خواص شیر بادام

شیر بادام یک نوشیدنی وگان با ارزش غذایی بالا و خواص بسیار برای بدن همچون سلامت پوست و لاغری است، فواید و طرز تهیه آن را بخوانید.

 

شیر بادام (Almond Milk) یک نوشیدنی با ارزش غذایی بالا برگرفته از مغز بادام است.

شیر بادام طعمی سبک و ملایم داشته و بر اساس نظر عموم مردم نسبت به سایر شیرهای گیاهی طعم دلپذیرتری دارد.

این نوشیدنی کاملا گیاهی بوده و همه افراد از جمله افراد گیاهخوار و وگان می توانند از خواص سلامتی آن بهره مند گردند. در واقع شیر بادام یک جایگزین مناسب برای شیرهای لبنی است.

طرز تهیه شیر بادام خانگی شامل خیساندن، آسیاب کردن و صاف کردن بادام خام است. شیر بادام های تجاری در برندهای مختلفی موجود بوده و بعضا با برخی مواد مغذی همچون کلسیم، ریبوفلاوین (ویتامین B2)، ویتامین D و ویتامین E می شوند تا به ارزش غذایی آن افزوده گردد.

برخی خواص سلامتی شیر بادام شامل اثربخشی آن برای سلامت پوست، قلب، لاغری و تنظیم وزن است.

این مقاله به بررسی ارزش غذایی و خواص شیر بادام پرداخته و طرز تهیه آن را توضیح می دهد.

 

همچنین بخوانید:

شیرهای گیاهی (کلیک)

 

ارزش غذایی متنوع شیر بادام

شیر بادام بدون طعم با کالری کم نسبت به شیر لبنی و شایر شیرهای گیاهی و همچنین داشتن انواع مواد مغذی و ارزش غذایی بالا، خواص سلامتی بسیار دارد.

از آنجایی که شیر بادام اغلب به عنوان جایگزینی برای شیر لبنیات استفاده می شود، اکثر تولید کنندگان تجاری برای حفظ ارزش غذایی آن، ویتامین ها و مواد معدنی را به محصول نهایی اضافه می کنند تا مصرف کنندگان بدون لبنیات مواد مغذی ارزشمند را از دست ندهند.

شیر بادام غنی شده منبع خوبی از ویتامین های A، E و D و همچنین کلسیم باشد.

ارزش غذایی 100 گرم شیر بادام ساده و شیرین نشده عبارتست از:

• کالری: 15
• کربوهیدرات: 0.3 گرم
• فیبر: 0.3 گرم
• شکر: 0 گرم
• پروتئین: 0.6 گرم
• چربی: 1.2 گرم
• ویتامین A: به میزان 6% از ارزش روزانه (DV)
• ویتامین E: به میزان 22% DV
• ویتامین D: به میزان 9% DV
• پتاسیم: 1% DV
• کلسیم: 17% DV
• فسفر: 4% DV

 

همچنین بخوانید:

برنامه غذایی وگان (کلیک)

 

کم کربوهیدرات (لو کرب)

انواع شیر بادام شیرین نشده به طور طبیعی کربوهیدرات پایینی دارند.

یک وعده 100 گرمی شیر بادام در حدود 0.3 گرم کربوهیدرات بوده که بیشتر این محتوا فیبر رژیمی است. همان مقدار شیر لبنی 4.6 گرم کربوهیدرات به فرم لاکتور که نوعی قند طبیعی است، دارد.

البته توجه داشته باشید که انواع شیر بادام های تجاری شیرین شده کربوهیدرات بیشتری دارند، چراکه تولیدکنندگان به آنها قند افزوده می افزایند. قندهای افزوده شده جذب سریعی داشته و موجب افزایش قند خون خواهند شد.

به همین دلیل مصرف نوشیدنی های شیرین شده برای افراد دارای مشکلات سلامتی چون دیابت به هیچ وجه توصیه نمی شود.

