غذا برای افزایش انرژی بدن

غذاهایی که می خورید برای داشتن انرژی بیشتر در طول روز موثرند، راه های افزایش انرژی روزانه بدن شامل غذا – نوشیدن آب – ورزش و خواب کافی است.

 

برای افزایش و بالا بردن سطح انرژی روزانه بدن باید به برخی نکات در مورد خودتان توجه داشته باشید.

غذا یا بهتر بگوییم تغذیه شما نقش اساسی برای انرژی بیشتر روزانه تان دارد. با توجه به اهمیت غذا برای افزایش انرژی بدن لازم است به آنچه می خورید نیز توجه داشته باشید.

چراکه برخی غذاها به حفظ هوشیاری و تمرکز شما در طول روز کمک کرده و علاوه بر انرژی بیشتر سالم تر نیز هستند.

علاوه بر توجه به غذا و عده غذایی خود، راه های دیگر افزایش انرژی روزانه بدن توجه به نوشیدن آب کافی، داشتن خواب با کیفیت و به اندازه و همچنین انجام ورزش است.

این مقاله توضیح می دهد که آیا برخی غذا ها می توانند سطح انرژی روزانه بدن را افزایش دهند یا خیر.

 

همچنین بخوانید:

معرفی مواد غذایی انرژی زا (کلیک)

 

نقش برخی غذاها بر افزایش سطح انرژی بدن

کالری معیار سنجش انرژی است. یک کالری مقدار انرژی مورد نیاز جهت افزایش دمای 1 گرم آب به میزان 1 درجه سانتیگراد را اندازه گیری می کند.

همه غذاها به فرم کالری به شما انرژی می دهند. اما همه غذاها تاثیر یکسانی روی سطح انرژی شما نخواهند داشت.

بدن از سه درشت مغذی کربوهیدرات، پروتئین و چربی برای تامین و بعضا افزایش سطح انرژی خود در طول روز استفاده می کند. از بین این درشت مغذی ها، کربوهیدرات ها بهترین منبع برای فراهم کردن سریعتر انرژی در بدن هستند. علت آن است که آنها منبع انرژی مورد علاقه بدن شما هستند.

البته خود کربوهیدرات ها نیز به دو دسته ساده و پیچیده طبقه بندی می شوند. همچنین آنها بسته به نوع ماده غذایی شاخص گلیسمی بالا یا پایین دارند. خود این موارد نیز تاثیرات متفاوتی روی سطح انرژی دریافتی خواهد داشت.

 

همچنین بخوانید:

نحوه محاسبه کالری و روش های کاهش آن (کلیک)

 

کربوهیدرات های ساده و پیچیده

کربوهیدرات های ساده شامل یک یا دو مولکول قند هستند. کربوهیدرات های ساده با یک ملکول قند مونو ساکارید و با دو ملکول قند در ساکارید نام دارند.

با توجه به ساختار بسیار کوچک کربوهیدراتهای ساده، هضم آنها آسان تر و در نتیجه به سهولت برای تامین انرژی بدن استفاده می شوند.

البته باید عنوان داشت که هضم سریع نشان دهنده این مساله است که آنها موجب افزایش سریع قند خون شما شده، انرژی شما را سریعا افزایش داده و سریعا نیز سقوط می کنند. همین سقوط سبب ایجاد حس سستی و تنبلی در شما خواهد شد.

برای همین اگر بدنیال افزایش انرژی کلی بدن در طول روز هستید، این موارد کمک خاصی به شما نمی کنند.

برخی غذاهای دارای کربوهیدرات ساده شامل نان سفید، سریال (غلات) صبحانه، غلات تصفیه یا فرآوری شده، آب میوه، مواد غذایی حاوی قند افزوده و آب نبات هستند. برای دریافت انرژی بیشتر بدن و افزایش سطح آن در طول روز از مصرف این موارد تا حد ممکن اجتناب کنید.

