بهترین آجیل ها برای سلامتی : ارزش غذایی - کالری و خواص آجیل های سالم

آجیل ها مواد غذایی سالم با ارزش غذایی بالا و خواص سلامتی بسیار هستند، این مقاله بهترین آجیل ها برای سلامتی را معرفی می کند.

آجیل ها (Nuts) یکی از بهترین و سالم ترین مواد غذایی هستند.

آنها ترد، مغذی و سیر کننده هستند. آجیل ها منبع خوبی از فیبر، چربی های سالم و پروتئین گیاهی هستند.

این غذاهای فوق العاده مغذی هم به تنهایی مصرف شده و هم در ترکیب با میوه ها یا غذاهایی همچون سالاد، دسر و غلات استفاده می شوند.

با توجه به ارزش غذایی آجیل ها لازم است تا حتما این مواد خوراکی را در رژیم غذایی خود جای دهید.

آجیل ها خواص سلامتی بسیاری برای بدن دارد. مطالعات بسیاری نشان داده اند که خوردن آجیل بیشتر از وزن سالم بدن حمایت می کند. علاوه بر این مصرف آجیل با کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی همچون بیماری قلبی همراه است.

آجیل نه فقط برای بزرگسالان بلکه یک انتخاب غذایی عالی برای کودکان نیز است. تحقیقات نشان می دهند که افزودن آجیل به رژیم غذایی کودک شما، موجب بهبود مصرف پروتئین، چربی های سالم و فیبر خواهد شد.

آجیل ها انواع متنوعی داشته که هر یک بافت، طعم و ارزش غذایی متفاوتی دارند.

این مقاله بهترین و سالم ترین انواع آجیل ها را بررسی کرده، ارزش غذایی و خواص سلامتی آنها را بیان می دارد.

همچنین بخوانید:

مغذی ترین مواد غذایی (کلیک)

پسته

پسته (Pistachios) که نام آن از کلمه یونانی Pistákion به معنای “آجیل سبز” گرفته شده، یکی از بهترین و سالم ترین آجیل ها با خواص سلامتی فراوان است.

مصرف پسته به 6000 سال قبل از میلاد مسیح بازمی گردد.

این آجیل سرشار از مواد مغذی بوده و نسبت به بسیاری آجیل ها کالری و چربی کمتری دارند.

پسته منبع خوبی از مواد مغذی مختلف از جمله ویتامین B6 است که بدن شما برای متابولیسم مواد مغذی و عملکرد سیستم ایمنی به آن نیاز دارد.

ارزش غذایی 1 اونس (28 گرم) پسته عباتست از:

کالری: 159
چربی: 13 گرم
پروتئین: 6 گرم
کربوهیدرات: 8 گرم
فیبر: 3 گرم
ویتامین B1 (تیامین): 21 درصد از DV
ویتامین ب 6: 28 درصد از DV
فسفر: 11 درصد از DV

این آجیل مغذی سرشار از ترکیبات گیاهی همچون کاروتنوئیدهای لوتئین، زآگزانتین و همچنین آنتوسیانین ها، فلاونوئیدها و پروآنتوسیانیدین ها هستند که همگی دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قابل توجهی می باشند.

یک بررسی، 100 فرد دارای اضافه وزن را به دو گروه تقسیم کرد. هر دو گروه از یک برنامه کاهش وزن پیروی کرده و یک گروه روزانه 42 گرم پسته نیز مصرف نمود.

نتیاج بدست آمده پس از 4 ماه نشان داد که هر دو گروه تقریبا به یک میزان وزن از دست دادند. اما گروهی که در برنامه خود مصرف پسته گنجانیده شده بود کاهش قابل توجهی در فشار خون و افزایش قابل ملاحظه سطح آنتی اکسیدانی بدن داشتند. این گروه همچنین نسبت به گروه کنترلی، مقادیر فیبر بیشتر و شیرینی کمتری مصرف کردند.

می توان نتیجه گرفت که مصرف پسته برای کاهش فشار خون و سلامت کلی بدن مفید است.

