بهترین مکمل قبل از تمرین بدنسازی - بهترین زمان مصرف مکمل قبل از تمرین

مصرف مکمل های قبل از تمرین در بزرگسالان سالم بی خطر است، بهترین ترکیبات موجود در مکمل های بدنسازی قبل تمرین و زمان مصرف آنها را بخوانید.

وررزش کردن یکی از راه های حفظ سلامت افراد است. انجام تمرینات ورزشی چه در خانه و چه در باشگاه، اثرات مثبتی برا سلامت جسمی و سلامت روانی فرد دارد.

اگر بطور منظم ورزش می کنید احتمالا از دوستان و ورزشکاران درباره مصرف مکمل های قبل تمرین شنیده اید.

مکمل های قبل از تمرین بدنسازی یا اصطلاحا مکمل های Pre-workout با اهداف بهبود عملکرد ورزشی، افزایش انرژی جهت انجام حداکثر تمرین مصرف می شوند.

به عقیده طرفدران مکمل های قبل تمرین، آنها تناسب اندام را بهبود می بخشند. همچنین انرژی لازم برای تمرینات قدرتی را به فرد ارائه می دهند.

در این میان برخی کارشناسان عقیده دارند که آنها بعضا بطور بالقوه خطرناک بوده و احتمال بروز عوارض را دارند. و یا همچنین برای سلامتی یا عملکرد ورزشی ضروری نیستند.

در ادامه این مقاله به بررسی بهترین ترکیبات برای مکمل های قبل از تمرین بدنسازی پی پرداز. همچنین نکات لازم برای اجتناب از آنها پیش از تمرین را بیان می دارد.

همچنین بخوانید:

عوارض مکمل های قبل از تمرین بدنسازی (کلیک)

مکمل های قبل از تمرین چیست؟

مکمل‌های قبل از تمرین یا مکمل های پیش تمرین (Pre-Workouts) با فرمولاسیون حاوی چند ماده هستند که برای افزایش انرژی و تقویت عملکرد ورزشی طراحی شده اند.

این مکمل ها معمولا بصورت پودری بوده که فرد پیش از انجام تمرینات با آب، شیر یا آبمیوه مخلوط کرده و میل می کند.

مکمل های بدنسازی بیشمار با نام های تجاری متعدد در بازار وجود دارد که بسته به نوع و برند فرمولاسیون متفاوتی دارند. شایان ذکر است که برخی از آنها از نظر خلوص آزمایش نشده اند.

ترکیبات موجود در مکمل های مناسب قبل از تمرین بدنسازی، معمولا حاوی اسیدهای آمینه، بتا آلانین، کافئین، کراتین و شیرین کننده های مصنوعی است. اما در این بین کدامیک از این مکمل های قبل از تمرین بدنسازی، بهترین انتخاب بوده و زمان مصرف آنها کی است.

بهترین مکمل های قبل تمرین بدنسازی حاوی چه ترکیباتی هستند؟

پیرامون اثربخشی مکمل های قبل از تمرین بدنسازی، تحقیقات بسیار محدودی انجام شده است. با این حال برخی مطالعات نشان داده اند که برخی مواد تشکیل دهنده بهترین انتخاب برای مکمل های قبل از تمرین بدنسازی بوده و موجب بهبود عملکرد ورزشی خواهند شد.

در ادامه برخی از بهترین ترکیبات مکمل های قبل از تمرین بدنسازی ارائه شده است:

کافئین

یکی از ترکیباتی که معمولا در مکمل های قبل از تمرین استفاده می شود، کافئین است. علت کاربرد کافئین بواسطه اثربخشی آن برای افزایش انرژی و تمرکز است.

کافئین در بهبود حافظه، هوشیاری ذهنی و عملکرد ورزشی موثر بوده و به کاهش چربی بدن کمک می کند.

همچنین بخوانید:

تاثیر خوردن قهوه قبل از ورزش (کلیک)

بتا آلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است که در بدنسازی محبوبیت بسیار دارد. از این آمینو اسید در فرمولاسیون بسیاری از مکمل های قبل از تمرین وجود دارد.

بتا آلانین در جلوگیری از تجمع اسید در بافت عضلانی موثر بوده و در نتیجه به عضلات اجازه می دهد تا سخت تر و طولانی تر کار کنند.

شایان ذکر است که در حالی که تحقیقات از اثربخشی اسید آمینه بتا آلانین حمایت می کند، مهم است که توجه داشته باشید که مصرف این ترکیب ممکن است باعث احساس سوزن سوزن شدن گردد.

به همین علت در حالی که مصرف آن کاملاً بی ضرر است، ممکن است برای شما ناخوشایند باشد.