افراد مبتلا به دیابت بدلیل کنترل قند خون نیاز به نظارت بر میزان و کیفیت کربوهیدرات مصرفی در رژیم غذایی خود دارند. گزینه های کم کربوهیدرات، مانند شیر بادام شیرین نشده، در کنترل و مدیریت سطح قند خون موثر است.

یک مطالعه نشان داد که مصرف مقادیر زیاد نوشیدنی های شیرین شده با قند (SSBs)، با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع دو همراه است.

مطالعه دیگری بر روی حدود 27000 بزرگسال نشان داد که جایگزین کردن نوشیدنی های حاوی شکر افزوده با مواردی مانند چای و قهوه بدون شیر، سبب کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو به میزان 20% شد.

 

منبع خوب کلسیم

کلسیم یک ماده معدنی بسیار مهم با خواص سلامتی بسیار برای افراد بویژه نوجوانان و افراد مسن است. این ماده معدنی سبب رشد و حفظ سلامت استخوان ها شده و در فشار خون سالم نقش دارد. تامین کلسیم بدن موجب کاهش خطر شکستگی و ابتلا به پوکی استخوان خواهد شد.

محصولات لبنی همچون شیر گاو، یکی از منابع کلیدی تامین کلسیم بسیاری از افراد محسوب می شود. 100 گرم شیر کامل حاوی 123 میلی گرم کلسیم بوده و 12% میزان مورد نیاز روزانه به کلسیم را تامین می کند.

با توجه به اینکه شیر بادام معمولا به عنوان جایگزین شیر لبنی استفاده می شود، بسیاری از تولیدکنندگان آن را با کلسیم غنی کرده تا این اطمینان حاصل شود که کلسیم افراد تامین خواهد شد.

شیر بادام غنی شده منبع خوبی از کلسیم بوده و 100 گرم آن در حدود 17% ارزش غذایی مورد نیاز روزانه به کلسیم را تامین می کند.

اگر از شیر بادام خانگی استفاده می کنید، اطمینان حاصل کنید که کلسیم مورد نیاز بدنتان را از منابع غذایی همچون حبوبات، دانه ها، سبزیجات برگدار و یا بعضا محصولات حیوانی چون ماهی، پنیر و ماست تامین می کنید.

 

اغلب با ویتامین D غنی شده است

ویتامین D یک ماده مغذی بسیار کلیدی برای سلامت بدن همچون تقویت عملکرد قلب، سیستم ایمنی و افزایش استحکام استخوان ها است.

نام دیگر ویتامین D، ویتامین آفتاب است. چراکه پوست در معرض نور خورشید اقدام به تولید آن خواهد کرد. با این وجود افراد بسیار در سراسر کره زمین به دلایل متعددی همچون رنگ پوست، سبک زندگی، عدم قرار گرفتن در معرض آفتاب، نبود نور در منطقه ای که زندگی می کنند و غیره دچار کمبود ویتامین دی هستند.

کمبود ویتامین دی جزء شایع ترین کمبود های مواد مغذی در سراسر جهان است.

کمبود ویتامین D سبب افزایش خطر مشکلات زیر خواهد شد:

• بیماری قلبی
• فشار خون بالا
• پوکی استخوان
• مشکلات باروری
• بیماری های عفونی
• بیماری های خود ایمنی
• انواع سرطان ها 

با توجه به اهمیت ویتامین دی، لازم است تا این ماده مغذی از طریق رژیم غذایی یا مصرف مکمل تامین گردد. شایان ذکر است که مصرف بیش از نیاز بدن هیچگونه مزیت اضافی در پی نخواهد داشت.

شیر بادام غنی شده با ویتامین D، به عنوان یک منبع غذایی مناسب جهت تامین آن محسوب می شود. هر 100 گرم شیر بادام غنی شده 5% ویتامین دی روزانه بدن را تامین خواهد کرد.

توجه داشته باشید که شیر بادام خانگی حاوی ویتامین دی نیست. بنابراین لازم است آن را از طریق نور خورشید، سایر منابع غذایی و یا مکمل ها تامین کنید.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل های ویتامین دی داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.

