بهترین غذاهای ضد التهاب

التهاب مزمن عامل بروز بسیاری از بیماری هاست، انتخاب بهترین غذاهای ضد التهاب طبیعی – گیاهی و میوه های مناسب سبب کنترل این شرایط می شود.

التهاب نوعی مکانیزم دفاعی بدن و عاملی موثر در بهبود مشکل ایجاد شده است.

می توان گفت که التهاب هم خوب است و هم بد.

شرایط خوب زمانیست که التهاب در اثر یک عامل متجاوز مانند عوامل بیماری زا ایجاد شده و به بدن کمک می کند تا از خود در برابر عفونت و آسیب دفاع کند.

شرایط بد زمانی است که بدن به اشتباه سلول ها یا بافت های خود را مضر تشخیص دهد. التهاب مزمن منجر به بروز بیماری ها خواهد شد.

برخی عوامل خطر بروز التهاب شامل استرس، کم تحرکی و مصرف برخی غذاهای التهاب زا است. در واقع این عوامل سبب افزایش خطر بروز التهاب در بدن خواهد شد.

بسیاری از مطالعات نشان می دهند که برخی غذاهای با خاصیت ضد التهاب وجود دارند که به کاهش التهاب مزمن کمک می کنند.

این مقاله به معرفی بهترین میوه ها و غذاهای ضد التهاب طبیعی و گیاهی پرداخته است.

همچنین بخوانید:

همه چیز درباره التهاب (کلیک)

زردچوبه

زردچوبه از بهترین ضد التهاب های طبیعی و گیاهی است که در پخت بسیاری از غذاهای روزانه مورد استفاده قرار می گیرد. این ماده پرکاربرد در آشپزخانه یک ادویه با طعم گرم و خاکی است.

بررسی ها نشان داده اند که مصرف این ضد التهاب طبیعی در کاهش التهاب مرتبط با آرتریت، دیابت و سایر بیماری ها موثر است.

ماده موثره اصلی زردچوبه یک ترکیب ضد التهاب قوی به نام کورکومین است.

یک مطالعه نشان داد که نشانگر التهابی CRP در افراد مبتلا به سندرم متابولیک که روزانه 1 گرم کورکومین به همراه پیپرین فلفل سیاه مصرف می کردند، به میزان قابل ملاحظه ای کاهش یافت.

البته باید عنوان داشت که میزان کورکومین موجود در زردچوبه بسیار محدود بوده و احتمالا دریافت مقادیر کافی آن تنها از این ادویه دشوار خواهد بود.

بدین جهت مصرف مکمل های حاوی کورکومین ایزوله توصیه می شود.

معمولا مکمل‌های کورکومین در ترکیب با پیپرین هستند. این امر موجب افزایش جذب کورکومین تا 2000% خواهد شد.

همچنین بخوانید:

درمان های خانگی التهاب (کلیک)

توت ها

انواع توت ها جزء بهترین میوه های ضد التهاب هستند.

آنها میوه های کوچک سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی بوده و در دسته سالم ترین میوه ها قرار دارند.

توت ها انواع متعددی دارند که برخی گونه های رایج آن عبارتند از:

• توت فرنگی
• بلوبری
• تمشک
• زغال اخته

خواص ضد التهابی میوه های توت برگرفته از ترکیب آنتی اکسیدانی موجود در آنها به نام آنتوسیانین است. آنتوسیانین با خواص آنتی اکسیدانی بسیار قوی خود سبب کاهش خطر ابتلا به بیماری ها می شود.

یک مطالعه نشان داد که مصرف توت فرنگی در افراد بزرگسال دارای اضافه وزن، سبب کاهش میزان نشانگرهای التهابی خاص مرتبط با بیماری قلبی شد.

یک بررسی تحقیقاتی با مطالعه 25 بزرگسال دریافت، بدن افرادی که روزانه پودر زغال اخته می خوردند نسبت به افرادی که آن را مصرف نمی کردند، سلول های کشنده طبیعی (NK cells) بیشتری تولید کردند.

سلول های NK به طور طبیعی در بدن تولید شده و عاملی موثر برای حفظ عملکرد صحیح سیستم ایمنی است.

گیلاس

گیلاس نیز یکی از بهترین میوه های ضد التهاب محسوب می شود. این میوه خوشمزه سرشار از آنتی اکسیدان هایی همچون  آنتوسیانین و کاتچین است که خواض ضد التهابی قوی ارائه می دهند.

یک مطالعه شامل 37 فرد مسن نشان داد که سطوح نشانگر التهابی CRP در افرادی که به مدت 12 هفته، روزانه 480 میلی لیتر آب گیلاس ترش را به مدت 12 هفته مصرف کردند به میزان مطلوبی کاهش یافت. البته یک مطالعه دیگر نشان داد که آب گیلاس ترش هیچ تاثیری بر التهاب در بزرگسالان سالم و جوان پس از نوشیدن روزانه آب گیلاس به مدت 30 روز نداشت.

به جهت درک اثربخشی گیلاس در بهبود التهاب به مطالعات بیشتری لازم است.

