لبنیات در رژیم غذایی

بسیاری از دستورالعمل های رژیم غذایی امروزی مصرف لبنیات را بدلیل ارزش غذایی بالا توصیه می کنند، فواید و مضرات لبنیات برای بدن را بخوانید.

 

لبنیات جزء  مواد غذایی مغذی با ارزش غذایی بالا برای بدن هستند. برخی سازمان های بزرگ جهانی همچون وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، مصرف روزانه ی لبنیات را به همگان توصیه می کند.

بسیاری از مطالعات خواص سلامتی لبنیات برای بدن را تائید کرده اند. برخی خواص سلامتی لبنیات برای بدن شامل حمایت از استخوان ها و جلوگیری از ابتلا به بیماری های قلبی، چاقی و دیابت نوع دو است.

با این حال برخی مطالعات علمی نیز پیرامون مضرات لبنیات انجام شده اند. در واقع می توان گفت که شواهد علمی در مورد سالم یا مضر بودن لبنیات ضد و نقیض بوده و پیچیدگی هایی پشت این برچسب ها وجود دارد.

بیش از نیمی از افراد در جهان در هضم لبنیات با مشکل مواجه اند.

اگر در خصوص مصرف یا عدم مصرف لبنیات در رژیم غذایی خود مردد هستید، با این مقاله از اویرو همراه باشید.

این مقاله به بررسی ارزش غذایی و خواص شیر و لبنیات برای بدن و همچنین مضرات آن پرداخته است.

 

همچنین بخوانید:

فواید و مضرات شیر گاو (کلیک)

 

لبنیات چیست؟

به مواد غذایی تهیه شده از شیر پستاندارانی همچون گاو، گوسفند، بز ، گاومیش و غیره لبینات گفته می شود.

محصولات لبنی شامل شیر معمولی و بدون لاکتوز، ماست، پنیر و کفیر است. علاوه بر این ها فرآورده های لبنی حاوی شیر نیز وجود دارند که بستنی، کره، خامه، خامه ترش، پنیر خامه‌ ای، محصولات آب پنیر و کازئین جزء آنها هستند.

محصولات لبنی با استفاده از روش های مختلفی فرآوری می شوند. این امر در افزایش کیفیت بهینه آنها موثر است.

برای نمونه با حذف جزئی یا کامل چربی شیر مایع، این محصول به شیر کم چرب، پر چرب، بدون چربی، تبخیر شده یا پودر تبدیل می گردد. در این روش معمولاً ویتامین ها و مواد معدنی به محصولات اضافه می شوند تا شیر غنی شده بدست آید.

همانطور که می دانید شیر ماندگاری کوتاهی دارد. به همین دلیل کمپانی ها معمولاً اقدام به پاستوریزه کردن شیر می کنند. در عملیات پاستوریزاسیون شیر حرارت داده می شود. طی این حرارت تعداد میکروارگانیسم‌های مضر که موجب خرابی شیر شده یا برای سلامتی مصرف‌کنندگان مضر است، کاهش خواهد یافت.

محصولات دیگر لبنی همچون پنیر از طریق انعقاد کازئین (یکی از پروتئین های اصلی شیر) و جداسازی آن از آب پنیر تولید می شوند.

به علاوه محصولات تخمیری مثل ماست و کفیر باز طریق افزایش اسیدیته شیر با افزودن باکتریی های مفید تولید می شوند.

 

ارزش غذایی لبنیات

شیر و سایر انواع لبنیات با ارزش غذایی بالا خواص تغذیه ای بسیاری برای سلامتی بدن دارند.

شیر به تنهایی 18 ماده از 22 ماده مغذی ضروری مورد نیاز بدن همانند ویتامین ها، مواد معدنی، پروبیوتیک ها و آنتی اکسیدان ها را داراست. شیر کامل بر اساس ترکیبات مغذی آن کاملا سالم است. تنها 1 لیوان شیر (244 میلی لیتر) حاوی هر 3 درشت مغذی شامل کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها است.

ارزش غذایی یک لیوان  شیر بعنوان یکی از لبنیات اصلی عبارتست از:

• کالری: 146
• پروتئین: 8 گرم
• چربی ها: 8 گرم
• کربوهیدرات: 11 گرم
• ویتامین ب12:  55% ارزش روزانه (DV)
• کلسیم: 23% DV
• فسفر: 20% DV
• ویتامین د: %13 DV
• پتاسیم: 8% DV

 

همچنین بخوانید:

ایزوله پروتئین شیر: فواید و عوارض (کلیک)

 

علاوه بر این شیر منبع مناسبی برای ویتامین A، سلنیوم، روی و منیزیم است.