 

منبع عالی ویتامین E

ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است. این ویتامین با التهاب و استرس در بدن شما مبارزه کرده از بدن در برابر استرس اکسیداتیو و بیماری ها محافظت می کند.

مطالعات نشان می دهند که خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی ویتامین E در کاهش خطر ابتلا به سرطان موثر است. این بیماری سبب افزایش سلامت استخوان و چشم می شود. علاوه بر این ویتامین E برای کاهش چربی خون و محافظت در برابر بیماری های قلبی مفید است.

شیر بادام یک منبع عالی برای ویتامین E است که به طور طبیعی هر 100 گرم آن به طور طبیعی 22% از نیاز روزانه توصیه شده را تامین می کند.

 

همچنین بخوانید:

بهترین غذاهای ضد التهاب (کلیک)

 

فسفر کم با مقدار متوسط ​​پتاسیم

افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه (CKD) اغلب از شیر به دلیل سطوح بالای فسفر و پتاسیم آن اجتناب می کنند. علت آن است که کلیه ها نمی توانند این موارد را به درستی فیلتر کرده و درنتیجه خطر تجمع آنها در خون وجود خواهد داشت.

وجود بیش از حد فسفر در خون با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، هیپرپاراتیروئیدیسم و ​​بیماری های استخوانی همراه است.

مصرف بیش از حد پتاسیم نیز خطر ابتلا به ریتم نامنظم قلب و حملات قلبی را افزایش می دهد.

هر 100 گرم شیرلبنی 101 میلی گرم فسفر و 150 میلی گرم پتاسیم دارد. این در حالیست که 100 گرم شیر بادام حاوی تنها 30 میلی گرم فسفر و 60 میلی گرم پتاسیم است.

در نتیجه می توان اذعان داشت که شیر بادام یک جایگزین مناسب برای شیر لبنی در افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیوی است.

در صورت داشتن مشکلات کلیوی باید بدانید که نیاز و محدودیت های فردی بسته به مرحله بیماری و سطح فعلی پتاسیم و فسفر بدن متفاوت خواهد بود.

بسیاری از افراد نیازی به محدود کردن پتاسیم و فسفر دریافتی ندارند چراکه معمولا میزان پتاسیم کافی مصرف نمی کنند.

فراموش نکنید که هنگام تهیه سیر بادام برچسب ارزش غذایی آن را بررسی کنند. همچنین پیش از پیروی از هر گونه تغییرات رژیم غذایی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید، زیرا ممکن است بر سلامت شما تأثیر بگذارد.

 

به طور طبیعی بدون لاکتوز است

شیر بادام به طور طبیعی بدون لاکتوز بوده و یک جایگزین عالی برای افرادی است که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند.

بر اساس تخمین ها در حدود 65% تا 70% جمعیت جهان دچار عدم تحمل لاکتوز هستند.

فرد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز قادر به هضم لاکتوز – قند طبیعی موجود در شیر لبنی – نیست. این امر بواسطه کمبود آنزیم لاکتاز عامل تجزیه لاکتوز به شکل قابل هضم است. کمبود لاکتوز به دلایل متعددی چون ژنتیک، افزایش سن و برخی شرایط پزشکی رخ می دهد.

برخی علائم ایجاد شده در فرد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز شامل معده درد، نفخ و گاز است.

کمترین شیوع عدم تحمل لاکتوز در افراد سفید پوست اروپایی تبار بوده و تنها 5% تا 7% آنها به این مساله دچار هستند. این میزان در آسیا، امریکای جنوبی و افریق بین 50% تا 100% است.

با توجه به جمعیت بالای افراد دچار عدم تحمل لاکتوز، شیرهای گیاهی مانند شیر بادام که بطور طبیعی بدون لاکتوز است آن را به جایگزینی ایده آل برای شیر لبنی تبدیل می کند.

