مواد غذایی کربوهیدرات بالا

به عقیده برخی همه غذاهای حاوی کربوهیدرات ناسالم هستند، در حالیکه این یک باور نادرست است؛ مواد غذایی حاوی کربوهیدارت بالا و مغذی را بخوانید.

 

اغلب افراد کربوهیدرات ها را با دیابت نوع 2، افزایش وزن و دیگر بیماری ها در ارتباط می دانند. به همین دلیل این مواد محبوبیت بسیار کمی در نظر افراد دارند.

در حالی که رژیم های کم کربوهیدرات برای برخی افراد مفید هستند هیچ دلیلی برای اجتناب کامل از غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا وجود ندارد.

غذاهای فرآوری شده حاوی قند و کربوهیدارت تصفیه شده بالا و عموما فاقد ویتامین ها و مواد معدنی مهم هستند. با این حال، بسیاری از غذاهای پر کربوهیدارت به داشتن داشتن مواد مغذی و فیبر زیاد برای سلامتی بسیار مفید هستند.

در این مقاله 12 مواد غذایی حاوی کربوهیدرات بالا و فوق العاده سالم معرفی می شوند.

 

همچنین بخوانید:

کربوهیدرات : انواع – فواید و خطرات (کلیک)

 

جو دوسر

جو دوسر نوعی غله است که به دلیل داشتن ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها بسیار سالم تلقی می شود.

جو خام به دلیل داشتن 70% کربوهیدرات به یکی از غذاهای حاوی کربوهیدارت بالا تبدیل شده است. 81 گرم جو، 54 گرم کربوهیدرات و 8 گرم فیبر دارد. جو دوسر به دلیل داشتن نوعی فیبر به نام بتاگلوکان معروف است.

پروتئین از دیگر موادی است که جو دوسر حاوی میزان خوبی از آن بوده بطوریکه نسبت به اکثر غلات محتوای آن بیشتر است.

بر اساس تحقیقات، مصرف جو با کاهش سطح کلسترول باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی می شود.

مصرف جو همچنین باعث کاهش سطح قند خون به ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می شود.

علاوه بر این، جو دوسر به دلیل خواص سیرکنندگی به مدیریت سالم وزن کمک می کند.

 

همچنین بخوانید:

انواع آنتی اکسیدان: فواید و منابع (کلیک)

 

گندم سیاه

گندم سیاه یکی از غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا است که خواص خوبی برای سلامتی نیز همراه دارد.

گندم سیاه نوعی شبه غلات است. گندم سیاه بر خلاف نام خود از خانواده گندم نبوده و فاقد گلوتن است.

نوع خام این ماده 75 گرم کربوهیدرات دارد. با این حال بلغور گندم سیاه پخته شده حدود 19.9 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم ارائه می دهد.

گندم سیاه بسیار مغذی بوده و حاوی پروتئین و فیبر است. همچنین نسبت به بسیاری از غلات دیگر مواد معدنی و آنتی اکسیدان بیشتری ارائه می دهد.

بعلاوه بر اساس مطالعات حیوانی و انسانی انجام شده، این ماده به ویژه برای سلامت قلب و تنظیم قند خون مفید است.

 

کینوا

کینوا نوعی دانه بسیار مغذی است که محبوبیت زیادی در جمعه آگاه به سلامت بدست آورده است.

کینوا پخته شده حاوی 70% کربوهیدرات است به همین دلیل جز مواد غذایی کربوهیدارت بالا محسوب می شود. با این وجود این دانه محتوای پروتئین و فیبر خوبی نیز داشته و به همین دلیل بسیار سیر کننده است. درنتیجه در مدیریت وزن سالم و سلامت روده نیز موثر است.

مصرف کینوا به دلیل داشتن مواد معدنی و ترکیبات گیاهی، با خواص سلامتی زیادی مانند بهبود مدیریت قند خون و سلامت قلب همراه است.

بعلاوه به دلیل فاقد گلوتن بودن، یک جایگزین محبوب برای گندم در رژیم غذایی بدون گلوتن است.

 

همچنین بخوانید:

چرا کینوا برای دیات مفید است؟ (کلیک)

 

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین یکی از مواد غذایی خوشمزه و بسیار مغذی است که جز غذاهای حاوی کربوهیدارت بالا نیز محسوب می شود.