اجزای چرب شیر به رژیم غذایی و شرایط نگهداری حیوان بستگی دارد. چربی لبنیات بسیار پیچیده بوده و حاوی صدها اسید چرب است. بسیاری از اسیدهای چرب موجود در لبنیات خواص مطلوبی برای بدن داشته و به عبارتی زیست فعال هستند.

برای نمونه، تحقیقات نشان داده است که شیر گاو های پرورش یافته در مرتع تا 92% اسیدهای چرب امگا 3 و 94% اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) بیشتری نسبت به شیر گاوهای پرورش یافته معمولی دارند.

شایان ذکر است که محصولات لبنی پرچرب همچون برخی انواع پنیرها، بستنی و محصولات سویای غنی شده دارای ترکیبات مغذی بسیار متفاوتی نسبت به شیر هستند. همچنین، لبنیات کم چرب یا بدون چربی حاوی اکثریت یا تمام چربی های سالم شیر هستند.

از دیگر مواد مغذی مهم در لبنیات لاکتوز است که نوع اصلی کربوهیدرات موجود در شیر همه پستانداران است. شیر نشخوارکنندگان (حیواناتی مانند گاو و گوسفند) حاوی حدود 5% لاکتوز است.

اصلی ترین نقش لاکتوز موجود در شیر تامین انرژی است. علاوه بر این لاکتوز دارای یک اثر پری بیوتیک بالقوه است. این یعنی رشد باکتری های مفید روده را تقویت کرده و برای سلامت روده موثر است. (البته در افرادی که به آن حساسیت ندارند).

 

بهترین انواع لبنیات برای سلامتی بدن

بهترین و مغذی ترین محصولات لبنی از گاوهایی بدست می آید که با علف تغذیه شده و یا در مرتع پرورش می یابند.  علاوه بر این این لبنیات بدست آمده دوستدار محیط زیست نیز هستند.

فرآورده های لبنی تخمیر شده مثل ماست و کفیر با ارائه ی پروبیوتیک بالا سبب کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سرطان می شوند. به همین جهت حتی بهتر و سالم تر از شیر هستند.

ناگفته نماند افرادی که نمی توانند لبنیات گاو را مصرف کنند، به راحتی لبنیات بز را هضم می کنند.

خواص لبنیات برای بدن

برخی خواص سلامتی لبنیات برای بدن عبارتند از:

 

حمایت از سلامت استخوان ها

لبنیات فواید زیادی برای سلامت استخوان ها دارد. چرا که لبنیات یکی از بهترین منابع تامین کلسیم در رژیم غذایی است.

بر اساس توصیه ی سازمان های بهداشتی مصرف 2 تا 3 وعده لبنیات در روز برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن و سلامت استخوان ها مناسب است.

مطالعات نشان می دهند که لبنیات موجب بهبود تراکم استخوان ها شده و  خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می دهد. همچنین سبب کاهش خطر شکستگی استخوان در افراد مسن می شود.

با این وجود، لبنیات تنها منبع غذایی کلسیم نیست. منابع غیر لبنی کلسیم عبارتند از:

• کلم پیچ
• سبزیجات برگدار
• حبوبات
• مکمل های کلسیم

با این حال، مطالعات نشان می دهد که کلسیم تنها ماده مغذی موثر در سلامت استخوان ها نیست. لبنیات علاوه بر کلسیم حاوی پروتئین و فسفر بوده که بدن برای رسیدن به حداکثر توده استخوانی در طول رشد اسکلتی و جلوگیری از تحلیل استخوان با افزایش سن به آن نیاز دارد.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل های کلسیم داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.

 

محافظت در برابر بیماری قلبی

وجود لبنیات کم چرب در رژیم غذایی بواسطه محدود کردن چربی اشباع سبب کاهش خطر بیماری قلبی می شود. بدین جهت دستورالعمل های رژیم غذایی امروزی، مصرف محصولات لبنی کم چرب را توصیه می کنند.