کربوهیدرات های پیچیده شامل سه یا چند مولکول قند هستند. کربوهیدراتهای با سه ملکول قند الیگوساکارید و چند ملکول قند پلی ساکارید نام داند.

همانطور که از نامشان پیداست، کربوهیدرات های پیچیدیه ساختار پیچیده ای دارند. آنها معمولا سرشار از فیبر هستند. بواسطه دارا بودن فیبر هضم آنها به زمان بیشتری نیاز داشته و در نتیجه بصورت تدریجی قند خون را بالا خواهند برد.

این مساله نشان می دهد که کربوهیدرات های پیچیده یک منبع انرژی ثابت در طول روز هستند.

برخی انواع غذاهای حاوی کربوهیدرات پیچیده شامل غلات کامل، جو دوسر، حبوبات و نشاسته است.

 

همچنین بخوانید:

کربوهیدرات: انواع، فواید و خطرات (کلیک)

 

شاخص گلیسمی (GI)

شاخص گلیسمی (GI) معیاری است که بر اساس میزان تأثیر غذاها بر قند خون، آنها را در محدوده ی 100-1 درجه بندی می کند.

بررسی شاخص گلیسمی کربوهیدرات ها نیز عاملی موثر برای تاثیر آن غذا در افزایش سطح قند خون و در نتیجه انرژی بدن است.

غذاهای حاوی کربوهیدرات ساده، شاخص گلیسمی بالایی دارند. در نتیجه آنها سبب افزایش سریع قند خون و سپس کاهش سریع آن خواهند شد.

اما کربوهیدرات های پیچیده GI معمولا سبب تغییرات ناگهانی قند خون نخواهند شد.

مطالعات نشان می دهند که پیروی از یک رژیم غذایی با GI بالا که دربرگیرنده قند زیاد و فیبر کم است، سبب کاهش هوشیاری و افزایش خواب آلودگی فرد شده و در نتیجه اصلا برای انرژی بخشی توصیه نمی شوند.

پس می توان گفت که یکی از راه های افزایش انرژی بدن در طول روز استفاده از غذاهای با شاخص گلیسمی پایین است.

شایان ذکر است که کربوهیدرات های موجود در میوه ها و لبنیات – به ترتیب فروکتوز و لاکتوز – از نوع ساده هستند. اما هر دوی آنها سرشار از مواد مغذی و شاخص گلیسمی پایین هستند. در نتیجه بدون به خطر انداختن کیفیت رژیم غذایی سالم شما، سبب تامین سریع انرژی خواهند شد.

البته آب میوه و محصولات لبنی طعم دار حاوی قند افزوده بوده و در نتیجه شاخص گلیسمی بالایی دارند.

همچنین بخوانید:

رژیم غذایی گلیسمی پایین: فواید و اشکالات(کلیک)

 

غذاهای کافئین دار

کافئین پرمصرف ترین محرک در جهان است که فواید و کاربردهای گسترده ای دارد. مهمترین خواص غذا های کافئین دار، ایجاد انرژی بیشتر، مبارزه با خستگی و خواب آلودگی است.

کفئین روی مغز تاثیر گذاشته و با مسدود کردن گیرنده های آدنوزین سبب افزایش ترشح دوپامین و آدرنالین خواهد شد.

آدنوزین دارای اثرات خواب آور است. در حالیکه دوپامین و نورآدرنالین دو ماده شیمیایی هستند که با تحریک قلب و سیستم عصبی مرکزی، سبب افزایش تمرکز و هوشیاری شما خواهند شد.

برخی انواع غذا و نوشیدنی های کافئیم دار که برای انرژی بیشتر، بهبود هوشیاری و کاهش علائم خستگی موثرند شامل:

• قهوه
• چای
• چای یربامیت
• چای ماچا
• نوشابه های کافئین دار
• نوشیدنی های انرژی زا
• گیاه گوارنا

بصورت کلی مصرف کافئین بی خطر و ایمن است. اما برخی افراد با مصرف آن دچار برخی عوارض با علائم خفیف تا شدید خواهند شد. این علائم شامل اضطراب، بی قراری، بی خوابی، ضربان قلب نامنظم و لرزش می باشد.

