بهترین غذاها در دوران پریود

بهترین غذاها در دوران پریود مواد غذایی خونساز و خوراکی های تسکین دهنده علائم همچون درد هستند، غذاهای مفید و مضر در دوران پریودی را بخوانید.

 

دوران پریود یا همان قاعدگی جزء حساس ترین و بعضاً دردناک ترین روزهای ماه برای بانوان است.

در برخی موارد، افراد برای تسکین و کنترل علائم همچون درد و نفخ از داروهای بدون نسخه (OTC) استفاده می کنند. علاوه بر این برخی افراد اقدامات دیگری نیز به جهت تسکین علائم و حمایت از سلامت کلی خود در طول قاعدگی انجام می دهند. یکی از موارد موثر در دوران پریود انتخاب بهترین غذاها برای این دوران و اجتناب از غذاهای مضر است.

البته تحقیقات پیرامون ارتباط غذاها و کاهش علائم دوران پریود ابتدایی بوده و به مطالعات بیشتری نیاز است. اما برخی مطالعات صحت این مسئله را تائید کرده و زنان را به خوردن غذاهای مفید در دوران پریود ترغیب می کنند. در واقع سختی ها و فشارهای روحی و جسمی که در دوران پریود بر بدن زنان وارد می شود، با خوردن برخی غذاها و خوراکی های مفید کاهش می یابد.

این مقاله بهترین غذاها برای دوران پریود و همچنین خوراکی های مضر را که لازم است فرد از آنها در طول دوره پریودی اجتناب کند بیان می دارد.

 

همچنین بخوانید:

درد پریودی (دیسمنوره): علت و درمان (کلیک)

 

بهترین غذاها در دوران پریود

برخی تحقیقات نشان می دهند که خوردن غذاهای مفید در دوران پریود در کاهش علائم دوره موثر است.

بر اساس اعلام موسسه سلامت زنان، در حدود 90% زنان پیش از قاعدگی، یک یا چند مورد از علائم زیر را تجربه می کنند:

• درد پریود یا دیسمنوره
• گرگرفتگی
• حساسیت سینه
•  آکنه
• سردرد
• خستگی
• درد پایین کمر
• نوسانات خلقی
• نفخ
• یبوست یا اسهال

 

با توجه به اینکه رژیم غذایی در کاهش علائم پریودی موثر است، در ادامه ی مقاله برخی مواد غذایی و خوراکی های مفید برای دوران پریودی معرفی شده اند.

 

آب

نوشیدن آب کافی برای سلامتی ضروری است. نوشیدن مقادیر کافی آب در دوران قاعدگی سبب کاهش سردرد ناشی از کم آبی بدن شده و از احتباس آب و نفخ جلوگیری می کند.

بر اساس توصیه ی سرویس سلامت همگانی بریتانیا (NHS)، نوشیدن روزانه 6 تا 8 لیوان در روز برای بدن لازم است.

 

همچنین بخوانید:

مواد غذایی ضد نفخ (کلیک)

 

میوه و سبزیجات

یکی از بهترین غذاها در دوران پریود مصرف میوه ها و سبزیجات است. این خوراکی های مفید علاوه براینکه سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند، در کاهش علائم دوران پریودی نیز موثرند.

نتایج تحقیقی در سال 2018 بر روی دانشجویان دانشگاه اسپانیا نشان داد که رژیم‌ های گیاهخواری و خوردن میوه‌ها و سبزیجات بیشتر موجب تسکین دردهای قاعدگی می شوند.

مطالعات دیگری نیز اثربخشی مصرف میوه‌ها و سبزیجات را برای کاهش درد پریودی تائید کرده اند. البته این مسئله برای بهبود علائم افراد مبتلا به اندومتریوز ثابت نشده است.