در واقع به دلیل مقادیر متفاوت اسیدهای چرب موجود در لبنیات و گوشت، مطالعات اخیر نیز نشان می دهند که چربی اشباع شده برگرفته از لبنیات نسبت به گوشت اثرات مضر بسیار کمتری بر سلامت قلب دارند.

گوشت حاوی اسیدهای چرب با زنجیره بلند و لبنیات دارای اسیدهای چرب بیشتری با زنجیره کوتاه و متوسط ​​است. اسیدهای چرب لبنیات اثرات ​​متفاوتی بر سلامت قلب گذاشته و حتی بعضاً فواید سلامتی هم دارند.

علاوه بر این، محصولات تخمیر شده همچون ماست و کفیر با ارائه ی پروبیوتیک ها (میکروارگانیسم های مفید) فواید سلامتی بیشتری برای بدن دارند.

مطالعات نشان می دهند که با مصرف این محصولات لبنی، سطح کلسترول (LDL) کاهش یافته، در نتیجه خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماری قلبی نیز کاهش می یابد.

با این حال، هیچ شواهد ثابتی درباره ی مفید یا مضر بودن چربی لبنیات برای عملکرد قلب وجود نداشته و جامعه علمی در مورد این موضوع اختلاف نظر دارند.

 

همچنین بخوانید:

غذاهای مفید برای سلامت قلب (کلیک)

 

جلوگیری از چاقی و دیابت نوع 2

مصرف هر یک از فرآورده های لبنی اثرات متفاوتی بر وزن بدن دارند.

بررسی نشان می دهند که محصولات لبنی به ویژه زمانیکه با رژیم غذایی کم کالری ترکیب شوند، در کاهش چربی، دور کمر و افزایش توده عضلانی موثر اند.

نتایج بررسی 25 مطالعه نشان داد که انواع ماست همچون ماست معمولی، کم چرب، پرچرب و یونانی، در پیشگیری از خطر سندرم متابولیک از جمله چاقی، فشار خون، سطح قند و تری گلیسیرید خون بالا موثر است.

در رابطه با تاثیر لبنیات در کاهش خطر ابتلا به دیابت، برخی شواهد آنرا تائید کرده، در حالیکه مطالعات دیگر نتایج متفاوتی را نشان داده اند.

تحقیقات نشان می دهد که ماست خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. اما نتایج در مورد سایر محصولات لبنی متناقض است.

اثربخشی ماست در کاهش خطر ابتلا به دیابت بواسطه ی ترکیب مواد مغذی آن است. به عنوان مثال، کلسیم و منیزیم اثرات کمتری در مقاومت در برابر انسولین داشته، در حالیکه پروتئین آب پنیر به علت خواص مثبت در تولید انسولین سبب کاهش قند خون می شود.

همچینن پروبیوتیک های موجود در ماست از طریق مکانیسم های موثر در اندام ها و سیستم های متعدد از جمله مغز تا سیستم ایمنی و روده، نقش اساسی در مدیریت سطح قند خون دارند.

 

همچنین بخوانید:

راههای جلوگیری از دیابت نوع دو (کلیک)

مضرات لبنیات برای بدن

برخی مضرات لبنیات برای بدن عبارتند از:

عدم تحمل لاکتوز

همانطور که پیشتر عنوان شد، اصلی ترین کربوهیدرات موجود در لبنیات لاکتوز است. قند شیر نیز از دو قند ساده ی گلوکز و گالاکتوز تشکیل شده است.

بدن کودکان برای هضم لاکتوز، آنزیم گوارشی به نام لاکتاز تولید کرده که شیر مادر را تجزیه می کند. این در حالیست که بیشتر افراد در بزرگسالی توانایی تجزیه لاکتوز را از دست می دهند.

در واقع حدود 65% از افراد بزرگسال نمی توانند لاکتوز را تجزیه کرده و این امر منجر به عدم تحمل لاکتوز در بدن آنها می گردد.

امروزه بدن افراد کمی از مردم سراسر جهان (بویژه جمعیت‌ اروپای شمالی) قادر به تولید لاکتاز هستند. این توانایی احتمالا به دلیل سازگاری تکاملی ناشی از اهلی کردن گاوهای شیرده توسط آنهاست.

افراد دارای مشکل عدم تحمل لاکتوز، با مصرف لبنیات دچار برخی علائم گوارشی همچون گاز، نفخ، گرفتگی شکم و اسهال می شوند. این مسئله یکی از مضرات لبنیات برای بدن بوده که با مصرف آن افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتور گرفتار مشکلات این چنینی خواهند شد.

