0 محصولات
نمایش سبد خرید
فواید پرانایاما (یوگای تنفسی)
پرانایاما نوعی تمرین باستانی کنترل تنفس و یکی از اجزای اصلی یوگا است؛ در این مقاله فواید تمرینات یوگای تنفسی مورد بررسی قرار می گیرد.
تنفس یکی از قسمت های بسیار مهم یوگا و مدیتیشن (تمرینات تاثیر گذار روی سلامت جسم و روح) است.
پرانایاما (Pranayama) که تحت عنوان یوگای تنفسی نیز شناخته می شود، نوعی تمرین برای تنظیم تنفس و یکی از اجزای اصلی یوگا است.
در زبان سانسکریت پرانا، انرژی زندگی و یاما به معنی کنترل است.
در پرانایاما، تمرینات و الگوهای تنفسی به صورت دم، بازدم و حبس نفس در یک توالی مشخص انجام می شوند.
معمولا پرانایاما در یوگا به همراه آسانا (وضعیت بدنی) و دیانا (مدیتیشن) انجام می شوند. مجموعه این تمرینات، فواید بسیار زیاد یوگا را به همراه دارند.
با این حال باید بدانید که خود پرانایاما فواید منحصربفردی ارائه می دهد.
همچنین بخوانید:
پرانایاما چه نوع تمرینی است؟
همانطور که بالاتر گفته شد پرانایاما نوعی تمرین بسیار قدیمی و جزئی از یوگا است. در این تمرینات زمان، مدت، و فرکانس هر تنفس و حبس کنترل می شوند.
پرانایاما روی متصل شدن بدن به ذهن متمرکز است. دفع سموم بدن به دلیل تمرینات تنفس و تامین اکسیژن یکی دیگر از اهداف و فواید پرانایاما است.
در نتیجه پرانایاما و تمرینات تنفسی یوگا، فواید فیزیولوژیکی بسیار مهم و اثربخشی را ارائه می دهد.
فواید پرانایاما به دلیل اثرات درمانی تمرینات تنفسی یوگا و ذهن آگاهی است.
پرانایاما خود دارای انواع مختلفی از تکنیک های مختلف تنفسی است. برخی از آنها شامل موارد زیر هستند:
- تنفس متناوب از سوراخ بینی (نادیشودانا = nadishodhana)
- تنفس پیروزمندانه (اوجایی = ujjayi)
- تنفس صدای زنبور (بهراماری = bhramari)
- تنفس دم یا قوی (باستریکا = bastrika)
این تمرینات را می توان به صورت تنهایی یا همراه با انجام حرکات یوگا یا مدیتیشن انجام داد.
همچنین بخوانید:
حرکات یوگا: مبتدی، متوسط و پیشرفته (کلیک)
فواید پرانایاما
مطالعات بسیاری به بررسی فواید پرانایاما پرداخته اند.
در مطالعات علمی نشان داده شده که تمرینات تنفسی یوگا فوایدی را به روش های مختلفی برای بدن ارائه می دهند. در ادامه برخی از فواید پرانایاما بررسی می شوند.
افزایش ذهن آگاهی
بسیاری از انسان ها تنفس را به صورت خودکار و بدون فکر کردن انجام می دهند.
با این حال در طول پرانایاما باید روی تنفس و احساس آن و لحظه حال متمرکز شد. این موارد تحت عنوان ذهن آگاهی شناخته می شوند.
یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که دانش آموزان دارای تمرینات تنفسی پرانایاما سطوح بالاتری از ذهن آگاهی را نسبت به سایرین که تمرین نمی کردند داشتند.
سطوح بهتر تنظیم هیجانی و اثرات آرام بخشی پرانایاما که منجر به افزایش توانایی برای داشتن ذهن آگاهی می شود از دیگر موارد ذکر شده در این مطالعه بودند.
همچنین بر اساس اعلام محققان، پرانایاما با حذف دی اکسید کربن و افزایش غلظت اکسیژن باعث تامین سوخت سلول های مغز می شود. این مساله بهبود تمرکز و کمک به ذهن آگاهی را در پی دارد.
همچنین بخوانید:
مدیتیشن و ذهن آگاهی برای کاهش استرس (کلیک)
کاهش استرس
بر اساس یک مطالعه در سال 2013 تمرین پرانایاما، قبل از انجام آزمایش باعث کاهش اضطراب می شود.
احتمالا این اثر ناشی از افزایش جذب اکسیژن در طول پرانایاما است. اکسیژن انرژی ضروری برای اندام های حیاتی مانند مغز و اعصاب است.
همچنین مطالعه دیگری در سال 2013 نشان داد که پرانایاما باعث کاهش استرس در جوانان سالم می شود. احتمالا این خاصیت پرانایاما ناشی از آرام شدن سیستم عصبی است که باعث بهبود واکنش استرس می شود.
همچنین بخوانید:
حرکات یوگا برای کاهش استرس و اضطراب (کلیک)
بهبود وضعیت روحی
برخی از تمرینات پرانایاما منجر به تغییر حالت جسمانی و عاطفی می شوند.
بر اساس تحقیقات ترکیبی از تمرینات یوگا و پرانایاما باعث کاهش علائم افسردگی می شود.
برای نمونه طبق یک مطاعه در سال 2017، تمرینات یوگا و تمرینات تنفسی به مدت زمان سه ماه منجر به کاهش علائم افسردگی در افراد دارای اختلال افسردگی ماژور می شوند.
