بهترین غذاها برای کاهش قند خون

پیروی از یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین کلید اصلی کنترل و کاهش قند خون است، این مقاله بهترین غذاها برای مدیریت قند خون را معرفی می کند.

 

در بدن افراد مبتلا به دیابت، انسولین (insulin) به مقدار کافی تولید نمی شود. این امر سبب تجمع گلوکز در خون و بعبارتی افزایش قند خون خواهد شد. به همین دلیل فرد مبتلا به دیابت لازم است برای کنترل شرایط خود اقداماتی انجام دهد.

یکی از راه های کمک به درمان و کنترل دیابت رعایت یک رژیم غذایی است. بدین منظور بهترین غذاها و نوشیدنی های موثر در کنترل و کاهش قند خون افراد دیابتی، غذاهایی هستند که به کندی جذب بدن می شوند. چراکه انتخاب غذاهای دیر جذب سبب افزایش و کاهش قند خون نخواهد شد.

شاخص گلیسمی (GI) معیاری برای اندازه گیری اثرات غذاها بر سطح قند خون بوده که در محدوده 1-100 دسته بندی می شود.

بنیاد شاخص گلیسمی، GI مواد غذایی را به شرح زیر طبقه بندی می کند:

• 70 یا بالاتر: GI بالا
• 56-69: GI متوسط
• 55 یا کمتر: GI پایین

افرادی که به دنبال رژیم غذایی برای کنترل و کاهش سطح قند خون خود هستند، باید غذاهایی با نمره GI پایین یا متوسط را ​​انتخاب کنند.

علاوه بر این توصیه می شود تا در بشقاب غذایی خود خوراکی های با نمره GI پایین و بالا را در کنار هم در نظر بگیرند. بدین طریق از متعادل بودن وعده غذایی خود اطمینان حاصل خواهند کرد.

به عقیده دانشمندان رژیم غذایی گلیسمی پایین سطح قند خون فرد را در طول زمان بهبود می بخشد. شایان ذکر است که هیچ شواهد خاصی مبنی بر این وجود ندارد که نوع خاصی از غذاها برای کاهش سطح قند خون فرد در شرایط اضطراری مرتبط با دیابت مفید است.

این مقاله بهترین غذاها برای کنترل و کاهش قند خون را معرفی کرده و توصیه می شود افرادی که به دنبال حفظ سطح قند خون سالم هستند از این رژیم غذایی تبعیت کنند.

 

همچنین بخوانید:

رژیم غذایی گلیسمی پایین : فواید و مشکلات (کلیک)

بسیاری از انواع نان ها نمره GI بالایی داشته و در نتیجه سبب افزایش سطح قند خون خواهند شد. بنابراین لازم است تا افراد مبتلا به دیابت، از خوردن بسیاری از انواع نان ها پرهیز کنند.

بصورت کلی مصرف غلات کامل خطر کمتری برای دیابت نوع 2 دارد.

از بهترین نان ها برای افراد مبتلا به دیابت می توان به نان جو سیاه سبوس دار آلمانی (Pumpernickel) و نان گندم کامل 100% آسیاب شده اشاره نمود. این نان ها نمره ی GI پایینی داشته و در مقیاس GI 55 یا کمتر از آن قرار می گیرند.

در واقع با توجه به اینکه پردازش کمتری روی این نان ها انجام می شود، آنها نسبت به نان سبوس دار معمولی نمره GI بسیار کمتری دارند. طی فرآیند پردازش، پوسته بیرونی فیبری غلات و دانه ها از بین می روند. فیبر یک ماده بسیار مفید است که هضم را کند کرده و به تثبیت سطح قند خون کمک می کند.

محققان با انجام آزمایشی در سال 2020 دریافتند که مصرف غلات کمتر فرآوری شده، سبب بهبود سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می شود.

مطالعه ی دیگری در سال 2020 نیز نشان داد که اندازه ذرات غلات کامل در نان، بر سطح قند خون افراد مبتلا به دیابت نوع 2 تأثیر دارد. این امر نشان دهنده سطح پردازش آنها است.