همچنین بخوانید:

خواص گیلاس برای سلامتی (کلیک)

انگور

یکی دیگر از بهترین غذاهای ضد التهاب، میوه انگور است. اثرات ضد التهابی این میوه بواسطه ترکیب آنتی کسیدانی آنتوسیانین است.

علاوه بر این انگور یک منبع عالی برای ترکیب آنتی اکسیدانی رسوراترول است که خواص سلامتی بسیار دارد.

مصرف انگور سبب کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها همچون بیماری قلبی، چاقی، دیابت، اختلالات چشمی و برخی انواع سرطان خواهد شد.

تحقیقات نشان داده اند که رسوراترول موجود در انگور سبب محافظت از قلب در برابر التهاب خواهد شد.

آووکادو

آووکادو یکی از میوه های سالم با خواص ضد التهاب است.

این میوه سرشار از فیبر، منیزیم، پتاسیم و چربی های تک غیر اشباع سالم برای محافظت از قلب است.

علاوه بر این ترکیبات کاروتنوئیدی و توکوفرول های موجود در آووکادو سبب کاهش خطر ابتلا به سرطان خواهند شد.

از دیگر نکات مورد توجه پیرامون فواید آووکادو، اثرات ضد التهابی آن در سلول های تازه تشکیل شده پوست است.

همچنین بخوانید:

فواید آووکادو و خواص تغذیه ای آن (کلیک)

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی یک نیروگاه تغذیه است.

گوجه فرنگی سرشار از ویتامین C، پتاسیم و لیکوپن بوده و جزء بهترین غذاهای گیاهی و طبیعی ضد التهاب است.

لیکوپن یک کاروتنوئید با خواص آنتی اکسیدانی قوی است. این ترکیب در کاهش ترکیبات پیش التهابی مرتبط با چندین نوع سرطان مفید است.

شایان ذکر است که پختن گوجه فرنگی در روغن زیتون سبب افزایش جذب لیکوپن موجود در آن خواهد شد.

همچنین بخوانید:

خواص گوجه گیلاسی (کلیک)

کلم بروکلی

کلم بروکلی بسیار مغذی بوده و در دسته بهترین غذاهای ضد التهاب طبیعی و گیاهی قرار می گیرد.

این سبزی به همراه گل کلم، کلم بروکسل و کلم پیچ در دسته سبزیجات چلیپایی قرار می گیرد.

این سبزی ها سرشار از آنتی اکسیدان های با خاصیت ضد التهابی هستند.

بر اساس نتایج بدست آمده از مطالعات علمی، مصرف مقادیر فراوان از سبزیجات سبب کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان خواهد شد.

کلم بروکلی حاوی مقادیر بالایی از ترکیب آنتی اکسیدانی سولفورافان است. این ترکیب بواسطه کاهش ملکول های محرک التهاب شامل سیتوکین ها و فاکتور هسته‌ای تقویت‌کنندهٔ زنجیرهٔ سبک کاپا از لنفوسیت‌هایِ بیِ فعال‌شده (NF-kB) سبب کاهش التهاب خواهد شد.

قارچ

قارچ ها انواع متعدد و بسیار زیادی دارند که تنها برخی از آنها خوراکی بوده و بسیاری از گونه ها سمی هستند.

برخی گونه های خوراکی قارچ ها شامل ترافل، قارچ پورتوبلو و قارچ شیتاکه هستند.

قارچ ها کالری بسیار کمی داشته و سرشار از مواد مغذی همچون سلنیوم، مس و تمام ویتامین های گروه B هستند.

آنها همچنین حاوی فنل ها و سایر آنتی اکسیدان هایی هستند که خواص محافظتی ضد التهابی را ارائه می دهند.

شاین ذکر است که برخی منابع نشان می دهند که پختن قارج سبب کاهش ترکیبات ضد التهابی آن خواهد شد.

اگر تمایل به بهره گرفتن از فواید ضد التهابی این گیاه دارید بهتر است آن را خام یا نیم پز استفاده کنید.

انواع فلفل

فلفل دلمه ای و فلفل چیلی سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان هایی هستند که اثرات ضد التهابی قدرتمندی داشته و در دسته بهترین غذاهای ضد التهاب طبیعی گیاهی قرار می گیرند.

فلفل دلمه ای حاوی ترکیب آنتی اکسیدانی به نام کوئرستین است. این ترکیب سبب کاهش التهاب مرتبط با بیماری های مزمن همچون دیابت خواهد شد.

فلفل چیلی با داشتن اسید سیناپیک و اسید فرولیک سبب کاهش التهاب شده و از پیری سالم حمایت می کنند.

همچنین بخوانید:

خواص فلفل کاپسیکوم (کلیک)

روغن زیتون فوق بکر

روغن زیتون فوق بکر یکی از سالم ترین چربی هایی است که می توانید با خیالی آسوده مصرف کنید.

این روغن گیاهی طبیعی سرشار از چربی‌های تک غیر اشباع بوده و جزء اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای است که فواید زیادی برای سلامتی دارد.

مطالعات بسیاری نشان داده اند که مصرف روغن زیتون فرا بکر با کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان مغز و سایر بیماری های جدی همراه است.

