دهد. یک مطالعه با آنالیز و بررسی 23 تحقیق نشان داد که تخم مرغ یک اثر محافظتی خفیف در برابر بیماری قلبی دارد.

با توجه به توضیحات، سعی کنید که مصرف مواد غذایی بسیار فرآوری شده که معمولاً با تخم مرغ همراه می شوند را در وعده صبحانه خود محدود کنید. برای نمونه سوسیس و بیکن.

در عوض، تخم‌مرغ‌ را با سایر غذاهای مغذی همچون نان تست غلات کامل، میوه‌ های کامل یا سبزیجات سرخ شده نوش جان کنید.

 

ماست یونانی

اگر به دنبال یک صبحانه سریع هستید، ماست یونانی یکی از گزینه های غذایی عالی و البته سالم است.

ماست یونانی از تخمیر شیر گاو یا بز تهیه می شود. این محصول بافتی خامه ای داشته و نسبت به ماست معمولی حاوی پروتئین بیشتر یاست.

ماست یونانی به نسبت سایر منابع پروتئینی کالری کمتری دارد. یک 1 فنجان (245 گرم) ماست یونانی حاوی 25 گرم پروتئین و 149 کالری است.

علاوه بر این ماست یونانی سرشار از مواد مغذی مفید همچون کلسیم، ویتامین B12، روی، پتاسیم و فسفر می باشد.

ماست یونانی حاوی بیفیدوباکتریا است که منبع خوبی از پروبیوتیک ها بوده و از هضم بدن حمایت می کنند. برای اطمینان از اینکه ماست شما حاوی پروبیوتیک است، به دنبال عبارت “حاوی پروبیوتیک” روی برچسب آن باشید.

اگر به دنبال یک محصول خامه‌ ای تر و حاوی پروتئین بیشتر هستید، ماست ایسلندی نیز یک گزینه عالی دیگر است.

توصیه می شود در برنامه غذایی سالم برای صبحانه، ماست یونانی را با انواع توت ها یا میوه های خرد شده مخلوط کرده تا فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری به آن اضافه شود.

 

همچنین بخوانید:

پروبیوتیک چیست و چه کاربردی دارد (کلیک)

 

پنیر کاتیج

پنیر کاتیج از سالم ترین غذاهای سالم برای صبحانه است.

پنیر کاتیج نیز کالری کمی داشته و هر فنجان (220 گرم) تنها 180 کالری دارد.

این ماده غذایی پروتئین بالایی داشته و هر فنجان (220 گرم) پنیر کاتیج حاوی ۲۴ گرم پروتئین است.

صبحانه سرشار از پروتئین سبب کاهش گرسنگی و  افزایش سیری همراه است. یک مطالعه نشان داد که پنیر کاتیج به اندازه تخم مرغ سیر کننده و رضایت بخش است.

با توجه به کم کالری بودن و پروتئین بالای پنیر کاتیج، این ماده غذایی بودن ایجاد احساس گرسنگی از کاهش وزن پشتیبانی می کند.

می توانید پنیر کاتیج را با بسیاری از غذاهای مغذی دیگر همچون انواع توت، هلو، گوجه فرنگی، خیار، دانه چیا، دانه کتان یا گرانولا میل کنید.

 

نان تست گندم کامل

اگر ترجیح شما یک صبحانه ساده است، حتما نان تست گندم کامل را امتحان کنید.

نان تست غلات سبوس دار سرشار از فیبر و کربوهیدرات های پیچیده است که به آرامی هضم شده و سطح قند خون را به سرعن افزایش نمی دهند.

می توانید به نان تست غلات خود، مواد غذایی سالم دیگری مالیده و آن را میل کنید. مانند:

• آووکادو و تکه های فلفل قرمز
• تخم مرغ و گوجه فرنگی سرخ شده
• کره بادام زمینی و موز
• انجیر و عسل خلال شده
• پنیر و توت فرنگی
• لوبیای پخته
• سالاد تخم مرغ
• ماهی تن
• بوقلمون یا مرغ تکه تکه شده

 

اوتمیل یا بلغور جو دوسر

از دیگر غذاهای سالم برای صبحانه اوتمیل است که یک صبحانه کلاسیک و مغذی است.

جو دوسر منبع خوبی از آهن، ویتامین های گروه B، منگنز، منیزیم، روی و سلنیوم است.

اوتمیل از جو دو سر نیمه کوبیده یا برش فولادی تهیه شده و حاوی نوعی فیبر منحصر به فرد به نام بتاگلوکان است.