در سال 2021 مطالعه ای بر روی ارزن ها که دارای نمره GI پایین هستند، انجام گرفت و تأثیر آنها بر سطح قند خون را بیان کرد. این بررسی نشان داد که مصرف منظم ارزن، از جمله سورگوم (که در ایران ذرت خوشه ای نامیده می شود)، میانگین ​​سطح قند خون ناشتا را تا 12% و سطح قند خون بعد از غذا را تا 15% کاهش می دهد.

 

همچنین بخوانید:

جایگزین نان گندم (کلیک)

 

نان هایی که خوردن آنها توصیه می شود:

• نان گندم کامل، بویژه نان گندم کامل آسیاب شده با سنگ
• نان چاودار (نوعی از غلات که تیره تر از آرد گندم است و املاح بیشتری دارد)
• نان برنج
• نان پامپرنیکل (نان جو سیاه سبوس دار آلمانی)
• نان اسپلت (نوعی گندم آلمانی که حاوی گلوتن است)
• نانی که با غلات باستانی، مانند اِمر (emmer) و اینکورن (einkorn) تهیه می‌شود
• نان تهیه شده از غلات کمتر فرآوری شده

نان هایی که باید از خوردن آنها اجتناب کنید:

• نان سفید
• نان های حاوی شکر اضافه شده
• نان میوه ای و نان تست کشمشی
• نان بیگل (یا شیرینی حلقه ای)
• نان های دیگری که با استفاده از غلات تصفیه شده یا زیاد آسیاب شده پخت می شوند

 

بلغور و سبوس جو دوسر

جو دو سر به دلیل نمره GI 55 یا پایین تر، کمتر موجب افزایش و کاهش سطح قند خون افراد می شود.

علاوه بر این جو حاوی مقدار زیادی بتاگلوکان (β-glucan) است. برخی فواید مرتبط با بتاگلوکان عبارتند از:

• کاهش پاسخ گلوکز و انسولین بعد از غذا
• بهبود حساسیت به انسولین
• کمک به حفظ کنترل قند خون
• کاهش چربی خون (چربی)

نتایج بررسی 16 مطالعه در سال 2015 نشان داد که جو دو سر تأثیر چشمگیری در کنترل گلوکز و سطح چربی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 دارد. اما تأثیر آن بر دیابت نوع 1 به تحقیقات بیشتری نیاز دارد.

یک متاآنالیز در سال 2021 با بررسی نتایج 103 آزمایش نشان داد وعده های غذایی کربوهیدرات دار حاوی بتاگلوکان در کاهش سطح قند خون موثر ترند.

 

توجه: یک وعده جو دو سر برابر با نصف فنجان است. 

محصولاتی که مصرف آنها را باید محدود کنید:

• جو فرآوری شده
• جو فوری
• غلات صبحانه از پیش بسته بندی شده (cereal bars)

 

اکثر میوه ها

اکثر میوه ها در دسته بهترین غذاها برای کنترل و کاهش قند خون قرار می گیرند. به جز آناناس و خربزه، می توان گفت که تمام میوه ها دارای نمره GI پایین و کمتر از 55 هستند.

علت شاخص گلیسمی پایین میوه های تازه آن است که قند طبیعی میوه ها که فروکتوز نامیده می شود بواسطه محتوای بسیار زیاد فیبر و آب موجود در میوه ها، متعادل خواهد شد.

این نکته حائز اهمیت است که هرچه میوه ها رسیده تر باشند، نمره GI آنها بالاتر می رود. علاوه بر این آب میوه ها نیز شاخص گلیسمی بسیار بالایی دارند. چراکه در حین گرفتن آب میوه، پوست و دانه های فیبری میوه از بین می روند.

بنابراین توصیه می شود که افراد مبتلا به دیابت حتما در رژیم غذایی قند خون خود، مصرف میوه های تازه را در نظر بگیرند.

مطالعه ای در سال 2013 نشان داد خطر ابتلا به دیابت نوع دو در افرادی که میوه های کامل به ویژه زغال اخته، انگور و سیب می خورند، به طور قابل توجهی کمتر است. همچنین این بررسی نشان داد که مصرف آبمیوه خطر ابتلا به این بیماری را افزایش می دهد.

یک بررسی در سال 2020 با در نظر گرفتن حدود نیم میلیون نفر از مردم چین به مدت 7 سال عنوان داشت افرادی که هر روز میوه تازه می خورند، کمتر به دیابت نوع 2 مبتلا می شوند.