پیش سازهای اکسید نیتریک

اکسید نیتریک، ترکیبی است که در بدن بطور طبیعی ساخته شده و به جهت شل کردن رگ های خونی و بهبود جریان خون تولید می شود.

از دیگر ترکیبات موجود در مکمل های پیش از تمرین پیش سازهای نیتریک اکسید هستند. این موارد شامل:

ال-آرژنین
ال-سیترولین
منابع نیترات های غذایی مانند آب چغندر

مطالعات نشان می دهند که مکمل های حاوی این ترکیبات، با تاثیر گذاری بر افزایش انتقال اکسیژن و مواد مغذی به عضلات، سبب تقویت عملکرد ورزشی می شوند.

با این وجود برخی مطالعات نشان داده اند در حالیکه ال سیترولین موجود در مکمل عملکرد ورزشی را افزایش می دهد، اما ال آرژنین قبل از رسیدن به جریان خون تجزیه خواهد شد. بنابراین در حالیکه اکسید نیتریک افزایش یافته اما برای عملکرد ورزشی مفید نیست.

و نکته حائز اهمیت آخر اینکه اکثر مطالعات انجام شده درباره اثربخشی اکسید نیتریک روی مردان جوان انجام شده است. در نتیجه معلوم نیست که آیا می توان نتایج آن را به سایر جمعیت ها بسط داد یا خیر. بدین منظور تحقیقات بیشتری لازم خواهد بود.

همچنین بخوانید:

تاثیر و مزایای اکسید نیتریک (کلیک)

آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs)

یکی دیگر از بهترین ترکیبات در مکمل های قبل از تمرین بدنسازی، آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) هستند. آنها در صورت استفاده پیش از تمرین به کاهش درد و افزایش رشد عضلانی کمک می کنند.

البته توجه داشته باشید که BCAA ها بطور طبیعی در منابع غذایی یافت شده و در نتیجه در طول روز احتمالا آنها را مصرف می کنید.

همچنین بخوانید:

خواص مکمل BCAA و زمان مصرف آنها (کلیک)

کراتین

کراتین ترکیب شیمیایی دیگری است که به طور طبیعی در بدن شما تولید می شود. این ترکیب در ماهیچه های اسکلتی، جایی که در تولید انرژی و قدرت عضلانی نقش دارد، ذخیره می شود.

کراتین نیز اغلب در فرمولاسیون مکمل های ورزشی گنجانده شده و همچنین به عنوان یک مکمل مستقل نیز به فروش می رسد.

کراتین بویژه در وزنه برداران، بدنسازان و سایر ورزشکاران قدرتی محبوب است.

بر اساس مطالعات، مکمل کراتین با افزایش ذخیره سازی کراتین در بدن شما سبب بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت، تقویت توده عضلانی و کاهش ریکاوری بدن خواهد شد.

از چه ترکیباتی اجتناب کنید؟

معمولا مصرف مکمل های قبل از تمرین بی خطر هستند. اما این مساله را نمی توان کلی دانست.

اگر به فکر افزودن آنها به برنامه تمرینی خود هستید، لازم است تا از برخی ترکیبات اجتناب کنید:

کافئین بیش از حد

درست است که کافئین یک عنصر اصلی برای تقویت انرژی و جزء بهترین ترکیبات قبل از تمرین بدنسازی است اما مصرف بیش از حد آن با عوارض جانبی همراه است.

برخی عوارض ناشی از مصرف بیش از حد کافئین شامل:

تک وعده های بیشتر مکمل های قبل از تمرین تقریباً به همان اندازه کافئین موجود در 1 تا 2 فنجان قهوه (240 تا 475 میلی لیتر) دارند. اما اگر این ترکیب را از منابع دیگر نیز در طول روز دریافت کنید، ممکن است به طور تصادفی مصرف آن بیش از حد شود.

شیرین کننده های مصنوعی و قندهای الکلی

مکمل های قبل از تمرین اغلب حاوی شیرین کننده های مصنوعی یا قند الکلی هستند.

این ترکیبات کالری ندارند و تنها موجب طعم دهی به مکمل ها می شوند. اما بعضا موجب برخی عوارض همچون دل درد و ناراحتی های روده و گوارش خواهند شد.

مصرف مقادیر زاید قندهای الکلی با بروز عوارضی چون اسهال، گاز و نفخ همراه بوده که تمامی این موارد سبب مختل شدن ورزش خواهند شد.

علاوه بر اسن برخی افراد نیز اعلام داشته اند که با مصرف سوکرالوز (یک نوع شیرین کننده مصنوعی) دچار مشکلات گوارشی شده اند. با این حال، بروز این علائم توسط منابع علمی ثابت نشده است.

آیا باید مکمل قبل از تمرین مصرف کنید؟

فرمول های قبل از تمرین برای همه مناسب نیست.