بتوگلوکان نوعی فیبر محلول است که سبب کاهش کلسترول می شود. علاوه بر این سبب تاخیر در تخلیه معده و تحریک ترشح هورمون سیری پپتید YY، احساس سیری را تقویت کرده و از پرخوری جلوگیری می کند.

علاوه بر موارد ذکر شده، اوتمیل حاوی حدود 10 گرم پروتئین در هر فنجان (81 گرم) است.

توصیه می شود به جهت افزایش محتوای پروتئین، بلغور جو دوسر را به جای آب با شیر درست کرده و مقداری پودر پروتئین را با آن مخلوط کنید یا آن را همراه با تخم مرغ سرو کنید.

توجه داشته باشید که جو گلوتن ندارد، اما اغلب در کنار غلات حاوی گلوتن فرآوری می شود، که خطر آلودگی متقاطع را افزایش خواهد داد.

بنابراین، اگر به مشکلات مرتبط با گلوتن مبتلا هستید باید جو دوسری را انتخاب کنند که گواهی فاقد گلوتن داشته باشد.

 

همچنین بخوانید:

خواص شیر جو دوسر (کلیک)

 

آجیل ها

افزودن آجیل در برنامه غذایی صبحانه، یکی از سالم ترین انتخاب هاست. زیرا آنها سرشار از منیزیم، پتاسیم و چربی های تک غیراشباع سالم برای قلب هستند.

همچنین یک منبع عالی از آنتی اکسیدان ها می باشند.

آجیل برزیلی یکی از بهترین منابع سلنیوم است. 2 عدد آجیل برزیلی بیش از 100 درصد ارزش روزانه (DV) سلنیوم را تامین می کند. اما مطالعات نشان می دهد که تمام آن ها را جذب نمی کند.

 

همچنین بخوانید:

بهترین منابع غذایی سلنیوم (کلیک)

 

آجیل ها معمولا کالری بالایی دارند، اما مطالعات نشان می دهد که بدن تمام چربی آن ها را جذب نمی کنید.

برای نمونه برخی مطالعات نشان می‌دهند که بدن تنها حدود 129 کالری را از یک وعده 28 گرمی بادام را جذب می‌کند. (بدن چربی بیشتری را از نسخه‌های فرآوری شده مانند کره بادام جذب می‌کند).

مطالعه دیگری نشان داد که بدن تنها 80% از کالری بادام و گردو را جذب می کند.

 

علاوه بر این، محتوای پروتئین، چربی و فیبر بالای آجیل ها موجب افزایش سیری شده و به مدیریت وزن کمک می کند.

مصرف آجیل همچنین با سلامت قلب و مغز مرتبط است. یک مطالعه اذعان داشت که مصرف بادام زمینی و آجیل درختی را برای 2 بار یا بیشتر و مصرف گردو 1 بار در هفته یا بیشتر  با کاهش 13% تا 19% خطر بیماری قلبی همراه است.

مخلوط دو قاشق آجیل خرد شده همراه با ماست یونانی، پنیر کاتیج یا بلغور جو دوسر راهی عالی برای افزایش ارزش غذایی صبحانه شماست.

 

دانه چیا

دانه چیا یکی از سالم ترین غذاهای مصرفی برای صبحانه است و توصیه می کنیم حتما آن را در برنامه غذایی خود جای دهید.

این دانه بسیار مغذی و منبع عالی برای فیبر است. 28 گرم دانه چیا 10 گرم فیبر دارد.

بخشی از این فیبر محلول است، به این معنی که آب را جذب کرده، موجب افزایش حجم غذا شده که در دستگاه گوارش شما حرکت می کند. این فرایند به نوبه خود به شما کمک می کند تا احساس سیری کنید.

فیبر محلول چیا سید همچنین در تثبیت سطح قند خون و حمایت از سلامت قلب موثر است.

دانه های چیا پروتئین بالایی ندارند، اما می توانید آنها را با غذاهای حاوی پروتئین بالا همچون ماست یونانی یا شیک پروتئینی میل کنید.

 

همچنین بخوانید:

دانه چیا: خواص و مضرات (کلیک)

 

در ادامه یک دستور پخت پودینگ چیا حاوی 25 گرم پروتئین ارائه شده است:

ترکیبات لازم

• 28 گرم دانه چیا خشک
• 1 پیمانه (25 گرم) پودر پروتئین آب پنیر
• 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر نارگیل یا شیر بادام
• 1/2 فنجان (74 گرم) توت
• در صورت تمایل استویا یا شیرین کننده دیگری برای طعم دادن

تهیه

• همه ترکیبات را در یک کاسه با هم ترکیب کرده و به خوبی مخلوط کنید.
• روی کاسه را پوشانده و حداقل 1 ساعت در یخچال قرار دهید.