میوه هایی که خوردن آنها توصیه می شود:

• سیب
• تمشک
• توت سیاه
• بلوبری
• توت فرنگی
• انگور
• زردآلو
• آووکادو
• گریپ فروت
• هلو
• آلو

همچنین بخوانید:

میوه های مفید برای دیابت (کلیک)

 

میوه هایی که باید در حد اعتدال آنها را مصرف کنید:

• موز بیش از حد رسیده
• هندوانه
• آناناس
• خرما
• میوه های خشک شده
• آب میوه

 

همچنین بخوانید:

میوه های پر قند : میوه های مضر برای دیابت کدامند؟ (کلیک)

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی معمولی شاخص گلیسمی بالایی دارد و جزء غذاهای کاهش دهنده قند خون محسوب نمی شود. اما سیب زمینی شیرین شاخص گلیسیمی پایینی داشته و بسیار مغذی است. به همین سبب برای مبتلایان به دیابت مفید بوده و یکی از بهترین غذاها برای کنترل و کاهش قند خون است.

مطالعات حیوانی نشان می دهد که مصرف سیب زمینی شیرین سبب کاهش برخی از علائم دیابت خواهد شد.

البته هنوز هیچ مدرک قطعی برای اثبات این مسئله که سیب زمینی شیرین به تثبیت یا کاهش سطح قند خون در انسان کمک می کند، وجود ندارد.  اما بدون شک آنها یک غذای مغذی با نمره GI پایین هستند.

به جای سیب زمینی در غذاهایی همچون سیب زمینی سرخ کرده تا انواع خوراک ها، می توان از سیب زمینی شیرین استفاده نمود.

 

سیب زمینی هایی که خوردن آنها توصیه می شود:

• سیب زمینی های شیرین
• یامز (yam یه همان سیب زمینی هندی)

سیب زمینی هایی که باید از خوردن آنها اجتناب کرد:

• سیب زمینی سفید
• سیب زمینی سرخ کرده
• پوره سیب زمینی

 

ماهی چرب

از آنجایی که ماهی و سایر گوشت ها حاوی کربوهیدرات نیستند، درنتیجه شاخص گلیسمی (GI) هم ندارند.

با این حال مصرف ماهی های چرب حاوی اسیدهای چرب امگا 3 DHA و EPA بهتر از سایر گوشت ها به مدیریت یا پیشگیری از دیابت کمک می کند.

یک بررسی 5 ساله بر روی 33704 زن نروژی در سال 2014 نشان داد که افراد با مصرف روزانه 75 تا 100 گرم ماهی کاد، هادوک، زغال ماهی یا پولاک، کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 قرار می گیرند.

یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که مصرف مقادیر زیاد ماهی های چرب، سبب بهبود تنظیم گلوکز پس از غذا خواهد شد. این مطالعه نتیجه گرفت که ماهی های چرب در دسته بهترین غذاها برای کنترل و کاهش قند خون قرار دارد.

پژوهشگران بر اساس مطالعاتی که در سال 2021 انجام دادند به این موضوع پی بردند افرادی که ماهی های چرب می خورند کمتر از سایر افراد به دیابت نوع 2 مبتلا می شوند.

شایان ذکر است که مطالعات انجام شده صرفا به بررسی مصرف ماهی پرداخته و سایر عوامل همچون ورزش و سبک زندگی را در نظر نگرفته اند.

علاوه بر این، تا کنون شواهدی مبنی بر ارتباط بین جیوه و دیابت یافت نشده است. اما متخصصان توصیه می کنند که افراد باردار، شیرده‌ و کودکان، تا حد ممکن از مصرف ماهی های سرشار از جیوه اجتناب کنند.

 

ماهی هایی که خوردن آنها توصیه می شود:

• آنچوی (anchovies ماهی کوچکی که به شدت طعم دار است و معمولاً در نمک و روغن نگهداری می شود.)
• کاد (cod)
• هادوک (haddock)
• شاه ماهی (herring)
• پولاک (pollock)
• زغال ماهی (saithe)
• ماهی سالمون
• ساردین
• مکمل های روغن ماهی

جهت مشاهده و خرید مکمل های روغن ماهی داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.