همچنین بخوانید:

بهترین رژیم غذایی اندومتریوز (کلیک)

 

عدس و لوبیا

عدس و لوبیا جزء منابع سرشار از آهن و پروتئین هستند. همان طور که می دانید مصرف پروتئین کافی برای سلامتی ضروری بوده و در طول قاعدگی نیز علاوه بر تامین مواد مغذی بدن، سبب کاهش هوس برای مصرف گزینه‌های کمتر سالم می شود.

علاوه بر این حبوبات یک منبع عالی برای ماده معدنی ضروری روی (زینک) بوده که عاملی موثر در کاهش گرفتگی های دردناک پریودی است.

 

ماهی و غذای دریایی

ماهی ها به خصوص ماهی تن، سالمون، ساردین و صدف با دارا بودن مقادیر بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 اثرات ضد التهابی داشته و در تسکین دردهای پریودی موثر می باشند.

یک مطالعه در سال 2012 به بررسی تاثیر مکمل های امگا 3 روی شدت درد قاعدگی پرداخته و نشان داد زنانی که مکمل امگا 3 مصرف می کردند نسبت به گروه دارونما، کاهش قابل توجهی در شدت دردهای پریود تجربه کردند. شایان ذکر است که این افرا بعضا دوزهای کمتری از ایبوپروفن را برای کنترل درد استفاده نمودند.

مطالعه ی دیگری در سال 2014 نشان داد مصرف امگا 3 در کاهش افسردگی موثر است. بدین جهت مصرف امگا 3 برای افرادی که مود پائین و نوسانات خلقی بیشتری را دوران پریودی تجربه می کنند، مفید است.

غذهای حاوی امگا 3 که می توان در دوران قاعدگی مصرف کرد عبارتند از:

• بذر کتان و روغن بذر کتان
• دانه های چیا
• گردو
• روغن جلبک
• روغن سویا و کانولا
• غذاهای غنی شده مثل برخی ماست ها، آب میوه ها و شیرهای گیاهی

 

همچنین بخوانید:

غذاهای ضد التهاب و التهاب زا (کلیک)

شکلات تلخ

از دیگر خوراکی های مناسب دوران پریودی، شکلات تلخ است که هم خوشمره بوده و هم منبع خوبی از آهن و منیزیم است.

قاعدگی بواسطه از دست رفتن خون، موجب کاهش سطح آهن شده و احتمال بروز کم خونی در افراد دارای پریودهای سنگین وجود دارد.

بر اساس اعلام موسسه ملی سلامت (NIH)، افراد با پریودهای سنگین یا منوراژی، نسبت به افرادی که دارای “خونریزی قاعدگی طبیعی” هستند، آهن بیشتری را در طول چرخه قاعدگی خود از دست می دهند.

مصرف مقادیر کافی آهن در جلوگیری از کمبود آهن موثر است.

یک وعده 1 اونس (28 گرمی) شکلات تلخ 3.4 میلی گرم آهن دارد. این میزان حدود 19% از مقدار توصیه شده (18 میلی گرم در روز) برای زنان بالغ است.

علاوه بر این، شکلات تلخ باعث افزایش منیزیم می شود. براساس مطالعه ای در سال 2015، افراد مبتلا به کمبود منیزیم بیشتر احتمال دارد علائم PMS شدید را تجربه کنند.

 

غذاهای مضر در دوران پریود

همانگونه که برخی از غذاها سبب کاهش علائم پریود می شوند، برخی  غذاهای دیگر نیز برای این دوران مضر بوده و لازم است تا از مصرف آنها اجتناب نمود.

غذاهای مضر در دوران پریود اغلب خوراکی هایی هستند که موجب افزایش التهاب یا نفخ می شوند.

برخی غذاهای مضر در دوران پریود عبارتند از:

• غذاهای حاوی قند بالا
• محصولاتی که با استفاده از آرد سفید پخته می شوند، مانند نان سفید یا پاستا
• غذاهایی که باعث ایجاد گاز می شوند، مانند گل کلم یا کلم بروکسل
• غذاهای بسیار فرآوری شده که به عنوان غذاهای فوق فرآوری شده نیز شناخته می شوند

 

علاوه بر این، کاهش مصرف سدیم عاملی موثر در کاهش نفخ و افزایش وزن مرتبط با دوران پریودی است.

یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که افزایش مصرف سدیم احتمال بروز نفخ در فرد را افزایش خواهد داد. البته این بررسی نفخ را بصورت کلی و نه صرف نفخ پریودی را مورد بررسی قرار داد.

برا اساس توصیه انجمن قلب امریکا بیشتر افراد نباید بیش از 1500 میلی گرم سدیم در روز مصرف کنند. نگه داشتن سطح سدیم در زیر این سطح به کاهش نفخ کمک می کند.

همچنین بخوانید:

کاهش مصرف سدیم: رژیم کم سدیم (کلیک)

 

آیا غذایی هست که موجب به پایان رسیدن سریعتر پریودی گردد؟

اگرچه تحقیقات کافی پیرامون این مساله وجود ندارد، اما به نظر می رسد که غذاهای حاوی برخی مواد مغذی خاص در کوتاه کردن طول دوره پریودی موثرند.

برای نمونه شواهدی برای تاثیر مصرف ویتامین B6 روی کاهش طول دوره پریودی وجود دارد. یک بررسی در سال 1983 نشان داد که این ویتامین استروژن را کاهش، پروژسترون را افزایش و هورمون های قاعدگی را متعادل می کند. این امر در کوتاه کردن طول قاعدگی و کاهش علائم PMS مفید است.

ویتامین B6 در غذاهای مختلف وجود دارد. غنی ترین منابع غذایی آن شامل:

• ماهی
• گوشت اندام
• سیب زمینی
• سبزیجات نشاسته ای

اگرچه غیر معمول است، اما شربت میوه مورد (Myrtle) نیز در کوتاه کردن دوره پریودی موثر است.

مطالعه‌ای در سال 2014 بر روی 30 شرکت کننده نشان داد که مصرف روزانه این شربت علاوه بر تسکین درد، تعداد روزهای خونریزی را در افراد مورد برررسی را کاهش می‌دهد. با توجه به کوچکی نمونه مورد اندازه گیری برای تائید این اثربخشی به تحقیقات بیشتری نیاز است.

 

تماس با پزشک

بروز علائم قاعدگی امری معمول است. اما در صورت تجربه هریک از موارد زیر در دوران پریودی خود لازم است با پزشک تماس بگیرید:

• درد شدید یا دردی که با مسکن های OTC از بین نمی رود
• خونریزی شدید
• خونریزی که بیش از 7 روز طول بکشد
• خونریزی بعد از یائسگی
• لکه بینی یا خونریزی بین قاعدگی
• دوره های نامنظم
• خونریزی بعد از رابطه جنسی

 

خلاصه

برخی غذاهای مفید برای کاهش علائم دوران پریودی شامل میوه و سبزیجات، ماهی و غذاهای دریایی، عدس و لوبیا، آب و شکلات تلخ است. این غذاها بسته به نوع سرشار از مواد مغذی همچون آهن، منیزیم و روی هستند.

خوردن غذاهای غنی از آهن به پر کردن ذخایر آهن در زمانی که فرد خون از دست می دهد کمک می کند. سایر مواد معدنی مانند منیزیم و روی سبب کاهش علائم می شوند.

غذاهای مضر برای دوران پریود شامل مواردی هستند که موجب التهاب و نفخ می شوند. توصیه می شود در طول دوران پریودی افراد از مصرف غذاهای با سدیم بالا، قند بالا، غذاهای فرآوری شده و محصولات پخته شده با آرد سفید اچتناب کنند.

در صورت تجربه درد شدید، پریودی سنگین یا طولانی باید با پزشک مشورت کنید. چراکه این علائم ممکن است ناشی از یک بیماری زمینه ای باشند.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.