100 گرم سیب زمینی شیرین له شده و پخته شده با پوست حدود 20.7 گرم کربوهیدرات دارد. کربوهیدارت این ماده به صورت نشاسته، قند و فیبر هستند.

ویتامین A، ویتامین C و پتاسیم از دیگر مواد مغذی سیب زمینی شیرین هستند.

بعلاوه این ماده غذایی به دلیل داشتن محتوای خوبی از آنتی اکسیدان ها به خنثی کردن رادیکال های آزاد مضر و محافظت از بدن در برابر بیماری های مزمن کمک می کند.

 

همچنین بخوانید:

نشاسته سیب زمینی (کلیک)

 

موز

موز یک میوه محبوب و بسیار پرکاربرد در دستور العمل های مختلف غذایی است.

یک موز بزرگ (136 گرم)، حدود 31 گرم کربوهیدرات به شکل نشاسته یا قند دارد.

پتاسیم و ویتامین های B6، C و چندین ترکیب گیاهی مفید از دیگر مواد مغذی موجود در موز هستند.

موز به دلیل داشتن میزان زیادی پتاسیم، برای کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب موثر است.

موز نارس و سبز حاوی نشاسته بیشتری است. همزمان با رسیدن موز، نشاسته به قندهای طبیعی تبدیل شده و رنگ موز از سبز به زرد تغییر می کند.

بنابراین با مصرف موز کمتر رسیده، نشاسته بیشتر و قند کمتری دریافت می کنید.

بعلاوه موز نارس و کمتر رسیده حاوی مقادیر مناسبی نشاسته مقاوم و پکتین است. هر دوی این مواد از سلامت دستگاه گوارش حمایت کرده و انرژی موردنیاز برای باکتری های مفید روده را تامین می کنند.

 

همچنین بخوانید:

خواص موز (کلیک)

 

پرتقال

پرتقال یکی از انواع مرکبات است که محبوبیت فراوانی نیز دارد.

بیشتر محتوای این میوه از آب بوده اما دارای کربوهیدراتی به میزان 15.5 گرم در هر وعده 100 گرمی است. فیبر از دیگر مواد مغذی است که به میزان خوبی در پرتقال وجود دارد.

این میوه همچنین حاوی ویتامین C، پتاسیم، برخی از ویتامین های گروه B، اسید سیتریک و چندین ترکیب گیاهی قوی و آنتی اکسیدان است.

مصرف پرتقال در بهبود سلامت قلب و جلوگیری از سنگ کلیه موثر است. این میوه همچنین با افزایش جذب آهن از سایر غذاهای مصرفی مانع از ایجاد کم خونی ناشی از فقر آهن می شود.

 

همچنین بخوانید:

خواص پرتقال خونی (کلیک)

 

چغندر

چغندر نوعی ریشه بنفش است. در حالیکه چغندر جزء مواد غذایی کربوهیدارت بالا در نظر گرفته نمی شود اما مقادیر زیادی سبزیجات غیر نشاسته ای دارد.

چغندر خام و پخته حدود 10 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم دارد. این کربوهیدارت عمدتا به صورت قند و فیبر هستند.

این ماده همچنین مقادیر زیادی ویتامین، مواد معدنی، آنتی اکسیدان های قوی و ترکیبات گیاهی دارد.

نیترات های معدنی از دیگر مواد مفید موجود در چغندر بوده که در بدن به نیتریک اکسید تبدیل می شوند. نیتریک اکسید باعث کاهش فشار خون و خطر ایجاد چندین بیماری می شود.

آب چغندر نیز به دلیل داشتن محتوای زیادی نیترات گاهی برای افزایش عملکرد بدنی توسط ورزشکاران مصرف می شود.

در واقع نیتریک اسید با شل کردن رگ‌ های خونی باعث جریان موثرتر اکسیژن در طول ورزش می شود.

 

همچنین بخوانید:

بررسی تاثیر و مزایای نیتریک اکسید (کلیک)

 

بلوبری

بلوبری مقادیر زیادی آنتی اکسیدان داشته و اغلب به عنوان یک غذای فوق العاده مغذی به فروش می رسد.

این میوه بیشتر حاوی آب بوده و در هر 100 گرم، 14.5 گرم کربوهیدرات و یکی از مواد غذایی کربوهیدارت بالا محسوب می شود.

ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین C، ویتامین K و منگنز از دیگر مواد مغذی موجود در بلوبری هستند.

