خواص چغندر برای بدن

چغندر با کالری کم و ارزش غذایی بالا خواص سلامتی بسیاری برای بدن همچون کنترل فشار خون – بهبود عملکرد ورزش و فواید ضد التهابی دارد.

 

چغندر یک سبزی همه کاره با عطر و طعمی خاکی است. چغندر قرمز به جز رنگ زیبایی که به بشقاب شما می دهد، بسیار خوشمزه بوده و در انواع غذاها مصرف می شود.

علاوه بر این چغندر ارزش غذایی بالایی داشته و‌ بسیار مغذی است. این سبزی سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی ضروری است که بسیاری از آنها خواص دارویی داشته و فواید سلامت بسیار برای بدن دارد.

برخی فواید سلامت چغندر برای بدن شامل اثرات ضد التهابی،  کنترل فشار خون، سلامت مغز، گوارش، اثرات ضد سرطان و خواص آن برای ورزش اشاره نمود.

در این مقاله به بررسی ارزش غذایی، خواص و فواید چغندر برای بدن می پردازیم.

 

همچنین بخوانید:

غذاهای ضد التهاب و التهاب زا کدامند (کلیک)

 

ارزش غذایی چغندر

چغندر در حین اینکه کم کالری است، ارزش غذایی بالایی دارد.

این سبزی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ارزشمند هستند. می توان گفت که چغندر تقریبا از هر ویتامین یا ماده معدنی به میزان کمی در خود دارد.

یکی از ترکیبات قابل توجه چغندر فولات (اسید فولیک یا ویتامین B9) است. این ویتامین نقش کلیدی در رشد، نمو و سلامت قلب ایفا می کند.

همچنین حاوی مقدار خوبی منگنز بوده که در تشکیل استخوان، متابولیسم مواد مغذی، عملکرد مغز و موارد دیگر نقش دارد.

چغندر سرشار از مس – یک ماده معدنی مهم برای تولید انرژی و سنتز انتقال دهنده های عصبی خاص – است.

ارزش غذایی 100 گرم چغندر آب پز شده عبارتند از:

• کالری: 44
• پروتئین: 1.7 گرم
• چربی: 0.2 گرم
• کربوهیدرات: 10 گرم
• فیبر: 2 گرم
• فولات: 20% ارزش روزانه (DV)
• منگنز: 14% DV
• مس: 8% DV
• پتاسیم: 7% DV
• منیزیم: 6% DV
• ویتامین سی: 4% DV
• ویتامین ب۶: 4% DV
• آهن: 4% DV

 

همچنین بخوانید:

غذاهای با کالری خیلی کم (کلیک)

 

چغندر برای تعادل انرژی بدن

چغندر خواص تغذیه ای متعدد داشته که استفاده از آن در رژیم غذایی با فواید سلامتی برای بدن همراه است.

در ابتدا باید عنوان داشت که کالری و چربی چغندر بسیار کم و محتوای آب زیادی دارد. این موارد به تعادل انرژی دریافتی شما کمک خواهند کرد.

مطالعات نشان می دهند که افزایش مصرف غذاهای کم کالری همانند این سبزی ریشه ای با کاهش وزن همراه است.

نکته دیگر در رابطه با چغندر این است که با وجود کالری کم، حاوی مقادیر متوسطی پروتئین و فیبر می باشد. هر دوی این مواد مغذی برای تامین انرژی و حفظ وزن نرمال موثر خواهد بود.

فیبر موجود در چغندر از سلامت گوارش، کاهش اشتها و احساس سیری حمایت کرده و در نتیجه کالری دریافتی را کاهش خواهد داد.

علاوه بر این، با گنجاندن آنها در اسموتی ها یا دستور العمل های دیگر، می توانید به راحتی مصرف میوه ها و سبزیجات را افزایش دهید تا کیفیت رژیم غذایی خود را بهبود بخشید.

 

فواید ضد التهابی چغندر

چغندر با دارا بودن رنگدانه هایی به نام بتالین (Betalains) فواید ضد التهابی دارد.

التهاب مزمن سبب افزایش احتمال خطر ابتلا به برخی بیماری ها همچون چاقی، بیماری قلبی، بیماری کبد و سرطان خواهد شد. بنابراین چغندر با فواید ضد التهابی خود در جلوگیری از این بیماری ها موثر است.