 

محصول لبنی وگان

افراد بسیاری در سراسر دنیا بدلایل مذهبی و اعتقادی، محیط و سبک زندگی مانند گیاهخواری و وگانیسم از مصرف لبنیات اجتناب می کنند.

شیر بادام یک جایگزین لبنی وگان است. یا این وجود این فراورده برای افرادی که به آجیل درختی آلرژی دارند مناسب و ایمن نیست.

آلرژی زمانی رخ می دهد که سیستم ایمنی بدن بیش از حد فعال شده تا از خود در برابر عامل محرک که در اکثر مواقع بی خطر هستند محافظت کند.

آلرژی شدت های مختلفی داشته و در برخی موارد تهدید کننده زندگی فرد است.

در حدود 0.5% تا 3.5% از افراد با آن حساسیت غذایی زندگی می کنند.

در حدود 2% تا 3% نوزادان و کودکان خردسال به شیر آلرژی دارند. البته نمی توان گفت که شیر بادام جایگزین مناسبی برای آنهاست چراکه پروتئین بسیار کمتری نسبت به شیر لبنیات دارد.

در صورت حساسیت کودک به شیر با پزشک درخصوص مصرف شیر خشک مخصوص نوزادان مبتلا به آلرژی به شیر مشورت کنید.

ممکن است لازم باشد با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا شیر خشک مخصوص نوزادان مبتلا به آلرژی به شیر را بیابید.

 

شیر بادام برای لاغری و مدیریت وزن

بصورت کلی نوشیدنی های گیاهی کالری کمتری نسبت به شیر لبنی دارند. شیر بادام نیز کالری کمی داشته و برای افرادی که قصد لاغری دارند گزینه ای مناسب در جهت حمایت از این هدف است.

در واقع شما می توانید با اجتناب از مصرف غذاهای پر کالری و جایگزین کردن آنها با گزینه های کم کالری همچون شیر بادام گامی موثر برای لاغری بردارید.

البته توجه داشته باشید که انواع تجاری شیر بادام حاوی قند افزاوده یا طعم دار بوده، بنابراین کالری بیشتری داشته و برای لاغری و هدف کاهش وزن مناسب نیستند.

علاوه بر این شیر بادام خانگی بدون فیلتر نیز ممکن است حاوی مقادیر بیشتر بادام بوده و در نتیجه کالری بیشتری در پی داشته که با هدف لاغری همخوانی نداشته باشد.

اگر قصد لاغری دارید، پیش از انتخاب شیر بادام لازم است تا برچسب تغذیه ای آن را بررسی کرده و لیست ترکیبات آن را بخوانید.

 

شیر بادام برای سلامت پوست

شیرلینی یکی از عوامل موثر در ایجاد آکنه در نوجوانان و بزرگسالان است.

یک مطالعه با بررسی 24452 بزرگسال نشان داد که مصرف منظم لبنیات با آکنه مرتبط است. با این وجود، ارتباط بین مصرف شیر لبنیات و آکنه به خوبی درک نشده و تحقیقات گاهی اوقات متناقض هستند.

در صورت نگرانی برای ایجاد آکنه در پوست خود، می توانید شیر بادام را جایگزین شیر لبنی کنید. شیر بادام به پاکسازی و سلامت پوست شما کمک می کند چراکه حاوی ویتامین E است.

همانگونه که عنوان شد ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که از بدن در برابر رادیگال های آزاد کمک می کند. در نتیجه شیر بادام بواسطه دارا بودن این ماده مغذی در محافظت از پوست در برابر عوامل آسیب رسان محیطی موثر عمل می کند.

یک مطالعه با بررسی 36 زن 35 سال به بالا که به مدت 12 هفته نوشیدنی های حاوی کلاژن و ویتامین ها از جمله 2.3 میلی گرم ویتامین ای مصرف کردند، بهبودی در هیدراتاسیون، انعطاف پذیری و تراکم پوست حاصل شد.