 

توت ها

انواع بری یا توت ها مانند توت فرنگی، تمشک، زغال اخته، شاه توت و غیره، بسیار خوشمزه و غنی از آنتی اکسیدان هستند.

افزودن آنها در برنامه غذایی سالم برای صبحانه توصیه می شود.

1 فنجان (123 تا 144 گرم) توت بسته به نوع آن تنها 50 تا 85 کالری دارد.

بیشتر انواع توت ها فیبر بالایی دارند که موجب احساس سیری می شود. برای نمونه تمشک و توت سیاه در هر فنجان (123 تا 144 گرم) در حدود هر یک 8 گرم فیبر دارند.

همانطور که در ابتدا عنوان شد، خانواده بری سرشار از آنتی اکسیدان هایی به نام نتوسیانین ها هستند. در واقع آنتوسیانین ها مسئول رنگ بنفش، آبی و قرمز بری ها و خصوصیات آنها هستند.

یک رژیم غذایی سرشار از آنتوسیانین با اثرات ضد التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی همچون بیماری قلبی و انواع خاصی از سرطان مرتبط است.

آنتوسیانین ها همچنین با سلامت بهتر مغز مرتبط بوده و از زوال عقل ناشی از افزایش سن جلوگیری می کنند.

انواع توت ها در تمام طول سال بصورت تازه یا منجد در دسترس هستند. برای داشتن یک صبحانه سالم و خوشمزه می توانید آنها را به ماست یونانی، پنیر کاتیج، بلغور جو دوسر یا اسموتی میوه ای مخلوط کنید.

 

قهوه

قهوه یک نوشیدنی سالم برای صبحانه است. ورای آب، این نوشیدنی محبوب ترین نوشیدنی در سراسر جهان است.

مصرف منظم قهوه فواید سلامتی بسیار همچون کاهش خطر ابتلا به چاقی، بیماری قلبی، دیابت نوع 2، بیماری کبد، پارکینسون، انواع خاصی از سرطان و حتی جلوگیری از مرگ به هر دلیل دارد.

قهوه سرشار از کافئین است. کافئین ترکیبی است که سبب افزایش هوشیاری، بهبود خلق و خو و تقویت عملکرد فیزیکی و ذهنی می شود.

شایان ذکر است بسیاری از ورزشکاران قهوه را به عنوان یک نوشیدنی طبیعی قبل از تمرین جهت حمایت از عملکرد ورزشی می نوشند

قهوه همچنین حاوی ترکیبات مفید دیگری همچون اسید کلروژنیک، اسید کافئیک و دی ترپن ها است. این ترکیبات خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارند.

مطالعات بسیاری نشان می دهند که با نوشیدن 1 تا 3 فنجان (240-710 میلی لیتر) قهوه در روز – حاوی حدود 300-400 میلی گرم کافئین می توان از فواید سلامت آن بهره مند شد.

اگرچه این مقدار برای بزرگسالان بی خطر است، اما اگر باردار هستید، لازم است مصرف کافئین به حدود 300 میلی گرم و کمتر محدود گردد.

قهوه خود را به تنهایی و یا در ترکیب با شیر لبنی یا شیر گیاهی میل کنید. حتی المکان مصرف شکر را محدود کنید چراکه مضرات سلامتی بسیار دارد.

 

چای سبز

چای سبز یک نوشیدنی سالم و تسکین دهنده است که مصرف ان در وعده صبحانه در سرحالی شما موثر خواهد بود.

چای سبز محتوی کافئین است که در افزایش هوشیاری و بهبود خلق و خوموثر است.

یک فنجان (240 میلی‌لیتر) چای سبز حدود 35 تا 70 میلی‌گرم کافئین را فراهم می‌کند. (این مقدار تقریباً نصف مقدار موجود در همان وعده قهوه است.)

چای سبز همچنین سرشار از  ال تیانین (L-theanine)است. ال تیانین یک ترکیب با اثرات آرام بخشی است که اضطراب و پریشانی مرتبط با مصرف کافئین را کاهش  داده و خلق و خو را بهبود می بخشد.