همچنین بخوانید:
درمان اختلال افسردگی ماژور (کلیک)
بهبود عملکرد ریه
از آنجایی که پرانایاما نوعی تمرین تنفسی است بواسطه تنفس آهسته و شدید منجر به تقویت ریه ها می شود.
بر اساس یک مطالعه در سال 2019، تمرین 6 هفته ای پرانایاما به مدت روزانه 1 ساعت باعث بهبود عملکرد ریه می شود. نتایج آزمایش ریوی نشان دادند که این تمرین چندین پارامتر عملکرد ریه را بهبود می دهد.
در آخر نویسندگان این مطالعه اعلام کردند که پرانایاما می تواند یک تمرین مناسب برای بیماری های ریوی زیر باشد:
همچنین بخوانید:
افزایش کیفیت خواب
پرانایاما با کاهش استرس، منجر به بهبود خواب نیز می شود.
در مطالعات بالینی نشان داده شده که با تمرین 5 دقیقه ای تکنیک بهراماری می توان به کاهش تنفس و ضربان قلب و در نتیجه افزایش آرامش برای خواب بهتر کمک کرد.
بر اساس یک مطالعه در سال 2019، پرانایاما برای آپنه انسدادی خواب نیز فوایدی به همراه دارد. کاهش خروپف و خواب آلودگی روزانه (که خود به استراحت و خواب بهتر کمک می کنند) از دیگر اثرات مفید تمرین پرانایاما گزارش شده در این مطالعه هستند.
کاهش میل به سیگار کشیدن
بر اساس برخی شواهد تنفس یوگا یا پرانایاما باعث کاهش تمایل افراد به سیگار کشیدن در افراد دارای قصد ترک سیگار می شود.
یک مطالعه در سال 2012 نشان داد که تمرین 10 دقیقه ای تنفس یوگا منجر به کاهش کوتاه مدت میل به سیگار می شود.
همچنین طبق یک مطالعه که اخیرا انجام شده، تنفس یوگا مبتنی بر ذهن آگاهی باعث کاهش اثرات منفی مرتبط با ترک سیگار می شود.
همچنین بخوانید:
افزایش عملکرد شناختی
تقویت عملکرد مغز از دیگر فواید تمرینات تنفسی پرانایاما هستند.
طبق یک مطالعه در سال 2013، انجام 12 هفته ای پرانایاما به صورت آهسته یا سریع باعث بهبود عملکرد اجرایی مغز، شامل حافظه کاری، انعطاف پذیری شناختی و مهارت های استدلال می شود.
توانایی بهبود سطح استرس درک شده و زمان واکنش بدن به آن، تقویت حافظه شنوایی و عملکرد حسی حرکتی از دیگر فواید نشان داده شده این مطالعه برای پرانایاما است.
محققان اعلام کردند که فواید کاهش استرس پرانایاما باعث ایجاد این اثرات می شود.
به گفته محققان، این فواید به دلیل اثرات کاهش استرس پرانایاما است. افزایش جذب اکسیژن و بهبود انرژی سلول های مغزی نیز احتمالا در این فواید موثر هستند.
کاهش فشار خون
فشار خون بالا باعث افزایش خطر بیماری های قلبی و سکته می شود.
فشار خون بالا عوامل خطر زیادی دارد که یکی از آنها استرس است. پرانایاما با کاهش استرس و تقویت آرامش منجر به کاهش خطر فشار خون بالا می شود.
در یک مطالعه در سال 2014، نیمی شرکت کنندگان دارای فشار خون خفیف به مدت 6 هفته داروهای ضد فشار خون مصرف کردند. نیمی دیگر نیز به مدت 6 هفته تمرینات پرانایاما را انجام دادند. در پایان مطالعه گروه دوم کاهش فشار خون بیشتری را نشان دادند.
تنفس آگاهانه پرانایاما احتمالا دلیل این امر است.
تمرکز روی تنفس باعث بهبود آرامش سیستم عصبی می شود. این تکنیک خود باعث کاهش واکنش استرس و خطر فشار خون بالا می شود.
همچنین بخوانید:
بهترین زمان برای پرانایاما
زمان خاصی برای انجام پرانایاما وجود دارد. در صورتی که فکر می کنید این تمرین می تواند برای شما مفید باشد آن را انجام دهید. با این حال در صورتی که تا کنون تمرینات آن را انجام نداده اید، بهتر است با حضور در یک کلاس یوگا تکنیک های مناسب این تمرینات تنفسی را آموزش ببینید.
تمرینات پرانایاما را به مدت زمان 3 تا 5 دقیقه شروع کنید. سپس به مرور زمان آن را به 10 تا 20 دقیقه یا حتی بیشتر افزایش دهید. در نهایت مدت زمان آن را پس از مدتی ثابت نگه دارید.
جمع بندی
پرانایاما جز اصلی یوگا محسوب می شود.تمرینات آن به صورت تنهایی قابل انجام بوده اما معمولا همراه با حرکات یوگا و مدیتیشن انجام می شوند.
پرانایاما با هدف تقویت ارتباط بین بدن و ذهن انجام می گیرد.
مطالعات نشان می دهند که پرانایاما دارای فواید تقویت آرامش و تمرکز حواس است. حمایت از عملکرد ریه، فشار خون و عملکرد مغز از دیگر فواید این تمرینات تنفسی یوگا هستند.
جهت مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت داروخانه آنلاین اویرو کلیک کنید.
0