خواص پسته برای سلامتی

پسته نوعی آجیل درختی است که فواید زیادی برای سلامتی دارد، در این مقاله به بررسی خواص پسته برای سلامتی – ارزش غذایی و اثرات آن بر بدن می پردازیم.

 

پسته (Pistachios) یکی از مواد غذایی بسیار پرخاصیت و مفید برای بدن است که حاوی مقادیر زیادی از پروتئین، آنتی اکسیدان ها و فیبر می باشد.

مردم از هزاران سال پیش آنرا به عنوان یک میان وعده سالم در وعده های غذایی خود گنجانده اند.

امروز مطالعات نشان می دهند که پسته بواسطه ارزش غذایی بالا و خواص خود، اثرات سلامتی بسیاری برای بدن دارد.  از این رو بواسطه خواص و اثرات بسیار پسته برای سلامتی، مردم میل بیشتری به استفاده از این خوراکی ارزشمند دارند. به همین جهت پسته را در غذاهای مختلف از سالاد گرفته تا انواع بستنی، کیک ها و نوشیدنی های سالم استفاده می کنند.

این مقاله به بررسی ارزش غذایی پسته پرداخته و خواص و اثرات سلامتی آن برای بدن را بیان می دارد.

 

همچنین بخوانید:

بهترین آجیل ها برای سلامتی (کلیک)

 

خواص پسته برای سلامتی

براساس یافته های علمی خواص پسته برای سلامتی آنقدر زیاد است که خوردن روزانه ی مقداری از آن به همه افراد توصیه می شود. موارد زیر از جمله فواید و اثراتی هستند که پسته بر بدن می گذارد:

کم کالری

بصورت کلی آجیل ها کالری بیشتری نسبت به سایر غذاها دارند اما خواص و فواید سلامتی بسیاری برای بدن در پی خواهد داشت.

پسته جزء آجیل های کم کالری است که می توان با خیال راحت از فواید سلامتی این آجیل لذت برد و در عین حال نیز در محدوده کالری مصرفی معمول روزانه ماند.

برای نمونه 1 اونس آجیل ماکادمیا (10 تا 12 مغز) حاوی 204 کالری و 1 اونس گردو پکان حاوی 196 کالری است. در حالیکه 1 اونس پسته حاوی 159 کالری است. یعنی میزان کالری پسته از هر دوی این مغزها کمتر است.

 

همچنین بخوانید:

غذاهای با کالری خیلی کم (کلیک)

 

سرشار از مواد مغذی

پسته به دلیل مواد مغذی بسیار، ارزش غذایی بالایی دارد.

بر اساس اعلام وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)،  ارزش غذایی 1 اونس یا تقریباً 49 عدد مغز پسته خام (بو داده نشده و نمک نخورده) شامل مقادیری از این قبیل مواد مغذی می باشد:

• کالری: 159
• پروتئین: 5.7 گرم
• چربی: 12.8 گرم
• کربوهیدرات: 7.7 گرم
• فیبر: 3.0 گرم
• شکر: 2.2 گرم
• منیزیم: 34.3 میلی گرم
• پتاسیم: 289.0 میلی گرم
• فسفر: 139 میلی گرم
• تیامین: 0.25 میلی گرم
• ویتامین ب6: 0.5 میلی گرم

در بین تمامی مواد مغذی فوق، ویتامین B6 نقش حیاتی برای متابولیسم پروتئین و رشد شناختی افراد دارد. هر وعده پسته حدود 37% (1.3 میلی گرم) از ویتامین B6 مورد نیاز روزانه بزرگسالان را تامین می کند.

سرشار از آنتی اکسیدان

آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که از آسیب به سلول ها و استرس اکسیداتیو جلوگیری کرده، بدین جهت نقش مهمی در سلامت دارند. آنها خطر ابتلا به سرطان و سایر بیماری های مزمن را کاهش می دهند.

بصورت کلی تمام آجیل ها و دانه ها حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی هستند. اما پسته مقدار آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به سایر مغزها دارد.

گزارشات نشان می دهند که پسته با دارا بودن ترکیبات زیر، عملکردهای آنتی اکسیدانی و ضد التهابی را در بدن اجرا می کند:

• پلی فنول ها
• گاما توکوفرول ها
• مواد شیمیایی گیاهی

 

همچنین بخوانید:

انواع آنتی اکسیدان ها: فواید و منابع حاوی آنها (کلیک)

 

تامین پروتئین بالا برای وگان ها و گیاهخواران

پروتئین یکی از مواد مغذی ضروری برای بدن است. تمام افراد باید برای حفظ سلامت بدن خود، روزانه مقدار معینی از آن را توسط مکمل ها یا منابع غذایی حاوی پروتئین دریافت کنند.

هر وعده پسته حدود 6 گرم از نیاز روزانه فرد به پروتئین را تامین می کند.

پروتئین تقریباً 21% از وزن تمامی آجیل ها و به ویژه پسته را شامل می شود. یه همین دلیل منبع غذایی مناسبی برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن گیاهخواران، وگان ها و سایر افراد می باشد.

