غذاهای با کالری خیلی کم

خوردن غذاهای با کالری خیلی کم مثل میوه ها و سبزیجات با کالری بسیار پایین تقریبا صفر در کنار سایر مواد غذایی مغذی کلید رژیم غذایی سالم است.

 

یک رژیم غذایی سالم دربرگیرنده مواد غذایی پر کالری و غذاهای کم کالری یا با کالری خیلی پایین در حد صفر است.

هدف از این بیان این جمله این است که بگوییم که داشتن یک رژیم غذایی سالم به این معنا نیست که شما فقط و فقط باید از غذاهای بسیار کم کالری استفاده کنید.

برای نمونه، برخی غذاهای سرشار از چربی های سالم همچون تخم مرغ، آجیل، دانه ها و آووکادو، کالری بسیار بالاتری نسبت به غذاهایی مثل میوه ها و سبزیجات دارند، اما همچنان بسیار مغذی اند.

این یک هنر است که بتوانید غذاهای پرکالری سالم همچون موارد ذکر شده را با مواد غذایی با کالری بسیار پایین جفت کنید. با این کار علاوه بر دریافت خواص سلامتی بسیار، وعده غذایی سیر کننده تر شده و قطعا رضایت بخشی بالاتری حاصل خواهد شد.

باید عنوان داشت که جایگزین کردن برخی غذاهای پر کالری با مواد غذایی با کالری خیلی کم (از جمله میوه و سبزیجات با کالری تقریبا صفر)، عاملی موثر برای کاهش وزن و لاغری است. علاوه بر این به سایر جنبه های سلامت نیز کمک می کند.

 

همچنین بخوانید:

غذاهای سالم برای صبحانه (کلیک)

 

برای نمونه، اگر هر روز صبحانه شما یک تخم مرغ و دونات است، این بسیار عالی است که دونات خود را با مقداری سبزیجات سرخ شده جایگزین کنید. کالری بسیاری از سبزیجات و برخی میوه های بسیار کم و در حد صفر هستند. خوردن این صبحانه یعنی علاوه بر اینکه وعده شما کم کالری خواهد شد، بسیاری از مواد مغذی و ترکیبات محافظ نیز دریافت کرده اید.

خوشبختانه امروز انواع مواد غذایی با کالری خیلی کم وجود دارد که با همراه کردن آنها با غذاهای سیر کننده تر سالم، یک وعده غذایی سالم خواهید داشت.

در ادامه لیستی از غذاهای بسیار کم کالری شامل انواع میوه و سبزیجاتی که کالری خیلی کم و بعضا در حد صفر دارند را معرفی کرده ایم.

 

سیب

سیب یکی از محبوب ترین میوه ها و بسیار مغذی است.

سیب نه تنها در دسته مواد غذایی کم کالری قرار می گیرد بلکه منبع خوبی از مواد مغذی همچون فیبر، ویتامین C و پتاسیم است. علاوه بر این حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی مانند فلاونوئید کورستین می باشد.

یک فنجان (در حدود 109 گرم) برش های سیب، 62 کالری داشته تقریباً 3 گرم فیبر غذایی را فراهم می کند.

 

توت فرنگی

توت فرنگی یکی از مواد غذایی بسیار کم کالری است. 1 فنجان توت فرنگی خرد شده (در حدود 166 گرم) تنها 53 کالری دارد.

علاوه بر کالری کم، این میوه شیرین، خوشمزه و بسیار مغذی است. این میوه حاوی برخی ترکیبات آنتی اکسیدانی مانند پلی فنول ها، ویتامین سی، منگنز، پتاسیم و اسید فولیک است.

مطالعات نشان می دهند که مصرف منظم انواع توت ها همچون توت فرنگی از بدن در برابر مشکلاتی از جمله آلزایمر و بیماری قلبی محافظت می کند.

توت فرنگی به خوبی با مواد شیرین و شور ترکیب می شوند. همین ویژگی آنها را به یک عنصر همه کاره در آشپزخانه تبدیل کرده است.

 

گریپ فروت

در بین میوه ها و سبزیجات تقریبا صفر کالری، گریپ فروت یکی از غذاهای بسیار کم کالری است. نصف گریپ فروت (123 گرم) 37 کالری دارد.