همچنین بخوانید:

ملاتونین پسته (کلیک)

بادام درختی

بادام ها به دلیل طعم مطلوب، ارزش غذایی چشمگیر و قیمت نسبتا مناسب، بسیار محبوب بوده و در دسته بهترین آجیل ها برای سلامتی قرار می گیرند.

آنها به صورت خام یا بو داده مصرف شده و اغلب از آنها کره بادام، آرد بادام و شیر بادام تهیه می شود.

بادام درختی حاوی مقادیر بالای ویتامین E است. ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی با خواص آنتی اکسیدانی بسیار قوی است. این ویتامین سبب محافظت از سلول های بدن در برابر استرس اکسیداتیو می شود. علاوه بر این مصرف ویتامین E سبب تقویت سیستم ایمنی و حمایت از ارتباطات سلولی می شود.

ارزش غذایی یک وعده 28 گرمی بادام بو داده عبارتست از:

کالری: 170
چربی: 15 گرم
پروتئین: 6 گرم
کربوهیدرات: 6 گرم
فیبر: 3 گرم
ویتامین ای: 45% از ارزش روزانه (DV)
منیزیم: 19% DV
منگنز: 27% DV

بادام علاوه بر اینکه یک منبع بسیار خوب برای تامین چربی سالم، فیبر و برخی انواع ویتامین ها و مواد معدنی است، سبب کاهش چربی اضافه دور شکم خواهد شد.

علاوه بر این مصرف بادام با کاهش کلسترول بد (LDL) بعنوان یک عامل خطر، احتمال خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.

یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 219 بزرگسال جوان نشان داد افرادی که روزانه در حدود 56 گرم بادام می خورند، کاهش قابل توجهی در میزان کلسترول LDL، نشانگرهای التهابی و هموگلوبین A1c (نشانگر کنترل قند خون) را مشاهده کردند.

علاوه بر موارد ذکر شده، بادام با حمایت از رشد باکتری‌های مفید روده، از جمله گونه‌های بیفیدوباکتریا و لاکتوباسیلوس، سبب تقویت و افزایش سلامت روده می شود.

بادام هندی

بادام هندی (Cashews) با دارا بودن چندین ماده مغذی، ارزش غذایی مطلوبی داشته و یکی از بهترین و سالم ترین آجیل ها برای سلامتی بدن است.

این آجیل خوشمزه، بافتی ترد، نرم و مزه ای کرمی داشته و به خوبی با غذاهای شور و شیرین ترکیب می شود.

می توان آنها را به صورت خام، بو داده یا به صورت کره آجیل مصرف نمود.

ارزش غذایی 28 گرم بادام هندی خام شامل:

چربی: 12 گرم
پروتئین: 5 گرم
کربوهیدرات: 9 گرم
فیبر: 1 گرم
ویتامین کا: 8 درصد از DV
منیزیم: 20 درصد DV
منگنز: 20 درصد DV

آجیل بادام هندی بواسطه دارا بودن ترکیبات مغذی همچون پروتئین، ویتامین K، منیزیم و منگنز از سلامت استخوان ها حمایت می کند.

مطالعات ضد و نقیضی مبنی بر مصرف مقادیر بالای بادام هندی در رژیم غذایی و بهبود علائم سندرم متابولیک وجود دارد. سندروم متابولیک مجموعه عوامل خطر مرتبط یا افزایش خطر بیماری قلبی و دیابت همچون فشار خون بالا، افزایش سطح چربی خون، قند خون و چربی دور شکم است.

بررسی پنج مطالعه نشان داد که خوردن بادام هندی سبب کاهش قابل توجه فشار خون و سطح تری گلیسیرید می شود. با این حال، برخی مطالعات نتایج متفاوتی را مشاهده کرده‌اند، بنابراین تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

همچنین بخوانید:

رژیم کاهش تری گلیسیرید (کلیک)

بادام زمینی

بادام زمینی (peanuts) از نظر فنی به خانواده حبوبات تعلق دارد، اما دارای مشخصات مغذی مشابه با آجیل های بادام درختی بوده و خواص سلامتی بسیار برای بدن دارد. علاوه بر این کاربرد های آشپزی آن با گروه حبوبات متفاوت است.