یک مطالعه روی 24 فرد مبتلا به فشار خون بالا نشان داد که مصرف 250 میلی لیتر آب چغندر به مدت 2 هفته سبب کاهش قابل توجه چندین نشانگر التهابی از جمله پروتئین واکنشی سی (CRP) و فاکتور نکروز تومور آلفا (TNF-a) می شود.

یک مطالعه قدیمی در سال 2014 نیز بر روی افراد مبتلا به استئو آرتریت یا آرتروز (وضعیتی است که باعث التهاب در مفاصل می شود) انجام شده و نشان داد که کپسول های Betalains ساخته شده با عصاره چغندر به کاهش درد و ناراحتی افراد کمک می کند.

مطالعات حیوانی نیز نشان داده است که آب چغندر برای کاهش التهاب کلیه موثر است.

در نهایت برای تائید فواید ضد التهابی چغندر و آب آن در بدن انسان بواسطه مصرف در مقادیر معمول به مطالعات انسانی بیشتری نیاز است.

 

خواص ضد سرطانی چغندر

چغندر بواسطه دارا بودن ترکیباتی همچون بتائین، اسید فرولیک، روتین(Rutin) یا ویتامین p، کامفرول و کافئیک اسید دارای خواص ضد سرطانی است.

برخی مطالعات آزمایشگاهی نشان می دهند که عصاره چغندر موجب کاهش تقسیم ئ رشد سلول های سرطانی خواهد شد.

مطالعات دیگری بیان می دارند که مقادیر بالاتر بتائین در خون در کاهش خطر ابتلا به سرطان موثر است.

با این حال، این نکته ضروری است که بیشتر مطالعات پیرامون خواص ضد سرطانی چغندر، به جای چغندر از ترکیبات جدا شده آن استفاده کرده اند. بنابراین، به تحقیقات بیشتری در مورد مصرف خود چغندر کامل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی و خطر ابتلا به سرطان مورد نیاز است.

 

همچنین بخوانید:

مکمل بتائین: خواص و مضرات (کلیک)

 

چغندر برای سلامت گوارش

یک فنجان چغندر حاوی 3.4 گرم فیبر است. این میزان محتوا، چغندر را به منبع خوبی برای فیبر تبدیل کرده است.

فیبر موجود در چغندر هضم را دور زده و به روده بزرگ رفته، باکتری های دوستدار روده را تغذیه و حجم مدفوع را افزایش می دهد.

این مساله موجب بهبود سلامت گوارش می شود. در نتیجه از بیماری های گوارشی همچون یبوست، بیماری های التهابی روده (IBS) و دیورتیکولیت جلوگیری می کند.

علاوه بر این، فیبر با کاهش خطر بیماری های مزمن، از جمله سرطان روده بزرگ، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است

 

همچنین بخوانید:

خواص خوردن فیبر برای بدن (کلیک)

 

چغندر برای فشار خون بالا

یکی از خواص چغندر در بدن، توانایی آن برای کنترل و کاهش فشار خون بالا، اصلی ترین عامل خطر بیماری های قلبی است.

برخی مطالعات نشان می دهند که آب چغندر به طور قابل توجهی سطح فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش می دهد.

به نظر می رسد این اثر برای فشار خون سیستولیک (میزان فشار زمانی که قلب شما منقبض می شود) نسبت به فشار خون دیاستولیک (فشار زمانی که قلب شما آرام است) بیشتر است.

چغندر خام اثرات قوی تری نسبت به چغندرهای پخته شده دارد.

خواص چغندر قند در کاهش فشار خون بدن به دلیل غلظت بالای نیترات موجود در این سبزی ریشه ای است. نیترات های غذایی در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می شوند. اکسید نیتریک مولکولی است که با گشاد کردن رگ های خونی موجب کاهش سطح فشار خون می شود.

علاوه براین با توجه به محتوای فولات بالای چغندر، برخی تحقیقات نشان می دهند که افزایش مصرف اسید فولیک سبب کاهش قابل توجه سطح فشار خون می شود.

این نکته حائز اهمیت است که چغندر روی فشار خون اثر موقتی دارد. دردنتیجه برای بهره بردن از خواص سلامتی چغندر در کاهش فشارخون در بدن و ارتقاء سلامت قلب نیاز به مصرف منظم آن خواهد بود.