این میوه در دسته مرکبات قرار دارد. آنها بدلیل طعم ترش خود شناخته شده اند.

گریپ فروت ها سرشار از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید با اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند. افزودن مرکبات به رژیم غذایی به ارتقای سلامت قلب، مغز و سایر موارد کمک می کند.

می توانید آن را به تنهایی یا روی ماست، سالاد یا حتی ماهی میل کنید.

 

هندوانه

هندوانه یک میوه با خواص آبرسانی بسیار زیاد است.

هندوانه منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی همچون ویتامین C است. 1 فنجان (154 گرم) توپ هندوانه 46 کالری دارد.

هندوانه بسیار خوش طعم بوده که به تنهایی مصرف می شود. همچنین با نعناع تازه و پنیر فتا بسیار خوشمزه خواهد شد.

 

نارنگی کلمانتین

نارنگی کلمانتین به دلیل محتوای بالای ویتامین C خود شناخته شده است.

یک میوه (74 گرم) 40% از ارزش غذایی روزانه ویتامین C را تامین کرده و تنها 35 کالری دارد.

 

پاپایا

پاپایا میوه ای نارنجی رنگ با دانه های سیاه است. این میوه معمولاً در مناطق گرمسیری رشد می کند.

پاپایا سرشار از برخی ویتامین و مواد معدنی مانند پروویتامین A، ویتامین C، فولات و پتاسیم است.

این میوه نیز یکی از غذاهای با کالری بسیار کم تست. یک پاپایای کوچک (157 گرم) تنها 68 کالری دارد.

 

همچنین بخوانید:

میوه پاپایا برای لاغری و کاهش وزن (کلیک)

 

قارچ سفید

قارچ ها یک جایگزین عالی برای گوشت در افراد گیاهخوار و وگان است که که کالری بسیار کمی دارد. هر فنجان پخته شده (156 گرم) حدود 44 کالری دارد.

قارچ های سفید حاوی برخی مواد مغذی مهم همچون ویتامین های گروه B و سلنیوم هستند.

 

خیار

از آنجایی که خیارها عمدتاً آب هستند، کالری بسیار کمی دارند. یک نصف فنجان (52 گرم) فقط 8 کالری دارد.

خیار یک سبزی با طراوت است که معمولا در سالاد یافت می شود. از خیار همچنین برای طعم دادن به آب، به همراه میوه ها و گیاهان استفاده می شود.

این سبزی پایه ای کم کالری برای غذاهای پر پروتئین مانند سالاد مرغ یا ماهی تن خواهد بود.

 

گوجه فرنگی

از گوجه فرنگی هم بصورت خام و هم پخته در انواع غذاها استفاده می شود.

گوجه فرنگی منبع عالی از ترکیبات گیاهی محافظ همچون لیکوپن است. مطالعات نشان می دهد که خوردن گوجه فرنگی از بدن در برابر سکته مغزی، بیماری قلبی و برخی سرطان ها محافظت می کند.

یک فنجان (149 گرم) گوجه فرنگی گیلاسی 27 کالری دارد.

 

هویج

هویج کمی شیرین، ترد و بسیار مغذی است. هویج دارای رنگ های متنوع است که از سفید تا بنفش متغیر هستند. البته انواع نارنجی آن محبوبیت بیشتری دارد.

هویج سرشار از ترکیباتی به نام کاروتنوئیدها از جمله لوتئین و بتاکاروتن (در بدن به شکل فعال ویتامین A تبدیل می شود) است که برای بینایی سالم، عملکرد سیستم ایمنی و موارد دیگر اهمیت فراوان دارد.

یک 1 فنجان (122 گرم) هویج ورقه شده تنها 50 کالری داشته و بیش از 100 درصد ارزش روزانه ویتامین A را فراهم می کند.

 

کدو سبز

کدو سبز یکی از غذاهای بسیار کم کالری است که هر فنجان پخته شده (180 گرم) تنها 27 کالری دارد.

کدو سبز یک کدوی تابستانی است که طعمی لطیف دارد. طعم ملایم کدو سبز آن را به یک افزودنی همه کاره در دستور العمل ها تبدیل کرده استو

در سال‌های اخیر، از کدوسبز به عنوان جایگزینی برای نودل های پرکبوهیدرات استفاده می شود که با فرم مارپیچی و نام Zoodles شناخته شده است.

