ورزش برای درد پاشنه و التهاب فاسیای کف پا + درمان های پزشکی و خانگی این وضعیت

در صورت آسیب دیدن فاسیای کف پا، این ناحیه دچار التهاب و درد می شود؛ حرکات ورزشی مناسب برای بهبود التهاب و درد پاشنه پا را بخوانید.

فاسیای کف پا یک بافت به صورت نوار ضخیم است که پاشنه پا را به انگشتان پا متصل می کند. مواردی مانند استفاده بیش از حد، فشار و آسیب باعث ایجاد التهاب و درد در این بافت می شود. به این التهاب ایجاد شده، التهاب فاسیای کف پا (Plantar Fasciitis) می گویند.

با کشش و ورزش می توان به التهاب فاسیای کف پا و درد ایجاد شده کمک کرد. در واقع برخی ورزش های خاص باعث تسکین درد، بهبود قدرت عضلانی و افزایش انعطاف پذیری در پا می شوند.

التهاب کف پا، درد عمیق و تیزی در پاشنه پا ایجاد می کند. این وضعیت معمولا در افراد دارای وزن اضافی رخ داده اما ممکن است دوندگان را نیز به دلیل استفاده بیش از حد درگیر کند. معمولا درد ایجاد شده صبح ها یا پس از استادن طولانی شدیدتر می شود.

برخی از حرکات کششی و ورزشی ساده باعث کاهش تنش، درد و التهاب در کف، پاشنه و ساق پا می شوند. این حرکات علاوه بر تسکین فوری درد باعث بهبود علائم با گذشت زمان می شوند.

در این مقاله برخی از حرکات کششی و ورزش های مناسب برای درمان التهاب فاسیای کف پا و درد پاشنه پا ارائه می شود.

همچنین بخوانید:

انواع و دلایل بروز پا درد (کلیک)

کشش پا در حالت نشسته

یکی از ورزش های مناسب برای از بین بردن سفتی عضلانی فاسیای کف پا، حرکت کشش پا در حالت نشسته است. این تمرین را طبق توضیحات زیر انجام دهید:

روی یک صندلی بنشینید و پاشنه آسیب دیده را روی زمین قرار دهید.
انگشتان پا را به سمت ساق پا بکشید تا کشش در قوس پا ایجاد شود.
دست دیگر را روی پا قرار داده تا احساس کشش در فاسیای کف پا بوجود آید.
به مدت 10 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.
2-3 بار این حرکت را تکرار کنید.

همچنین بخوانید:

خشکی و سفتی عضلات (کلیک)

کشش ساق پا

سفتی عضلانی در پا و ساق پا باعث بدتر شدن التهاب فاسیای کف پا می شود. بنابراین با شل کردن عضلات ساق پا می تواند به بهبود این درد کمک کرد.

برای انجام این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:

دست ها را به دیوار تکیه دهید.
زانوی پای آسیب دیده را صاف کرده و زانوی دیگر را در جلو خم کنید.
سپس هر دو پا را صاف روی زمین نگه دارید.
کشش را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید.
کشش موردنظر را 2 تا 3 بار تکرار کنید.

همچنین بخوانید:

کشش دینامیک : فواید و نحوه انجام (کلیک)

کشش Rolling

با قرار دادن یک جسم گرد زیر پا و چرخاندن آن به عقب و جلو می توان به شل شدن عضلات پا کمک کرد. برای این تمرین می توان از وردنه، توپ گلف یا فوم غلتکی تخصصی استفاده کرد.

بطری آب منجمد نیز برای این تمرین مناسب است. از طرفی سطح سرد آن می تواند به کاهش التهاب نیز کمک کند.

این تمرین ساده را به شرح زیر انجام دهید:

روی یک صندلی بشینید.
یک توپ یا یک جسم قابل غلتش را زیر پا قرار دهید.
جسم را به مدت 2 دقیقه به عقب و جلو بچرخانید.

حرکت (Marble pickups)

تمرین برداشتن سنگ مرمر با انگشتان پا می توان باعث خم شدن و ایجاد کشش در عضلات پا شد. به صورت زیر عمل کنید:

روی یک صندلی بنشینید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
یک مشت تیله را روی زمین قرار دهید.
با جم کردن انگشتان پا، هر بار یک سنگ مرمر بردارید.
20 بار این حرکت را تکرار کنید.

حرکت کششی با حوله (Towel curls)

فر کردن یک حوله دستی یا پارچه شستشو با انگشتان پا با ایجاد کشیدگی در عضلات پا و ساق پا به بهبود این وضعیت کمک می کند.

