روزانه چقدر آب بخوریم ؟ | میزان آب مورد نیاز بدن برای نوزادان و کودکان | زمان نوشیدن آب

آب ماده ای حیاتی برای انسان است، اما روزانه چقدر باید آب بخوریم؛ میزان آب مصرفی مورد نیاز بدن در روز برای کودکان و بزرگسالان را بخوانید.

همه ما تا به حال این جمله را شنیده ایم که میزان آب مورد نیاز روزانه بدن هشت لیوان است. با این حال باید بدانید که این جمله به طور کامل صحیح نیست و میزان مصرف آب در طول روز بر اساس سن، سطح فعالیت و موارد دیگر متفاوت است.

آب بخش مهمی از زندگی است و نقش بسیار مهمی در سلامتی انسان دارد به همین دلیل بسیار مهم است که بدانیم روزانه چقدر باید آب بخوریم.

8 لیوان آب برای برخی افراد مناسب است اما توصیه ای درست برای همه افراد نیست.

بر اساس اعلام برخی از کارشناسان، شواهد علمی کافی برای حمایت از این ادعا که میزان مصرف آب در روز باید 8 لیوان باشد، وجود ندارد.

در این مقاله به این سوال که روزانه چقدر آب بخوریم پاسخ داده می شود. در واقع بیان می کنیم که میزان مصرف آب در روز برای کودکان، نوزادان و بزرگسالان چقدر باید باشد.

همچنین بخوانید:

فواید نوشیدن آب در صبح (کلیک)

روزانه چقدر آب بخوریم؟

هیات غذا و تغذیه ایالات متحده آمریکا در سال 1945 میزان مصرف 2.5 لیتر آب در روز را توصیه کرد. مایعات حاصل از غذاهای آماده نیز شامل این میزان مصرفی هستند.

با این حال امروزه و بر اساس اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) هیچ میزان توصیه شده ای برای مصرف روزانه آب بزرگسالان وجود ندارد.

در دستور العمل های رژیم غذایی 2015-2020 ایالات متحده آمریکا نیز میزان خاصی برای مصرف روزانه آب یا مایعات توصیه نشده است. البته در این دستورالعمل آمده که بهتر است مصرف آب و آبمیوه ها به جای آب های طعم دار در نظر گرفته شوند.

سرویس بهداشت ملی بریتانیا (NHS) نیز میزان مصرف 6 تا 8 لیوان آب در روز یا 1.9 لیتر، شامل آب موجود در غذاها، را توصیه کرده است. البته بر اساس اعلام این سازمان این میزان برای آب و هوای معتدل توصیه می شود. برای آب و هوای گرم تر میزان آب مصرفی باید بیشتر باشد.

آب مورد نیاز بدن بر اساس سن

هیچ توصیه ای برای میزان مورد نیاز روزانه آب بدن بر اساس سن وجود ندارد. با این حال الگوهایی برای افراد سالم دارای مقدار متوسطی از فعالیت در آب و هوای معتدل ارائه شده است.

در ادامه میانگین میزان مصرف روزانه آب برای افراد در سنین مختلف شرح داده شده است.

همچنین بخوانید:

آیا نوشیدن آب مقطر بی خطر است؟ (کلیک)

میزان مصرف آب در نوزادان

بر اساس اعلام کارشناسان، برای نوزادان قبل از سن 6 ماهگی مصرف آب ساده توصیه نمی شود.

طبق اعلام CDC برای نوزادان بالای 6 ماه در روزهای گرم و در صورت نیاز به مایعات اضافی می توان به آنها آب داد. با این حال بیشتر مایعات مصرفی آنها باید از طریق شیر مادر یا شیر خشک تهیه شود.

میزان مصرف آب در کودکان بالای 12 ماه

کودکان بالای 12 ماه باید در شرایط زیر آب مصرف کنند:

در هوای گرم
به عنوان بخشی از برنامه روزانه (برای نمونه، بعد از مسواک زدن و قبل، حین و بعد از بازی در مدرسه)
به عنوان جایگزینی برای نوشیدنی ها و آبمیوه های شیرین

میزان مصرف آب میوه در کودکان باید به یک لیوان در روز محدود شود.