 

همچنین بخوانید:

درمان فشار خون (کلیک)

 

چغندر برای سلامت مغز

بواسطه افزایش سن، بصورت طبیعی عملکردهای ذهنی و شناختی افراد کاهش یافته و خطر بروز اختلالات عصبی همچون زوال عقل افزایش خواهد یافت.

چغندر بواسطه محتوای نیترات خود، با گشاد شدن رگ های خونی و افزایش جریان خون به مغز موجب بهبود عملکرد مغز خواهد شد.

بطور ویژه منابع علمی نشان داده اند که چغندر موجب افزایش جریان خون در لوب پیشانی مغز خواهد شد. لوب پیشانی قسمتی از مغز است که با سطوح بالاتر تفکر همچون تصمیم گیری و حافظه کاری مرتبط است.

 

خواص چغندر برای ورزش

برخی مطالعات پیرامون خواص چغندر در ورزش نشان می دهند که نیترات موجود در این سبزی سبب افزایش عملکرد ورزشی می شود.

نیترات ها با بهبود کارایی میتوکندری ها که مسئول تولید انرژی در سلول ها هستند، بر عملکرد فیزیکی تأثیر گذاشته و در نتیجه برای ورزش و عملکرد ورزشی ورزشکاران موثر است.

یک مطالعه نشان داد که آب چغندر با افزایش عملکرد قلبی تنفسی و کاهش مدت زمان ریکاوری و بهبود عملکرد ورزشی، موجب افزایش استقامت ورزشکاران خواهد شد.

همچنین نشان داده شده است که آب چغندر عملکرد دوچرخه سواری را بهبود بخشیده و مصرف اکسیژن را تا 20% افزایش می دهد.

توجه به این نکته مهم است که سطح نیترات خون در عرض 2 تا 3 ساعت پس از مصرف چغندر یا آب آن به اوج خود می رسد.

بنابراین، توصیه می شود چغندر یا آب چغندر را را چند ساعت قبل از ورزش یا مسابقه مصرف کنید تا خواص بالقوه آنها را به حداکثر برسانید.

 

خوشمزه و به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می شود

چغندر نه تنها مغذی است، بلکه فوق العاده خوشمزه است و به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می شود.

چغندر هم بصورت خام و هم پخته مصرف می شود. می توانید از آب چغندر بهره برده یا آن را بصورت کبابی، بخارپز و یا از ترشی آن استفاده کنید.

چغندرهایی را انتخاب کنید که نسبت به اندازه شان سنگین بوده و رویه‌های برگ سبز تازه و بدون پژمردگی همچنان به آن چسبیده است.

با توجه به اینکه که نیترات های ترکیب غذایی محلول در آب است، بهتر است از جوشاندن چغندر خودداری کنید تا میزان نیترات دریافتی آن به حداکثر برسد.

در اینجا چند راه خوشمزه و جالب برای اضافه کردن چغندر بیشتر به رژیم غذایی خود آورده شده است:

• آب میوه – آب چغندر تازه معمولاً بهتر از آبمیوه های سوپرمارکتی است. آبمیوه های کارخانه ای عموما قند افزوده بالایی داشته و فقط حاوی مقدار کمی چغندر هستند.
• برگ چغندر – می‌توانید برگ‌های تازه چغندر را درست مانند نحوه استفاده از اسفناج بپزید و از خواص آن لذت برید.
• سالاد – چغندر رنده شده افزودنی خوش طعم و رنگارنگ به سالاد کلم یا سالادهای دیگر می دهد.
• دیپ چغندر –  چغندر مخلوط شده با ماست یونانی و سیر تازه یک دیپ خوشمزه، سالم و رنگارنگ ایجاد می کند.
• گریل شده – چغندرها را خرد کنید. آنها را با کمی روغن زیتون، نمک، فلفل و سبزی یا ادویه دلخواه آغشته کنید. سپس آنها را در فر با دمای 205 درجه سانتیگراد به مدت 15 تا 20 دقیقه تفت دهید تا نرم شوند.

 

خلاصه

چغندر بسیار مغذی و سرشار از خواص و فواید سلامتی برای بدن است. چغندر هم در افراد معمولی و هم در ورزش استفاده می شود.

برخی خواص سلامت چغندر برای بدن شامل حمایت از سلامت مغز، فشار خون، گوارش و تقویت عملکرد ورزشی است. همچنین چغندر خواص ضد التهابی و ضد سرطانی دارد.

به راحتی می توانید چغندر را در رژیم غذایی خود افزوده و از فواید سلامت آن بهره برید.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.