بادام زمینی یک منبع غنی از پروتئین گیاهی است. این ماده غذایی فوق العاده مغذی به احساس سیری بدن کمک می کند.

علاوه بر این حاوی مقادیر بالای فولات (ویتامین B9 یا اسید فولیک است) که بویژه در دوران بارداری نقش بسیار مهمی برای رشد جنین و جفت دارد. در نتیجه یک آجیل مناسب و مفید برای این دوران محسوب می شود.

بادام زمین به لطف ترکیبات موثر خود، فواید سلامتی برای قلب دارد.

یک تحقیق انجام شده بر روی بیش از 200000 نفر نشان داد که مصرف بادام زمینی و آجیل درختی به میزان دو بار در هفته یا بیشتر، با کاهش 19% ای خطر ابتلا به بیماری قلبی همراه است.

ارزش غذایی 28.35 گرم بادام زمینی خام شامل:

کالری: 162
چربی: 13.5 گرم
پروتئین: 7 گرم
کربوهیدرات: 6 گرم
فیبر: 2.5 گرم
ویتامین B3 (نیاسین): 23% DV
ویتامین B9 (فولات): 17% DV
منیزیم: 12 درصد DV

فندق

فندق (Hazelnuts) یکی از بهتری آجیل ها برای سلامت بدن است.

این آجیل بسیار مغذی بوده و حاوی چربی های سالم، پروتئین و فیبر است.

ارزش غذایی 28 گرم فندوق عبارتست از:

کالری: 178
چربی: 17 گرم
پروتئین: 4 گرم
کربوهیدرات: 5 گرم
فیبر: 3 گرم
ویتامین ای: 28% DV
منیزیم: 11% DV
منگنز: 76% DV

فندق علاوه بر اینکه منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی است، حاوی ترکیبات گیاهی مانند اسید گالیک، اپی کاتچین، کافئیک اسید و کورستین با اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است.

بنابراین، این آجیل به بهبود کیفیت رژیم غذایی و افزایش مصرف آنتی اکسیدان شما کمک می کند.

علاوه بر این خوردن منظم فندق به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول LDL (بد) بالا و کلسترول کل کمک می کند.

گردو

گردو (Walnuts) نیز از بهترین آجیل ها با ارزش غذایی بسیار چشمگیر است که مصرف آن خواص سلامتی متعددی برای بدن در پی دارد.

ارزش غذایی 28 گرم گردا عبارتند از:

کالری: 185
چربی: 18.5 گرم
پروتئین: 4 گرم
کربوهیدرات: 4 گرم
فیبر: 2 گرم
مس: 50 درصد DV
منیزیم: 11 درصد از DV
منگنز: 42 درصد DV

گردو یک منبع عالی برای مس است. مس ماده معدنی که بدن برای تولید آنزیم های موثر در تولید انرژی و سنتز انتقال دهنده های عصبی به آن نیاز دارد.

علاوه بر این مس به تقویت عملکرد سیستم ایمنی، رشد عروق خونی و موارد دیگر کمک می کند.

این آجیل مغذی سبب کاهش برخی عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی همانند افزایش فشار خون، کلسترول بد (LDL) و تری گلیسیرید شده و در نتیجه برای سلامت قلب مفید است.

مطالعات نشان می دهند که خوردن روزانه 28 – 57 گرم گردو، عملکرد مغز را بهبود بخشیده و موجب کاهش عوامل خطر ابتلا به زوال عقل از حمله بیماری قلبی و دیابت نوع دو خواهد شد.

اگرچه این یافته ها امیدوارکننده هستند، اما مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

گردو امریکایی (Pecans)

گردو Pecan یک آجیل ملایم و محبوب برای کیک، پای، سالاد و غذاهای حاوی غلات است.