بر اساس نتایج ویتامین E برای سلامت و جوانسازی پوست مفید است.

یکی دیگر از خواص شیر بادام و مجدد بواسطه ویتامین E موجود در آن محافظت از پوست در برابر مضرات UV آفتاب است.

 

حمایت از سلامت قلب

شیر بادام یک محصول گیاهی است که گنجاندن آن در رژیم غذایی در حفظ سلامت قلب نیز مفید است.

مصرف غذاهای گیاهی با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی متابولیک، چاقی و دیابت نوع دو همراه است.

در یک مطالعه در نیوزلند، 65 بزرگسال به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه از رژیم غذایی کم‌چرب با مصرف غذای کامل و گیاهی پیروی کرده و گروه کنترل به رژیم غذایی معمول خود ادامه دادند.

پس از 12 هفته نتایج مطالعه کاهش کلسترول کلی و کاهش هموگلوبین گلیکوزیله (HbA1c) را در گروه مورد بررسی نشان داد.

بهبود سطح HbA1c و کلسترول می تواند احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.

 

طرز تهیه شیر بادام خانگی

طرز تهیه شیر بادام بسیار آسان بوده و به راحتی می توانید آن را در خانه تهیه کنید.

برای تهیه 2 لیوان (473 میلی لیتر) شیر بادام در خانه، فقط به 2 ماده نیاز دارید: بادام و آب. همچنین به یک کیسه پارچه ای و یک مخلوط کن نیاز دارید.

طرز تهیه شیر بادام خانگی شامل:

ابتدا 1/2 فنجان (65 گرم) بادام خام را یک شب خیس کنید.

بادام های خیس شده را با 2 لیوان (473 میلی لیتر) آب در مخلوط کن ریخته، میکس کنید تا مخلوط شیری و خامه ای شود.

مخلوط را در کیسه پارچه ای ریخته و روی یک کاسه بزرگ صاف کنید. هر گونه رطوبت اضافی را فشار دهید، تا زمانی که بیشتر شیر از پالپ جدا شود.

می توانید با تنظیم مقدار آب شیر بادام خود را غلیظ یا رقیق تر کنید.

می توانید کمی نمک یا کمی عسل اضافه کرده تا طعم آن بهتر شود.

مدت زمان نگهداری شیر بادام خانگی تا 5 روز در یخچال است.

 

موارد مصرف شیر بادام

شیر بادام یک نوشیدنی کاملاً همه کاره است که به راحتی می توان از آن به عنوان جایگزین شیر لبنی استفاده کرد.

در زیر چند ایده در مورد نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی وجود دارد:

• به عنوان یک نوشیدنی مغذی و با طراوت
• در غلات، موسلی یا جو دوسر
• در چای، قهوه یا شکلات داغ
• در اسموتی ها
• در ماست بادام خانگی
• در بستنی خانگی
• در پخت و پز و پخت، مانند دستور پخت کلوچه یا پنکیک
• در سوپ، سس یا سس

 

خلاصه

شیر بادام یک جایگزین گیاهی شیرهای لبنی است که با ارزش غذایی بالای خود خواص سلامتی متعددی برای سلامت بدن، پوست و لاغری ارائه می دهد.

بسیاری از تولید کننده های تجاری شیر بادام آن را به ترکیباتی مانند کلسیم و ویتامین دی غنی می کنند. در نتیجه منبع خوب و سالمی برای این مواد مغذی است.

طرز تهیه شیر بادام خانگی آسان بوده و شما تنها به آب و بادام نیاز دارید.

افراد گیاهخوار، افراد دارای بیماری های کلیوی و همچنین افراد دارای عدم تحمل لاکتوز می توانند شیر بادام را به جای شیر لبنی نوشیده و از خواص سلامت آن بهره مند گردند.

می توانید شیر بادام را به غلات یا قهوه اضافه کنید، آن را با اسموتی مخلوط کنید، و از آن در دستور پخت بستنی، سوپ یا سس استفاده کنید.

 

جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.