انجام این حرکات کششی قبل از پیاده روی یا انجام هر کار صبحگاهی مفید است. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:

روی یک صندلی بنشینید و هر دو پا را صاف کرده و یک حوله کوچک را جلوی پاها قرار دهید.
مرکز حوله را با انگشتان پا بگیرید.
حوله را به سمت پاشنه فر کنید.
پا را شل کنید. این حرکت را 5 بار تکرار کنید.

عوامل خطر برای التهاب فاسیای کف پا

التهاب فاسیای کف پا شایع است و 7% تا 10% از افراد را تحت تاثیر قرار می دهد. عبت اینکه چرا برخی دچار این وضعیت می شوند اما برخی دیگر نه، مشخص نیست.

با این حال، عوامل خطر شناخته شده برای التهاب فاسیای پا شامل موارد زیر هستند:

ایستادن برای مدت زمان زیاد
داشتن وزن اضافی بدن
پیاده روی یا دویدن بعنوان ورزش
داشتن پس کاووس، قوس و گودی زیاد در کف پا
داشتن ماهیچه های سفت در ساق پا

همچنین بخوانید:

علل و پیامدهای چاقی در بزرگسالان (کلیک)

سایر درمان های خانگی

برای کاهش التهاب و درد فاشیای کف پا می توان از چندین درمان خانگی نیز بهره برد.

داروی ضد التهاب

با مصرف داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs)، مانند ایبوپروفن، می توان به کاهش درد و التهاب کمک کرد. این داروها را طبق دستورالعمل روی بسته بندی یا توصیه پزشک مصرف کنید.

مصرف NSAID در چند هفته اول باعث بهبود علائم می شود.

همچنین بخوانید:

قرص ایبوپروفن (کلیک)

روش RICE

موقع بروز اولین درد استراحت به پای آسیب دیده بسیار مهم است. کمک های اولیه برای آسیب پا شامل روش RICE است:

R: استراحت چند روزه به ناحیه دچار آسیب
I: گذاشتن یخ روی محل آسیب دیده به مدت 20 دقیقه برای کاهش التهاب
C: پوشاندن ناحیه مورد نظر با یک پوشش نرم برای کاهش تورم
E: قرار دادن پا روی چند بالش برای بالا بردن ناحیه موردنظر

ماساژ یخ

ماساژ پای آسیب دیده با یخ باهث تسکین درد پا می شود. برای دریافت بهترین نتیجه روی ماساژ اطراف ناحیه آسیب دیده تمرکز کنید.

همچنین بخوانید:

قرص ایبوپروفن (کلیک)

کفی کفش

کفی های کفش فشار ایجاد شده روی فاسیای کف پا را محدود کرده و برای افرادی که روزانه مدت زیادی را روی پاهای خود هستند مفید است.

در صورت تمایل به این کار با یک متخصص پا (یک پزشک متخصص در سلامت پا) مشورت کنید.

درمان های پزشکی

اگر کشش‌ ها، ورزش‌ ها و سایر درمان‌ های خانگی برای التهاب کف و درد پاشنه پا موثر نبودند، با مراجعه به پزشک می توان برای دریافت روش های پزشکی مشاوره دریافت کرد.

احتمالا پزشکان روش های زیر را پیشنهاد می دهند:

شاک ویو درمانی خارج بدنی (EST)
فیزیوتراپی
تزریق کورتیزون

در صورتی که هیچ روشی موثر نباشد پزشک جراحی را توصیه می کند. گرچه بسیار نادر است.

چشم انداز

التهاب فاسیای کف پا معمولا پس از گذشت 6 تا 18 ماه و بدون نیاز به درمان دارویی برطرف می شود.

با این وجود این وضعیت در برخی افراد به یک بیماری مزمن تبدیل می شود. در واقع علائم از بین می روند و دوباره پس از مدتی ایجاد می شوند. در برخی افراد نیز درد برای بیش از یک سال ماندگار است. بر اساس یک مطالعه در سال 2018، افراد دارای سایقه این وضعیت با احتمال بیشتری دوباره آن را تجربه می کنند.

جمع بندی

التهاب فاسیای کف پا معمولا به دلیل آسیب ناشی از استفاده بیش از حد در دوندگان و افراد دارای اضافه وزن رخ می دهد. در صورتی که فاسیای کف پا دچار درد و التهاب شود این وضعیت پدیدار می شود.

معمولا می توان التهاب کف و درد پاشنه پا را در خانه و حرکات ورزشی، استراحت، یخ و داروهای NSAIDs درمان کرد. با این حال در صورت ادامه دار شدن علائم بهتر است به پزشک مراجعه کنید.

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.