 

سایر راه های افزایش انرژی

علاوه بر غذا، آبرسانی، ورزش و خواب کافی نیز را های کلیدی برای داشتن انرژی بیشتر در طول روز هستند.

 

هیدراته بمانید

نوشیدن آب کافی مناسب در طول روز یکی از راه های افزایش انرژی و مبارزه با خستگی است.

اگر به میزان لازم آب ننوشید، بدن شما دهیدراته (کم آب) خواهد شد.

کم آبی خفیف تا متوسط سبب عوارضی همچون موارد زیر می شوند:

• سردرد
• مشکلات تمرکز
• خستگی و بی حالی
• خواب آلودگی در طول روز
• تحریک پذیری

بر اساس گزارش موسسه پزشکی، میزان نیاز بدن مردان به آب روزانه 15.5 فنجان (3.7 لیتر) و زنان 11.5 فنجان (2.7 لیتر) است. البته نیازهای بدن هر فرد بسته به سطح فعالیت و آب و هوا متفاوت خواهد بود.

برای اینکه وضعیت هیدراتاسیون بدن خود را چک کنید، به رنگ ادرارتان توجه کنید.  رنگ روشن یا کم رنگ یعنی بدن شما در وضعیت هیدراتاسیون خوبی قرار دارد.

 

همچنین بخوانید:

کم آبی بدن (دهیدراتاسیون) (کلیک)

 

 

ورزش

انجام تمرینات ورزشی روزانه سبب بهبود انرژی و کاهش خستگی خواهد شد.

ورزش کردن یکی از نکات تجویزی برای درمان سندرم خستگی مزمن است. سندرم خستگی مزمن سبب علائمی همچون خستگی طولانی مدت، درد مفاصل، سردرد، مشکلات خواب، تمرکز ضعیف و مشکلات حافظه کوتاه مدت دارد.

توصیه های لازم برای انجام تمرینات بدنی در بزرگسالان 150 تا 500 دقیقه (2.5 تا 5 ساعت) در هفته فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط، مانند دویدن، رقصیدن، شنا و دوچرخه سواری  است.

اگر در حال حاضر فعالیت بدنی نداشته و زندگی بدون تحرکی دارید، از همین الان یک فعالیت بدنی با شدت کم را شروع کرده و آن را بتدریج افزایش دهید.

 

خواب کافی

داشتن خواب کافی یکی از الزامات سلامت بدن و انرژی بیشتر آن است. خواب کافی نه تنها سطح انرژی شما را بهبود می بخشد، بلکه به طور بالقوه سلامت کلی و کیفیت زندگی شما را نیز بهبود می بخشد.

بدن شما برای بازیابی و حفظ انرژی به خواب نیاز دارد. کمبود خواب سطح انرژی شما را کاهش داده، عملکرد بدن را ضعیف، هوشیاری را کم و در نتیجه سبب مشکلات سلامتی خواهد شد.

میزان ساعات توصیه شده برای خواب در طول شبانه روز برای بزرگسالان 18-60 سال 7 ساعت است.

 

خلاصه

در حالی که همه غذاها به بدن انرژی می دهند، اما پیروی از یک رژیم غذایی سالم و غنی از کربوهیدرات های پیچیده بهترین راه برای جلوگیری از سقوط انرژی در طول روز باشد.

از راه های دیگر داشتن انرژی بیشتر در طول روز شامل ورزش، نوشیدن مایعات و خواب کافی است.

اگر دچار خستگی های شدید و طولانی مدت هستید، لازم است تا به یک متخصص مراقبت های بهداشتی مراجعه کنید.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.