برای ایجاد عادت نوشیدن آب در کودکان باید همیشه در خانه و مدرسه آب مورد نیاز در دسترس باشد.

همچنین بخوانید:

10 نوشیدنی تقویت کننده سیستم ایمنی بدن (کلیک)

میزان مصرف آب در بزرگسالان 19 تا 30 سال

کل آب مورد نیاز روزانه بدن (دریافتی از تمامی منابع) برای اکثر بزرگسالان بین 19 تا 30 سال عبارتند از:

3.7 لیتر برای مردان
2.7 لیتر برای زنان

خانم های باردار به مصرف 0.3 لیتر و خانم های شیرده نیز به 0.7 تا 1.1 لیتر مایعات اضافی نیاز دارند.

میزان مصرف آب در بزرگسالان مسن

افراد مسن به دلایلی مانند شرایط سلامتی، داروها، کاهش توده عضلانی، کاهش عملکرد کلیه و سایر عوامل در معرض خطر کم آبی بدن قرار داشته باشند.

افراد مسنی که به میزان کافی آب مصرف می کنند دارای شرایط زیر خواهند بود:

افت و بیماری کمتر
یبوست کمتر
احتمال کمتر سرطان مثانه برای مردان

کم آبی در این افراد باعث بروز شرایط زیر می شود:

همچنین بخوانید:

کم آبی بدن / دهیدراتاسیون : علائم و درمان (کلیک)

آبرسانی در حین ورزش

میزان آب مورد نیاز بدن در طول ورزش، از میزان مورد نیاز در حالت عادی بیشتر است. میزان آب مصرفی در طول ورزش وابسته به موارد زیر متفاوت است:

نوع و شدت فعالیت
عوامل محیطی مانند دما
اندازه و توده عضلانی فرد

در راهنمای قدیمی‌ تر کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM)، نوشیدن آب در طول فعالیت برای جلوگیری از کم آبی منجر به کاهش بیش از 2% وزن بدن و تغییر در تعادل الکترولیت، توصیه شده است.

بر اساس اعلام محققان در غیر اینصورت بدن دچار کاهش عملکرد می شود.

با این حال بر اساس مطالعه ای منتشر شده در مجله بین‌ المللی علوم ورزشی، از دست دادن حداکثر 4% از آب بدن هیچ تاثیری بر عملکرد ورزشی در دنیای واقعی ندارد.

در واقع این مطالعه نشان می دهد که در عین اینکه آبرسانی به بدن قبل از تمرین مهم است و فرد باید به دنبال جایگزینی مایعات از دست رفته پس از ورزش باشد اما نوشیدن آب در طول تمرین خیلی ضروری نیست. با این حال برای ورزش های طوانی مدت می توان با مصرف آب یا یک نوشیدنی الکترولیتی به بدن خود کمک کرد.

همچنین بخوانید:

نوشیدنی های الکترولیت و طرز تهیه آنها (کلیک)

زمان نوشیدن آب

در بیشتر موارد بدن با مکانیسم های حساس طبیعی، سعی در حفظ سطوح مناسب مایعات دارد.

بدن این کار را از طریق 2 راه اصلی انجام می دهد:

از طریق تشنگی، که به فرد بیان می کند آب بیشتری مصرف کند.
از طریق ادرار، در این حالت کلیه ها آب مصرفی را با تخلیه در مثانه یا نگه داشتن آن در پلاسمای خون تنظیم می کنند.

تنظیم تعادل الکترولیت هایی مانند سدیم و پتاسیم در مایعات بدن نیز بر عهده کلیه ها است. بعلاوه مغز در صورت تشخیص تغییراتی در غلظت املاح خون، سیگنال‌ های هورمونی برای ذخیره یا ترشح آب در ادرار دریافت می‌ کند.

منابع تامین آب مورد نیاز بدن

آب مورد نیاز بدن را می توان با مصرف موارد زیر تامین کرد:

آب آشامیدنی و سایر مایعات
خوردن غذاهای پر آب مانند میوه ها و سبزیجات

بر اساس برخی نظرسنجی‌ ها، حدود 20% آب مصرفی از غذا و بقیه از مایعات تامین می شود. در واقع این امر وابسته به رژیم غذایی متفاوت است.