یکی از آنتی اکسیدان های موجود در روغن زیتون اولئوکانتال نام دارد که اثرات ضد التهابی آن با ایبوپروفن مقایسه می شود.

شایان ذکر است که روغن زیتون فرابکر دارای مزایای ضد التهابی بیشتری نسبت به روغن زیتون های تصفیه شده است.

چای سبز

چای سبز بواسطه ترکیبات بسیار مغذی خود یکی از سالم ترین  و بهترین نوشیدنی های طبیعی گیاهی است که خواص ضد التهابی یکی از فواید بی شمار آن است.

مطالعات نشان می دهند که نوشیدن چای سبز سبب کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان، آلزایمر و چاقی می شود.

بسیاری از مزایای مرتبط با چای سبز بواسطه خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی آن و به ویژه وجود ترکیبی به نام اپی گالوکاتچین-3-گالات (EGCG) است.

EGCG با کاهش تولید سیتوکین های پیش التهابی و آسیب به اسیدهای چرب در سلول های شما، التهاب را مهار می کند.

همچنین بخوانید:

خواص عصاره چای سبز (کلیک)

کاکائو و شکلات تلخ

کاکائو و شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان بوده و از بهترین غذاهای ضد التهابی محسوب می شوند. مصرف این خوارکی خوشمزه، غنی از مواد مغذی و رضایت بخش، خطر بیماری ها را کاهش داده و منجر به پیری سالم‌تر خواهند شد.

شکلات تلخ و کاکائو اثرات ضد التهابی خود را مدیون فلاونول ها هستند. این ترکیبات سبب حفظ سلامت سلول های اندوتلیال که رگ های شما را می پوشانند می شوند.

توصیه می شود برای بهره مندی از فواید ضد التهابی از شکلات تلخ حاوی حداقل 70 درصد کاکائو و یا بیشتر استفاده کنید.

ماهی چرب

اگرچه همه انواع ماهی ها حاوی مقادیری از اسیدهای چرب امگا 3 هستند، اما این ماهی های چرب جزو بهترین منابع برای آن هستند.

ماهی های چرب منبع عالی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) هستند.

برخی از غنی ترین ماهی های چرب سرشار از امگا 3 عبارتند از:

• ماهی سالمون
• ساردین
• شاه ماهی
• ماهی خال مخالی
• آنچوی

EPA و DHA عاملی موثر در کاهش التهاب و پیشگیری از بیماری های مزمن همچون سندرم متابولیک، بیماری قلبی، دیابت و بیماری کلیوی است.

مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که ماهی سالمون یا مکمل‌های EPA و DHA مصرف می‌کنند، کاهش در نشانگر التهابی پروتئین واکنشی C (CRP) را تجربه می‌کنند.

همچنین بخوانید:

13 مزیت روغن ماهی (کلیک)

غذاهای التهاب آور

علاوه بر پر کردن رژیم غذایی خود با مواد مغذی ضد التهابی، مهم است که مصرف غذاهایی را که می توانند التهاب را تحریک کنند محدود کنید.

برای نمونه، غذاهای فوق فرآوری شده مانند فست فودها، وعده های غذایی منجمد، و گوشت های فرآوری شده، موجب افزایش میزان نشانگرهای التهابی در خون مانند CRP می شوند.

 غذاهای سرخ شده و روغن های نیمه هیدروژنه؛ حاوی چربی های ترانس (نوعی اسید چرب غیراشباع هستند) که تحقیقات آنها را با افزایش سطح التهاب مرتبط می داند.

سایر غذاها مانند نوشیدنی های حاوی قند افزوده و کربوهیدرات های تصفیه شده نیز باعث تحریک التهاب می شوند.

برخی غذاهای التهاب زا عبارتند از:

• غذاهای فرآوری شده: چیپس سیب زمینی و فست فود
• گوشت های فرآوری شده: بیکن، ژامبون و هات داگ
• غذاهای سرخ شده: سیب زمینی سرخ شده، مرغ سرخ شده و چوب موزارلا
• چربی های ترانس: شورتنینگ و مارگارین
• کربوهیدرات های تصفیه شده: نان سفید، برنج سفید، کراکر و بیسکویت
• نوشیدنی های شیرین شده با شکر: نوشابه، چای شیرین و نوشیدنی های ورزشی

در صورتیکه این مواد غذایی بصورت گاه به گاه و موردی استفاده شوند، هیچ مساله ای برای سلامتی ایجاد نخواهد شد. اما مهم است که آنها بصورت روزانه و مداوم استفاده نشوند.

خلاصه

استفاده از بهترین غذاهای ضد التهاب در رژیم غذایی علاوه بر کاهش و جلوگیری از التهاب از سلامت کلی بدن حمایت کرده و خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش می دهد.

برخی از بهترین میوه ها و غذاهی ضد التهاب طبیعی و گیاهی شامل توت ها، گیلاس، آووکادو، گوجه فرنگی، فلفل ها، شکلات تلخ، ماهی چرب، کلم بروکلی و موارد دیگر است.

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.