البته بدن برخی از افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ممکن است هنوز هم بتوانند 9 تا 12 گرم لاکتوز در روز (حدود 1 لیوان شیر) و همچنین مقادیر کمی از محصولات تخمیر شده را تحمل کنند.

اما بصورت کلی تنها درمان فعلی عدم تحمل لاکتوز کاهش مصرف لبنیات در رژیم غذایی بوده و جایگزین آن آنزیم تراپی است.

 

همچنین بخوانید:

عدم تحمل لاکتوز و شیر خشک ببلاک LF (کلیک)

لبنیات و سرطان

تحقیقات پیرامون مضرات لبنیات برای بدن و ابتلا به سرطان هنوز به طور قطعی ثابت نشده است.

اما برخی مطالعات نشان می دهند که مصرف لبنیات در رژیم غذایی موجب تحریک آزادسازی پروتئین فاکتور رشد شبه انسولین 1 (IGF-1) شده و در نتیجه خطر ابتلا به برخی سرطان ها به ویژه سرطان پروستات، سینه و روده بزرگ را افزایش خواهد داد.

در واقع نوع لبنیات مصرف شده نقش مهمی در رابطه با پیام ها و عوارض منفی آن دارد.

برای نمونه نتایج یک مطالعه بر روی 778929  نفر نشان داد تمام محصولات لبنی خطر مرگ و میر ناشی از سرطان را افزایش نمی دهند. با این وجود مصرف شیر کامل خطر با افزایش خطر مرگ و میر ناشی از سرطان پروستات همراه بود. در عوض ماست و سایر محصولات لبنی تخمیر شده، سبب کاهش خطر ابتلا به سرطان می شوند.

تاثیر صنایع لبنی بر محیط زیست

صنعت لبنیات یکی از بزرگترین صنایع غذایی مرتبط با تغییرات آب و هوایی است.

پس از صنعت گوشت، لبنیات از نظر تولید گازهای گلخانه ای در رژیم غذایی (GHGE) در جایگاه دوم قرار دارد. به طوریکه تخمین زده می شود لبنیات تقریباً 20% از انتشارات تولید مواد غذایی را در کل جهان ارائه دهند.

گازهای گلخانه ای همچون متان، اکسیدهای نیتروژن و دی اکسید کربن به علت ایجاد گرمایش جهانی، از بزرگترین عوامل تغییر اقلیم هستند.

تحقیقات نشان می دهد که جایگزین کردن محصولات لبنی با فرآورده های گیاهی، سبب کاهش قابل توجه انتشارات گازهای گلخانه ای (GHGE) خواهد شد.

اگر علاقه مند به کاهش چشمگیر مصرف لبنیات یا مصرف غذاهای گیاهی هستید، برای دریافت تمامی مواد مغذی مورد نیاز بدن نیاز به یک برنامه ریزی درست است. در این خصوص با یک پزشک متخصص تغذیه صحبت کنید تا مطمئن شوید که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را دریافت می کنید.

 

همچنین بخوانید:

شیرهای گیاهی: انواع، فواید و ارزش غذایی (کلیک)

خلاصه

لبنیات شامل طیف گسترده ای ان خوراکی های سرشار از مواد مغذی برگرفته از شیر یا حاوی آن است. وجود لبنیات در رژیم غذایی خواص سلامتی متعددی برای بدن دارد.

لبنیات با ارزش غذایی بالا سبب حمایت از سلامت قلب، استخوان و جلوگیری از چاقی و دیابت نوع دو می شوند.

با این وجود برخی مطالعات پیرامون مضرات لبنیات برای سلامتی بدن انجام شده که البته قطعی نیستند. برای نمونه برخی مضرات مرتبط با مصرف لبنیات شامل ارتباط آن با افزایش خطر برخی انواع سرطان های خاص و یا وجود عدم تحمل لاکتوزو و عوارض مرتبط با آن است. علاوه بر این صنایع لبنی بر روی محیط زیست نیز اثرات منفی می گذارند.

اگر بدن شما قادر به تحمل لاکتوز نیست یا بواسطه مسائل اخلاقی در مورد شیوه های کشاورزی یا اثرات تولید لبنیات روی کره زمین دارید، جایگزین های لبنی زیادی وجود دارد.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.