 

همچنین بخوانید:

خواص کدو سبز (کلیک)

 

پیاز

پیاز جزء سبزیجات کم کالری است که چندین فواید سلامتی ارائه می دهد.

برای نمونه تحقیقات نشان می دهد که پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات در سرده سیر (آلیوم) مانند سیر و پیاز، خطر ابتلا به برخی بیماری ها مانند بیماری قلبی و کلیوی را کاهش می دهد.

طعم پیاز بسته به نوع آن متفاوت است. اما همه پیازها کالری بسیار کمی دارند. یک پیاز متوسط ​​پخته شده (148 گرم) تقریباً 70 کالری دارد.

 

فلفل

فلفل ها در رنگ، شکل و اندازه های مختلفی یافت می شوند. انواع محبوب آنها شامل فلفل دلمه ای و هالوپینو است.

فلفل دلمه ای سرشار از آنتی اکسیدان هایی همچون ویتامین C و لیکوپن است.

1 فنجان (92 گرم) فلفل دلمه ای قرمز خرد شده تنها 24 کالری دارد.

 

همچنین بخوانید:

خواص فلفل کاپسیکوم (کلیک)

 

نخود فرنگی

نخود فرنگی حاوی ترکیبات مغذی است.

1 فنجان (63 گرم)  تنها 27 کالری داشته و 42%  از نیاز روزانه ویتامین C را تامین می کند.

 

چغندر

چغندر یکی از سبزیجات ریشه ای است که در طیف وسیعی از رنگ های زنده از جمله قرمز و نارنجی وجود دارد.

آنها منبع خوبی از مواد مغذی همچون اسید فولیک (فولات) و منگنز هستند و حاوی مواد مغذی گیاهی مانند بتالین و ترکیبات فنلی هستند که موجب تقویت سلامت قلب می شوند.

یک فنجان چغندر پخته شده (170 گرم) حاوی 74 کالری بوده و 17% از ارزش روزانه فولات و 12% از ارزش روزانه منگنز را تامین می کند.

 

تربچه

تربچه ها سبزیجات ریشه ای ترد با طعم تا حدودی تند هستند.

آنها در رنگ های متنوعی موجود بوده و یک افزودنی زیبا و البته مغذی برای غذاهایی همچون انواع سالاد است.

تربچه حاوی چندین ماده مغذی مفید از جمله ویتامین C، پتاسیم و فولات است.

ا فنجان تربچه (116 گرم) حاوی تنها 19 کالری است.

 

شلغم سبزیجات سفید ریشه ای با گوشت کمی تلخ است. آنها اغلب به سوپ و خورش اضافه می شوند.

شلغم سرشار از ویتامین C است و در هر فنجان پخته شده (156 گرم) تنها 34 کالری دارد (48 منبع معتبر).

 

کلم

از دیگر میوه و سبزیجات با کالری تقریبا صفر، کلم است که در دسته سبزیجات چلیپایی قرار دارد.

کالری کلم بسیار کم بوده و هر فنجان (89 گرم) تنها کالری دارد.

این سبزی در رنگ های مختلف سبز، قرمز و سفید یافت می شود. کلم یک ترکیب معمول در سالادها و یک عنصر اصلی در غذاهای تخمیر شده مانند کلم ترش و کیمچی است.

 

همچنین بخوانید:

خواص کیمچی (کلیک)

 

گل کلم

گل کلم معمولاً به صورتِ یک سر سفید در داخل برگ های سبز دیده می شود.

گونه های کمتر رایج آن رنگ های بنفش، نارنجی و زرد دارند.

در سال های اخیر، گل کلم به عنوان جایگزینی برای سبزیجات یا غلات با کربوهیدرات بالا بسیار محبوب شده است. به عنوان مثال افراد دارای رژیم کتوژنیک از گل کلم رنده پخته به جای برنج استفاده می کنند.

یک فنجان (155 گرم) گل کلم پخته شده 40 کالری و تنها 8 گرم کربوهیدرات دارد.

 

کلم بروکلی

بروکلی نیز یک سبزی چلیپایی فوق العاده مغذی است.