هر چه مصرف میوه و سبزیجات تازه بیشتر شود، میزان آب دریافتی بدن از مواد غذایی نیز بیشتر می شود.

همچنین بخوانید:

بهترین آب میوه های طبیعی برای سلامتی (کلیک)

در جدول زیر میزان آب موجود در برخی از مواد غذایی ارائه شده است:

محتوای آب بر اساس درصد (%)	غذا یا نوشیدنی
100%	آب
%90–99%	شیر بدون چربی، چای، قهوه، میوه های آبدار (برای نمونه توت فرنگی و طالبی)، سبزیجاتی مانند کاهو، کرفس و اسفناج
%80–89%	آب میوه، ماست، میوه هایی مانند سیب، گلابی و پرتقال، سبزیجاتی مانند هویج و کلم بروکلی پخته شده
%70–79%	موز، آووکادو، سیب زمینی پخته شده، پنیر دلمه
60%–69%	پاستا، لوبیا، نخود، ماهی، سینه مرغ، بستنی
%30–39%	نان، نان شیرینی، پنیر چدار
%1–9%	آجیل، شکلات، کلوچه، کراکر، غلات
0%	روغن ها، قندها

آیا مصرف زیاد آب خطرناک است؟

برخی مردم در خصوص مصرف بیش از حد آب نگران هستند.

مصرف بیش از حد آب باعث هیپوناترمی یا مسمومیت با آب می شود. در این حالت سطح سدیم در پلاسمای خون بسیار پایین است.

علائم این وضعیت شامل موارد زیر هستند:

خستگی و بی حالی
احتقان ریه
تورم مغز
سردرد
گیجی
مرگ
تشنج
کما
استفراغ

احتمال ایجاد هیپوناترمی بسیار پایین است. این وضعیت می تواند ورزشکاران استقامتی، افراد مبتلا به دیابت و کسانی که داروهای خاصی مصرف می کنند را تحت تأثیر قرار می دهد.

مصرف روزانه 8 لیوان آب

بسیاری از مردم اعتقاد دارند که میزان آب روزانه مورد نیاز بدن هشت لیوان است. اما باید بدانید که این یک پاسخ بیش از حد ساده به یک سوال پیچیده است.

بدن به خوبی می تواند خود را تنظیم کنید. میزان آب بدن نیز شامل این وضعیت است. در واقع بدن همواره در حال تلاش برای حفظ تعادل آب ورودی و خروجی است.

با افزایش مصرف آب، بدن آب بیشتری دفع می کند. عکس این موضوع نیز صادق است.

علاوه بر اندازه بدن و سطح فعالیت، عوامل دیگری نیز در تعیین میزان آب مورد نیاز روزانه بدن نقش دارند.

برای نمونه افزایش مصرف سدیم و پروتئین باعث افزایش نیاز بدن به آب می شود. در مقابل مصرف میزان زیاد میوه و سبزیجات باعث کاهش نیاز به مصرف آب می شود.

در اکثر موارد بدن با برخی علائم بیان می کند که به مصرف بیشتر یا کمتر مایعات نیاز دارد.

بدن حتی یک هورمون تنظیم کننده آب به نام آرژنین وازوپرسین دارد. این هورمون تشنگی، دفع مایعات و تعادل آب بدن را مدیریت می کند.

جمع بندی

میزان آب مورد نیاز روزانه بدن به عوامل مختلفی مانند سن، اندازه، فعالیت و درجه حرارت بستگی دارد.

بسیاری از مردم مصرف روزانه 8 لیوان آب را در نظر گرفته در حالیکه این قانون بسیار ساده و قدیمی است. بدن توانایی فوق العاده ای در حفظ آب دارد و با ارسال سیگنال تشنگی نیاز به مصرف آب را نشان می دهد.

مایعات موردنیاز بدن را می توان از طریق مواد غذایی مانند میوه ها و سبزیجات تامین کرد.

زندگی در هوای گرم، افراد شاغل در فضای باز و ورزشکاران نیاز بیشتری به مصرف آب دارند.

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.