خواص ماست یونانی : ارزش غذایی - میزان پروتئین و کالری - کاربردها | اویرو مگ

ماست یونانی باعث ایجاد خواصی مانند کمک به عضله سازی، سلامت استخوان و لاغری می شود؛ ارزش غذایی – میزان پروتئین و کاربردهای آن را بخوانید.

ماست یونانی (Greek yogurt) نوعی محصول لبنی سرشار از پروتئین و دارای کاربردهای مختلف است.

ماست یونانی به دلیل داشتن چندین ماده مغذی و ارزش غذایی خوب، خواص زیادی برای سلامتی دارد. البته توجه داشته باشید که نوع ماست یونانی انتخاب شده مساله ای با اهمیت بوده زیرا بسیاری از آنها حاوی مواد افزودنی مانند شکر هستند.

در این مقاله به توضیح ماست یونانی، ارزش غذایی و خواص آن برای سلامتی پرداخته می شود.

همچنین بخوانید:

وقتی پروتئین می خوریم چه اتفاقی در بدنمان می افتد؟ (کلیک)

ماست یونانی چیست؟

ماست نوعی محصول لبنی است که قدمت طولانی دارد. بر اساس اسناد موجود، یونانیان اولین افرادی بودند که ماست را از زمانی حدود 100 سال قبل از میلاد استفاده می کردند.

بنظر می رسد که کلمه ماست (yogurt) از کلمه ترکی yoğurmak به معنای غلیظ کردن، دلمه کردن یا سفت کردن گرفته شده است.

ماست دارای انواع مختلفی است. ماست یونانی یکی از انواع مختلف ماست است که محتوای پروتئین بالاتری نسبت به سایر محصولات ماست ارائه می دهد.

ماست یونانی نوعی ماست چکیده است که از تخمیر ماست در مخازن و سپس صاف کردن آب ماست و سایر مایعات در مراحل نهایی بدست می آید.

در نتیجه این فرآیند محصولی سفت، ضخیم و با محتوای بالای پروتئین بدست می آید.

برخی تولید کنندگان نیز برای تهیه ماست به سبک یونانی، پروتئین های شیر را به ماست (در ابتدا یا انتهای فرآوری) اضافه می کنند.

ماست یونانی خود دارای انواع مختلفی از جمله پر چرب، کم چرب، بدون چربی و همچنین طعم دار و بدون طعم است.

ماست یونانی وابسته به نوع برند انتخابی سرشار از مواد مغذی و منبع خوبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات است.

در ادامه ارزش غذایی یک وعده 200 گرمی ماست یونانی کم چرب، ساده و شیرین نشده ارائه می شود:

کالری: 146
پروتئین: 20 گرم
چربی: 3.8 گرم
کربوهیدرات: 7.8 گرم
ویتامین B12 (ب 12): 43% از ارزش روزانه (DV)
ریبوفلاوین (B2): 35 % از DV
پانتوتنیک اسید (B5): 19% از DV
ویتامین A (آ): 20% از DV
کلسیم: 18% از DV
فسفر: 22% DV
پتاسیم: 6% DV
زینک (روی): 11% از DV
سلنیوم: 45% از DV

همانطور که مشخص است ماست یونانی مواد مغذی زیادی را فراهم کرده و سرشار از پروتئین، ویتامین B12، ریبوفلاوین (B2) و سلنیوم است.

کلسیم، فسفر، روی، پانتوتنیک اسید، ویتامین A و پتاسیم از دیگر موادی هستند که ماست یونانی محتوای خوبی از آنها را برای بدن تامین می کند . بعلاوه این ماست مقادیر کمی از مواد مغذی منیزیم، کولین و مس را نیز فراهم می کند.

ماست یونانی در مقایسه با ماست معمولی پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتری دارد.

البته قابل ذکر است که محتوای غذایی ماست یونانی بسته به نوع برند آن متفاوت است. برای نمونه ماست یونانی پر چرب، چربی و کالری بیشتری نسبت به گزینه‌ های کم‌ چرب دارد. همچنین گزینه‌ های شیرین و طعم‌ دار آن دارای کربوهیدرات بیشتر و شکر اضافه شده هستند.