 

ماهی هایی که باید مصرف آنها را محدود کنید:

• ماهی تن
• شاه ماهی خال خالی
• نیزه ماهی (marlin)
• کوسه
• اره ماهی
• کاشی ماهی

سیر

سیر یک ماده محبوب در طب سنتی است که به عنوان یکی از غذاهای موثر در کاهش قند خون معرفی شناخته می شود.

این ماده ی غذایی پرخاصیت بواسطه ترکیبات عالی خود، سبب بهبود حساسیت و ترشح انسولین شده و برای دیابت و انواع بیماری های دیگر مفید است.

مطالعه ای در سال 2013 بر روی 60 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 و چاقی انجام شد. طی این مطالعه افراد به مدت 12 هفته، متفورمین را به تنهایی یا با سیر ترکیب کرده و روزی دو بار بعد از غذا  مصرف کردند. نتایج بیان داشت کسانیکه متفورمین و سیر مصرف کرده بودند، کاهش قابل توجهی در سطح قند خون ناشتا و بعد از غذا داشتند.

محققان بر اساس مطالعه ای در سال 2017 به این نتیجه دست یافتند که مکمل های حاوی سیر قادر به مدیریت سطح قند خون، کلسترول و سطوح چربی در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 هستند.

 

راه های افزودن سیر به رژیم غذایی:

• مصرف آن به طور خام
• آن را خرد کرده و سالاد سبزیجات و سس های سالاد اضافه کنید
• اضافه کردن آن به غذاهای پخته شده
• تفت دادن آن با سبزیجات
• مصرف مکمل های  سیر

همچنین بخوانید:

خواص و موارد مصرف سیر (کلیک)

 

ماست

تا کنون با لیستی از بهترین غذاها برای کنترل و کاهش قند خون آشنا شدید. حال بد نیست بدانید ماست هم یکی از غذاهای کاهش قند خون است که مصرف روزانه آن می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را در افراد کاهش دهد.

یک متا آنالیز در سال 2014 نسان داد که احتمالاً ماست تنها محصول لبنی است که خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد! محققان هنوز در مورد علت این موضوع مطمئن نیستند که چرا ماست به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک می کند؟!

البته آنها اظهار می کنند به نظر نمی رسد مصرف سایر محصولات لبنی خطر ابتلا به این بیماری را افزایش دهد.

در حالت کلی ماست ساده یک غذای با شاخص GI پایین است. به طوریکه اکثر ماست های فاقد شکر شاخص گلیسمی (GI) 50 یا کمتر دارند.

توصیه می شود افرادی که به دنبال غذاهای کاهش سطح قند خون هستند، از مصرف ماست های شیرین یا طعم دار جلوگیری کنند. در عوض ماست یونانی می تواند جایگزین سالم تری برای این افراد باشد.

 

همچنین بخوانید:

خواص ماست یونانی (کلیک)

 

ماست هایی که خوردن آنها توصیه می شود:

• ماست یونانی
• ماست فاقد شکر

ماست هایی که باید از مصرف آنها اجتناب کنید:

• ماست شیرین شده
• ماست طعم دار

حبوبات

حبوبات سرشار از مواد مغذی بوده و در دسته بهترین غذاها برای کنترل و کاهش قند خون قرار می گیرند. حبوباتی همچون نخود، لوبیا، عدس و نخود فرنگی دارای شاخص گلیسمی (GI) پایین بوده و به حفظ سطح قند خون کمک می کنند.

شایان ذکر است که مصرف لوبیای پخته حتی با وجود شاخص GI متوسط، برای افراد دیابتی چندان ارجح نیست.

مواد مغذی موجود در حبوبات عبارتند از:

• فیبر
• کربوهیدرات های کامل
• پروتئین

یک تحقیق در سال 2012 نشان داد که گنجاندن حبوبات در رژیم غذایی افراد مبتلا به دیابت، سبب کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب می شوند.

توصیه می شود از مصرف حبوبات حاوی قند افزوده و نشاسته‌ دار مانند آنهایی که در شربت ها، سس هایا مارینادها هستند پرهیز کنید. این مواد افزدونی اضافی به طور قابل توجهی شاخص GI را افزایش خواهد داد.