در نهایت، چای سبز اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) را فراهم می کند. این ترکیب یک آنتی اکسیدان است که در پیشگیری و محافظت بدن از بیماری های مزمن همچون بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و زوال عقل موثر خواهد بود. همچنین اثرات ملایمی روی متابولیسم نیز دارد.

 

همچنین بخوانید:

خواص عصاره چای سبز (کلیک)

 

شیک پروتئین

اگر وقتتان محدود است و باید صبحانه را حین حرکت به دانشگاه یا محل کار میل کنید، استفاده از شیک های پروتئینی یا اسموتی ها یک گزینه سالم و مناسب برای صبحانه است.

پودرهای پروتئین انواع مختلفی دارند که رایج ترین آنها پروتئین آب پنیر و نخود رایج ترین آنها هستند.

 

همچنین بخوانید:

فرم های وی پروتئین (کلیک)

 

پروتئین برای بسیاری از عملکردهای بدن مانند واکنش های آنزیمی، حفظ و ساخت توده عضلانی و حمایت از پوست و موی سالم مهم است.

پروتئین سیری را تقویت کرده و گرسنگی را کاهش می دهد.

علاوه بر این، شیک پروتئینی یک وعده غذایی عالی برای بعد از تمرینات ورزشی است. خوردن یک وعده غذایی بزرگ بعد از تمرین ممکن است برای معده شما سخت باشد. اما نوشیدن یک شیک پروتئینی در حالی که همچنان پروتئین و مواد مغذی کافی برای ریکاوری بعد از تمرین فراهم می کند، برای معده شما آسان تر خواهد بود.

برای یک صبحانه کامل، یک قاشق پودر پروتئین را به اسموتی تهیه شده با موز، میوه های یخ زده و شیر یا آب اضافه کنید.

 

میوه ها

اگر تمایل به خوردن یک وعده غذایی برای صبحانه ندارید اما می خواهید به اصطلاح یک لقمه در صبح میل کنید، میوه را امتحان کنید.

در واقع خوردن میوه ها از سالم ترین انتخابها برای یک صبحانه کوچک و جمع و جور هستند.

تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن میوه کامل خواص سلامتی متعدد دارد. برخی فواید خوردن میوه کامل شامل کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان، کاهش میزان افسردگی و اختلالات سلامت روان، پیری سالم و تقویت سلامت روده است.

تقریبا همه میوه ها کالری نسبتا کمی داشته و حاوی مقادیر مطلوبی از فیبر و قندهای ساده هستند.

فیبر موجود در میوه به کاهش جذب قندهای بدن شما کمک کرده و به شما یک منبع انرژی ثابت می دهد.

ایان ذکر است از آنجایی که آب میوه فاقد فیبر است و کمتر شما را سیر نگه می‌دارد، بهتر است بیشتر اوقات از میوه کامل استفاده کنید.

بسته به نوع میوه، ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی نیز دریافت خواهید کرد.

برای نمونه، بسیاری از میوه ها -همانند پرتقال، گواوا، کیوی، توت فرنگی، پاپایا، گیلاس آسرولا و لیچی- سرشار از ویتامین C هستند که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و نقش کلیدی در سلامت پوست و تقویت سیستم ایمنی ایفا می کنند.

میوه های دیگری همچون موز، پرتقال، طالبی، پاپایا و انبه سرشار از پتاسیم هستند.

علاوه بر این، میوه ها بسته به رنگشان مجموعه ای از ترکیبات پلی فنول و آنتی اکسیدان ها را فراهم می کنند. به عنوان مثال، گواوا سرشار از لیکوپن است در حالی که آلو بنفش آنتوسیانین دارد. به همین دلیل مهم است که میوه هایی با رنگ های مختلف بخورید.

برای یک صبحانه متعادل، میوه ها را با غذاهای پر پروتئین همچون تخم مرغ، ماست یونانی یا پنیر کاتیج همراه کنید.

 

خلاصه

اگر از خوردن صبحانه لذت می برید، سعی کنید روز خود را با یک وعده غذایی مقوی و سالم شروع کنید.

گزینه های زیادی برای وعده غذایی صبحانه وجود دارد. بهترین غذاهای انتخابی برای قرار دادن در برنامه غذایی سرشار از فیبر، پروتئین، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

بسیاری از غذاها و نوشیدنی های مغذی و سالم نیز به راحتی در صبح آماده می شوند. سالم ترین و راحت ترین غذاهای مناسب صبحانه شامل میوه، نان تست غلات کامل، تخم مرغ، چای سبز، قهوه و شیک های پروتئینی است.

 

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.