همچنین بخوانید:

کربوهدیارت ها : فواید و خطرات (کلیک)

خواص سلامتی ماست یونانی

ماست یونانی به دلیل ارزش غذایی غنی، چندین خواص برای سلامتی به همراه دارد.

منبع خوبی از پروتئین و سایر مواد مغذی

محتوای بالای پروتئین، یکی از خواص اصلی ماست یونانی است. پروتئین نوعی درشت مغذی ضروری برای تمام واکنش های شیمیایی بدن، عملکرد سالم سیستم ایمنی، ترمیم بافت ها و غیره است.

میزان پروتئین موردنیاز در افراد مختلف، متفاوت است. با این حال افراد فعال باید میزان پروتئینی به اندازه 1.2-2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود را دریافت کنند.

از آنجایی که یک وعده 200 گرمی ماست یونانی حاوی 20 گرم پروتئین است، این ماده نوعی غذای پر پروتئین محسوب می شود.

ماست یونانی به جز پروتئین، محتوای خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری از جمله B12، سلنیوم و روی ارائه می دهد. همه این مواد نقش مهمی در حمایت از سلامت بدن دارند.

برای نمونه روی و سلنیوم هر دو برای عملکرد سیستم ایمنی ضروری هستند. B12 نیز ماده ای ضروری برای تشکیل گلبول های قرمز خون، عملکرد سیستم عصبی و تولید انرژی محسوب می شود.

حمایت از ریکاوری عضلات و ترکیب بدن

مصرف پروتئین کافی برای ارتقای کلی سلامت و ریکاوری عضلات ضروری است.

ماست یونانی یک میان وعده عالی برای ورزشکاران پس از تمرین است. محتوای بالای پروتئین ماست یونانی با سنتز پروتئین به عضله سازی و تقویت ریکاوری آنها کمک می کند.

بر اساس یک مطالعه روی مردان جوان، مصرف روزانه ماست یونانی به مدت 12 هفته در کنار شرکت در برنامه تمرین مقاومتی، در مقایسه با دارونما، باعث افزایش قدرت عضلانی، عضله سازی بیشتر و ایجاد توده بدون چربی شده است.

همچنین بخوانید:

بهترین مکمل های عضله ساز (کلیک)

کمک به سیر ماندن و حفظ وزن سالم

پروتئین سیر کننده ترین درشت مغذی است. به همین دلیل با افزودن مواد حاوی پروتئین (مانند ماست یونانی) به وعده های غذایی و میان وعده ها می توان به روشی هوشمندانه باعث حفظ احساس سیری بین وعده های غذایی و کاهش وزن و لاغری شد.

ماست نوعی غذای سیر کننده و سرشار از پروتئین است به همین دلیل با انتخاب ماست یونانی و سایر غذاهای پر پروتئین می توان گامی مهم برای حفظ وزن سالم و لاغری برداشت.

بر اساس بررسی 22 مطالعه، مصرف ماست یونانی به کاهش چربی بدن، افزایش کمتر وزن و دور کمر لاغر تر کمک می کند.

البته به یاد داشته باشید که رژیم غذایی و سبک زندگی در رسیدن به وزن سالم و حفظ آن بیشترین نقش را دارد.

همچنین بخوانید:

راه های کاهش وزن طبیعی (کلیک)

پشتیبانی از سلامت روده

بر اساس تحقیقات، مصرف منظم ماست به دلیل افزایش تنوع باکتریایی روده، باعث پشتیبانی از سلامت سیستم گوارشی می شود.

البته توجه داشته باشید که نوع ماست یونانی نیز مهم است. ماست های حاوی میزان زیادی باکتری یا پروبیوتیک های مفید در افزایش سلامت روده موثر هستند.

مصرف ماست شیرین نشده نیز اهمیت زیادی دارد. زیرا طبق تحقیقات قند اضافه شده می تواند به سلامت روده آسیب برساند و باعث دیس بیوز یا عدم تعادل باکتریایی شود.

همچنین بخوانید:

پروبیوتیک چیست و چه کاربردی دارد؟ (کلیک)

مفید برای سلامت استخوان

ماست یونانی به دلیل داشتن برخی مواد مغذی ضروری برای حفظ سلامت سیستم اسکلتی (مانند پروتئین، کلسیم، منیزیم و فسفر)، به افزایش سلامت استخوان ها کمک می کند.