اگر اغلب کمبود انرژی دارید یا در انجام آن با تمرین مشکل دارید، به جای استفاده از مکمل ها، سایر عوامل سبک زندگی مانند هیدراتاسیون، خواب و رژیم غذایی را در نظر بگیرید.

علاوه بر این، تنوع در ترکیبات مکمل های قبل از تمرین، تعیین اثربخشی آنها را دشوار می کند.

آنها همچنین می توانند گران باشند – و تحقیقات ثابت نکرده است که آنها از غذاهای کاملی که مواد مغذی یکسانی را ارائه می دهند مؤثرتر هستند. به عنوان مثال، یک موز و یک فنجان قهوه جایگزین مناسب و ارزانی برای مکمل های قبل از تمرین است.

گفته می شود، اگر متوجه شدید که فرمول های قبل از تمرین برای شما مفید است، دلیلی برای توقف وجود ندارد. فقط به مواد تشکیل دهنده آنها و میزان مصرف کل خود توجه کنید – و عوامل زیر را در نظر داشته باشید.

بهترین زمان مصرف مکمل قبل از تمرین

اکثر مکمل های قبل از تمرین شامل دستورالعمل هایی برای چگونگی و زمان مصرف خود دارند.

برای مصرف آنها می توانید از دستورالعمل ها پیروی کنید. البته توصیه می شود ابتدا با یک وعده کوچکتر شروع کرده تا میزان تحمل بدن خود را ارزیابی کنید. این مساله بویژه اگر مکمل شما حاوی فنیل آلانین و بتا آلانین است توصیه می شود.

فراموش نکنید اگر پس از مصرف مکمل بتا آلانین با علائم سوزن سوزن شدن مواجه شدید تعجب نکنید. این مساله ممکن است برای برخی ناراحت کننده باشد اما کاملا بی ضرر است.

بهترین زمان مصرف مکمل های قبل از تمرین معمولا حدود 30 تا 60 دقیقه پیش از تمرین بدنسازی است.

این مدت زمان به شما اجازه می دهد تا مواد به جریان خون شما برسند.

همچنین توجه داشته باشید اگر مکمل پیش از تمرین شما حاوی کافئین یا سایر محرک هاست، در مصرف سایر منابع کافئینی در طول روز احتیاط کنید. همچنین زمان مصرف آن را در نظر بگیرید چرا که می تواند سبب احتلال در خواب شما گردد.

جایگزین های مکمل های قبل از تمرین با منابع غذایی

صرف نظر از این مساله که آیا شما قبل از تمرین مکمل می خورید یا خیر، بصورت کلی سوخت رسانی به بدن برای انجام تمرینات ورزشی اهمیت فراوانی دارد. خدتان می تواتید تفاوت های آشکار این مساله را در عملکرد ورزشی تان مشاهده کنید.

بر اساس توصیه انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN)، مصرف کربوهیدرات و پروتئین قبل و بعد از ورزش سبب بهبود قدرت و تناسب اندام خواهد شد.

می توانید 2 تا 3 ساعت پیش از تمرین، یک وعده غذایی متعادل حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی را در نظر بگیرید. برای نمونه املت سبزیجات و نان تست گندم کامل را با پخش آووکادو، به علاوه یک طرف میوه تازه امتحان کنید.

اگر زمان ندارید، حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین، از یک منبع کربوهیدرات با هضم آسان مانند یک تکه میوه استفاده کنید.

اگر مکمل قبل از تمرین را حذف می کنید اما همچنان می خواهید اثرات تقویت کننده کافئین موجود در کافئین داشته باشد، یک فنجان قهوه در کنار یک میان وعده قبل از تمرین بنوشید.

خلاصه

مکمل های قبل از تمرین در درجه اول به جهت افزایش عملکرد فیزیکی و سطوح انرژی استفاده می شوند، اما تحقیقات بسیاری مزایای احتمالی آنها را تایید نمی کند.

بیشتر مکمل های قبل از تمرین بدنسازی برای بزرگسالان سالم بی خطر و ایمن هستند. اما مصرف آنها برای سلامتی یا عملکرد ضروری نیستند.

بنابراین می توان گفت مصرف مکمل های قبل از تمرین درست است که برای بدن بد نیستند، اما خوب هم نیستند.

برخی از بهترین ترکیبات مکمل های قبل از تمرین بدنسازی شامل کافئین، کراتین، BCAA، اکسید نیتریک و بتا آلانین هستند. در نظر داشته باشید که هیچ فرمول استانداردی برای قبل از تمرین وجود ندارد.

درصورتکیه مشکلی در سلامت خود دارید، پیش از مصرف مکمل های ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

مهمتر از همه، چه مکمل مصرف کنید یا خیر، لازم است تا از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کرده، آب فراوان نوشیده و خواب کافی داشته باشید.

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.