حبوباتی که خوردن آنها توصیه می شود:

• لوبیا سیاه
• لوبیا چیتی
• لوبیا سبز
• لوبیای لیما
• لوبیا چشم بلبلی
• نخود فرنگی
• عدس
• نخود برفی
• حمص

حبوباتی که باید مصرف آنها را محدود کنید:

• هر لوبیایی که قند افزوده شده دارد

 

آجیل ها و دانه ها

آجیل ها منابع غنی از فیبر با نمره GI 55 یا کمتر هستند. همچنین حاوی مقادیر زیادی از پروتئین های گیاهی، اسیدهای چرب اشباع نشده و سایر مواد مغذی دیگر شامل موارد زیر هستند:

• ویتامین های آنتی اکسیدان
• مواد شیمیایی گیاهی مانند فلاونوئیدها
• مواد معدنی همچون منیزیم و پتاسیم

یک بررسی در سال 2014 پیرامون روی رژیم غذایی قند خون نشان داد که مصرف آجیل برای افراد مبتلا به دیابت مفید است.

همانند سایر غذاها توصیه اکید بر آن است که تا جای آجیل های کامل و فرآوری نشده را مصرف کنید. زیرا آجیل های طعم دار یا بو داده، دارای شاخص گلیسمی (GI) بالاتری نسبت به آجیل های ساده هستند.

*منظور از یک وعده آجیل، یک چهارم لیوان است.

 آجیل هایی که خوردن آنها توصیه می شود:

• تخم آفتابگردان
• بادام زمینی خام
• کره بادام زمینی
• بادام خام
• بادام هندی خام
• گردوی خام
• گردوی پکان خام (pecans نوعی گردوی آمریکایی که مغز آن بیضی شکل و دارای پوسته نازکی است)
• سایر آجیل های درختی

آجیل هایی با نمره GI بالاتر که باید مصرف آنها را محدود کنید:

• بادام هندی بو داده
• آجیل ماکادمیا (Macadamia یا همان فندق استرالیایی یکی از مغذی ترین و گران ترین آجیل های جهان است)
• آجیل های بو داده یا شور
• آجیل های قندی

 

همچنین بخوانید:

بهترین آجیل ها برای سلامتی (کلیک)

سایر راههای کاهش سطح قند خون

داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، کلید اصلی حفظ سطح قند خون برای تمام افراد است.

سایر راهکارهای موثر برای مدیریت قند خون عبارتند از:

 

• حفظ وزن متعادل یا کاهش وزن در صورت لزوم
• ورزش و تحرک در طول روز
• عدم حذف وعده های غذایی
• خوردن وعده های کوچک به دفعات بیشتر
• هیدراته ماندن با نوشیدن مایعات شفاف زیاد
• مدیریت یا کاهش استرس

 

همچنین بخوانید:

راه های جلوگیری از دیابت نوع دو (کلیک)

 

خلاصه

دیابت بیماری است که موجب اختلال در کنترل و تنظیم گلوکز و در نتیجه سطح قند خون در بدن می شود. در بیماری دیابت نوع دو، بدن قادر به تولید انسولین کافی نبوده و یا نمی تواند از آن بصورت موثری بهره برد. با توجه به اینکه ابتلا به دیابت مشکلات جدی سلامتی ایجاد می کند، افراد باید تمام تلاش خود برای شناسایی راههای جلوگیری از ابتلا به دیابت نوع دو کنند.

با اینکه رعایت موارد بالا برای پیشگیری از ابتلا به دیابت موثر است، اما افراد مبتلا به دیابت نیز می توانند با رعایت هرچه بیشتر توصیه ها و رژیم غذایی مخصوص قند خون، از خطرات و علائم جدی این بیماری در امان بمانند.

البته افراد مبتلا به این بیماری، نیاز به مصرف داروها و اندازه گیری قند خون به طور منظم دارند. آنها فقط می توانند با رعایت سبک زندگی خاص و خوردن بهترین غذاها برای قند خون، عوارض بالقوه این بیماری را کاهش دهند.

علاوه بر مطالعه این مقاله و تلاش برای عمل به توصیه های غذایی ذکر شده در بالا، بهتر است در مورد نحوه گنجاندن یک رژیم غذایی سالم در برنامه روتین مدیریت دیابت با پزشک صحبت کنید.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.