بر اساس مطالعات، بلوبری دارای ترکیبات آنتی اکسیدانی زیادی بوده به همین دلیل از بدن در برابر رادیکال های آزاد آسیب رسان محافظت می کند. طبق مطالعات مصرف بلوبری حتی برای بهبود حافظه در افراد مسن موثر است.

 

همچنین بخوانید:

فواید بلوبری برای پوست (کلیک)

 

سیب

سیب یکی دیگر از میوه هایی است که به دلیل طعم شیرین، ترش و بافت ترد خود محبوبیت زیادی دارد.

سیب ها در رنگ‌ ها، اندازه‌ ها و طعم‌ های زیادی موجود هستند. با این حال همه آنها معمولا حدود 14 تا 16 گرم کربوهیدرات به ازای هر 100 گرم ارائه می دهند.

سیب همچنین حاوی مقادیر بسیار کمی از برخی ویتامین ها و مواد معدنی است. البته منبع خوبی برای ویتامین C، آنتی اکسیدان ها و فیبر محسوب می شود.

از جمله خواص سیب می توان به بهبود مدیریت قند خون و سلامت قلب اشاره کرد.

بر اساس تحقیقات اولیه، افزودن سیب به رژیم غذایی حتی در کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان موثر است. با این حال، تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.

 

گریپ فروت

گریپ فروت یکی از انواع مرکبات بوده که در انواع طعم ها شیرین، ترش و تلخ موجود است.

این میوه حاوی 8% کربوهیدرات بوده اما مقادی زیادی ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان دارد.

طبق برخی مطالعات انسانی و حیوانی، گریپ فروت باعث بهبود سلامت قلب و مدیریت قند خون می شود.

بعلاوه بر اساس تحقیقات دیگر، برخی از ترکیبات موجود در گریپ فروت در جلوگیری از سنگ کلیه، کاهش سطح کلسترول و حتی کاهش رشد و گسترش سلول های سرطانی موثر هستند.

با این حال، مطالعات انسانی بیشتری برای بررسی اثرات گریپ فروت نیاز است.

 

نخود

نخود که به عنوان لوبیا گاربانزو نیز شناخته می شود، بخشی از خانواده حبوبات است.

نخود پخته شده حاوی 27.4 گرم کربوهیدرات و تقریبا 8 گرم فیبر در هر 100 گرم است. این ماده همچنین منبع خوبی از پروتئین های گیاهی به شمار می رود.

نخود حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله آهن، فسفر و ویتامین های گروه B است.

نخود نه تنها باعث بهبود سلامت قلب و دستگاه گوارش می شود، بلکه بر اساس برخی از مطالعات آزمایشگاهی این ماده در محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان نیز موثر است. با این حال، تحقیقات انسانی بیشتری در این خصوص نیاز است.

 

همچنین بخوانید:

خواص نخود (کلیک)

 

لوبیا قرمز

لوبیا قرمز جز خانواه حبوبات است.

لوبیا پخته شده حدود 21.5 گرم کربوهیدرات به ازای هر 100 گرم به شکل نشاسته و فیبر ارائه داده و جز غذاهای حاوی کربوهیدارت بالا به شمار می رود. این ماده غذایی حاوی میزان زیادی پروتئین نیز می باشد.

لوبیا منبع خوبی از بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است. این ماده همچنین حاوی برخی ترکیبات آنتی اکسیدانی مانند آنتوسیانین ها و ایزوفلاون ها است.

بهبود تنظیم قند خون و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ از جمله خواص سلامتی لوبیا قرمز است.

با این حال، حتما ابتدا آن را بپزید، زیرا لوبیا قرمز خام یا به خوبی پخته نشده سمی است.

 

جمع بندی

اینکه همه انواع کربوهیدرات ها ناسالم هستند یک باور نادرست است. در واقع، بسیاری از سالم ترین غذاها حاوی کربوهیدرات بالایی هستند.

البته اگر رژیم غذایی کم کربوهیدراتی دارید، از مصرف کربوهیدرات در مقادیر زیاد اجتناب کنید. بعلاوه مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند نان سفید و پاستا، در مقادیر زیاد نا سالم است.

البته برخی از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات بالا بسیار مغذی و خوشمزه بوده و می توان آنها را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و کامل مصرف کرد.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.