ماست یونانی علاوه بر حفظ سلامت استخوان، خواصی برای کمک به افزایش تشکیل استخوان نیز دارد.

بر اساس یک مطالعه کوچک در مردان جوان، مصرف روزانه ماست یونانی در مقایسه با دارونما، در یک برنامه تمرین مقاومتی به مدت 12 هفته، باعث افزایش استخوان‌ سازی و کاهش تجزیه استخوان شده است.

ماست همچنین باعث افزایش تراکم مواد معدنی استخوان و کاهش خطر پوکی استخوان در میان افراد مسن می شود.

همچنین بخوانید:

پوکی استخوان : علائم و تشخیص (کلیک)

پرکاربرد و خوشمزه

ماست یونانی علاوه بر ارزش غذایی خوب و چندین خواص سلامتی (مانند کمک به لاغر شدن، عضله سازی، حمایت از سلامتی روده و ..) یک ماده پرکاربرد است.

در ادامه چندین روش برای استفاده از ماست یونانی آورده شده است:

تهیه صبحانه ای سیر کننده با اضافه کردن انواع توت‌ های تازه یا یخ زده، آجیل‌ های خرد شده مانند بادام یا گردو، نارگیل شیرین نشده و دانه‌ های چیا به ماست یونانی
پایه ای برای تهیه دیپ های شیرین و خوش طعم
اضافه کردن ماست یونانی به سوپ ها و خورش کاری برای ایجاد بافت خامه ای
ریختن ماست یونانی روی اوتمیل، پنکیک، سیب زمینی پخته شده به جای خامه ترش
استفاده برای تهیه سس سالاد خانگی
استفاده در سالاد مرغ، ماهی تن و پاستا
تهیه دسرهای یخ زده با ماست یونانی
اضافه کردن به اسموتی ها برای افزایش میزان پروتئین دریافتی

در اینجا تنها چند راه برای استفاده از ماست یونانی ارئه شده است.

توجه: از اضافه کردن ماست یونانی به دستور العمل های غذایی خود نترسید.

نکاتی برای خرید ماست یونانی

بهتر است هنگام خرید ماست یونانی به چند نکته دقت کنید.

بیشتر ماست های موجود در بازار طعم دار و شیرین شده بوده و حاوی مقادیر قابل توجهی شکر اضافه شده هستند.

برای نمونه برخی از انواع طعم‌ دار و شیرین‌ شده ماست یونانی بیش از 16 گرم شکر اضافه شده در هر وعده دارند. این میزان برابر 4 قاشق چایخوری شکر اضافه شده است.

برای حفظ سلامتی نیازی نیست که به صورت کامل از شکر اجتناب کنید اما باید میزان آن را در محدوده ای مجاز حفظ کرد.

مصرف بیش از حد قند منجر به ایجاد بیماری هایی مانند دیابت، بیماری قلبی، کبد چرب، افسردگی و چاقی می شود.

بنابراین سعی کنید ماست یونانی شیرین نشده را تهیه کرده و برای مزه دار کردن آن از مواد افزودنی مانند میوه برای شیرینی طبیعی استفاده کنید.

همچنین ماست یونانی تهیه شده با شیر کامل، چربی و کالری بیشتری نسبت به ماست کم چرب یا بدون چربی دارد. البته این امر بیان کننده ناسالم بودن آن نیست.

در واقع ممکن است لبنیات پر چرب خواص بیشتری نسبت به لبنیات کم چرب یا بدون چربی ارائه دهند.

پس استفاده از ماست یونانی پر چرب هیچ مانعی ندارد.

جمع بندی

ماست یونانی نوعی ماست چکیده است که محتوای بالایی پروتئین و سایر مواد مغذی مانند ویتامین B12، کلسیم و سلنیوم دارد.

پشتیبانی از سلامت عضلات استخوان، روده و کمک به سیر ماندن، لاغری و عضله سازی از جمله خواص مصرف ماست یونانی هستند.

این ماست همچنین یک غذای مغذی برای اضافه شدن به انواع دستور العمل های شیرین و خوش طعم است.

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.