مصرف مقادیر زیاد سبزیجات چلیپایی همچون کلم بروکلی، خطر ابتلا به بیماری‌ هایی مانند بیماری‌ های قلبی و برخی سرطان‌ ها را کاهش می دهد.

یک فنجان (155 گرم) کلم بروکلی پخته شده تنها 54 کالری داشته و تامین کننده بیش از 100% از مقدار ویتامین C مورد نیاز اکثر افراد در روز است.

 

همچنین بخوانید:

انواع سبزیجات برگ سبز (کلیک)

 

کلم بروکسل

کلم بروکسل کلم های کوچکی است که می توان آن را هم به صورت خام و هم پخته مصرف کرد.

مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل نیز بخشی از خانواده سبزیجات چلیپایی است. آنها منبع عالی ویتامین C که یک ماده مغذی برای محافظت از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو است، می باشد.

یک فنجان پخته شده (155 گرم) کلم بروکسل تنها حاوی 70 کالری و 129% از ارش غذایی برای ویتامین C است.

 

کلم کیل

کلم کیل یک سبزی برگ‌ دار است که در سال‌ های اخیر به دلیل خواص تغذیه ای چشمگیرش محبوبیت زیادی پیدا کرده است.

این سبزی برگ دار، فوق العاده مغذی بوده و حاوی مقادیر بالایی از پرو ویتامین A، ویتامین C، ویتامین K، منگنز و مس را فراهم می کند.

یک فنجان (130 گرم) کلم پیچ پخته شده حاوی تنها 49 کالری و بیش از 100% DV برای ویتامین های C و K است.

می توانید کلم پیچ را در سالادها، اسموتی ها و غذاهای سبزیجات پیدا کنید. کلم پیچ فوق العاده مغذی است.

 

اسفناج

اسفناج یکی داز سبزیجات بسیار کم کالری و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است.

این سبزی سرشار از ویتامین K، پروویتامین A و فولات و همچنین حاوی ترکیبات فعال زیستی همچون کاروتنوئیدهای لوتئین و زآگزانتین است که برای سلامت چشم مهم هستند.

یک پیمانه (30 گرم) اسفناج تنها 7 کالری دارد.

 

همچنین بخوانید:

مقایسه اسفناج و کلم کیل (کلیک)

 

روتاباگا

Rutabaga نوعی کلم و یک سبزی ریشه ای است که به نام swede نیز شناخته می شود.

روتاباگا طعمی شبیه شلغم داشته و یک جایگزین محبوب کم کربوهیدرات برای سیب زمینی است.

روتاباگا سرشار از فیبر و منبع خوبی از ویتامین C، پتاسیم، کلسیم و منیزیم است.

یک فنجان (170 گرم) روتاباگا پخته شده تنها 51 کالری دارد (منبع مورد اعتماد 38).

 

همچنین بخوانید:

خواص خوردن فیبر برای بدن (کلیک)

 

مارچوبه

مارچوبه یک سبزی گلدار است که در انواع سبز، سفید و بنفش یافت می شود.

همه انواع مارچوبه سالم بوده و حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی است.

همچنین حاوی ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدانی و ضد التهابی از جمله ترکیبات فنلی مانند فلاونوئیدها و ترکیبات حاوی گوگرد مانند اسپاراگوسیک اسید است.

یک فنجان (180 گرم) مارچوبه پخته شده تنها 38 کالری داشته و سرشار از ویتامین K و فولات است که به ترتیب 67% و 21% ارزش روزانه را تامین می کند.

 

کرفس

یکی از سبزیجات با کالری خیلی کم در غذاهای مختلفی بکار می رود کرفس است.

کرفس به دلیل محتوای بالای آب، کالری بسیار کمی دارد. 1 فنجان (120 گرم) کرفس تنها 17 کالری دارد.

می توانید چوب های کرفس را با کره بادام زمینی طبیعی و کشمش بعنوان یک میان وعده سالم ترکیب کنید که ترکیبی پرکننده از پروتئین، چربی و فیبر را فراهم می کند.

 

همچنین بخوانید:

مزایای نوشیدن آب کرفس برای لاغری (کلیک)

 

کاهوی آیسبرگ

کاهوی آیسبرگ به دلیل محتوای بالای آب خود شناخته شده است.