علاوه بر این پسته نسبت به آجیل هایی همچون بادام، فندق و گردو دارای اسیدهای آمینه ضروری و بلوک های سازنده پروتئین بیشتری است.

یکی از خواص و اثرات پسته برای بدن بواسطه کالری کم، محتوای فیبر و پروتئین بالای آن است که برای مدیریت وزن و حفظ تعادل آن موثر است.

یک تحقیق در سال 2020 نشان داد مردان و زنان مبتلا به چاقی که روزانه 1.5 اونس پسته مصرف کرده بودند، در مقایسه با گروه کنترلی که هر روز یک وعده پسته نمی‌خوردند، کاهش شاخص توده بدنی (BMI) و دور کمر خود را تجربه کردند.

 

همچنین بخوانید:

منابع پروتئین برای گیاهخوران وگان (کلیک)

 

حفظ سلامت قلب

مطالعات انجام شده در سال 2016، خواص و فواید متعدد پسته برای مشکلات قلبی عروقی را اثبات کرد. بدین معنی که پسته با کاهش فشار خون و کلسترول سبب کاهش خطر مشکلات قلبی عروقی می شود. شایان ذکر است اثرات پسته بر بدن بیشتر به علت خواص آنتی اکسیدانی بالای آن است. همانطور که می دانید آنتی اکسیدان ها موجب محافظت بدن در برابر بیماری های قلبی می شوند.

در سال 2015 تحلیل های برگرفته از نتایج 21 تحقیق نشان داد افرادی که به دیابت نوع 2 مبتلا نیستند، با خوردن آجیل کاهشی چشمگیری در سطح فشار خون خود مشاهده کردند. ناگفته نماند که در بین آجیل های آزمایش شده، پسته بیشترین تأثیر را در کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک داشت.

 

حفظ سلامت روده

همه آجیل ها منابع غنی از فیبر هستند که برای سلامت بدن بسیار ضروری است. در واقع فیبر سبب حرکت دادن غذا در روده و جلوگیری از یبوست شده و بدین روش سیستم گوارشی را تقویت می کند.

پری بیوتیک نوعی فیبر موجود در پسته است که باکتری های مفید روده را تغذیه می کند. زمانیکه این باکتری ها تغذیه شوند، به راحتی تکثیر شده و باکتری های مضر روده را از بین خواهند برد.

یکی دیگر از خواص پسته برای بدن، حفظ سلامت روده و جلوگیری از بروز بیماری های مرتبط با آن است. مطالعات نشان داده اند که خوردن پسته و تا حدودی بادام، سبب افزایش سطح باکتری های مفید روده می شوند.

 

همچنین بخوانید:

سلامت روده و اثر آن بر بدن (کلیک)

 

کاهش خطر سرطان روده بزرگ

از دیگر خواص پسته می توان به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها مانند سرطان روده بزرگ اشاره کرد. البته این هم به دلیل فیبر بالای موجود در پسته می باشد.

دانشمندان در سال 2017 اعلام کردند که بو دادن آجیل یا طعم دار کردن آن هم نمی تواند چیزی از فواید آن برای سلامتی به خصوص در رابطه با سلول های سرطانی روده بزرگ کم کند. بنابراین ارزش غذایی پسته و آجیل های دیگر در هر صورت بالا است. از همین جهت مصرف آن به هر نحوی برای سلامتی مفید است.

 

همچنین بخوانید:

سرطان روده بزرگ: انواع، علائم و درمان (کلیک)

 

تقویت سلامت چشم

از جمله آنتی اکسیدان های بسیار ضروری موجود در پسته می توان به لوتئین و زآگزانتین اشاره کرد. هر دوی این ها برای تقویت بینایی و سلامت چشم ضروری هستند.

بر اساس اعلام گزارشات انجمن بینایی سنجی آمریکا، لوتئین و زآگزانتین خطر ابتلا به بیماری های مزمن چشمی مانند آب مروارید را کاهش می دهند. همچنین به محافظت چشم در برابر بیماری دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD یا ARMD که شایع ترین علت کوری در جهان است!) کمک کنند.

AMD نوعی بیماری چشمی است که طی آن ماکولا یا لکه زرد چشم تخریب می شود. لازم به ذکر است که ماکولا قسمت حساس به نور شبکیه و مسئول دید مستقیم و واضح است که برای کارهای دقیق مثل خواندن و رانندگی لازم است.

AMD و آب مروارید هر دو از دلایل اصلی نابینایی هستند. با خوردن یک رژیم غذایی سالم همچون پسته، می توان به پیشگیری از ابتلا به این بیماری های چشمی کمک کرد.

 

متعادل سازی قند خون

همانطور که در بالا گفتیم، پسته سرشار از آنتی اکسیدان ها، کاروتنوئیدها و ترکیبات فنلی است. این موارد همگی به کنترل قند خون کمک می کنند.

به علاوه پسته به دلیل اینکه شاخص گلیسمی پایینی دارد، پس از خوردن موجب افزایش شدید قند خون نمی شود.