این آجیل همانند سایر غلات سرشار از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و چربی های سالم است.

گردو امریکایی منبه خوبی برای ماده معدنی زینک (روی) است که نقش مهمی در تقویت عملکرد سیستم ایمنی، سنتز DNA، رشد و نمو و بهبود و ترمیم زخم ها دارد.

گردو پکان برای سلامت قلب نیز مفید است.

ارزش غذایی 28 گرم گردو پکان بو داده عبارتند از:

کالری: 201
چربی: 21 گرم
پروتئین: 3 گرم
کربوهیدرات: 4 گرم
فیبر: 3 گرم
ویتامین B1 (تیامین): 11٪ از DV
روی: 13 درصد از DV
منگنز: 48 درصد از DV

آجیل برزیلی

آجیل برزیلی (Brazil Nuts) منبعی غنی از بسیاری از مواد مغذی به ویژه ماده معدنی سلنیوم است. بدن به سلینوم برای برخی عملکردهای حیاتی همانند تولید هورمون تیروئید و سنتز DNA نیاز دارد.

علاوه بر سلنیوم، آجیل برزیلی سرشار از تعدادی ویتامین و مواد معدنی مانند ویتامین E و منیزیم است. ماده معدنی منیزیم برای تنظیم قند و فشار خون، عملکرد اعصاب و تولید انرژی ضروری است.

ارزش غذایی 28 گرم آجیل های برزیلی شامل:

کالری: 187
چربی: 19 گرم
پروتئین: 4 گرم
کربوهیدرات: 3 گرم
فیبر: 2 گرم
ویتامین ای: 11% DV
منیزیم: 25% DV
سلنیوم: 989% DV

تاکید می شود که میزان سلنیوم آجیل برزیلی بسیار زیاد است. در نتیجه برای جلوگیری از تجاوز دوز مصرفی این ماده معدنی (400 میکروگرم) که ممکن است سبب مسمومیت با سلنیوم شود، توصیه می شود تا تنها چند آجیل برزیلی در روز میل کنید.

شایان ذکر است که مسمومیت سلنیوم زمانی است که دوز بالای سلنیوم از مکمل دریافت شود نه از مواد غذایی.

همچنین بخوانید:

بهترین منابع غذایی سلنیوم (کلیک)

آجیل ماکادمیا

آجیل ماکادامیا به نسبت بسیاری از انواع دیگر آجیل ها، چرب های سالم بسیار و کربوهیدرات کمتری دارد. مقادیر پایین کربوهیدرات، این آجیل را مناسب افراد با رژیم کربوهیدرات پایین نموده است.

آجیل ماکادمیا (Macadamia Nuts) دارای بافت کره ای است. این آجیل حاوی مجموعه ای از مواد مغذی است.

ارزش غذایی 28.35 گرم آجیل آکادامیا عبارتست از:

کالری: 204
چربی: 21.5 گرم
پروتئین: 2 گرم
کربوهیدرات: 4 گرم
فیبر: 2.5 گرم
ویتامین B1 (تیامین): 28% DV
منگنز: 51% DV
مس: 24% DV

افزودن آجیل ماکادمیا به رژیم غذایی با برخی فواید سلامتی همراه است. مصرف آجیل ماکادمیا به کاهش کلسترول LDL (بد)، تری گلیسیرید و سطح قند خون کمک می کند.

خلاصه

بهترین آجیل ها برای سلامتی بدن شامل پسته، گردو، بادام زمینی، بادام درختی، بادام هندی، آجیل ماکادمیا، آجیل برزیلی، گردو پکان و فندوق است. ایت ترکیبات حاوی مواد مغذی فراوان همچون پروتئین، چربی، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

مصرف آجیل ها به عنوان بخشی از رژیم غذایی با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت کلی بدن همراه است.

از همه مهمتر آجیل همه کاره و بسیار خوشمزه هستند. شما می توانید آنها را به تنهایی میل کرده یا آنها را در ترکیب با سایر غذاهای مغذی مانند میوه ها و سبزیجات میل کنید.

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.