اگرچه بیشتر مردم فکر می‌کنند که این نوع کاهو به اندازه سایر انواع کاهوها مغذی نیست، اما آن منبع خوبی برای برخی مواد مغذی از جمله ویتامین K، پروویتامین A و فولات است.

یک فنجان (57 گرم) کاهوی یخ یخ تنها 8 کالری دارد. از این کاهو معمولاً در سالادها و روی همبرگرها یا ساندویچ ها استفاده می شود.

 

کاهوی رومی

کاهو رومی یک سبزی برگدار بسیار محبوب است که در سالاد و ساندویچ استفاده می شود.

محتوای کالری کاهو رومی بسیار کم است، زیرا سرشار از آب و سرشار از فیبر است.

یک فنجان (47 گرم) کاهوی رومی رنده شده تنها 8 کالری دارد.

 

شاهی

شاهی یک سبزی برگدار است که از آن معمولاً بعنوان سبزی خوردن یا در سالاد و ساندویچ استفاده می‌شود.

اگرچه ممکن است شاهی به اندازه سایر سبزیجات محبوب نباشد، اما به همان اندازه مغذی است.

یک فنجان (34 گرم) از این سبزی 71% از ارزش مورد نیاز روزانه ویتامین کا، 16% از ارزش روزانه  ویتامین C و 120% از ارزش مورد نیاز روزانه به ویتامین A را تامین  کرده و فقط 4 کالری دارد.

 

آروگولا

آروگولا یک سبزی برگ سبز تیره با طعم فلفلی است. یک فنجان (20 گرم) آروگولا فقط 5 کالری دارد.

از این سبزی معمولاً در سالاد استفاده شده که سرشار از ویتامین K و حاوی فولات، کلسیم و پتاسیم است.

 

سبزی سوئیس چارد

چارد  یک سبزی برگ سبز است که در انواع مختلفی وجود دارد.

این سبزی ویتامین K بسیار بالایی دارد. ویتامین K یک ماده مغذی مورد نیاز برای لخته شدن خون مناسب و سلامت استخوان است.

یک فنجان (36 گرم) چغندر تنها 7 کالری داشته و حاوی 249% DV برای ویتامین K است.

 

رازیانه

رازیانه یک سبزی پیازدار با طعم کمی شبیه به شیرین بیان است. 1 فنجان (87 گرم) رازیانه خام 27 کالری دارد.

رازیانه منبع خوبی برای برخی مواد مغذی همچون ویتامین C و پتاسیم است. از دانه های خشک شده رازیانه برای افزودن طعم به غذاها استفاده می شود.

رازیانه را می توان به صورت خام، بو داده یا آب پز میل کرد. رازیانه یک افزودنی خوشمزه به غذاهایی مانند مرغ بریان و ریزوتو است.

 

جیکاما

جیکاما یک سبزی غده ای شبیه به سیب زمینی سفید است. این سبزی معمولا به صورت خام مصرف شده و بافتی مشابه بافت سیب ترد دارد.

جیکاما سرشار از چندین ماده مغذی از جمله فیبر، ویتامین C و پتاسیم است.

یک فنجان (130 گرم) جیکامای خام بیش از 29، از Dنیاز روزانه ویتامین C را تامین کرده و تنها 49 کالری دارد.

 

جمع بندی

غذاهای مختلف شامل برخی انواع میوه ها و سبزیجات، کالری بسیار کم و در حد صفر دارند. بسیاری از غذاهای با کالری خیلی کم علاوه بر کالری پایین سرشار از مواد مغذی بوده که برای سلامت مفیدند.

فراموش نکنید یک غذای با کالری کم به معنی این نیست که انتخاب بهتری نسبت به غذاهای با کالری بالاست. بسیاری از غذاها وجود دارند که کالری به نسبت بالایی دارند اما بسیار سالم بوده و مصرف آنها توصیه می شود.

خوردن انواع غذاهای کم کالری مانند میوه ها و سبزیجات در کنار سایر مواد غذایی که حاوی مقادیر بالاتر پروتئین و چربی (و در نتیجه کالری بالا)، یک راه هوشمندانه برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و حمایت از سلامت مطلوب است.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.