مطالعات انجام شده بر روی خواص و ارزش غذایی پسته، بیان کردند که خوردن پسته به کاهش خطرات مرتبط با دیابت هم کمک خواهد کرد.

در سال 2017 مطالعات نشان داد که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از روغن زیتون و پسته، به کاهش دیابت بارداری کمک می کند. همچنین یک تحقیق متاآنالیز در سال 2020 صورت گرفت که نشان داد مغز پسته احتمالاً سبب کاهش قابل توجهی در سطح گلوکز خون ناشتا نیز می شود.

 

همچنین بخوانید:

رژیم مدیترانه ای : فواید و برنامه هفتگی (کلیک)

 

آیا پسته چاق کننده است؟

با اینکه پسته حاوی مقادیر زیادی چربی و کالری است، اما چربی موجود در آن چربی تک غیر اشباع است. این نوع چربی لیپوپروتئین های با چگالی کم (LDL) یا کلسترول بد را کاهش داده و در نتیجه موجب کاهش خطر سکته نیز می گردد.

بر اساس اعلام انجمن قلب آمریکا اگر اکثر چربی های موجود در رژیم غذایی از چربی های تک غیراشباع باشد، خطر مشکلات قلبی عروقی در افراد کاهش خواهد یافت. بنابراین مصرف متعادل پسته به دلیل چربی های غیراشباعی که دارد، نمی تواند بر افزایش وزن افراد تأثیر بگذارد.

برای اینکه پسته را در حد اعتدال مصرف کنید، می توانید انواع پوسته دار  آن را خریداری کنید. بدین طریق این امکان را به شما می دهد که بفهمید چه زمانی سیر شده اید. در این صورت می توانید از پرخوری و مصرف بیش از حد این خوراکی لذیذ جلوگیری کنید.

 

همچنین بخوانید:

چربی تک غیر اشباع : فواید و منابع سلامتی (کلیک)

 

آیا پسته در کاهش وزن موثر است؟

مطالعه ای در سال 2020 انجام گرفت که نشان می دهد پسته در کاهش وزن و متعادل سازی آن هم موثر است. به طوریکه محققان اعلام کردند طبق این تحقیق، شاخص توده بدنی و سایز دور کمر افراد دارای اضافه وزن یا چاقی که هر روز یک وعده پسته می خوردند، در مقایسه با افرادی که پسته نمی‌خوردند، بیشتر کاهش یافت.

آنها همچنین می گویند گروهی از افراد که پسته می خوردند، تغییرات سالمی در انتخاب های غذایی خود ایجاد کردند. آنها در واقع فیبر رژیم غذایی خود را افزایش داده و مصرف قند و غذاهای پرچرب را کاهش دادند.

دانشمندان معتقدند بیشتر اثرات و خواص پسته برای سلامتی، به علت افزایش مصرف فیبر در رژیم غذایی و کاهش مصرف شیرینی جات است.

 

همچنین بخوانید:

فرمول شاخص توده بدنی (کلیک)

 

آیا پسته موجب یبوست می شود؟

همانطور که قبلاً گفتیم، پسته یک منبع غذایی سرشار از فیبر است. این ماده مغذی به جای ایجاد یبوست، به کاهش یبوست کمک می کند. اما این امکان وجود دارد که افراد مبتلا به عدم تحمل آجیل یا آلرژی با مصرف پسته، دچار مشکلات گوارشی از جمله اسهال، گاز، نفخ یا گرفتگی معده شوند.

این افراد باید قبل از وارد کردن آجیل به رژیم غذایی خود، با یک پزشک متخصص تغذیه مشورت کنند.

 

همچنین بخوانید:

6 نرم کننده و ملین طبیعی در درمان یبوست (کلیک)

سایر اثرات

با خوردن پسته انرژی فرد به آرامی آزاد می شود. به همین سبب می توان از آن به عنوان یک میان وعده عالی برای قبل از تمرین استفاده کرد. همچنین پروتئین موجود در پسته می تواند به ریکاوری عضلات پس از ورزش کمک کند.

به علاوه پسته حاوی ویتامین E و آنتی اکسیدان هایی است که می تواند از بدن در برابر انواع سرطان ها محافظت کند.

پسته همچنین حاوی رسوراترول است که بواسطه آن به درمان آلزایمر و بیماری پارکینسون کمک می کند. البته نتایج این فرضیه در مراحل اولیه است و هیچ شواهدی مبنی بر اینکه که نشان دهد خوردن پسته می تواند به کاهش خطر ابتلا به این بیماری ها یا درمان علائم آنها کمک کند، وجود ندارد!

 

خلاصه

پسته یک ماده غذای بسیار مغذی و پرخاصیت است که خواص فراوانی برای سلامت بدن به ویژه قلب، روده و دور کمر دارد.

مصرف منظم پسته و گنجاندن آن در رژیم غذایی سبب بهبود سلامت و کمک به تندرستی می شود. اما بهتر است از مغز پسته ساده و فاقد نمک استفاده کنید و از خوردن بیش از یک اونس در روز خودداری کنند.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.